مقابله با PTSD می تواند به ویژه در تعطیلات دشوار باشد. همه می توانند بار استرس را در این زمان از سال احساس کنند. با این حال ، استرس تعطیلات معمولی ممکن است باعث شود علائم مرتبط با PTSD مانند تحریک بیش از حد ، افسردگی یا غرق شدن در اضطراب را تجربه کنید. هنوز می توانید استراتژی های مقابله ای را یاد بگیرید که به شما کمک می کند تا آنجا که ممکن است از تعطیلات لذت ببرید. PTSD خود را در فصل تعطیلات با برنامه ریزی از پیش ، یافتن راه های سالم برای مقابله با استرس و انتخاب ملاقات های خود با خانواده و دوستان با فکر انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: برنامه ریزی پیش رو
مرحله 1. انتظارات واقع بینانه داشته باشید
فرهنگ عامه تعطیلات را به عنوان زمانی که همه چیز در جهان درست به نظر می رسد ، رومانتیک می کند ، اما برای بسیاری از مردم واقعیت متفاوت است. ماه های نوامبر و دسامبر می توانند از نظر احساسی و مالی استرس زا باشند ، به خصوص اگر با PTSD سر و کار دارید. بپذیرید که تعطیلات هرگز مانند قبل از آسیب شما برای شما احساس نمی کند و انتظار نداشته باشید که استرس ، ناراحتی و خاطرات منفی شما از بین برود.
محرک هایی را که ممکن است واکنش های فیزیولوژیکی ، روانی و رفتاری را برای شما ایجاد کند ، در نظر بگیرید. این موارد ممکن است شامل بودن افراد خاصی ، چراغ ها ، فروشگاه های شلوغ یا سایر جنبه های تعطیلات باشد
مرحله 2. با افراد نزدیک خود صحبت کنید
به خانواده و دوستان نزدیک خود اطلاع دهید که چرا تعطیلات برای شما زمان سختی است و آنها چه کمکی می توانند بکنند. اگر جنبه هایی از فصل تعطیلات وجود دارد که احتمالاً شما را ناراحت می کند ، به آنها اطلاع دهید. کمی صداقت می تواند در درک و حمایت شما عزیزان بسیار مثر باشد.
- بسیاری از افراد PTSD را درک نمی کنند. اگر احساس خود را برای آنها توضیح ندهید ، اگر شما خوشحال نیستید یا نمی خواهید جشن بگیرید ، آنها ممکن است آن را شخصا در نظر بگیرند.
- با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید. اگر یکی از اعضای خانواده یا دوست سابقه پشتیبانی نداشته است ، سعی کنید دلیل عدم حمایت آنها را در نظر بگیرید. شاید آنها به سادگی PTSD را درک نمی کنند و شما می توانید از یک دوست یا عضو خانواده حمایت کنید که در مورد معنای آن با آنها صحبت کند.
- شما می توانید مکالمه را با گفتن جمله ای مانند "فصل تعطیلات برای من سخت است ، آغاز کنم و می خواهم به شما کمک کنم بفهمید چرا ممکن است امسال نتوانم در همه جشن های خانوادگی شرکت کنم."
مرحله 3. به محدودیت های خود فکر کنید
شما خودتان و نیازهای خود را بهتر از دیگران می شناسید. قبل از فصل تعطیلات ، کمی فکر کنید که چه چیزی را می توانید اداره کنید و چه چیزی را نمی توانید. خود را ملزم به شرکت در هیچ گونه جشن یا آیینی که باعث استرس شما یا خاطرات دردناک می شود ، احساس نکنید.
وظیفه شما نیست که دیگران را به قیمت سلامت روانی خود شاد کنید
مرحله 4. مرزهای خود را به دیگران منتقل کنید
تصمیم بگیرید که می توانید در این فصل تعطیلات از کدام سنت ها و رویدادها شرکت کنید و ترجیح می دهید از کدامیک از آنها اجتناب کنید. عواملی مانند مدت زمان برگزاری یک رویداد ، افراد دیگر در آنجا و آنچه از شما انتظار می رود را در نظر بگیرید. سپس به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید تا هیچ شگفتی در آخرین لحظه وجود نداشته باشد.
اگر از گفتن دلیل عدم حضور در جمع ناراحت هستید ، فقط گفتن این که نمی توانید به آن برسید ، مشکلی ندارد
قسمت 2 از 3: یافتن استراتژی های مقابله
مرحله 1. بدانید عوامل محرک شما چیست
محرک ها موقعیت هایی هستند که علائم PTSD را تشدید می کنند و برای همه متفاوت است. هر چیزی می تواند محرک باشد ، از جمله خرما ، محل و حتی بوهای خاص. آگاهی از عوامل محرک به شما کمک می کند تا زمانی که نتوانید راهکارهایی برای مقابله با آنها ایجاد کنید ، از آنها دوری کنید.
اگر مطمئن نیستید عوامل محرک شما چیست ، مکانها و رویدادهایی را که علائم PTSD را بدتر می کند ، پیگیری کنید و به الگوهای ظاهر شده توجه کنید. هرگونه یادداشت را در یک مجله وارد کنید تا به شما کمک کند به خاطر بسپارید که از چه چیزهایی باید اجتناب کنید یا پیش بینی کنید
مرحله 2. از تکنیک های اتصال زمین استفاده کنید
زمین زدن تمرین تمرکز بر دنیای فیزیکی اطرافتان است. این می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و از بازگشت به عقب در شرایط استرس زا جلوگیری کنید. ورزش ، دوش گرفتن و در دست گرفتن یک وسیله آرامش دهنده چندین راه است که می توانید خود را محکم کنید.
- هنگامی که در خانه احساس اضطراب می کنید ، از تکنیک های اتصال زمین استفاده کنید. هنگام بروز اضطراب ، سعی کنید مقداری آب به صورت خود بپاشید. یا ، هنگام تنفس عمیق ، به آرامی تا 20 بشمارید. رنگ ها ، بوها یا اشکال مختلفی را که در محیط های اطراف خود مشاهده می کنید نام ببرید.
- هنگامی که از چند تکنیک در خانه استفاده کردید ، خواهید فهمید که کدامیک برای دور زدن یا حضور در جمع برای شما مناسب تر است.
مرحله 3. راههایی برای آرامش پیدا کنید
احساس تنش جسمی یا روانی ، مقابله با محرک های استرس زا را برای شما سخت می کند. با انجام تمرینات آرامش بخش ، استرس را کنار بگذارید. تنفس عمیق ، مدیتیشن و تکنیک های آرام سازی عضلات می تواند به شما کمک کند تنش های فیزیکی را رها کنید. برای از بین بردن استرس روانی ، سعی کنید در مجله بنویسید یا مدیتیشن کنید.
- آرامش برای فرد بسیار ذهنی است. برای شما ممکن است به معنای چرت زدن 20 دقیقه ای ، روشن کردن شمع معطر یا حمام آرامش بخش باشد. چند فعالیت را انتخاب کنید که می توانید در خانه و حین حرکت انجام دهید و به آرامش شما کمک کند.
- تکنیک های آرامش زمانی بهترین عملکرد را دارند که به طور مرتب برای دفع استرس استفاده شوند. با این حال ، این می تواند به ایجاد یک جعبه ابزار تسکین استرس کمک کند تا در تعطیلات ، هنگام ملاقات با خانواده یا در شب قبل از یک رویداد بزرگ به کار ببرید.
- مدیتیشن یک راه عالی برای آرامش است و حتی می تواند به بدن شما در ترشح مواد شیمیایی مفید مانند دوپامین ، اکسی توسین ، اندورفین و سروتونین کمک کند. این مواد شیمیایی می توانند احساس خوشبختی و رفاه را افزایش دهند ، بنابراین ممکن است مدیتیشن را به بخشی از برنامه روزانه خود در طول تعطیلات تبدیل کنید.
مرحله 4. وقت خود را داوطلبانه انجام دهید
بسیاری از مبتلایان به PTSD درمان بخشی از فصل تعطیلات را برای کمک به دیگر افرادی که تجربه های سختی را گذرانده اند ، درمان می کنند. زمان و توانایی خود را در یک پناهگاه بی خانمان ، آشپزخانه آشپزخانه یا سرپناهی برای زنان مورد آزار قرار دهید.
اگر احساس تنهایی می کنید یا فصل تعطیلات معنای خود را برای شما از دست داده است ، ممکن است داوطلب بودن را به ویژه مفید بدانید
قسمت 3 از 3: تعامل با دوستان و خانواده
مرحله 1. با افرادی که شما را دوست دارند و از شما حمایت می کنند وقت بگذرانید
هنگامی که با PTSD سروکار دارید ، حمایت اجتماعی می تواند تفاوت زیادی در نحوه گذراندن تعطیلات شما ایجاد کند. به دنبال خانواده و دوستانی باشید که به شما اهمیت می دهند و برای درک وضعیت شما تلاش می کنند. سعی کنید برنامه تعطیلات خود را طوری تنظیم کنید که میزان زمانی را که در افراد استرس زا یا بدون پشتوانه می گذرانید محدود کند.
مرحله 2. تشریفات جدید ایجاد کنید
اگر جشن های سنتی دردناک یا دشوار است ، باز هم می توانید راه هایی برای معنادار شدن تعطیلات پیدا کنید. یک سنت جدید را شروع کنید که به شما امکان می دهد بدون نیاز به مواجهه با شرایط تحریک کننده ، فصل را گرامی بدارید. این می تواند به شما در بهبود و قدردانی از تعطیلات کمک کند.
سنت های جدید می تواند شامل ملاقات های آرام و یک نفره با دوستان و خانواده ، کار داوطلبانه یا آیینی باشد که به شما امکان می دهد از آسیب خود دور شوید
مرحله 3. یک فعالیت اساسی را در مجالس خانوادگی انجام دهید
مهمانی های تعطیلات خانوادگی می تواند شلوغ ، پر سر و صدا و آشفته باشد. برای جلوگیری از غرق شدن ، کاری کوچک انجام دهید که به شما کمک می کند در لحظه حال متمرکز بمانید.
سعی کنید یک پروژه بافندگی ، یک مکعب روبیک یا یک پازل بیاورید
مرحله 4. از نوشیدن زیاد الکل خودداری کنید
وقتی مست هستید ، ممکن است از ذهن استفاده نکنید تا از استراتژی های مقابله ای خود در شرایط استرس زا استفاده کنید. PTSD همچنین شما را در معرض خطر اعتیاد به الکل قرار می دهد. نوشیدن متوسط یا بهتر از آن ، نوشیدن الکل به طور کلی اجتناب کنید.
الکل همچنین می تواند با داروهای SSRI که اغلب برای PTSD تجویز می شوند تداخل ایجاد کند
مرحله 5. استراحت کنید یا زودتر بروید
اگر احساس تنش یا اضطراب می کنید ، از استراحت دریغ نکنید. مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید برای چند دقیقه مدیتیشن ، مطالعه یا نفس عمیق بکشید. اگر هنوز آرامش برای شما دشوار است ، ترک زودهنگام ممکن است بهترین راه برای نگه داشتن خود بر روی یک لنگر یکنواخت باشد.
