خوردن بیش از حد شکر با تعدادی از مشکلات سلامتی مرتبط است. علاوه بر افزایش وزن ، قند اضافی همچنین می تواند باعث التهاب شود ، اثرات نامطلوبی بر قلب شما بگذارد ، خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد و احتمالاً باعث آسیب طولانی مدت به کلیه ها شود. این دلایل به علاوه بسیاری دیگر از دلایلی است که بسیاری از مردم ترجیح می دهند قند را به طور کامل کنار بگذارند. ترک قند می تواند کار سختی باشد. درک اینکه چه نوع قندی برای مصرف مناسب است و کدام می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود دشوار است. علاوه بر این ، بسیاری از مردم ممکن است برایشان سخت باشد که بگویند چه غذاهایی دارای قند طبیعی هستند و کدام ها قند اضافه کرده اند. آگاهی از قندها و تأثیر آنها بر بدن شما ممکن است باعث شود احساس شادی ، سلامت و کنترل بیشتری بر رژیم غذایی خود داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تعهد به ترک
مرحله 1. تصمیم بگیرید که بوقلمون یا مخروط سرد بخورید
وقتی تصمیم می گیرید هر غذایی را رها کنید ، باید تصمیم بگیرید که آیا آن را به طور یکباره رها می کنید یا به آرامی آن را از رژیم خود حذف می کنید. صرف نظر از اینکه کدام گزینه را انتخاب می کنید ، احتمالاً علائم ترک وجود خواهد داشت.
- اگر مقدار زیادی شکر مصرف می کنید یا مدت طولانی آن را مصرف کرده اید ، خوردن بوقلمون سرد ممکن است علائم ترک شدیدتری داشته باشد. شاید بهتر باشد که قند را به آرامی در طی چند هفته حذف کنید.
- اگر فقط مقدار کمی قند مصرف می کنید ، ممکن است بتوانید بوقلمون سرد را با حداقل علائم مصرف کنید.
- اگر می خواهید مقدار قندی را که در رژیم غذایی خود استفاده می کنید کاهش دهید ، در انتخاب های خود صادق باشید. فقط برای داشتن یک منبع قند در روز از خوردن یک غذای شیرین خودداری کنید.
مرحله 2. مجله
ترک قند ممکن است همیشه کار آسانی نباشد. علاوه بر این ، یافتن غذاهای جایگزین قند در رژیم غذایی نیز ممکن است دشوار یا زمان بر باشد. شروع به نوشتن غذاها ، برنامه رژیم غذایی و احساس خود در هنگام حذف قند از رژیم غذایی خود کنید.
- یک استراتژی ارائه دهید و در مجله خود یادداشت کنید. شما می توانید با نوشتن یک دفتر خاطرات غذایی شروع کنید تا بتوانید از میزان قند مصرفی خود در هر روز یا هفته استفاده کنید. سپس می توانید طرحی برای کاهش قند در رژیم غذایی خود شروع کنید.
- همچنین مبادله های مختلف سالم را که در مورد استفاده از آنها فکر می کنید ، قرار دهید. ممکن است قبل از پیدا کردن چیزی که کار می کند ، چند چیز مختلف را امتحان کنید.
- همچنین می توانید یادداشت هایی در مورد خلق و خوی خود یا احساسی که نسبت به پیشرفت خود دارید بنویسید. روزنامه نگاری یک راه عالی برای مدیریت هرگونه استرس مربوط به این کار است.
مرحله 3. برای علائم ترک برنامه ریزی کنید
مانند بسیاری از اعتیاد به غذا ، هنگامی که غذای مزاحم را رها می کنید ، ممکن است عوارض جانبی داشته باشید. این علائم طبیعی و قابل انتظار است. به یاد داشته باشید که قند در اصل یک دارو است. با هر دارویی ، ترک می تواند منجر به ترک و اشتها شود. اینها می گذرد اما مرحله برداشت اولیه ممکن است کمی مشکل باشد.
- مدت زمانی که علائم ترک را تجربه می کنید بستگی به میزان قند روزانه شما و مدت طولانی مصرف قند دارد. هرچه قند بیشتری مصرف کرده باشید و مدت زمان بیشتری نیز مصرف کنید ممکن است به معنی عوارض جانبی شدیدتر یا طولانی مدت باشد.
- به طور کلی ، در یکی دو هفته اول پس از ترک قند ، ممکن است احساس تهوع کنید ، سردرد داشته باشید و احساس بدی کنید. بدن شما به افزایش قند روزانه خود تکیه کرده است و حذف آن تا زمانی که به آن عادت نکنید ، تأثیر خواهد داشت.
- علائم خود را در روزنامه بنویسید و افکار مثبت خود را در مورد ترک قند بنویسید تا علائم ترک ناخوشایند را از بین ببرید. هنگامی که خلق و خوی شما از بین می رود و احساس سلامتی و انرژی بیشتری نسبت به زمانی که به قند معتاد بودید ، احساس ناراحتی می کنید.
مرحله 4. برنامه ای برای غلبه بر هوس ها بنویسید
ممکن است در هفته های اول خواب کاپ کیک ، بستنی و آب نبات را ببینید ، اما مطمئن باشید که هوس شما در نهایت برطرف می شود. در عین حال ، با امتحان موارد زیر آنها را مهار کنید:
- نوشیدنی های شیرین را رقیق کنید. نوشابه های معمولی را با آب یا سلتزر شیرین نشده مخلوط کنید. آب میوه ها و سایر نوشیدنی های شیرین را نیز با آب رقیق کنید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که احساس راحتی کردید فقط از آب یا سایر نوشیدنی های بدون قند استفاده کنید.
- به میوه برسید. اگر به دنبال یک غذای شیرین هستید ، سعی کنید میوه های شیرین را به دست آورید. ایده های خوب برای امتحان عبارتند از: آناناس ، انبه و موز زیرا این میوه ها کمی شیرین تر از سایر میوه ها هستند.
- به کالری کم پایبند باشید. اگر واقعاً هوس چیز شیرینی می کنید و میوه یا ترفندهای دیگر این کار را انجام نمی دهد ، به دنبال گزینه ای برای کنترل کالری باشید. پایبندی به یک غذای کمتر از 150 کالری یک حرکت هوشمندانه است. سعی کنید اقلام کوچک و قسمتی کنترل شده را خریداری کنید تا به کنترل شما کمک کند.
مرحله 5. به یک برنامه رژیم غذایی یا گروه پشتیبانی بپیوندید
کنار گذاشتن شکر کار آسانی نیست و می تواند از حمایت سایر افرادی که دچار چنین مشکلی هستند کمک کند. به جای تلاش برای انجام همه کارها به تنهایی ، در یک برنامه گروهی یا گروه پشتیبانی ثبت نام کنید.
- گروه ها بصورت حضوری یا آنلاین هستند. شما قادر خواهید بود داستانها و نکات انگیزشی را برای هموارتر شدن روند به اشتراک بگذارید. داشتن افرادی که بتوانید با آنها دستاوردهای خود را به اشتراک بگذارید بسیار خوب است!
- به دوستان و خانواده خود بگویید که در حال انجام چه کاری هستید. این واقعیت که شما قند را کنار می گذارید ممکن است بر سایر افرادی که مرتباً با آنها غذا می خورید تأثیر بگذارد. برای آنها توضیح دهید که چرا آن را کنار می گذارید ، چه غذاهایی را دیگر نمی توانید بخورید و چه غذاهایی را می توانید. از آنها بخواهید در سفر به ترک قند به شما کمک کنند و شاید حتی به شما ملحق شوند.
- این که به دیگران بگویید که هدف خود را کنار گذاشتن قند قرار داده اید ، به شما پاسخگو و حمایت می کند. همچنین این خطر را دارد که دوستان و عزیزان اقلام پر قند را به شما پیشنهاد دهند.
مرحله 6. برای لغزش آماده شوید
جشن های تولد ، تعطیلات و سایر مناسبت های خاص با غذاهای شیرین جشن گرفته می شود و نمی توان از آن لذت برد. اگر زیاده روی کنید ، مشکلی نیست. سریع برگردید و رژیم غذایی بدون قند خود را در اسرع وقت شروع کنید.
- سعی کنید در مورد آنچه که خورده اید و دلیل خوردن آن را بنویسید. در بسیاری از مواقع ممکن است استرس یا عوامل عاطفی دیگری در علت عقب نشینی شما نقش داشته باشند.
- اگر می توانید ، فقط یک تکه یا یک کوکی را محدود کنید تا در نهایت خود را زیاد دور نریزید. پس از آن ، رژیم غذایی بدون قند خود را دوباره شروع کنید.
- ممکن است چند روز پس از آن هوس های شدید را تجربه کنید ، بنابراین باید مراقب باشید تا قند را دور نگه دارید.
قسمت 2 از 3: تغییر عادات خرید
مرحله 1. هر بار برچسب مواد غذایی را بخوانید
حذف شکر مستلزم توجه بسیار زیاد به چیزی است که از خواربارفروشی خریداری می کنید زیرا شکر به بسیاری از انواع غذا اضافه می شود.
- پانل اطلاعات تغذیه به شما اطلاع می دهد که در هر وعده غذای شما چند گرم قند وجود دارد. با این حال ، این به شما نمی گوید طبیعی است یا شکر اضافه شده است.
- هنگام خرید مراقب باشید! به احتمال زیاد شما انتظار دارید که قندهای اضافی را در چیزهایی مانند کوکی ها بیابید ، اما ممکن است تعجب کنید که ببینید این غذا معمولاً به غذاهای خوش طعم مانند سس سالاد ، نان و سس گوجه فرنگی اضافه می شود. برچسب ها را با دقت بررسی کنید و از غذاهایی که حاوی قند هستند اجتناب کنید.
- لیست مواد لازم را بخوانید تا بدانید که آیا قند اضافه ای در غذاهای شما وجود دارد یا خیر. به یاد داشته باشید ، برخی از مواد غذایی دارای قند در صفحه اطلاعات تغذیه هستند ، اما هیچ قند اضافی به محصولات وجود ندارد. به عنوان مثال ، ماست ساده یا سس سیب شیرین نشده هر دو حاوی قند طبیعی هستند.
- قندهای اضافه شده شامل شکر سفید ، شکر قهوه ای ، شکر چغندر ، شکر نیشکر ، ملاس ، شربت آگاو ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، توربینادو ، عسل ، شربت افرا ، شربت آگاو ، کنسانتره آب میوه و بسیاری دیگر است.
مرحله 2. قندهای اضافه شده را با قندهای طبیعی جایگزین کنید
قندهایی که با غذا مخلوط می شوند تا شیرین شوند و به تنهایی فاقد ارزش غذایی هستند. قندهای طبیعی موجود در میوه و شیر دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که باعث می شود آنها بسیار مغذی تر شوند.
- قندهای طبیعی شامل فروکتوز (موجود در میوه) و لاکتوز (موجود در شیر) است. همه میوه ها ، محصولات میوه ای (مانند سیب شیرین نشده) و محصولات لبنی (مانند ماست ، شیر یا پنیر خامه ای) حاوی مقادیر متفاوتی از قندهای طبیعی هستند.
- با جایگزینی غذاهایی که حاوی شکر طبیعی هستند ، می توانید انواع جایگزین های سالم تری را جایگزین شکر اضافه کنید. وقتی هوس چیز شیرینی می کنید ، سراغ اقلام طبیعی شیرین مانند میوه یا ماست بروید.
مرحله 3. از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید
شکر معمولاً به غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده برای بهبود طعم ، بافت و ماندگاری اضافه می شود.
- غذاهای یخ زده ، میان وعده های بسته بندی شده ، سوپ کنسرو شده ، سس ها ، سس سالاد و ماریناد اغلب دارای شکر هستند. در صورت امکان برخی از این موارد را از ابتدا تهیه کنید.
- حتی الامکان به سراغ انواع ساده و بدون شیرینی بروید. به عنوان مثال ، سس سیب شیرین نشده یا ماست ساده مصرف کنید. اقلام طعم دار به طور کلی حاوی قندهای اضافی هستند.
- حتي ميوه مي تواند هنگام شكر پر از شكر شود. آب میوه از فیبر و آب محروم شده است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. اگر میوه را در رژیم غذایی خود قرار می دهید ، سراغ میوه کامل بروید.
قسمت 3 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. غذاهای شیرین و دسرها را به دیگران منتقل کنید
یکی از رایج ترین و آشکارترین منابع افزودن قند در غذاهایی مانند آب نبات ، کلوچه ، کیک ، شیرینی و سایر غذاهای نوع دسر است. اکثر می دانند که مقدار زیادی قند اضافه شده در این غذاها هنگام تهیه آنها وجود دارد. کنار گذاشتن این موارد می تواند به حذف بخش زیادی از قند اضافه شده در رژیم غذایی شما کمک کند.
- همانطور که قبلاً ذکر شد ، می توانید این غذاها را بوقلمون سرد حذف کنید یا آنها را به آرامی از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- اگر به ترکیه سرد می روید ، ممکن است به مبادله سالم علاقه ای نداشته باشید. اگر آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید ، ممکن است برنامه ریزی برخی از جایگزین های طبیعی شیرین و سالم در روز مفید باشد.
مرحله 2. مبادله های خوشمزه بدون قند ایجاد کنید
غذاهای شیرین لذت زیادی را در رژیم غذایی ما ایجاد می کند. وقتی سعی می کنید شکر را کنار بگذارید ، زمانی که تمایل به افراط و تفریط دارید ، یافتن جایگزین های کم قند یا به طور طبیعی شیرین شده مفید خواهد بود.
- به جای آن از میوه استفاده کنید. می توانید بعد از شام یک کاسه کوچک میوه را ساده یا کمی دارچین بپاشید. اگر به خودتان مقدار کمی شکر می دهید ، می توانید میوه خود را با مقدار کمی خامه کم چرب سرو کنید یا میوه را در شکلات تلخ (که حاوی مقدار کمی شکر است) فرو کنید.
- اگر به غذاهای پخته مانند کلوچه ، پنکیک یا نان شیرین علاقه دارید ، می توانید از تکنیک های پخت بدون قند استفاده کنید. بسیاری از دستور العمل ها را می توان با سس سیب شیرین نشده ، پوره سیب زمینی شیرین یا پوره کدو تنبل تهیه کرد که منبع قند طبیعی آن است.
- اگر پخت و پز یا تهیه غذاها را دوست ندارید ، ممکن است بخواهید غذاهای کم قند بخرید. بسیاری از غذاهایی که برای بیماران دیابتی تهیه می شوند یا غذاهای رژیمی هستند ممکن است مفید باشند. توجه داشته باشید که ممکن است حاوی مقادیر بالاتری از شیرین کننده های مصنوعی باشد.
مرحله 3. مصرف الکل را کاهش دهید
الکل همچنین حاوی قند است. علاوه بر این ، فواید تغذیه ای ندارد. الکل را به طور کامل حذف کنید یا به گزینه های "سبک" یا کم کربوهیدرات پایبند باشید.
- همه نوشیدنی های الکلی مقداری قند دارند. این فقط نوشیدنی های مخلوط شیرین مانند مارگاریتاس نیست.
- اگر حوصله آبجو دارید ، برای کمترین میزان کالری و قند ، سبک یا کم کربوهیدرات انتخاب کنید.
- اگر حوصله خوردن یک لیوان شراب را دارید ، آن را "اسپریتر" درست کنید. این ترکیبی از شراب و سلتزر است که قند و کالری را به نصف کاهش می دهد.
- اگر به طور معمول یک نوشیدنی مخلوط می خواهید ، از مخلوط کن های شیرین نشده مانند سلتزر یا نوشابه های رژیمی برای کاهش قند و کالری کمک بگیرید.
مرحله 4. همه شیرین کننده های طبیعی را انتخاب کنید
اگر می خواهید برخی از قندها را وارد کنید ، ممکن است عاقلانه باشد که قندهای طبیعی تر و کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.
- برای شیرینی بیشتر عسل ، شربت آگاو ، ملاس یا شربت افرا را امتحان کنید.
- همه این شیرین کننده ها طبیعی هستند و حتی ممکن است حاوی مقداری ویتامین و آنتی اکسیدان باشند.
- مطمئن شوید که اگر از این نوع شیرین کننده ها استفاده می کنید ، مخلوط نیستند. به عنوان مثال ، برخی از شرکت ها عسلی را که مخلوطی از عسل و شربت ذرت است ، می فروشند. اطمینان حاصل کنید که 100٪ عسل یا 100٪ شربت افرا خریداری کرده اید.
مرحله 5. در رستوران ها عاقلانه سفارش دهید
مصرف قند پنهان در رستوران ها آسان است ، زیرا غذاها دارای برچسب تغذیه نیستند تا بتوانید آنها را بررسی کنید. شما همیشه می توانید از سرور بخواهید که به شما بگوید چه چیزی در یک ظرف وجود دارد ، اما اغلب بهتر است یک استراتژی خوب برای سفارش غذا با کمترین مقدار قند داشته باشید. سعی کنید موارد زیر را انجام دهید تا غذاهای رستوران خود را بدون قند نگه دارید:
- به جای انتخاب سس سالاد از قبل ، سالاد خود را با روغن ساده و سرکه بپوشید. همچنین ، همیشه بخواهید پانسمان در کنار آن سرو شود.
- درخواست کنید که غذاهای اصلی بدون سس و سس گری که ممکن است شکر اضافه کرده باشد ، تهیه شود. مجدداً درخواست کنید که اینها در کنار شما سرو شوند.
- در صورت شک و تردید ، سبزیجات بخارپز یا گوشت کبابی ساده را به جای کاسه و سایر غذاهای مخلوط که حاوی مواد زیادی هستند سفارش دهید. به دنبال ساده ترین موارد در منو باشید. اینها به احتمال زیاد کمترین میزان مواد افزودنی را خواهند داشت.
- برای دسر ، یک کاسه معمولی میوه را انتخاب کنید یا آن را کاملاً کنار بگذارید.
مرحله 6. مراقب شیرین کننده های مصنوعی باشید
از آنجا که بسیاری از مردم قند را کنار می گذارند و به سلامتی خود توجه بیشتری نشان داده اند ، دانشمندان شیرین کننده های مصنوعی مختلفی را به عنوان جایگزین های کم کالری تولید کرده اند. آسپارتام ، ساخارین ، الکلهای قندی و سایر شیرین کننده ها دارای عوارض جانبی مختلفی هستند و می توانند برای سلامتی شما مضر باشند.
- مطالعات نشان داده است که وقتی سعی می کنید شکر را کنار بگذارید ، طعم شیرین شیرین کننده های مصنوعی ممکن است شما را وادار به قند بیشتر کند.
- از غذاهای فرآوری شده که با شیرین کننده های مصنوعی شیرین شده اند ، پرهیز کنید. نوشیدنی های رژیمی و هر نوع شیرینی بدون برچسب مانند آب نبات ، بستنی ، کیک و غیره.
- قند مصنوعی ممکن است به عنوان آسپارتام ، آسولفام پتاسیم ، ساخارین ، نئوتام ، سوکرالوز ، مالتیتول ، سوربیتول یا زایلیتول ذکر شود. در صورت تمایل از این موارد اجتناب کنید.
نکات
- وقتی هوس خوردن شکر می کنید ، به جای آب میوه یا غذاهای شیرین مقداری میوه میل کنید. فیبر به سیری شما کمک می کند (بنابراین وسوسه نمی شوید بیشتر بخورید) و قندهای طبیعی به جلوگیری از هوس کمک می کند.
- پرخوری نکنید ، حتی اگر غذاهای خوب و سالم می خورید ، خیلی چیزهای خوب بد هستند!
