مشکل در خواب می تواند ناامید کننده باشد و ممکن است احساس خستگی و تنبلی در شما ایجاد کند. در حالی که ممکن است به نظر برسد که دیگر هرگز نخوابید ، اما هنوز به آینده امیدوار هستید! سعی کنید عادات خود را تغییر دهید ، از یک روال شبانه پیروی کنید و مکمل هایی را برای خوابیدن خود مصرف کنید. اگرچه همیشه باید نگرانی های جدی را به پزشک یا درمانگر برسانید ، اما ممکن است بتوانید برنامه خواب خود را با انجام تعدادی تنظیمات در خانه بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد یک برنامه شبانه
مرحله 1. اتاق خواب خود را راحت کنید تا به شما در خوابیدن کمک کند
اگر در وهله اول نتوانید استراحت کنید احتمالاً نمی توانید بخوابید. ایجاد یک اتاق خواب که محیط مناسبی برای خواب باشد می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و با استراحت بیشتری از خواب بیدار شوید. همه چراغها ، از جمله تلویزیون خود را خاموش کنید تا بتوانید یک شب آرام و آرام داشته باشید.
- ممکن است بسته شدن در اتاق خواب به شما کمک کند تا صداها را بیرون ندهید.
- اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق سرد و راحت باشد.
- اگر دوست ندارید در سکوت بخوابید ، کمی صدای سفید را روشن کنید تا صداهای مزاحم را مسدود کنید.
مرحله 2. قبل از خواب کارهای آرامش بخش انجام دهید
اگرچه ممکن است برنامه شلوغی داشته باشید ، اما قبل از آماده شدن برای خواب ، زمانی را برای خستگی و آرامش اختصاص دهید. سعی کنید قبل از خواب یک فعالیت ساده و آرامش بخش پیدا کنید ، مانند حمام گرم یا خواندن یک کتاب خوب.
- از استفاده از صفحه نمایش (از جمله تلویزیون ، تلفن و سایر دستگاه ها) در ساعت قبل از خواب خودداری کنید. این
- سعی کنید افکار خود را دور از هر چیزی که ممکن است بر آن استرس داشته باشید متمرکز کنید.
- زمان آرامش خود را به یک مراسم ثابت تبدیل کنید تا بیشتر به خواب بروید.
مرحله 3. آخرین وعده غذایی یا میان وعده خود را 2 ساعت قبل از خواب میل کنید
خوردن بیش از حد غذا قبل از خواب می تواند بر میزان خوب خوابیدن یا خواب راحت شما تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، نوشیدن آب زیاد قبل از خواب می تواند باعث بیدار شدن و استفاده از حمام شود. با این اوصاف ، همیشه از نوشیدن یا خوردن زیاد قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خودداری کنید.
یک شام متعادل بخورید تا هنگام خواب زیاد گرسنه یا سیر نباشید
مرحله 4. اگر نمی توانید بخوابید از تماشای ساعت خودداری کنید
اگرچه ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما سعی کنید ساعت های خود را در اتاق خود مخفی نگه دارید. اگر یک ساعت بیش از حد قابل مشاهده است ، ممکن است وسوسه شوید که به آن نگاه کنید ، که می تواند شما را مضطرب کند. در عوض ، زنگ هشدار خود را تنظیم کرده و هنگام استراحت ، ساعت را از دید خود مخفی نگه دارید و به خود اجازه دهید به خواب برود.
مرحله 5. اگر نمی توانید به خواب بروید به اتاق دیگری بروید
در رختخواب خود را کنار نزنید و بچرخید ، به اتاقی دیگر بروید و کتاب بخوانید ، یک معما را کامل کنید یا فعالیت دیگری انجام دهید که می تواند مغز شما را آرام کند. اگر در خوابیدن مشکل دارید ، ممکن است با احساس استرس بی خوابی خود را بدتر کنید.
روش 2 از 4: استفاده از درمان های جایگزین
مرحله 1. سعی کنید از ملاتونین برای کمک به خوابیدن استفاده کنید
توجه داشته باشید که ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود و همچنین به عنوان یک مکمل بدون نسخه در دسترس است. داروخانه محلی خود را از نظر قرص یا کرم حاوی ملاتونین بررسی کنید ، که ممکن است به بی خوابی کمک کند. در صورت نیاز از این مکمل استفاده کنید و ببینید آیا به خواب مداوم شما کمک می کند یا خیر.
- مکمل های ملاتونین خواب را آسان تر می کند ، اما به شما کمک نمی کند که هنگام بیدار شدن از خواب هوشیار باشید.
- حدود 30 دقیقه قبل از برنامه ریزی برای خواب ، حدود 0.1 تا 0.5 میلی گرم ملاتونین مصرف کنید.
مرحله 2. ببینید آیا منیزیم به شما در داشتن خواب آرام کمک می کند یا خیر
با پزشک خود در مورد مصرف مکمل منیزیم روزانه برای بهبود برنامه خواب خود مشورت کنید. مصرف مکمل را حداقل به مدت 2 ماه ادامه دهید و ببینید آیا تفاوت مثبتی در کیفیت خواب خود مشاهده می کنید یا خیر.
پزشک ممکن است مصرف 500 میلی گرم منیزیم را یک بار در روز توصیه کند
مرحله 3. برای کمک به بی خوابی خود از طب سوزنی استفاده کنید
به صورت آنلاین بررسی کنید که آیا متخصص طب سوزنی در نزدیکی شما وجود دارد یا خیر. طب سوزنی شامل قرار دادن سوزن های کوچک در نقاط بسیار خاصی از پوست است که ممکن است به کاهش علائم بی خوابی کمک کرده و به بدن شما کمک کند تا راحت تر بخوابد. قرار ملاقات های منظم ، هفتگی یا ماهانه را با یک متخصص آموزش دیده برنامه ریزی کنید و ببینید آیا تفاوتی در عادات خواب خود مشاهده می کنید!
- با پزشک خود مشورت کنید تا متخصص طب سوزنی واجد شرایط را در منطقه خود پیدا کنید.
- طب سوزنی هنگامی که از داروهای خواب خانگی نیز مانند ملاتونین استفاده می کنید ، بهتر عمل می کند.
مرحله 4. ریشه سنبل الطیب را به عنوان یک داروی خواب طبیعی استفاده کنید
توجه داشته باشید که ریشه سنبل الطیب به عنوان کمک خواب فروخته می شود و تصور می شود که علائم بی خوابی را تسکین می دهد. اگر به سختی می توانید به تنهایی بخوابید ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر.
به عنوان یک قاعده کلی ، 400-600 میلی گرم را 1 ساعت قبل از برنامه ریزی برای خواب مصرف کنید
نکته:
قبل از مصرف همزمان ملاتونین و سنبل الطیب با پزشک مشورت کنید.
روش 3 از 4: تغییر عادات روزانه
مرحله 1. یک برنامه خواب ثابت برای کمک به خوابیدن داشته باشید
اگرچه ممکن است همیشه ممکن نباشد ، اما ایجاد یک برنامه خواب ثابت می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و در خواب بمانید. سعی کنید هر روز به طور همزمان بخوابید و بیدار شوید ، حتی در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات. زمان خواب را انتخاب کنید که برای برنامه کاری شما بهتر عمل کند و در عین حال احساس سرزندگی را نیز به همراه داشته باشد.
به عنوان مثال ، اگر تمام وقت کار می کنید ، سعی کنید تا ساعت 11 شب بخوابید و هر روز ساعت 7 صبح بیدار شوید
مرحله 2. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید تا انرژی اضافی را بسوزانید
یک راه حل کاملا طبیعی برای کمک به کاهش تعداد بی خوابی های زندگی شما این است که مطمئن شوید فعالیت بدنی کافی دارید. ثابت شده است که ورزش به افراد کمک می کند تا سریعتر بخوابند و کیفیت خواب خود را بهبود بخشد. سعی کنید از ورزش روزانه برای مبارزه با علائم بی خوابی استفاده کنید.
- هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
- حداقل 1-2 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
مرحله 3. کافئین ، شکر ، نیکوتین و الکل را کاهش دهید
مواد زیادی وجود دارد که می تواند افتادن و خوابیدن را برای شما مشکل ساز کند. کافئین ، قند ، نیکوتین و الکل رایج ترین موادی هستند که می توانند مانع خواب خوب شما شوند. سعی کنید در هنگام مواجهه با خواب ضعیف این مواد را محدود یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید.
- بعد از ظهر چیزی با کافئین ننوشید.
- اجتناب از الکل می تواند منجر به خواب آرام و عمیق تر شود.
مرحله 4. چرت زدن را محدود کنید زیرا می تواند برنامه خواب شما را مختل کند
توجه به این نکته ضروری است که چرت زدن های مکرر ممکن است الگوهای خواب شما را مختل کند. چرت زدن سریع یا چند خواب طولانی می تواند باعث شود هنگام خواب زمان خستگی کمتری احساس کنید. اگر در تلاش هستید که شب ها خوب بخوابید ، به هیچ وجه از چرت زدن اجتناب کنید.
- از چرت زدن بیش از 30 دقیقه خودداری کنید.
- اگر می توانید این کار را انجام دهید ، سعی کنید چرت زدن را به طور کامل قطع کنید.
مرحله پنجم: یوگا را انجام دهید تا به آرامش خود کمک کنید
قبل از خواب چند حالت یوگا را امتحان کنید که به بدن شما کمک می کند تا آرامش داشته باشد. چند حالت آرامش بخش را تمرین کنید که به شما در کشش ، آرامش و تمرکز بر تنفس کمک می کند. اگر قبل از خواب یوگا تمرین می کنید ، ممکن است تفاوت مثبتی در خواب خود مشاهده کنید!
- به پشت دراز بکشید ، سپس پاها را در کنار دیوار قرار دهید. پاهای خود را در این حالت نگه دارید و به مدت 30 ثانیه نفس عمیق بکشید.
- همچنین می توانید حالت جسد را امتحان کنید ، جایی که به پشت دراز کشیده اید و دست ها و پاها را صاف نگه داشته اید. کف دست ها را به سمت بالا نگه دارید و حداقل 30 ثانیه نفس عمیق بکشید.
روش 4 از 4: جستجوی مراقبت های پزشکی
مرحله 1. قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید
در حالی که اکثر مکمل ها بی خطر هستند ، اما برای همه مناسب نیستند. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که مکمل های شما با داروهای مصرفی شما تداخل ندارند ، شرایط موجود شما را بدتر نمی کند یا باعث ایجاد واکنش آلرژیک نمی شود. آنها می توانند به شما در استفاده ایمن از مکمل ها کمک کنند.
در مورد داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید به پزشک خود اطلاع دهید. علاوه بر این ، به آنها اطلاع دهید که می خواهید از مکمل ها برای کمک به خوابیدن استفاده کنید
مرحله 2. اگر بی خوابی زندگی شما را سخت می کند ، به پزشک خود مراجعه کنید
اگرچه گاهی اوقات مشکل خوابیدن طبیعی است ، اما نباید در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند. اگر در گذراندن روز خود مشکل دارید ، ممکن است نیاز به تغییر شیوه زندگی اضافی یا استفاده از روش های درمانی دیگر داشته باشید.
اگر در خوابیدن ، بیدار شدن از خواب در شب ، بیدار شدن زود هنگام ، احساس استراحت یا موارد مشابه با مشکل مواجه شدید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 3. اگر یک بیماری ممکن است باعث بی خوابی شما شود ، به پزشک خود مراجعه کنید
گاهی اوقات مشکل در خواب یک علامت یا عارضه جانبی یک بیماری است. اگر این مورد در مورد شما صادق است ، شما باید بیماری زمینه ای خود را درمان کنید تا به خواب شما کمک کرده و از عوارض بعدی جلوگیری کند. به پزشک خود مراجعه کنید تا در مورد علائم شما صحبت کند و علل بالقوه پزشکی را رد کند.
- به عنوان مثال ، درد مزمن ، آسم ، بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت ، بیماری ریفلاکس معده (GERD) ، تیروئید پرکار ، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون همگی می توانند افتادن و خوابیدن را برای شما سخت کنند.
- پزشک معاینه فیزیکی انجام می دهد و ممکن است آزمایش های تشخیصی انجام دهد.
مرحله 4. اگر بیماری روانی خواب را برای شما سخت می کند با یک درمانگر کار کنید
با یک درمانگر یا روانپزشک مشورت کنید تا ببینید آیا مشکلات خواب شما ناشی از وضعیت سلامت روانی شما است یا خیر. سعی کنید از درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای یادگیری تغییر الگوهای فکری خود استفاده کنید تا بتوانید راحت تر بخوابید. اگر برای یافتن یک درمانگر یا روانپزشک خوب به کمک نیاز دارید ، از پزشک خود بخواهید تا به پزشک مراجعه کند.
جلسات درمانی شما ممکن است تحت پوشش بیمه شما باشد ، بنابراین مزایای خود را بررسی کنید
مرحله 5. اگر داروها ممکن است شما را بیدار نگه دارد با پزشک خود مشورت کنید
برخی از داروها می توانند بی خوابی را به عنوان یک عارضه جانبی ایجاد کنند ، بنابراین از پزشک خود بپرسید که آیا داروهایی که مصرف می کنید ممکن است باعث مشکلات خواب شما شوند. با این حال ، مصرف داروهای خود را متوقف نکنید مگر اینکه پزشک به شما دستور دهد این کار را انجام دهید.
