دلقک ها. عنکبوت. ارتفاعات. سوزن دندانپزشکان. پرواز کردن این همه چیز چه ویژگی مشترکی دارد؟ آنها برخی از رایج ترین فوبیا هستند. فوبیا در واقع نوعی اختلال اضطرابی است که با ترس بیش از حد یا نامعقول از یک موقعیت یا شی خاص مشخص می شود. در حالی که فوبیاهای شدید باید با درمان های حرفه ای و/یا دارو درمان شوند ، شما می توانید بر اکثر هراس های خفیف تا متوسط غلبه کنید و اضطراب مربوط به فوبیا را به تنهایی کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 5: آماده شدن برای غلبه بر فوبیا
مرحله 1. ترس خود را شناسایی کنید
واقعاً به آنچه می ترسید فکر کنید. به عنوان مثال ، در حالی که ممکن است از رفتن به دندانپزشک متنفر باشید ، ممکن است استفاده از سوزن باشد که واقعاً از آن می ترسید. در این مورد ، شما می خواهید بر ترس خود از سوزن تمرکز کنید ، نه دندانپزشک.
اگر در تشخیص دقیق هراس خود مشکل دارید ، لیستی از چیزهایی که شما را می ترساند بنویسید. شاید بتوانید ترس واقعی را منزوی کنید
مرحله 2. اهداف خود را بنویسید
اهداف ملموس و دست یافتنی تعیین کنید. همچنین در نظر گرفتن مزایای ناشی از این اهداف در طول درمان مفید خواهد بود. اهداف مختلفی را در سطوح مختلف بنویسید. داشتن دستاوردهای کوچک به شما کمک می کند تا در جهت اهداف سخت تر تلاش کنید.
نوشتن اهداف خود می تواند در واقع به موفقیت شما کمک کند. به احتمال زیاد اهداف مفصل و دست یافتنی را بنویسید تا اهداف مبهم. همچنین متعهد خواهید بود که به آنها پایبند باشید
مرحله 3. یک استراتژی مقابله ای ایجاد کنید
ساده لوحانه است که فرض کنیم با هیچ مانعی روبرو نخواهید شد. در عوض ، تصور کنید که چگونه می خواهید به آنچه شما را می ترساند واکنش نشان دهید. می توانید چیز دیگری را تجسم کنید ، برای مدت معینی با ترس روبرو شوید ، یا می توانید با انجام فعالیتی حواس خود را پرت کنید.
درک کنید که استراتژی مقابله ای شما باید با مواجهه و رسیدن به اهداف تغییر کند. در حالی که ممکن است در ابتدا با حواس پرتی خود کنار بیایید ، در نهایت ممکن است بتوانید برای مدت کوتاهی با فوبیای خود روبرو شوید
مرحله 4. بدانید که ترسیدن طبیعی است
به هر حال ، ترس به انسان ها کمک کرده است که در بسیاری از شرایط زنده بمانند. از سوی دیگر ، ترس ها به راحتی به فوبیا تبدیل می شوند و همچنین مانع از انجام برخی کارها می شوند. مثلا:
- اگر از آسمان خراش به پایین نگاه کنید احساس اضطراب طبیعی است. از سوی دیگر ، رد یک شغل رویایی فقط به دلیل این که در بالای یک آسمان خراش قرار دارد ، به شما در رسیدن به اهداف/رویاهای شما کمک نمی کند.
- بسیاری از مردم از گرفتن شلیک یا گرفتن خون احساس نگرانی می کنند. شلیک می تواند دردناک باشد. وقتی کسی شروع به اجتناب از معاینات و درمان های پزشکی می کند ، فقط به این دلیل که ممکن است به او شلیک شود ، ترس مشکل ساز می شود.
روش 2 از 5: استفاده از تکنیک حساسیت زدایی
مرحله 1. با آرامش وارد تمرین شوید
در حالی که هرکس متفاوت استراحت می کند ، چیزی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. شما ممکن است به سادگی تصویری از یک صحنه آرامش بخش ، تنش در عضلات خود را آزاد کنید ، تمرین تنفس یا مدیتیشن را امتحان کنید.
سعی کنید روی یک تکنیک آرام سازی کار کنید که می تواند در هر زمان و هر زمان انجام شود. به این ترتیب ، هنگامی که با فوبیای خود روبرو می شوید ، می توانید بر ترس خود غلبه کنید
مرحله 2. موقعیت هایی را که در آن با هراس خود روبرو می شوید بنویسید
تا آنجا که ممکن است مفصل باشید و انواع تجربیات را شامل شود ، از اضطراب خفیف گرفته تا وحشتناک. این به شما کمک می کند تا ترس خود را در سطوح مختلف کنترل کنید. به عنوان مثال ، اگر از ارتفاع می ترسید ، ممکن است در شرایط زیر با آنها روبرو شوید: پیاده روی در کوه ، پرواز با هواپیمای هوایی و بالا رفتن از آسمان خراش در آسانسور.
- پس از جمع آوری لیست ، ممکن است متغیرهای مشابهی را بین انواع خاصی از ترس مشاهده کنید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که واکنش وحشتناکی نسبت به پرواز و سوار شدن در آسانسور دارید. ممکن است متوجه شوید که هر دو شامل فضاهای کوچک می شوند.
- اگر چندین فوبیا مانند مار ، عنکبوت و دلقک دارید ، برای شروع یکی را انتخاب کنید. مقابله با یک فوبیا در یک زمان آسان تر است.
مرحله 3. موقعیت های خود را رتبه بندی کنید
فهرست موقعیت های خود را بر اساس میزان اضطراب یا ترس شما ایجاد کنید. لیست خود را با موقعیت هایی شروع کنید که فقط باعث اضطراب یا تنش خفیف شما می شوند. ترسناک ترین موقعیت ها را در انتهای لیست خود قرار دهید. به عنوان مثال ، اگر از سگ می ترسید ، لیست شما ممکن است با نگاه کردن به یک عکس از یک سگ شروع شود و با دیدن یک سگ در خارج از پنجره شما ، آن طرف خیابان ، شروع شود و با نوازش یک سگ بزرگ از بندش پایان یابد.
لیست شما ممکن است خیلی طولانی نباشد یا فوق العاده طولانی باشد. آنچه مهم است این است که شما راهنمای مقابله با هراس خود را داشته باشید
مرحله 4. اولین مورد را در لیست خود تصور کنید
شما باید با تجسم کمترین ناراحت کننده مورد شروع کنید. آرامش را تمرین کنید تا زمانی که احساس کنید ماهیچه های شما تنش خود را از دست داده اند. هنگامی که این کار را برای یک دقیقه انجام دادید ، استراحت کنید و تمرین را چند بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 5. به تدریج از طریق لیست خود کار کنید
پس از تسلط بر یک مورد ، به مورد بعدی بروید تا به وضعیت ترسناک خود برسید. تسلط بر برخی موارد ممکن است بسیار بیشتر از بقیه طول بکشد. به عنوان مثال ، ممکن است خیلی سریعتر به تصویر عنکبوت نگاه کنید تا اینکه در واقع مجبور باشید عنکبوت را در دست بگیرید.
اگر احساس کردید که گیر کرده اید یا نمی توانید از طریق موردی در لیست خود کار کنید ، از درخواست کمک از دیگران نترسید. او ممکن است بتواند به شما کمک کند تا با ترس خود کنار بیایید
مرحله 6. موقعیت های خود را در واقعیت جستجو کنید
هنگامی که لیست وضعیت خود را با تجسم و آرامش کار کردید ، فوبیای خود را در زندگی واقعی پیدا کنید. در حال حاضر ، شما باید در زمینه آرامش خوب آموزش ببینید.
قبل از برخورد با موارد ترسناک موجود در لیست خود ، با موقعیت هایی شروع کنید که اضطراب کمی ایجاد می کنند
مرحله 7. به مقابله با ترس خود ادامه دهید
حتی هنگامی که بر ترسناک ترین ترس خود غلبه کرده اید ، خود را در معرض آن قرار دهید تا اجازه ندهید ترس دوباره برگردد. این مواجهه مکرر به شما امکان می دهد پاسخ خود را مدیریت کنید.
مرحله هشتم
شاید یکی از دلایلی که شما از سگ ها بسیار می ترسید این است که شما در کودکی تجربه بدی با یکی از آنها داشته اید. ذهن شما به این موضوع توجه کرد و آن را به یک فوبیا تبدیل کرد. هنگامی که ترس خود را از سگ ها برطرف کردید و موفق شدید بدون احساس نگرانی به سگ بزرگ بپزید ، بیرون بروید و خودتان را معالجه کنید. یک بستنی مخروطی یا یک لاته فانتزی داشته باشید. ذهن شما ممکن است چیزهای خوب را با چیزی که قبلاً از آن می ترسیدید مرتبط کند.
روش 3 از 5: به چالش کشیدن افکار و احساسات منفی
مرحله 1. فوبیا و افکار منفی مرتبط با آن را مشخص کنید
فوبیا معمولاً با سه نوع منفی مختلف همراه است: پیشگویی ، تعمیم بیش از حد و فاجعه آمیز.
- و مثالی از فال (بد) این است که به خود بگویید وقتی از پل عبور می کنید ، پل فرو می ریزد ، وقتی سوار آن می شوید آسانسور سقوط می کند ، یا هنگام سخنرانی خود دچار لکنت زبان می شوید و دچار وحشت می شوید.
- تعمیم بیش از حد زمانی است که همه چیز را با یک تجربه بد مرتبط می کنید. به عنوان مثال ، ممکن است نگران باشید که هر سگی سعی می کند شما را گاز بگیرد ، زیرا یک پودل خاص این کار را یک بار در کودکی با شما انجام داد.
- فاجعه آمیز کمی شبیه به فال بد است. شما رویدادهای ساده ای مانند سرفه کردن را انجام می دهید و بدترین حالت ممکن را تصور می کنید-مانند فردی که آنفولانزای خوکی دارد و شما به آن مبتلا می شوید.
مرحله 2. سعی کنید چیزی را پیدا کنید که با افکار منفی شما مغایرت داشته باشد
به عنوان مثال ، اگر از سگ می ترسید ، سعی کنید زمانی را به یاد بیاورید که با سگ روبرو شدید ، و اوضاع بد پیش نرفت. به همه دوستان خود که سگ دارند و تجربه های خوبی که داشته اند فکر کنید. همچنین ممکن است سعی کنید به خود بگویید:
- آن سگ بند دارد ، و صاحبش محکم چنگال را می گیرد.
- سگ بسیار کوچک است. اگر بخواهد مرا تعقیب کند به راحتی می توانم از آن پیشی بگیرم.
- سگ با مردم و سگ های دیگر بازی می کند. بعید است او تهاجمی باشد.
مرحله 3. کارهایی را که می توانید انجام دهید در صورت تحقق فوبیای شما در نظر بگیرید
به عنوان مثال ، اگر از آسانسور می ترسید ، ممکن است از خطرات مربوط به آنها ، مانند باز نشدن درها ، یا گیر افتادن آسانسور در سطح متوسط ، بترسید. خوشبختانه در چنین شرایطی راه هایی وجود دارد ، مانند فشار دادن دکمه زنگ هشدار یا فشار دادن دکمه تماس و درخواست کمک.
داشتن یک نوع برنامه فرار ممکن است هنگام مواجهه با فوبیا به شما کمک کند
مرحله 4. سعی کنید افکار خود را منطقی کنید
از خود بپرسید آیا واقعاً آسانسور خراب می شود؟ به نظر می رسد تکان می خورد و می لرزد؟ آیا سگ واقعاً پرخاشگر به نظر می رسد؟ آیا غرغر می کند یا دمش را تکان می دهد؟ از خود بپرسید آیا خوش شانس هستید ، بیش از حد تعمیم می دهید یا فاجعه بار هستید.
این بدان معنا نیست که باید ترس منطقی را کنار بگذارید. اگر آن پل واقعاً ایمن به نظر نمی رسد (در حال پوسیدگی و قالب گیری است ، تخته هایی وجود ندارد و طناب ها در حال ترکیدن هستند) ، پس بله ، احتمالاً عاقلانه است که از آن پل اجتناب کنید
مرحله 5. خودتان را در موقعیت یک دوست ترسناک قرار دهید
اگر از پرواز می ترسید ، سعی کنید مانند خودتان با یک دوست که از پرواز می ترسد صحبت کنید. برای اطمینان خاطر به دوست خود چه می گویید؟ ممکن است یکی از موارد زیر را بگویید:
- نسبت بین پروازهای موفق هواپیما و تصادفات هواپیما بسیار زیاد است.
- آن هواپیما دارای سابقه ایمنی بسیار بالایی است. هیچ گونه تصادفی در آن نوع هواپیما ثبت نشده است.
- خلبان و کمک خلبان بسیار مجرب هستند.
- همه قبل از سوار شدن به هواپیما به طور کامل بررسی شدند. به هیچ وجه کسی نمی تواند سلاح یا ماده خطرناک به همراه داشته باشد.
- من بسیاری از داستانهای بازمانده از سقوط هواپیما را شنیده ام.
روش 4 از 5: مبارزه با اضطراب با رفتارهای سبک زندگی
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
خواب ممکن است با افزایش اضطراب مرتبط باشد ، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید. نوجوانان برای عملکرد مطلوب در هر شب به هشت تا ده ساعت نیاز دارند ، در حالی که بزرگسالان باید حدود هفت تا نه ساعت به ساعت برسند.
به یاد داشته باشید ، فقط مقدار خواب مهم نیست ، بلکه کیفیت خواب نیز مهم است. اطمینان حاصل کنید که برنامه خواب منظم را رعایت می کنید ، از کافئین ، الکل و غذاهای شیرین درست قبل از خواب اجتناب کنید و اتاق خواب خود را ساکت و تاریک نگه دارید
مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید
ثابت شده است که ورزش می تواند به درمان اختلالات اضطرابی و اضطرابی کمک کند. این مزایای فوری ضد اضطراب ایجاد می کند و اگر به طور منظم انجام شود ، ممکن است منجر به کاهش طولانی مدت اضطراب شود.
- سعی کنید هر هفته 2.5 ساعت فعالیت شدید مانند پیاده روی سریع یا 1.25 ساعت فعالیت شدید مانند دویدن داشته باشید. همچنین می توانید از ترکیب این دو استفاده کنید!
- برای به دست آوردن بیشترین نتیجه از تمرینات خود ، هر روز کار کوچکی انجام دهید ، به جای این که همه را در تعطیلات آخر هفته قرار دهید.
- ورزشی را که دوست دارید پیدا کنید! ممکن است از رقص ، دوچرخه سواری یا کلاس گروهی لذت ببرید. ثابت شده است که یوگا در کاهش اضطراب بسیار مفید است ، بنابراین سعی کنید آن را امتحان کنید.
مرحله 3. مدیتیشن کنید
مدیتیشن های ذهن آگاهی با بازگرداندن آگاهی به زمان حال ، اضطراب را کاهش می دهد. برای تمرین این نوع مدیتیشن ، در یک موقعیت راحت بنشینید و اگر می خواهید چشمان خود را ببندید. سپس ، تمام توجه خود را به نفس خود معطوف کنید و هنگام دم و بازدم آن را دنبال کنید.
- هنگامی که احساس می کنید ذهن شما شروع به پرسه زدن می کند ، توجه خود را به آرامی به نفس خود هدایت کنید.
- با تمرین این تکنیک به مدت پنج یا ده دقیقه در روز شروع کنید ، به مدت 45 دقیقه یا یک ساعت تمرین کنید.
مرحله 4. کافئین و الکل را کاهش داده یا حذف کنید
کافئین با تقلید از علائم حمله پانیک می تواند اضطراب را بدتر کند. الکل همچنین می تواند اضطراب را از طریق تعامل با انتقال دهنده های عصبی در مغز افزایش دهد. اسپرسو معمول خود را با یک کافئین جایگزین کنید و تا جایی که می توانید مصرف الکل خود را محدود کنید.
مرحله 5. مقداری کربوهیدرات و تریپتوفان با منبع پروتئین بخورید
مطالعات نشان داده است که این ترکیب می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. یک مثال عالی از این ترکیب ساندویچ بوقلمون است.
مرحله 6. غذاهای غنی از ویتامین C بخورید
ثابت شده است که ویتامین C اضطراب و ناراحتی را کاهش می دهد. در حالی که بسیاری تصور می کنند که مرکبات بهترین منبع ویتامین C است ، در واقع باید غذا بخورید: فلفل دلمه ای زرد ، گوآوا ، توت سیاه و فلفل قرمز چیلی.
روش 5 از 5: استفاده از روشهای دیگر برای مبارزه با اضطراب
مرحله 1. مهارت های مدیریت اضطراب را توسعه دهید
تعدادی تکنیک وجود دارد که می تواند به شما کمک کند با اضطراب خود کنار بیایید. یکی حل مسئله است. وقتی با مشکلی که باعث ایجاد اضطراب می شود روبرو شدید ، برای حل آن برنامه ای تهیه کنید و سپس آن برنامه را اجرا کنید. پس از آن ، نحوه عملکرد برنامه را در نظر بگیرید.
مهارت دیگری که به اضطراب کمک می کند ، ذهن آگاهی است. وقتی احساس اضطراب می کنید ، به جای تلاش برای دور کردن آنها ، بر احساسات مرتبط با اضطراب خود تمرکز کنید. این می تواند به شما کمک کند تا نگرانی خود را بیشتر بپذیرید ، نه اینکه اجازه دهید بر شما غلبه کند
مرحله 2. در مورد فوبیای خود با یک دوست ، عضو خانواده یا فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
هدف از این امر دوگانه است. اول ، دیگر از ترس مخفی خود خجالت نمی کشید. این به شما کمک می کند تا با اضطراب مقابله کنید. دوم ، شما قادر خواهید بود از دیگران کمک بخواهید ، به ویژه هنگامی که گیر می کنید.
برای افرادی که با ترس های مشابهی روبرو هستند ، به گروه خودیاری مراجعه کنید. ممکن است از صحبت کردن و حمایت از دیگران که همان چالش های شما را تجربه می کنند ، بهره مند شوید
مرحله 3. سعی کنید به یک گروه خودیاری ملحق شوید
گاهی اوقات ، آسان تر می شود با ترس های خود روبرو شد و دانست که تنها شما نیستید. خانواده و دوستان شما ممکن است درک نکنند که شما در چه شرایطی هستید ، اما افراد گروه خودیاری می توانند درک کنند. افراد آن گروه همچنین ممکن است در مورد نحوه مدیریت یا غلبه بر فوبیاهای خود توصیه هایی ارائه دهند. برخی از این توصیه ها ممکن است برای شما نیز مفید باشد.
مرحله 4. یک کتاب خودیاری بخوانید
روش های مختلف یادگیری در افراد مختلف وجود دارد. برخی از افراد از طریق تجربیات بهتر یاد می گیرند ، در حالی که دیگران باید مطالب را بخوانند و تحلیل کنند. برخی کتابها حتی ممکن است بر انواع خاصی از فوبیا تمرکز کنند.
مرحله 5. به دنبال کمک از یک روانشناس باشید
برخی از افراد ممکن است برای غلبه بر فوبیای خود به کمک بیشتری نیاز داشته باشند ، به ویژه اگر این امر مانع زندگی روزمره آنها شود. به عنوان مثال ، ترس شدید از فضاهای باز یا صحبت با مردم ، ممکن است مانع از رفتن شخصی به مغازه و خرید غذا و سایر ملزومات شود.
مرحله 6. از روغنهای اساسی برای کاهش استرس ، تنش و ایجاد احساس آرامش استفاده کنید
این امر به ویژه هنگامی که می خواهید با فوبیا روبرو شوید مفید خواهد بود. از هر کدام از اسانس های زیر استفاده کنید: ترنج ، بابونه ، یاسمن ، اسطوخودوس یا یلانگ یلانگ. در اینجا چند روش برای استفاده از روغنهای اساسی وجود دارد:
- چند قطره روغن ضروری را در روغن حامل مانند نارگیل یا جوجوبا مخلوط کرده و آن را روی پوست خود ماساژ دهید.
- چند قطره روغن ضروری به حمام خود اضافه کنید.
- برخی از محصولات حمام خانگی را با استفاده از اسانس در نظر بگیرید. اسکراب ساده شکر شامل 1 قسمت شکر ، 1 قسمت نارگیل یا روغن زیتون و چند قطره روغن ضروری است.
- با پر کردن یک بطری با آب گرم و افزودن 20 تا 30 قطره روغن ضروری ، پخش کننده روغن خود را بسازید. چند نی مختلف را داخل بطری بچسبانید. نی ها آب معطر را جذب کرده و بوی خود را آزاد می کنند.
مرحله 7. یک مانترا بخوانید
هنگام مواجهه با ترس یا اضطراب ، یک کلمه یا عبارت ساده انتخاب کنید تا با خود تکرار کنید. این باید چیزی باشد که شما را آرام کند یا با تکرار آن باعث شادی شما شود. می توانید شعار دهید ، صحبت کنید ، بخوانید یا زمزمه کنید. هر چیزی را که بیشتر به شما آرامش می دهد انتخاب کنید.
مرحله 8. ماساژ دهید
ثابت شده است که ماساژ می تواند اضطراب را کاهش دهد ، بنابراین به یکی از آبگرم ها یا کلینیک ها بروید. اگر دوست ماهر و مایل دارید ، از آنها بپرسید!
