کنار آمدن با اختلال استرس پس از سانحه و ادامه زندگی عادی غیرممکن به نظر می رسد. PTSD ممکن است باعث شود که بخواهید از دیگران دوری کنید و خود را از دوستان و خانواده جدا کنید. ممکن است از بیرون رفتن به مکان های معمولی و حتی حملات اضطرابی ترس داشته باشید. اگر PTSD دارید ، راه هایی برای مدیریت علائم این اختلال و در نهایت ، داشتن یک زندگی سالم و شاد وجود دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: دریافت راهنمای حرفه ای
مرحله 1. یک تشخیص مناسب دریافت کنید
اولین گامی که می توانید برای مبارزه با PTSD خود بردارید این است که تأیید کنید که واقعاً به این بیماری روانی مبتلا هستید. PTSD یک اختلال اضطرابی است و علائم اغلب می توانند با سایر شرایط مشابه همپوشانی داشته باشند.
- برای تشخیص افتراقی کامل به ارائه دهنده سلامت روان مراجعه کنید تا بتوانید درمان کافی را برای آنچه شما را آزار می دهد دریافت کنید. به منظور دریافت تشخیص PTSD ، شما باید سابقه مواجهه با یک رویداد آسیب زا را داشته باشید که شرایط خاصی را برآورده می کند.
- به عنوان مثال ، شما باید علائم مربوط به هر یک از چهار گروه علائم را برای یک دوره زمانی مشخص نشان دهید: 1) دخالت در کابوس ها ، فلاش بک ها و خاطرات مکرر. 2) اجتناب- اجتناب از افکار ، افراد ، مکانها و چیزهایی که شما را به یاد اتفاقات می اندازد. 3) تغییرات منفی در شناخت و احساس خلقی از دیگران ، باورهای منفی مداوم در مورد جهان ، ناتوانی در به خاطر آوردن جنبه های رویداد و غیره. و 4) تغییرات برانگیختگی و واکنش پذیری- تحریک پذیری ، بیش از حد ، اختلالات خواب و غیره.
- هر کسی که یک رویداد آسیب زا را تجربه کرده باشد می تواند به PTSD مبتلا شود. کودکانی که از سوءاستفاده رنج می برند ، افرادی که مورد تجاوز جنسی قرار گرفته اند ، جانبازان جنگی و بازماندگان تصادف رانندگی یا بلایای طبیعی همگی در معرض خطر ابتلا به این اختلال هستند.
- اختلال استرس حاد یک اختلال اضطرابی مرتبط است که اغلب می تواند به PTSD تبدیل شود. ASD ظرف یک ماه پس از حادثه آسیب زا رخ می دهد. می تواند بین 3 روز تا 4 هفته طول بکشد. علائم استرس حاد که بیش از یک ماه طول می کشد ، نشانه پیشرفت این اختلال به PTSD است.
مرحله 2. با یک درمانگر که تجربه کار با قربانیان ضربه را دارد صحبت کنید
مطمئناً صحبت با والدین یا دوستان نزدیک شما می تواند به شما در پردازش احساسات شما پس از یک حادثه آسیب زا کمک کند ، اما یک درمانگر به طور خاص در کمک به افرادی مانند شما آموزش دیده است. همه چیز را به درمانگر خود بگویید! حتی اجتناب از جزئیاتی که کوچک به نظر می رسند ، می تواند مشکل را حل کند. اگر مجبورید گریه کنید ، پس گریه کنید.
- درمانگران ممکن است از درمان های مبتنی بر شناخت استفاده کنند که بر کمک به شما در شناسایی و تغییر افکار و باورهای شما در مورد این رویداد وحشتناک متمرکز است. بازماندگان اغلب خود را به خاطر آنچه اتفاق افتاده سرزنش می کنند. صحبت کردن از طریق رویداد با یک متخصص می تواند به شما کمک کند تا با میزان کمی کنترل بر آنچه اتفاق افتاده است کنار بیایید.
- برخی از رویکردهای درمانی شامل قرار گرفتن تدریجی یا یکباره در مکان ها یا موقعیت های مربوط به ضربه می شود. یکی از معیارهای تشخیصی-اجتناب-باعث می شود افراد از صحبت در مورد رویداد یا فکر کردن درباره آن خودداری کنند. با این حال ، پردازش آنچه اتفاق افتاده است و صحبت کردن در مورد آن با درمانگر می تواند به شما در بهبود این رویداد کمک کند.
- درمانگر شما باید آماده تغییر برنامه درمانی شما به بهترین گزینه برای شما باشد. افراد مختلف به روش های مختلف بهبود می یابند ، و مهم است که گزینه (های) درمانی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با شرایط شما متناسب باشد.
مرحله 3. برای مدیریت دارو به روانپزشک مراجعه کنید
اگر علائم خاصی از PTSD شما به طور قابل توجهی بر توانایی شما در عملکرد تأثیر می گذارد ، مانند عدم خوابیدن یا داشتن آنقدر اضطراب که از رفتن به محل کار یا مدرسه می ترسید ، ممکن است درمانگر شما را برای درمان دارویی به روانپزشک ارجاع دهد. مهارکننده های بازجذب بازجذب سروتونین (SSRIs) متداول ترین داروهای تجویز شده برای PTSD هستند ، اما سایر داروهای ضد افسردگی ، تثبیت کننده خلق و خو و سایر داروها ممکن است مفید باشند. توجه داشته باشید که هر دارویی دارای عوارض جانبی خاص خود است که باید با پزشک خود مشورت کنید.
- سرترالین (Zoloft) با افزایش تولید سروتونین مغز شما به کمبود آمیگدال سراتونین کمک می کند.
- پاروکستین (پاکسیل) میزان سروتونین موجود در مغز را افزایش می دهد.
- سرترالین و پاروکستین تنها داروهایی هستند که در حال حاضر توسط FDA برای درمان PTSD تأیید شده اند. ممکن است از داروهای دیگر استفاده شود ، اما آنها برای درمان PTSD توسط FDA تأیید نشده اند.
- بعضی اوقات از فلوکستین (پروزاک) و ونلافاکسین (افکسور) برای درمان PTSD استفاده می شود. فلوکستین یک SSRI است ، اما ونلافاکسین یک SNRI (مهار کننده انتخابی بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین) است ، به این معنی که هم سروتونین و هم نوراپی نفرین را افزایش می دهد.
- میرتازاپین ، که بر سراتونین و نوراپی نفرین تأثیر می گذارد ، ممکن است برای درمان PTSD مفید باشد.
- پرازوسین ، که به کاهش کابوس های PTSD کمک می کند ، گاهی اوقات به عنوان یک درمان "کمکی" استفاده می شود ، به این معنی که علاوه بر درمان های دیگر مانند SSRI و درمان تجویز می شود.
- افکار خودکشی ممکن است یکی از عوارض جانبی استفاده از SSRI و SNRI باشد. برای درک این خطرات و نحوه مدیریت آنها با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. در گروه های حمایتی شرکت کنید
اگر در مبارزه با ترس و اضطراب همراه با PTSD مشکل دارید ، پیوستن به یک گروه پشتیبانی مفید خواهد بود. در حالی که هدف این گروه ها درمان مستقیم این اختلال نیست ، اما به افرادی که با علائم برخورد می کنند کمک می کند کمتر احساس تنهایی کنند و از دیگران تشویق می شود که در همین شرایط سخت قرار دارند.
- کنار آمدن با تشخیص جدید مانند PTSD ممکن است دشوار باشد. شرکت در گروه به شما کمک می کند تا ببینید که میلیون ها نفر در خارج از کشور این اختلال را مدیریت می کنند. پیوستن به گروه ممکن است به شما در برقراری ارتباط مجدد اجتماعی کمک کند.
- اگر همسر یا عزیزان شما در تشخیص بیماری شما با مشکل روبرو هستند ، ممکن است بتوانند با شرکت در گروه بهبودی برای شرکا یا اعضای خانواده مبتلایان به PTSD ، نکات و پشتیبانی مفیدی را بدست آورند.
- انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا دارای یک ویژگی جستجو است که می تواند به شما در یافتن یک گروه پشتیبانی در نزدیکی شما کمک کند.
- اگر جانباز هستید ، با VA محلی خود تماس بگیرید.
قسمت 2 از 3: زندگی با PTSD
مرحله 1. مراقب بدن و ذهن خود باشید
بسیاری از مردم دریافته اند که ورزش کافی ، رژیم غذایی غذاهای سالم و استراحت کافی می تواند تأثیر قابل توجهی بر PTSD بگذارد. به علاوه ، همه این استراتژی ها در مبارزه با استرس و اضطراب که به طور طبیعی در مبتلایان به PTSD زیاد است ، اثبات شده است.
- تغییر عناصر خاصی در شیوه زندگی شما ممکن است به کاهش علائم کمک کند یا به شما در مدیریت بهتر علائم PTSD کمک کند. هنگامی که شما به طور منظم فعالیت بدنی دارید و رژیم غذایی کامل می خورید ، ممکن است احساس کنید که برای حمله به الگوهای فکری منفی آماده تر هستید یا سریعتر از حمله اضطراب رهایی می یابید.
- از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. راههای سالم تری برای مقابله با استرس و احساسات نامطلوب مانند پیاده روی در خارج از منزل ، خواندن یک رمان جالب یا تماس با یک دوست برای صحبت در مورد مسائل دیگر پیدا کنید.
- تشخیص دهید که داشتن PTSD شما را ضعیف نمی کند. بدانید که PTSD می تواند بر همه افراد تأثیر بگذارد. در واقع ، افراد قوی ممکن است کسانی باشند که در موقعیت هایی که باعث ایجاد آن می شوند ، مواجه می شوند ، یا به این دلیل که به اعتقاد خود اعتراض کردند ، سعی کردند به دیگران کمک کنند ، یا از موانع شخصی جان سالم به در برده اند. اگر پس از خدمت سربازی دچار PTSD شده اید ، شجاع بودید که بپیوندید و هنوز هم شجاع هستید. مواجهه با PTSD و جستجوی درمان به خودی خود شجاعت است.
مرحله 2. یک مجله شخصی تهیه کنید
هر چیزی را که در طول روز شما را آزار می دهد بنویسید زیرا این موقعیت ها یا اشیاء ممکن است محرک کابوس یا بازگشت به عقب باشند. همچنین ، احساس خود را بنویسید و اینکه آیا علائم شما در آن روز بدتر یا خوب است یا خیر.
این به شما کمک می کند پیشرفت خود را پیگیری کنید ، اما همچنین می تواند برای درمانگر شما مفید باشد تا دریابد چگونه علائم شما روز به روز تغییر می کند
مرحله 3. به خانواده و دوستان تکیه کنید
سعی کنید از افتادن در دام اجتناب خودداری کنید. در حالی که ممکن است به نظر برسد که دوری از دیگران باعث می شود احساس بهتری داشته باشید ، اما در واقع علائم شما را بدتر می کند. حمایت اجتماعی ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی مربوط به اختلال استرس پس از سانحه کمک کند.
- توجه داشته باشید که علائم شما به ویژه شدید است و سعی کنید وقت خود را با افرادی بگذرانید که باعث لبخند و آرامش شما می شوند.
- همچنین می توانید از طریق گروه های پشتیبانی همتایان پشتیبانی پیدا کرده و با افرادی که PTSD دارند یا تجربه می کنند ارتباط برقرار کنید. در اینجا یک گروه پشتیبانی پیدا کنید.
مرحله 4. تبدیل به یک صدا برای دیگران شوید
هنگامی که یاد می گیرید یک بیماری جدی مانند PTSD را مدیریت کنید ، ممکن است با کمک به شخص دیگری که دچار همین مشکل می شود ، به بهبود بیشتر شما نیز کمک کند. حمایت از سیاست سلامت روان و دسترسی به خدمات ممکن است به شما کمک کند در مسیر بهبودی از PTSD احساس قدرت کنید.
افزایش آگاهی در مورد یک بیماری روانی که تحت تأثیر آن قرار گرفته اید به شما کمک می کند و به دیگران در این روند کمک می کند. وکالت به شما این امکان را می دهد که یک حادثه وحشتناک در زندگی خود را به یک پیام مثبت برای ارائه دهندگان سلامت روان ، سیاست گذاران و کسانی که از بیماری های روانی آسیب دیده اند تبدیل کنید
قسمت 3 از 3: کنترل وحشت
مرحله 1. علائم حمله وحشت قریب الوقوع را بشناسید
ترس مداوم جنبه ای اساسی برای داشتن PTSD است. استرس یا ترس زیاد می تواند باعث حملات پانیک شود و حملات پانیک اغلب با PTSD همراه هستند. این موارد ممکن است از پنج دقیقه تا یک ساعت یا بیشتر طول بکشد. گاهی اوقات ، ممکن است بدون هیچ نشانه واضحی احساس وحشت شدید کنید. هر بار که به روش های مثبت به اضطراب یا وحشت خود پاسخ می دهید ، تلاش می کنید تا کمتر اتفاق بیفتد. تمرین کردن مقابله را آسان تر می کند. علائم رایج حمله پانیک عبارتند از:
- درد در قفسه سینه شما
- مشکل در تنفس یا احساس تنگی نفس
- تعریق
- احساس خفگی
- لرزش یا لرزیدن
- حالت تهوع
- سرگیجه ، سبکی سر یا ضعف
- لرز یا احساس گرما
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن
- واقع گرايي (احساساتي مثل اينكه واقعي نيستيد) يا شخصيت زدايي (احساس كنيد كه خارج از خودتان هستيد)
- ترس از دست دادن کنترل یا "دیوانه شدن"
- ترس از مردن
- یک احساس عمومی از عذاب وجدان
مرحله 2. تنفس عمیق را تمرین کنید
این تکنیک می تواند در کاهش اضطراب ، ترس و حتی دردها و ناراحتی های مزاحم مفید باشد. ذهن ، بدن و تنفس همه به هم مرتبط هستند ، بنابراین صرف چند دقیقه برای انجام تنفس هدفمند می تواند طیف وسیعی از مزایا مانند کاهش فشار خون ، آرامش ماهیچه ها و افزایش سطح انرژی را ارائه دهد.
تنفس عمیق معمولی شامل تنفس برای 5 تا 8 شمارش ، به طور مختصر نگه داشتن نفس و سپس بازدم برای 5 تا 8 شمارش است. این به شما کمک می کند تا سوئیچ پاسخ "مبارزه یا فرار" را تغییر دهید و شما را به حالت آرام تری تبدیل کند
مرحله 3. شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید
تکنیک دیگری که در کاهش اضطراب مثر است شامل سفت شدن و رهایی سیستماتیک هر گروه عضلانی است. این روش می تواند استرس را کاهش دهد و به شرایطی فراتر از اضطراب مانند بی خوابی و درد مزمن کمک کند. شل شدن پیشرونده عضلات همچنین از تنفس عمیق برای تأثیر بیشتر استفاده می کند.
از نوک پاها شروع کرده و به آرامی در بدن حرکت کنید. هنگام استنشاق 5 تا 10 بار ، ماهیچه های پا را منقبض کرده و نگه دارید. در حین بازدم ، ناگهان تنش آن عضلات را رها کرده و به احساس آنها بعد از رها شدن تنش توجه کنید
مرحله 4. مدیتیشن کنید
اگر در وسط یک حمله پانیک شدید هستید ، استفاده از این تکنیک آرامش ممکن است دشوار باشد. با این حال ، مدیتیشن می تواند برای جلوگیری از وقوع این حملات در وهله اول بسیار مفید باشد.
- اگر مبتدی هستید ، از 5 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج به مدت طولانی بنشینید. محیطی آرام و راحت با حداقل حواس پرتی انتخاب کنید. روی زمین یا یک بالشتک با پاهای کشیده یا روی یک صندلی راحت با پشت صاف بنشینید. چشمان خود را ببندید و نفس های عمیق و آهسته خود را از طریق بینی و بیرون از دهان شروع کنید. فقط بر عمل تنفس تمرکز کنید و هر زمان که ذهنتان به بیراهه رفت توجه خود را به اینجا برگردانید. این تمرین را تا زمانی که دوست دارید ادامه دهید.
- مطالعه ای روی 16 شرکت کننده در برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی به طور متوسط 27 دقیقه در روز مدیتیشن انجام داد. در پایان مطالعه ، MRI ها تغییراتی در ساختارهای مغزی شرکت کننده نشان دادند که نشان دهنده افزایش شفقت ، خودآگاهی و درون نگری و کاهش اضطراب و استرس بود.
مرحله 5. سعی کنید نگرانی را به حداقل برسانید
نگرانی مداوم در مورد زمان وقوع حمله پانیک ممکن است در واقع باعث وقوع آن شود. خود را مشغول کرده و حواس خود را پرت کنید تا به طور تصادفی به دلیل نگرانی بی وقفه دچار اضطراب اضافی نشوید.
- چند استراتژی مثبت گفتگو با خود برای زمانی که احساس می کنید بارها و بارها نگران هستید ، ایجاد کنید. اینها می توانند به خود بگویند "من خوب می شوم." یا "این نیز بگذرد." یادآوری این نکته که قبلاً اینجا بوده اید و زنده مانده اید می تواند حملات اضطرابی را کمتر ترسناک کرده و حتی از آنها جلوگیری کند.
- وقتی نگران آینده هستید ، سعی کنید توجه خود را به زمان حال معطوف کنید. برخی از مواردی را که از آنها سپاسگزار هستید یا برخی ویژگیهای مثبت درباره خود مانند "من قوی هستم" را بنویسید. این می تواند به شما در درک اضطراب کمک کند و به شما یادآوری کند که زندگی شما آنقدرها هم بد نیست که می تواند باعث ایجاد وحشت شود.
نکات
- اگر در حال ملاقات با یک درمانگر هستید و احساس می کنید که حالتان بهتر نمی شود ، به آن زمان بدهید. اشکال خاصی از درمان برای مشاهده نتایج به زمان نیاز دارند. پیگیر باشید.
- ممکن است از صحبت درباره تجربه آسیب زا با دیگران احساس ناراحتی کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا با شخصی ، یعنی درمانگر خود صحبت کنید ، زیرا این می تواند به شما در رفع احساس شرم یا گناه مربوط به PTSD کمک کند.
- اگر با موقعیتی دست و پنجه نرم می کنید ، این می تواند به شما کمک کند با یک چیز آرامش دهنده حواس خود را پرت کنید. این می تواند هر چیزی باشد که شما را آرام می کند ، مانند رنگ آمیزی ، گوش دادن به موسیقی ، چرت زدن و غیره.
- اگر مذهبی هستید ، رفتن به کلیسا را در نظر بگیرید که در آن می توانید گروه حمایتی پیدا کرده و برای خدا دعا کنید. این ممکن است منبع راحتی شما باشد.
