آیا تا به حال صبحانه را حذف کرده اید به این امید که بهتر با شلوار جین یا کت و شلوار خود تناسب داشته باشید؟ این یک فکر طبیعی است ، کالری کمتر به معنی وزن کمتر است. با این حال ، برای لاغر ماندن و کاهش وزن ، باید صبحانه متعادل بخورید و روز خود را با ورزش شروع کنید.
مراحل
روش 1 از 3: سوخت گیری برای روز خود
مرحله 1. "سریع" خود را "بشکنید"
وقتی بیدار می شوید بین شش تا نه ساعت بدون هیچ غذایی می گذرد. یک صبح شلوغ ممکن است شما را مجبور کند که یک دونات سریع و قهوه بخورید ، اما بهتر است از یک وعده غذایی متعادل استفاده کنید. مواد مغذی روزانه شما
- در حالی که شما همیشه باید برای یک صبحانه متعادل تلاش کنید ، خوردن دو یا چند فنجان قهوه علاوه بر غذای غنی از مواد مغذی می تواند متابولیسم شما را در طول روز افزایش دهد. قهوه همچنین منبع غنی آنتی اکسیدان است. از خامه و شکر خودداری کنید تا کالری آن کمتر باشد.
- خوردن صبح می تواند به تحریک متابولیسم شما کمک کند و تا ناهار احساس سیری و انرژی داشته باشید. حذف صبحانه ممکن است راهی برای کاهش کالری به نظر برسد ، اما سوخت و ساز بدن شما با استفاده از گزینه های سالم برای شروع سریع اهداف کاهش وزن بسیار مهم است.
مرحله 2. تمرکز بر پروتئین
بسیار مهم است که صبح ها از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. به عنوان مثال ، محققان دانشگاه میسوری دریافتند افرادی که صبحانه 35 گرم پروتئین مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که کمتر غذا می خورند ، کمتر چاق می شوند. پروتئین برای هضم به کار نیاز دارد و باعث می شود متابولیسم شما زودتر کار کند و احساس سیری بیشتری در بدن شما ایجاد کند.
- لبنیات. لبنیات منبع عالی پروتئین است. شیر ، پنیر و ماست گچی پر از پروتئین آب پنیر است. یک فنجان ماست یونانی با آجیل می تواند 26 گرم پروتئین تولید کند و افزودن یک لیوان شیر می تواند شما را به هدف 35 گرم برساند. پنیر کاتیج یک گزینه عالی دیگر است که 4 وعده آن حاوی 13 گرم پروتئین است. پروتئین آب پنیر ، که در لبنیات یافت می شود ، به ثابت ماندن قند خون شما کمک می کند و به کاهش اشتها و انتخاب غذاهای ناسالم کمک می کند.
- تخم مرغ تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. تخم مرغ چه آب پز ، هم زده یا سرخ شده دوست داشته باشید ، تخم مرغ می تواند راهی عالی برای دریافت پروتئین صبحگاهی شما با حداکثر 6 گرم در تخم مرغ باشد. آنها همچنین غذای همه کاره ای هستند که احتمالاً راه های جدیدی برای تهیه خوشمزه آنها پیدا نمی شود.
- گوشت لخم - گوشت کمچربی. اگرچه ممکن است وسوسه شوید که مقداری بیکن بخورید ، اما بهتر است پروتئین خود را از طریق گوشت بدون چربی دریافت کنید. مرغ و ماهی قزل آلا گزینه های ایده آلی هستند. اگر می خواهید سوسیس یا بیکن بخورید ، آن را گوشت بوقلمون تهیه کنید تا گزینه لاغرتر و سالم تری داشته باشید.
مرحله 3. مراقب کربوهیدرات خود باشید
در حالی که سیب زمینی ، نان تست ، پیراشکی و شیرینی از غذاهای معمول صبحانه هستند ، این غذاهای با کربوهیدرات بالا و پروتئین کم به سرعت در اثر سوخت و ساز بدن شما سوزانده شده و احساس گرسنگی و کاهش انرژی می کنند.
کربوهیدراتهای خوب و بد وجود دارد. تحقیقات پزشکی توصیه می کند بزرگسالان 45-65 درصد از کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنند. با انتخاب های خوب می توانید فواید کربوهیدرات ها را بدون عوارض بدست آورید. سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل و لوبیا دارای کربوهیدرات هستند اما سرشار از فیبر و ویتامین های مهم هستند. غذاهای غنی از کربوهیدرات سرشار از فیبر می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند ، اما شما باید از غلات تصفیه شده "سفید" (مانند برنج سفید و نان سفید) و غذاهای فرآوری شده با قند به نفع گزینه های گیاهی و غلات کامل خودداری کنید
روش 2 از 3: شروع روز خود در حال حرکت
مرحله 1. صبح اول حرکت کنید
ورزش صبحگاهی فواید بسیار زیادی دارد. خواب شما را بهبود می بخشد و متابولیسم را فعال و فعال می کند. علاوه بر این ، افرادی که تمرینات ورزشی صبحگاهی را انجام می دهند ، نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند ، احتمال کاهش وزن و کاهش وزن خود را افزایش می دهند.
مرحله 2. فعالیت خود را بخشی از برنامه روزانه صبح خود قرار دهید
بیدار شدن خشمگین با نزدیک شدن به یک روز کاری می تواند ورزش را یکی از آخرین کارهایی کند که می خواهید انجام دهید. نظم و انضباط لازم است ، اما حرکت در وهله اول می تواند یک عادت سالم را ایجاد کند. شما باید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید تا آن را به بخشی از یک روال تبدیل کنید.
- با تمرین خود مانند یک تعهد رفتار کنید. با اختصاص زمان برای هر روز صبح ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود و آن را در برنامه روزانه خود قرار می دهید.
- یه دوست بیار گاهی اوقات سخت می شود که خود را در مسیر خود نگه دارید و یک دوست تمرین کننده مسئولیت پذیری را به همراه دارد. اگر می خواهید لغو کنید ، فقط خودتان نیستید که ناامید می شوید و می توانید برای یکدیگر انگیزه ایجاد کنید.
مرحله 3. روز خود را با تمرینات قلبی شروع کنید
این که آیا پیاده روی سریع را دوست دارید یا دویدن در پیست محلی ، افزودن آن به صبح ها سه تا چهار بار در هفته ، راهی عالی برای کاهش وزن و شروع روز است. اگر در کاردیو تازه کار هستید ، ممکن است بخواهید با ترکیبی از راه رفتن و دویدن شروع کنید تا استقامت خود را افزایش دهید. با حرکت مداوم ، ترکیبی از دویدن و راه رفتن ، به مدت 15 دقیقه در صبح شروع کنید و به راه خود ادامه دهید.
- اگر مشکلات زانو دارید یا دویدن برای شما دشوار است ، پیاده روی به تنهایی یک فرم عالی از تمرینات قلبی است. برای انجام تمرینات ارزشمند نیازی به دویدن ندارید.
- بحثی وجود دارد که آیا کاردیو با معده خالی بهتر است یا بدتر. احتمالاً بهتر است ابتدا غذا بخورید زیرا ورزش زیاد بدون سوخت می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد.
روش 3 از 3: پیدا کردن یک روال صبحگاهی که از آن لذت می برید
مرحله 1. غذاهای خوشمزه و سالم درست کنید
فقط به این دلیل که شما سالم غذا می خورید به این معنی نیست که شما نیاز به خوردن غذای ملایم در صبح دارید. از وب سایت های آشپزی دیدن کنید و کتابهای آشپزی سالم بخرید که به شما صبحانه متنوع می بخشد.
گاهی اوقات رستوران ها می توانند غذاهای پرچرب را که در روغن های ناسالم پخته شده اند سرو کنند. با این حال ، برخی از مکان های صبحانه گزینه های سالم عالی را ارائه می دهند. می توانید با تحقیق آنلاین درباره اطلاعات تغذیه قبل از رفتن ، از حدس و گمان خودداری کنید. این می تواند زحمت مجبور شدن به پختن غذای خود را برطرف کند و همچنین اگر این کار را با دوستان خود انجام می دهید کمی لذت بخش تر شود
مرحله 2. فعالیتهایی را که دوست دارید انجام دهید
اگر روال شما خسته کننده شود و از چیزی بترسید ، احتمال اینکه به آن پایبند باشید کمتر است. بسیار مهم است که فعالیتهای صبحگاهی را پیدا کنید که متابولیسم شما را سریعتر آغاز کند ، اما همچنین برای انجام یک تعهد بلند مدت آنقدر دوست دارید. گزینه های زیادی برای شروع روز وجود دارد که خارج از تمرینات سنتی است.
- ورزش ها. چه این کار را به تنهایی انجام دهید و چه با دوستان ، ورزش هایی مانند بسکتبال و راکت بال تمرینات هوازی فوق العاده ای هستند. این رقابت می تواند شما را در مسیر خوبی نگه دارد و حرکات بدون ساختار برای مفاصل و ماهیچه های شما عالی است. قبل از کار در جایی که دوستان خود را برای ورزش مورد علاقه خود ملاقات می کنید وقت بگذارید.
- یوگا یوگا ممکن است مانند نشستن و تنفس زیاد به نظر برسد ، اما می تواند یک کالری سوز عالی باشد. سی دقیقه یوگا می تواند تا 180 کالری بسوزاند. همچنین برای عضلات شما کششی عالی است و راهی عالی برای آماده سازی ذهنی برای روز است.
- با سگ قدم بزنید. اگر همراه چهار پا دارید ، هر دو از پیاده روی صبحگاهی سود خواهید برد. این باعث می شود شما بیرون بیایید و حرکت کنید و به سلامت سگ خود در این روند کمک کنید. به علاوه ، آن چشم های امیدوارکننده سگ شما که منتظر پیاده روی است می تواند ساعت های زنگ دار بزرگی باشد که شما را از رختخواب بیرون می آورد.
مرحله 3. سوار بر دوچرخه شوید
دویدن یا راه رفتن می تواند برای زانوها سخت باشد. اگر منطقه خوبی برای دوچرخه سواری دارید ، شروع صبح خود با یک دوچرخه سواری می تواند یک شروع عالی برای روز باشد. با یک مایل شروع کنید و استقامت خود را از آنجا تقویت کنید.
مرحله 4. به باشگاه بروید
اگر ورزشهای سنتی را دوست دارید ، حرکت در باشگاه بدنسازی در راه کار می تواند راهی عالی برای تقویت روحیه شما در طول روز باشد. دیدن افراد مشابه هر روز صبح می تواند انگیزه ای عالی برای بیدار شدن و راه رفتن به باشگاه باشد.
- دستگاههای بیضوی و تردمیل. دستگاه را با سطحی که برایش راحت هستید تنظیم کنید و با سرعت خودتان حرکت کنید. اکثر دستگاه ها به شما می گویند که چقدر از آن استفاده کرده اید و کالری سوزانده شده است ، تا بتوانید پیشرفت خود را ردیابی کنید. اگر زمان شما کم است ، دوچرخه سواری در فواصل 30 تا 60 با شدت بالا و سپس شدت کم می تواند یک تمرین عالی باشد.
- دوچرخه ثابت. این می تواند به شما کمک کند کالری بسوزانید و پاهایتان را بدون ساییدگی و تردمیل یا دویدن آهسته نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که مقاومت پدال را به اندازه کافی بالا قرار داده اید تا بتوانید یک تمرین عالی انجام دهید و حرکت مداوم را حفظ کنید. اگر به این نوع تمرینات عادت ندارید ، از ده دقیقه کوچک شروع کنید و از آنجا حرکت کنید.
مرحله 5. وزنه ها را بزنید
تمرینات قلبی و رژیم غذایی مناسب عالی هستند ، اما تبدیل ماهیچه به چربی یک راه عالی برای حفظ کالری طبیعی بدن است. حتی در حالت استراحت ، افرادی که درصد عضله بیشتری نسبت به چربی دارند کالری می سوزانند.
- کوچک شروع کنید. پیاده روی در سالن ورزشی جدید می تواند ترسناک باشد ، اما همه در تلاش برای بهبود سلامتی خود هستند. سعی نکنید وزن بیشتری از بدن خود تحمل کنید زیرا می ترسید ضعیف به نظر برسید.
- تکرار زیاد ، وزن کم. برای حفظ تن و حفظ تناسب اندام ، انجام 20-25 بار تمرین در هر ست بسیار مفید است. این کار ضربان قلب شما را نیز بالا می برد. برای انجام این کار به وزنی سبک برای تکمیل تکرارها نیاز دارید.
نکات
- صبحانه های سریع و آسانی وجود دارد که دارای تمام انرژی ، نشاط و زندگی شادتر و ثروتمندتر هستند.
- دلسرد نشوید. ممکن است کمی طول بکشد تا نتایج را ببینید و ممکن است سخت تر از آنچه تصور می کنید وارد یک روال صبح خوب شوید. اگر پشت سر گذاشته اید خیلی پایین نروید ، فقط سعی کنید روز بعد بهتر شوید.
