بخشیدن فردی که وعده خود را نقض کرده است می تواند بسیار چالش برانگیز باشد ، به خصوص اگر این شخص دوست ، عضو خانواده یا بخشی از روابط نزدیک دیگر باشد. وعده نقض شده ممکن است مانند یک خیانت بزرگ به نظر برسد و ممکن است احساس ناراحتی نسبت به طرف مقابل داشته باشید. با این حال ، کینه داشتن پیامدهای روانی و سلامتی قابل توجهی دارد و وقتی نمی بخشید ، در واقع بیشتر از دیگران به خودتان آسیب می رسانید. بنابراین ، یادگیری نحوه بخشیدن دیگران در حالی که مرزهای سالم را حفظ می کنید بسیار مهم است.
مراحل
قسمت 1 از 3: اجازه دادن به شفا درونی
مرحله 1. قبول کنید که موقعیت پیش آمده است
برای شروع فرایند بخشش ، ابتدا باید قبول کنید که وعده شکسته شده است. ای کاش همه چیز به گونه ای دیگر اتفاق می افتاد یا شخص قابل اطمینان تری بود ، تنها کینه را افزایش می دهد.
مرحله 2. عصبانیت را کنار بگذارید
وقتی به خود اجازه می دهید از اقدامات شخص دیگری عصبانی شوید ، در اصل بخشی از قدرت شخصی خود را کنار می گذارید. شما نمی توانید عملکرد افراد دیگر را تغییر دهید و تجدید نظر در مورد اقدامات آنها فقط باعث می شود احساس بدی داشته باشید. تصمیم بگیرید که وعده شکسته شده و وعده شکن دیگر بر شما قدرت ندارند. در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید برای رفع خشم انجام دهید:
- از جملات تأییدی برای بیان داستان متفاوت برای خود استفاده کنید. سعی کنید هر روز چندین بار با صدای بلند به خود بگویید "من باید _ را بخاطر نقض وعده آنها ببخشم."
- مراقب بودن و تمرکز بر قدردانی و مهربانی به کاهش خشم کلی کمک می کند. هنگامی که احساس می کنید از وعده پوچ عصبانی می شوید ، از خود بپرسید "امروز از چه چیزی سپاسگزارم" تا بتوانید قبل از اینکه عصبانیت از کنترل خارج شود ، دوباره خود را متمرکز کنید.
مرحله 3. بر احساس خوب تمرکز کنید
تشخیص دهید که چقدر بد است نگه داشتن کینه ها. توجه داشته باشید که احساسات بد به شما کمک نمی کند ، اما در واقع باعث می شود احساس بدتری داشته باشید.
با صدای بلند به خودتان یادآوری کنید که "من کسی هستم که به دلیل عدم بخشش من آسیب دیده است ، نه _." به یاد داشته باشید ، رهایی احساسات منفی به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید
مرحله 4. استرس را در بدن فیزیکی خود برطرف کنید
وقتی از دست فردی عصبانی هستید ، بدن شما وارد حالت دعوا یا گریز می شود. ذهن و بدن بسیار به هم متصل هستند بنابراین وقتی به بدن خود اجازه می دهید استرس و تنش را از بین ببرد در چارچوب ذهنی بهتری برای بخشیدن قرار خواهید داشت. تنفس عمیق یک راه عالی برای کاهش استرس و رهایی از عصبانیت است:
- روی یک صندلی با ستون فقرات صاف بنشینید. احتمالاً راحت تر خواهید بود که پشت صندلی پشت شما را نگه دارد.
- چشمان خود را ببندید و یک دست خود را روی شکم خود بگذارید.
- با تنفس عمیق به آرامی نفس بکشید. باید احساس کنید که نفس در شکم شروع می شود و تا سر شما ادامه می یابد.
- به آرامی بازدم کنید. شما باید احساس کنید که نفس از سر خارج می شود و به داخل شکم حرکت می کند.
- این عمل را به مدت پنج دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید.
- این فرآیند با کاهش فشار خون و کند شدن ضربان قلب به کاهش استرس کمک می کند.
مرحله 5. با شخص مذاکره کنید
افکار نشخوار کننده سالم نیستند و اغلب می توانند منجر به افزایش عصبانیت شوند. بگذارید طرف مقابل احساسات شما را بفهمد و توضیح دهید که قول شکسته شده چگونه بر زندگی شما تأثیر منفی گذاشته است. این می تواند به شما در جلوگیری از تکرار افکار در ذهن شما کمک کند.
ممکن است شخصی که به شما توهین کرده است آمادگی عذرخواهی برای شکستن قول را نداشته باشد. برای شما مهم است که بتوانید ببخشید و پیش بروید حتی اگر طرف مقابل جبران نکند. بخشش به معنای آشتی نیست ، به معنای آزادسازی انرژی منفی است تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید
مرحله 6. روی رشد خود فکر کنید
هر موقعیتی یک تجربه یادگیری است. وقتی بتوانید تصدیق کنید که چیزی را از تجربه آموخته اید ، حتی اگر راه سختی بود ، روند واقعی بخشش دیگران را آسان تر می کند.
- تصمیم آگاهانه بگیرید تا از تجربه درس بگیرید نه اینکه در مورد نتیجه تلخ باشید.
- این س yourselfال را از خود بپرسید که "من از این تجربه چه آموخته ام؟" و چند دقیقه وقت بگذارید تا افکاری را که به ذهنتان می رسد کشف کنید. به عنوان مثال ، آیا یاد گرفته اید که همیشه برنامه جایگزین داشته باشید؟
قسمت 2 از 3: رها کردن
مرحله 1. همدلی را تمرین کنید
سعی کنید وضعیت را از دیدگاه طرف مقابل ببینید. گاهی اوقات اتفاقات غیرقابل کنترل رخ می دهد که شکستن وعده ها را اجتناب ناپذیر می کند. متناوباً ، گاهی اوقات افراد فقط انگیزه های ناخالصی دارند. در هر صورت ، وقتی بتوانید همدل باشید ، رهایی از کینه ها بسیار آسان تر است.
- به قصد فرد فکر کنید. آیا نیات فرد خوب بود اما اتفاقی افتاد که مجبور شد وعده را ترک کند؟
- درک کنید که یک مشکل شکسته احتمالاً مربوط به شما نیست. فردی که وعده را زیر پا می گذارد ، احتمالاً بیشتر بر وضعیت خاص داخلی یا خارجی خود تمرکز کرده است و ممکن است متوجه نشود که قول شکسته شده چقدر بر شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، اگر کسی قول داد که برای گردش با شما ملاقات کند و در آخرین لحظه سر تعظیم فرود آورد ، شاید به این دلیل بود که او با ماشین مشکل داشت یا شاید پول از آنچه او تصور می کرد تنگتر بود و خیلی خجالت می کشید که اعتراف کند.
- به یاد داشته باشید که همه در مقاطعی به قول های خود عمل نمی کنند. به زمانی فکر کنید که مجبور بودید یک قول را زیر پا بگذارید. وقتی مجبور شدید به حرف خود برگردید احساس خوبی نداشت و احتمالاً برای این شخص نیز چندان خوب نبود. به خاطر داشته باشید که همه انسان هستند و گاهی اتفاقاتی رخ می دهد.
مرحله 2. حتی اگر شخص دائما در حال نقض وعده ها است ، شفقت نشان دهید
اگر فرد متعهد به نقض وعده مزمن است ، در نظر بگیرید که چه اتفاقی در زندگی او می افتد و باعث می شود او دائماً به قول خود بازگردد. چنین رفتاری می تواند منعکس کننده چیزهای مزمن دیگری باشد که در زندگی او اتفاق می افتد و او نیاز به کمک دارد. شاید این چیزی درونی باشد مانند اینکه او مرزهای ضعیفی دارد یا چیزی بیرونی مانند مشکلات ازدواج. سعی کنید با در نظر گرفتن احساس واقعی او در حال حاضر ، شفقت را تجربه کنید. اگر هنوز از وعده های پوچ که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنید بسیار ناامید شده اید ، در اینجا راه هایی وجود دارد که می توانید شفقت بیشتری را در خود پرورش دهید:
- به دنبال موارد مشترک با شخص باشید. شاید شما هر دو یک موسیقی را دوست داشته باشید یا با یک مدل اتومبیل رانندگی کنید. چیزهای زیادی وجود دارد که ممکن است در آنها مشترک باشید. تحقیقات نشان می دهد که حتی به سادگی ضربه زدن به انگشتان خود بر روی یک ریتم ، رفتار دلسوزانه را تقویت می کند.
- طرف مقابل را به خاطر بدبختی خود سرزنش نکنید. حتی اگر ناتوانی او در حفظ قول خود نتیجه منفی برای شما ایجاد کرد ، تشخیص دهید که گزینه های دیگری نیز وجود دارد که شما ترجیح می دهید از آنها استفاده نکنید. به عنوان مثال ، اگر به او وابسته بودید که شما را به مصاحبه شغلی ببرد زیرا ماشین شما در مغازه بود و او نیامد ، به خاطر داشته باشید که می توانستید مطمئن شوید که برنامه پشتیبان دارید. به یاد داشته باشید ، شما قربانی نیستید.
- به فرد به عنوان یک فرد نگاه کنید نه به عنوان یک "وعده شکن". وقتی او را به عنوان فردی می بینید که در برخی زمینه ها در حال مبارزه است ، ممکن است مایل باشید که او را ببخشید ، اگر او را وعده دهنده ای ببینید که اهمیتی نمی دهد.
مرحله 3. مزایای بخشش را بشناسید
مزایای روانشناختی و جسمی زیادی برای شما وجود دارد که به خودتان اجازه دهید کسی را که به شما ظلم کرده است ببخشید. هنگامی که آگاهانه می دانید که با کنار گذاشتن کینه ها ، رفاه شما در واقع بهبود می یابد ، ممکن است انگیزه بیشتری برای پیشبرد روند بخشش داشته باشید. در اینجا برخی از فواید بخشیدن دیگران را ذکر می کنیم:
- بهزیستی روانی بیشتر
- کاهش افسردگی
- اضطراب کمتر
- سطوح پایین تر استرس
- رفاه معنوی بیشتر
- بهبود سلامت قلب
- فشار خون پایین
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- روابط بین فردی سالم تر
- افزایش عزت نفس و احساس ارزشمندی
- تحقیقات نشان می دهد که مزایای بخشش بسیار مشخص است زیرا احساسات منفی و استرس را کاهش می دهد.
مرحله 4. تصمیم به بخشش بگیرید
بخشش عبارت است از رها کردن میل به انتقام یا اراده بد از شخصی که احساس می کنید به شما ظلم کرده است. علاوه بر این ، هنگامی که شخصی از عهدشکنی کرد ، به خصوص اگر نزدیک شما بود ، ممکن است احساس از دست دادن و اندوه را تجربه کنید. بخشش ، حل طبیعی روند غم و اندوه است.
- بخشش به این معنا نیست که شما ضعیف هستید. این در واقع یک انتخاب بسیار قدرتمند است که در نهایت به رفاه شما کمک می کند.
- بخشش به این معنا نیست که باید اتفاقات را فراموش کنید. در واقع ، تعیین مرز با افرادی که قابل اعتماد نیستند بسیار مهم است. هنوز هم می توانید با کسی دوست باشید و از او کمک نخواهید.
- بخشش به این معنا نیست که باید رابطه را آشتی دهید. اگر فکر می کنید این رابطه ناسالم یا سمی است ، می توانید بدون حفظ رابطه کینه را کنار بگذارید.
- بخشیدن یک شخص به این معنا نیست که شما باید اقدامات او را بپذیرید. بخشش به این دلیل است که می توانید زندگی خود را ادامه دهید و این بدان معنا نیست که مجبور باشید برای طرف مقابل بهانه بیاورید. شما می توانید ببخشید و همچنان برای محافظت از خود در برابر صدمات آینده اقدام کنید.
مرحله 5. کینه را رها کنید
بعد از اینکه تمام کارهای آماده سازی را انجام دادید ، اکنون وقت آن است که واقعاً رها شوید. تصمیم بگیرید که آیا می خواهید مستقیماً به شخص بگویید یا ترجیح می دهید کینه را به طور خصوصی برطرف کنید. در اینجا راه هایی وجود دارد که می توانید بخشش خود را ابراز کنید:
- به آن شخص بگویید که او را می بخشید. با فرد مورد نظر تماس بگیرید یا از او بخواهید شخصاً با او ملاقات کند. از فرصت استفاده کنید و به او بگویید که دیگر کینه ای ندارید و او را به خاطر زیر پا گذاشتن وعده می بخشید.
- اگر شخص فوت شده است ، در دسترس نیست ، یا اگر ترجیح می دهید کینه را به صورت خصوصی رها کنید ، می توانید بخشش خود را به صورت شفاهی به خودتان ابراز کنید. یک مکان آرام پیدا کنید که در آن کمی حریم خصوصی داشته باشید. به سادگی با صدای بلند بگویید ، "من شما را می بخشم ، _". می توانید به همان اندازه که احساس راحتی می کنید وارد جزئیات شوید.
- یک نامه بنویس. این یک گزینه عالی دیگر است. شما باید تصمیم بگیرید که آیا آن را ارسال کنید یا آن را کنار بگذارید. نکته این است که به خودتان این فرصت را بدهید که در واقع کینه را برطرف کنید.
مرحله 6. اعتماد را با ایجاد مرزها بازسازی کنید
اگر تصمیم دارید رابطه خود را حفظ کنید یا این که یکی از اعضای نزدیک خانواده شما باشد و زمان زیادی را با او خواهید گذراند ، مهم است که با ایجاد مرزها از خود محافظت کنید. مرزها به شما در بازسازی احساس ایمنی کمک می کنند تا وعده شکسته شده کمتر تکرار شود. این به شما کمک می کند اعتماد را دوباره بسازید و روند بازیابی قدرت شخصی خود را آغاز کنید.
- به عنوان مثال ، فرض کنید پسر عموی شما قول داده است که فرزندان شما را تماشا کند تا بتوانید در یک رویداد مهم شرکت کنید ، اما او در آخرین لحظه آن را لغو کرد. یکی از محدودیت هایی که می توانید تعیین کنید این است که اگر مجبور است در آینده لغو کند (با فرض عدم وجود شرایط اضطراری) به شما اخطار 24 ساعته می دهد تا بتوانید هماهنگی های دیگر را انجام دهید. می توانید به او اطلاع دهید که اگر این توافق را رعایت نکند ، دیگر از او نخواهید که بچه های شما را نگهبانی کند و دیگر نمی تواند برای بچه هایش نیز نگهداری کند.
- به خاطر داشته باشید که با شروع مجدد اعتماد ، مرزها ممکن است تغییر کنند.
- تعیین مرز با وعده شکن مزمن بسیار مهم است. بله ، همه چیزهایی را دارند که او باید برای آنها کار کند ، اما شما مجبور نیستید به خودتان اجازه دهید که مکرراً از آنها استفاده کنید در حالی که او این کار را انجام می دهد.
قسمت 3 از 3: آشتی روابط
مرحله 1. تصمیم بگیرید که آیا می خواهید رابطه را آشتی دهید
اگر فکر می کنید رابطه سالم است و می خواهید آن را بازیابی کنید ، رابطه را در اولویت قرار دهید. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که آماده هستید و تحت فشار آنچه دیگران می گویند که باید انجام دهید تحت فشار قرار نمی گیرید.
- احساسات می توانند در روند آشتی اختلال ایجاد کنند. قبل از اینکه بخواهید رابطه را بازیابی کنید ، اطمینان حاصل کنید که شفا درونی رخ داده است. اگر هنوز در حال قضاوت کردن روی وعده شکسته هستید ، می تواند اوضاع را بدتر کند.
- مواقعی وجود دارد که آشتی سالم نیست و این اشکالی ندارد. اگر فکر نمی کنید که رابطه باید دوباره برقرار شود ، بخشیدن بدون برقراری رابطه اشکالی ندارد. ممکن است کمی ناخوشایند به نظر برسد ، اما می توانید چیزی مانند: "من به عنوان یک شخص برای شما ارزش قائل هستم و شما را می بخشم ، اما در حال حاضر فکر نمی کنم حفظ این دوستی برای هیچکدام از ما سالم باشد."
مرحله 2. با دوست خود تماس بگیرید و به او بگویید که از او قدردانی می شود
هنگام بازیابی رابطه ، مهم است که هر دو احساس ارزشمندی کنید. یکی از بهترین راه ها برای نشان دادن این که واقعاً طرف مقابل را بخشیده اید این است که قدردانی خود را از او نشان دهید. به او اطلاع دهید که با وجود شکستن قول ، شما هنوز برای او و دوستی خود ارزش قائل هستید و به آن احترام می گذارید.
- در اینجا مثالی از آنچه می توانید بگویید آورده شده است: "من می دانم که ما با هم اختلاف داشتیم ، اما می خواهم بدانید که من برای روابطمان ارزش قائل هستم و می خواهم که ما دوست باقی بمانیم. بودن در کنار شما ، ارائه توصیه های خوب برای شما لذت بخش است و هیچ کس دیگری نیست که ترجیح دهم یک شنبه شب دختر را با او بگذرانم."
- سعی کنید تا آنجا که ممکن است به او بگویید که در مورد او چه قدر می دانید. این باعث می شود شما واقعی تر به نظر برسید. همچنین ، طنز نیز می تواند در صورت لزوم مفید باشد.
مرحله 3. به شخص بگویید که چگونه در ایجاد مشکل کمک کرده اید
به یاد داشته باشید ، هر اختلاف نظر دارای دو دیدگاه است. روشی که شما اوضاع را دیدید ممکن است کمی متفاوت از دیدگاه او برای او باشد. چگونه فکر می کنید می توانید شرایط را به گونه دیگری مدیریت کنید ، به اشتراک بگذارید.
- حتی اگر شخص وعده دهنده را نقض کرد ، در نظر بگیرید که چگونه ممکن است شما در این وضعیت سهیم بوده باشید. آگاهی از خود بسیار مهم است تا بتوانید مسئولیت هر کاری را که ممکن است برای افزودن به مشکل انجام داده اید به عهده بگیرید.
- از خود س questionsالاتی مانند "آیا من به وضوح ارتباط برقرار کردم؟" "آیا می دانستم که او کارهای زیادی انجام داده است اما من به بشقاب او چیزهای بیشتری اضافه کردم؟" "آیا من کمی بیش از حد واکنش نشان دادم؟" این سوالات به شما کمک می کند تا سهم خود را در این موقعیت تشخیص دهید. وقتی مسئولیت اتفاقی که افتاده را به اشتراک می گذارید ، این امر به فرد دیگر کمک می کند که حالت دفاعی کمتری داشته باشد و احتمالاً روند آشتی آسان تر خواهد بود.
مرحله 4. از او بپرسید آیا می خواهد رابطه را نجات دهد
به او این آزادی را بدهید که تصمیم بگیرد آیا می خواهد رابطه را نجات دهد یا نه. این را فرض نکنید زیرا او کسی بود که قول داد که به طور خودکار می خواهد آشتی کند. به خاطر داشته باشید که اگرچه بخشش یک پیشرفت داخلی است ، آشتی مستلزم مشارکت هر دو نفر است.
- اگر او عصبانی است به حق خود برای عصبانی شدن با شما احترام بگذارد ، خواه شما این را مشروع بدانید یا نه. گاهی اوقات افراد ناخودآگاه سرزنش را به گردن دیگران می اندازند. به او زمان بدهید و به مثبت اندیشی ادامه دهید.
- او ممکن است تصمیم بگیرد که هرگز نمی خواهد دوستی را آشتی دهد. اگر این اتفاق افتاد ، آماده باشید که برای او آرزوی سلامتی کنید و به بخشش ادامه دهید.
مرحله 5. زمان را با هم بگذرانید
در مورد بستن مجدد فاصله عمدی عمل کنید. اختلافات ناشی از وعده های شکسته می تواند باعث ایجاد شکاف در رابطه شود. گذراندن وقت با هم را در اولویت قرار دادن فاصله قرار دهید. سعی کنید تا حد ممکن با یکدیگر عادی باشید.
ممکن است زمان کمی طول بکشد تا دوباره به هم نزدیک شوید ، و این اشکالی ندارد. این کار را روز به روز انجام دهید و در نهایت از این دوره سنگین عبور خواهید کرد
نکات
- امید به گذشته ای بهتر را از دست بدهید. گذشته قبلاً اتفاق افتاده است. تنها چیزی که می توانید روی آن تمرکز کنید ، حال و آینده است. در گذشته مباحثی را در مورد آنچه اتفاق افتاده و چگونه ممکن است اوضاع متفاوت باشد ، در نظر نگیرید. این انرژی را بر اهداف آینده متمرکز کنید.
- تصمیم خود را برای بخشش بپذیرید. این واقعیت را بپذیرید که می توانید در واقع از خیانت حرکت کنید. به خود یادآوری کنید که حرکت در پیش نیاز به قدرت و عزت دارد که باید از آن تجلیل کرد.
- فواید بخشش برای سلامت روان را دست کم نگیرید. مشخص شد که یک کارگاه آموزشی هشت ساعته بخشش می تواند میزان افسردگی و اضطراب فرد را به اندازه چند ماه روان درمانی کاهش دهد.
- فواید بخشش برای سلامتی جسمانی را دست کم نگیرید. مطالعه ای که در سال 2005 در مجله پزشکی رفتاری منتشر شد همچنین نشان داد افرادی که خود را بیشتر بخشنده می دانند ، در پنج مرحله سلامت بهتری دارند: علائم جسمی ، تعداد داروهای مصرفی ، کیفیت خواب ، خستگی و شکایات پزشکی.
