عدم تعادل هورمونی یک بیماری شایع است و با همه چیز از ناباروری و افسردگی گرفته تا از دست دادن تمرکز و قدرت عضلات ارتباط دارد. خوشبختانه راه های طبیعی و دارویی برای درمان و تعادل هورمون ها وجود دارد. ایجاد برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی و شیوه زندگی شما ممکن است کمک کننده باشد. با این حال ، اگر مشکوک به مشکلی هستید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی برای افزایش تعادل هورمونی
مرحله 1. غذاها یا مکمل های غنی از روی را برای تقویت تعادل هورمون های جنسی در نظر بگیرید
روی یک ماده مغذی ضروری برای تعادل هورمونی است ، به ویژه برای تعادل هورمون های جنسی شما. هر روز 1 تا 2 وعده غذایی غنی از روی بخورید. غذاهای سرشار از روی عبارتند از:
- شکلات تلخ
- بادام زمینی
- گوشت گاو
- گوشت گوساله
- گوشت بره
- خرچنگ
- صدف
مرحله 2. برای بهبود جریان هورمون ها غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید
اسیدهای چرب امگا 3 غشای سلولی سالمی ایجاد می کنند که این امر باعث می شود هورمون ها به راحتی به مقاصد خود در بدن برسند. برخی از غذاهای خوب شامل:
- گردو
- تخم مرغ
- ساردین
- ماهی قزل آلا
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- صدف
مرحله 3. برای از بین بردن استروژن اضافی ، فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید
فیبر خود را به استروژن اضافی متصل می کند. این به بدن شما کمک می کند تا استروژن اضافی را از سیستم شما خارج کند. غذاهای حاوی فیبر بالا عبارتند از:
- چغندر
- اسفناج
- غلات کامل
- میوه خام
- سبزیجات خام
- لوبیا
- آجیل
- دانه
- کلم بروکلی
مرحله 4. غذاهای تقویت کننده هورمون تیروئید را در بر گیرید
ید همچنین برای عملکرد تیروئید بسیار مهم است ، اما اکثر مردم مقدار زیادی ید را در رژیم غذایی خود بدون مکمل دریافت می کنند. در صورت نگرانی با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
- آجیل برزیلی ، ماهی تن ، خرچنگ و خرچنگ برای دریافت مقدار کافی سلنیوم.
- شیر ، تخم مرغ ، ماهی قزل آلا و قارچ برای دریافت ویتامین D کافی.
- گوشت ، لبنیات و غلات غنی شده برای تامین نیاز روزانه شما به ویتامین B12.
مرحله 5. سبزیجات خام و سویا را برای ارتقاء سلامت تیروئید محدود کنید
اگرچه این غذاها به طور کلی سالم تلقی می شوند ، اما اگر بیش از حد آنها را مصرف کنید ممکن است در تولید هورمون تیروئید اختلال ایجاد کنند. سعی کنید مصرف این غذاها را به 1 یا 2 وعده در هفته محدود کنید. نمونه هایی از سبزیجات چلیپایی و سویا عبارتند از:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم پیچ
- جوانه بروکسل
- توفو
- شیر سویا
- محصولات مبتنی بر سویا مانند برگر گیاهی
مرحله 6. از غذاهای فرآوری شده ، سرخ شده ، شیرین و چرب خودداری کنید
این غذاها به احتمال زیاد هورمون های شما را مختل کرده و منجر به عدم تعادل هورمونی می شوند. نمونه هایی از غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- غذاهای بسته بندی شده فرآوری شده ، مانند کوکی ها ، چیپس و کراکر
- غذاهای یخ زده ، مانند شام تلویزیونی ، وافل منجمد و بستنی
- غذاهای فوری ، مانند سیب زمینی سرخ کرده ، همبرگر و پیتزا
آیا می خواهید رژیم غذایی خود را کاملاً تغییر دهید؟
رژیم غذایی متعادل کننده هورمون ها مانند رژیم تیروئید را برای کمک به تعادل هورمون های تیروئید در نظر بگیرید.
قسمت 2 از 3: استفاده از تغییرات سبک زندگی
مرحله 1. برای جلوگیری از عدم تعادل هورمونی زنان از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید
مصرف زیاد نوشیدنی هایی که حاوی کافئین یا الکل هستند ممکن است بر تعادل هورمونی زنان تأثیر بگذارد و این می تواند به ناباروری کمک کند. به جای آن از قهوه بدون کافئین ، چای بدون کافئین و نوشیدنی های غیر الکلی استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید قهوه صبح خود را با یک فنجان قهوه بدون کافئین یا یک فنجان چای گیاهی بدون کافئین مانند چای بدون کافئین نعناع عوض کنید.
- سعی کنید در مراسم اجتماعی بعدی خود ، یک ماکتل غیر الکلی برای خود درست کنید ، مانند یک لیوان نوشابه همراه با کمی آب زغال اخته و یک لیوان آهک.
مرحله 2. روزه داری متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب عبارت است از پرهیز از خوردن غذا برای مدت زمان معینی ، چه 1-2 روز در هفته باشد و چه در طول روز غذا نخوردن. وقتی روزه می گیرید ، می تواند به زیست شناسی شبانه روزی شما کمک کرده و هورمون های بدن را متعادل کند.
مرحله 3. 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید
عدم خواب کافی نیز ممکن است منجر به عدم تعادل هورمونی شود ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر شب خواب کافی دارید. اگر تمایل دارید تا دیروقت بیدار باشید ، کمی زودتر بخوابید.
- به عنوان مثال ، اگر به طور معمول ساعت 11:30 شب به رختخواب می روید و ساعت 6 صبح از خواب بیدار می شوید ، سپس زمان خواب خود را به ساعت 10:30 برگردانید تا مطمئن شوید که حداقل 7 ساعت وقت دارید.
- در تاریک ترین محیط می توانید بخوابید تا تولید ملاتونین را افزایش دهید و بهترین خواب را داشته باشید.
- برای تثبیت ریتم و هورمون های شبانه روزی خود ، به طور همزمان برنامه ای برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب داشته باشید.
مرحله 4. از تکنیک های آرام سازی برای مدیریت استرس استفاده کنید
استرس همچنین ممکن است به عدم تعادل هورمونی کمک کند. برای اطمینان از کنترل سطح استرس خود ، حداقل 15 دقیقه در روز به آرامش اختصاص دهید. برخی از روشهای م toثر برای آرامش عبارتند از:
- انجام آرامش پیشرونده عضلات
- انجام یوگا
- انجام یک تمرین تنفس عمیق
- مدیتیشن
مرحله 5. به مدت 30 تا 60 دقیقه 5 روز در هفته ورزش کنید
ورزش منظم به تنظیم هورمون های کنترل گرسنگی ، استرس و متابولیسم کمک می کند. عادت کنید که پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید ، در کلاس های ایروبیک شرکت کنید یا ورزش های دیگری را که از آن لذت می برید انجام دهید.
حتی مقدار کمی ورزش نیز محاسبه می شود! سعی کنید 10 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید ، 10 دقیقه در اتاق نشیمن خود رقصید ، یا در هنگام تماشای تلویزیون اسکوات انجام دهید و در زمان استراحت های تجاری جک بپرید
مرحله 6. وزن بدن سالم را حفظ کنید
اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، این ممکن است به عدم تعادل هورمونی شما کمک کند. کاهش وزن و حفظ وزن سالم بدن به تعادل هورمون ها کمک می کند. قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این یک استراتژی خوب برای شما است.
- شما می توانید BMI خود را با یک ماشین حساب BMI آنلاین بررسی کنید تا مشخص شود آیا وزن طبیعی دارید یا اضافه وزن دارید یا چاق هستید.
- افزایش مصرف قند و نشاسته فرآوری شده و همچنین استرس می تواند باعث افزایش وزن شود. تمام تلاش خود را برای حذف قند و کربوهیدرات از رژیم غذایی خود و مدیریت سطح استرس خود انجام دهید.
نکته: به خاطر داشته باشید که ممکن است اضافه وزن داشته باشید و سطح هورمون طبیعی داشته باشید. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا این علت عدم تعادل هورمونی شما است یا خیر.
قسمت 3 از 3: جستجوی کمک پزشکی
مرحله 1. در صورت شک به عدم تعادل هورمونی با پزشک خود مشورت کنید
پزشک می تواند آزمایشاتی را برای تعیین عدم تعادل هورمونی و تشخیص کمبود مواد مغذی انجام دهد. کمبود مواد مغذی زمینه ای ممکن است دلیل عدم تعادل هورمونی شما باشد.
به عنوان مثال ، اگر کمبود ید دارید ، این ممکن است بر تیروئید شما تأثیر بگذارد
مرحله 2. با یک قرص ضد بارداری خوراکی شروع کنید
کنترل بارداری چیزی بیش از توقف تولید مثل را انجام نمی دهد. این قرص ها حاوی هورمون های مصنوعی هستند که قادر به متعادل سازی سطح بالای استروژن و سطح پایین پروژسترون هستند. از پزشک خود بپرسید که آیا این روش درمانی مناسب شما است یا خیر.
به خاطر داشته باشید که خطرات و عوارض احتمالی استفاده از داروهای ضد بارداری وجود دارد. قبل از تصمیم گیری در مورد این که برای شما مناسب است ، این موارد را با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 3. به درمان جایگزینی هورمون یائسگی بروید
درمان جایگزینی هورمون معادل نسخه مکمل های هورمونی بدون نسخه است. زنان یائسه گاهی اوقات با دوزهای استروژن ، پروژسترون یا ترکیبی از پروژسترون و استروژن درمان می شوند.
- ممکن است این گزینه را داشته باشید که هورمون ها را به شکل قرص ، وصله روی پوست ، کرم یا دستگاه داخل رحمی مصرف کنید.
- برخی از عوارض جانبی شایع داروهای جایگزین هورمونی ممکن است شامل نفخ ، گرفتگی پا ، حساسیت به سینه ، سردرد ، سوء هاضمه ، نوسانات خلقی ، افسردگی ، کمردرد و خونریزی واژن باشد.
مرحله 4. از پزشک خود در مورد تستوسترون درمانی سوال کنید
اگر مرد هستید و تستوسترون پایینی دارید ، تستوسترون درمانی ممکن است یک گزینه باشد. تستوسترون پایین در مردان می تواند به مشکلات خواب ، افزایش وزن ، افسردگی و کاهش میل جنسی کمک کند. اگر این علائم را تجربه کرده اید ، در مورد درمان جایگزینی تستوسترون با پزشک خود مشورت کنید.
- پزشک شما باید آزمایش هایی را انجام دهد تا تأیید شود که مشکل تستوسترون کم است.
- به خاطر داشته باشید که مصرف تستوسترون خطراتی مانند بزرگ شدن پروستات ، آپنه خواب ، کاهش تعداد اسپرم ، آکنه ، بزرگ شدن سینه ها و لخته شدن خون را در بر دارد. قبل از شروع درمان ، این خطرات را با پزشک خود در میان بگذارید.
نکته: تستوسترون در بدن زنان نیز وجود دارد ، اما اگر شما یک زن هستید تستوسترون شما کم است اشکالی ندارد. در زنان ، به میل جنسی کمک می کند و مسئول بسیاری از تغییراتی است که زنان در دوران بلوغ تجربه می کنند ، از جمله آکنه ، تغییرات صوتی و رشد.
مرحله 5. همراه با هورمون درمانی از پزشک خود در مورد داروهای ضد افسردگی بپرسید
اکثر داروهای ضدافسردگی با ایجاد تعادل بین سطح سروتونین ، که در پاسخ به سطح پایین استروژن کاهش می یابد ، عمل می کنند. برخی نیز در کاهش گرگرفتگی در زنان یائسه با عدم تعادل هورمونی مratelyثر بوده اند. اگر علائم افسردگی را در نتیجه عدم تعادل هورمونی تجربه می کنید ، ممکن است به مصرف داروی ضد افسردگی بپردازید.
