دلایل موجه زیادی برای کشیدن یک کودک شب زنده دار - یک کودک سرسخت ، یک پروژه فشرده ، یک مهلت پیش رو وجود دارد. دلایل احمقانه زیادی نیز وجود دارد. شاید شما همچنان با دوستتان که مدتی است با او صحبت نکرده اید صحبت کنید یا شاید در شهر بودید. با این وجود ، صرف نظر از دلیل شما ، روز بعد هنوز هم کار سختی را پشت سر خواهید گذاشت. اما این بدان معنا نیست که باید تماس بگیرید. اگر زمان خود را به طور م structureثر تنظیم کنید و در طول روز خود را تغذیه کنید ، می توانید بدون خواب به کار خود ادامه دهید.
مراحل
روش 1 از 3: شروع روز کاری
مرحله 1. در برابر میل به زدن دکمه چرت زدن مقاومت کنید
حتی اگر عادت کرده اید چند بار قبل از بلند شدن دکمه چرت زدن را بزنید ، اگر کمی خوابیده اید یا خواب ندارید ، آن دکمه چرت زدن بیشتر از آنکه فایده داشته باشد به شما آسیب می رساند. آن لحظات مختصر خواب سبک فقط باعث می شود احساس خستگی بیشتری کنید و همچنین با خوابیدن از طریق زنگ هشدار به خطر می افتید.
به جای ضربه زدن به چرت زدن ، زنگ هشدار خود را برای آخرین لحظه ممکن که می توانید از خواب بیدار شوید تنظیم کنید. به این ترتیب تا آنجا که ممکن است به خواب بی وقفه می رسید ، حتی اگر چند ساعت باشد
مرحله 2. یک صبحانه سبک و سرشار از پروتئین بخورید
یک صبحانه سنگین فقط شما را بیشتر خواب آلود می کند. غذاهای شیرین و سرشار از کالری ممکن است باعث افزایش قند شوند اما بعداً باعث خرابی می شوند. در عوض ، یک صبحانه سبک از غلات کامل و پروتئین ، با کمی میوه تازه میل کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است یک تکه نان تست سبوس دار با آووکادو و یک سیب یا یک پرتقال آغشته شده باشد. ماست نیز یک گزینه صبحانه خوب است.
- اگر کم خوابیده اید یا زیاد نخوابیده اید ، به احتمال زیاد هوس غذاهای شیرین و کربوهیدرات های ساده می کنید ، بنابراین ممکن است کمی خود انضباطی لازم باشد تا خود را مجبور به خوردن درست کنید.
- یک فنجان کوچک قهوه یا چای همراه صبحانه خوب است ، اما سعی کنید بعد از یک شب بدون خواب از اضافه بار زیاد روی کافئین خودداری کنید. فقط باعث عصبانیت شما می شود و در نهایت خسته تر از قبل می شوید.
مرحله 3. در صورت امکان بیرون از خانه قدم بزنید
نور خورشید می تواند به بازگرداندن انرژی شما کمک کند و ویتامین D را به شما افزایش دهد. اگر وقت دارید و آب و هوا مهمان نواز است ، 10 تا 15 دقیقه بعد از صبحانه یک پیاده روی سریع در اطراف بلوک امتحان کنید.
اگر کمی سرما در هوا باشد ، تقویت بیشتری خواهید داشت. از طرف دیگر ، اگر بیرون گرم و مرطوب است ، ممکن است بخواهید از پیاده روی صرف نظر کنید. بیرون در زیر نور آفتاب بنشینید و در حالی که به جای آن آب می نوشید ، در شبکه های اجتماعی خود حرکت کنید.}}
مرحله 4. صبح دوش آب سرد بگیرید
دوش آب سرد گردش خون را بهبود می بخشد و انرژی شما را افزایش می دهد. اگر سعی می کنید بعد از یک شب کم یا بدون خواب آماده کار شوید ، این می تواند کمک بزرگی باشد.
اگر نمی توانید دوش کاملاً سرد را تحمل کنید ، قبل از بیرون آمدن برای یک انفجار کوتاه و سرد ، آب را حدود 30 ثانیه به سرد تبدیل کنید
مرحله 5. لباس های اساسی و راحت را برای کار انتخاب کنید
اگر از قبل خسته شده اید ، آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که در محل کار لباس ناراحت کننده بپوشید. مزاحمت بعد از چند ساعت غیرقابل تحمل می شود.
اگر مجبور هستید یونیفرم بپوشید ، مطمئن شوید لباسی که می پوشید به خوبی متناسب بوده و تمیز و مرتب باشد. حداقل می توانید اطمینان حاصل کنید که لباس زیر و کفش شما تا حد امکان راحت است
روش 2 از 3: ساختار زمان خود را در محل کار تنظیم کنید
مرحله 1. به همکاران خود هشدار دهید که زیاد نخوابیده اید
به طور معمول ایده خوبی است که به اطرافیان خود بفهمانید که شما از خواب شب بیرون می آیید - به ویژه افرادی که با شما همکاری نزدیک دارند یا به شما وابسته هستند. اگر نمی خواهید ، نیازی نیست وارد جزئیات شخصی شوید ، اما حداقل به آنها اطلاع دهید که شما 100 not نیستید.
- اگر می خواهید کار خاصی برای کمک به شما انجام دهد ، به آنها اطلاع دهید. به عنوان مثال ، اگر منشی یا دستیار دارید ، ممکن است از آنها بخواهید که تمام تماس های شما را برقرار کنند.
- اگر مهلت فوری دارید ، ممکن است از سرپرست خود درخواست تمدید کنید تا بتوانید کمی استراحت کنید.
مرحله 2. ابتدا روی سخت ترین کارها کار کنید
اگر شب قبل زیاد نخوابیده اید ، معمولاً بیشترین انرژی را در صبح خواهید داشت. هر انرژی که ممکن است داشته باشید در طول روز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. از این انرژی استفاده کنید تا هر چیزی مهم یا چالش برانگیز را کنار بگذارید.
اگر کارهای مهم را انجام دهید ، ممکن است رئیس شما به شما ترحم کند و اجازه دهد کمی زودتر از خانه خارج شوید. اما حتی اگر مجبور باشید تمام روز را سر کار بمانید ، حداقل نگران نباشید که پس از ناهار با کارهای دشوار دست و پنجه نرم کنید
مرحله 3. جلساتی را که می توانید برنامه ریزی کرده یا رد کنید
کمبود خواب به مهارت های ارتباطی شما آسیب می رساند و ممکن است انتخاب نشانه های غیرکلامی را برای شما دشوارتر کند. در شرایط گروهی ، این بدان معناست که احتمالاً کاری را می گویید یا انجام می دهید که بعداً پشیمان خواهید شد.
- خواب ناکافی همچنین یک فیوز کوتاه به شما می دهد ، بنابراین ممکن است در مواردی که معمولاً اجازه می دهید از بین بروند عصبانی شوید.
- اگر نمی توانید یک جلسه را مجدداً برنامه ریزی کنید یا از آن صرف نظر کنید ، معمولاً ایده خوبی است که به همه اطلاع دهید که شب قبل کم خوابیده اید. اگرچه ممکن است اقدامات شما را معذور نکند ، اما متوجه می شود که شما خودتان نیستید.
مرحله 4. در صورت امکان از پروژه ها یا تصمیمات پرمخاطره اجتناب کنید
گاهی اوقات تصمیمات با مناقشه فوری و اجتناب ناپذیر است. با این حال ، به طور کلی بهتر است در صورت کمبود خواب چنین تصمیماتی نگیرید یا آن پروژه ها را انجام ندهید.
- در برخی از زمینه ها این ممکن است غیر ممکن باشد. به عنوان مثال ، اگر اولین پاسخ دهنده هستید یا در زمینه پزشکی کار می کنید ، ممکن است مجبور شوید به طور منظم تصمیمات مرگ و زندگی بگیرید. اگر چنین شغلی دارید ، احتمالاً بهترین کار این است که در صورت امکان تماس بگیرید ، نه اینکه با تصمیم بد در حالی که از کمبود خواب خسته شده اید جان یا سلامتی دیگران را به خطر بیندازید.
- اگر با مشکل کاری نسبتاً پر مخاطره روبرو هستید ، تمام تلاش خود را بکنید تا وقت و کار خود را از طریق گزینه ها بصورت عینی و منطقی انجام دهید. ببینید آیا می توانید سایر همکاران خود را مجبور کنید تا به شما کمک کنند یا خیر.
مرحله 5. کارهای روزمره را تا پایان روز رها کنید
به احتمال زیاد در پایان روز کاری خود کمترین انرژی را خواهید داشت. اگر شما فقط کارهای معمول را انجام می دهید که به نیروی مغزی زیادی احتیاج ندارد ، می توانید کمی هزینه کنید.
اگر این امکان پذیر نیست ، زمان لازم را بگذارید تا مطمئن شوید کار شما به درستی انجام شده است. اگر می توانید ، از یک همکار بخواهید قبل از ارسال آن ، کارهایی که انجام داده اید را بررسی کند. به عنوان مثال ، اگر در حسابداری یا حسابداری کار می کنید ، ممکن است از یک همکار بخواهید شماره های خود را قبل از ارسال مجدد بررسی کند
روش 3 از 3: انجام آن در طول روز
مرحله 1. کافئین را در دوزهای کوچک در طول روز بنوشید
همزمان روی مقدار کمی کافئین تمرکز کنید تا خیلی عصبی نشوید. ممکن است هر 3 ساعت یک بار یک فنجان کوچک قهوه یا چای بنوشید تا میزان کافئین خود را یکنواخت نگه دارید.
- نوشیدنی های انرژی زا ممکن است دیرتر باعث سقوط شما شوند ، بنابراین اگر سعی می کنید روز بعد از خواب را پشت سر بگذارید ، بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید.
- در صورت نیاز به افزایش سریع انرژی ، آب سرد را به صورت خود بپاشید. همچنین می توانید به پیاده روی سریع بروید ، حتی اگر در اطراف دفتر باشد.
مرحله 2. برای حفظ سطح انرژی خود از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید
پنیر رشته ای و مغزها ، مانند بادام ، سرشار از پروتئین هستند و به بدن شما انرژی مورد نیاز برای تغذیه در طول روز را می دهد. بسیاری از شرکت ها ترکیبی از میان وعده های پروتئینی تهیه می کنند ، بنابراین ممکن است برخی از آنها را برای کمک به شما در یک روز کم خوابی در نظر بگیرید.
- چرای مداوم در مقادیر کم نیز به بدن شما کاری برای انجام دادن می دهد ، بنابراین شما فعالیت خفیفی دارید ، حتی اگر فقط پشت میز خود نشسته باشید.
- اگر نمی توانید میان وعده هایی در محل کار داشته باشید ، سعی کنید در زمان استراحت به صورت مخفیانه از یک میان وعده استفاده کنید.
مرحله 3. یک ناهار سبک با مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین بدون چربی بخورید
یک ناهار سنگین احتمالاً منجر به "کما" غذایی بعد از ظهر می شود ، به خصوص اگر قبلاً با کم خوابی کار می کنید. یک ناهار سبک و رنگارنگ با پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی میل کنید.
- سالاد با آووکادو و بادام راه خوبی برای دریافت مقداری پروتئین در وعده ناهار بدون خوردن گوشت است.
- از پاستا ، سس های سنگین و گوشت قرمز اجتناب کنید ، زیرا این نوع غذاها فقط خواب آلودگی شما را بیشتر می کند.
مرحله 4. در صورت امکان کمی آفتاب بگیرید
اگر بیرون از خانه یک روز آفتابی روشن است ، سعی کنید هنگام ناهار کمی قدم بزنید تا به خود انرژی دهید. همچنین ممکن است به جای غذا خوردن در اتاق استراحت یا پشت میز ، ناهار خود را برای خوردن بیرون ببرید.
اگر هوا برای پیاده روی در خارج مناسب نیست ، تمام تلاش خود را برای بیرون آمدن از محل کار خود انجام دهید ، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد. تغییر مناظر برای شما مفید خواهد بود
مرحله 5. اگر می توانید چرت بزنید
یک چرت کوتاه 20 تا 30 دقیقه ای بعد از ظهر می تواند به ذهن و بدن شما انرژی لازم برای گذراندن بقیه روز را بدهد. فقط مطمئن شوید که بیش از این مدت نمی خوابید.
- اگر می توانید چرت بزنید ، ممکن است بخواهید که یک همکار شما را بیدار کند تا مطمئن شوید بیشتر از آنچه باید بخوابید.
- کافئین برای تأثیرگذاری به 20 تا 30 دقیقه زمان نیاز دارد ، بنابراین اگر یک فنجان کوچک قهوه بنوشید ، سپس 20 دقیقه چرت بزنید ، می توانید مزایای آن را تشدید کنید.
مرحله 6. مقدار زیادی آب بنوشید
هیدراته ماندن همیشه مهم است ، اما اگر به اندازه کافی نخوابیده اید بسیار حیاتی است. اگر بدن شما دچار کم آبی شده باشد ، حتی زمانی که دچار کم خوابی هستید ، بیشتر از قبل احساس خستگی و خرابی می کنید.
سعی کنید حداقل یک لیوان آب هر ساعت در حین کار بنوشید. از نوشیدنی های شیرین ورزشی خودداری کنید ، زیرا ممکن است فقط شما را بیشتر خواب آلود کند
نکات
- ذهن و بدن شما به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا در بهترین حالت کار کنند. تمام تلاش خود را بکنید تا هر شب بیشتر بخوابید ، حتی اگر به معنی زودتر خوابیدن باشد.
- روز بعد از یک شب با کمی یا بدون خواب ، متعهد به خواب زودتر باشید - اما نه خیلی زود. بعد از کار به خانه بروید ، شام بخورید و حدود یک ساعت دیگر بیدار بمانید. هرچند بیشتر از آن ، و ممکن است باد دوم را بکشید ، که خوابیدن را برای شما دشوار می کند.
