نزدیکترین همسرتان با وحشت یا نگرانی فلج کننده غلبه می کند و می پرسید: "چکار می توانم بکنم؟" شما می توانید با ارائه حمایت و تقویت روحیه ، با دوستان دارای اضطراب دوست خوبی باشید. هرچند شما به تنهایی قادر به انجام آن نخواهید بود. دوست شما برای مدیریت اضطراب به کمک حرفه ای نیاز دارد و شما باید مرزهای خوبی را برای مراقبت از رفاه خود تعیین کنید. از هر روشی که استفاده می کنید ، بدانید که دوست شما خوش شانس است که فردی مانند شما را دارد که به آن اهمیت می دهد!
مراحل
روش 1 از 4: کمک در لحظه
مرحله 1: به دوست خود کمک کنید تا زمین گیر شود
اضطراب می تواند دوستان شما را از اینجا و اکنون بیرون بکشد ، بنابراین به آنها کمک کنید تا به زمین برگردند. دستان خود را به آرامی بگیرید و با آرامش اظهارات پایه ای را تکرار کنید ، مانند "من اینجا هستم. تو تنها نیستی. تو در امانی."
زمین زدن می تواند یادآوری خوبی برای دوست شما باشد تا در صورت داشتن حمله پانیک ، مسیر خود را تغییر دهد
مرحله 2. با هم نفس عمیق بکشید
اگر دوست شما مضطرب است ، ممکن است سریعتر از حالت عادی نفس بکشد. کند کردن نفس می تواند به تسکین اضطراب کمک کند ، بنابراین چندین چرخه تنفس عمیق را انجام دهید-تنفس های آهسته را از طریق بینی و از طریق دهان بیرون دهید. تنفس آنها را با شمارش آهسته تا 4 در دم ، به آنها بگویید که نفس را برای چند شمارش نگه دارند ، و سپس تا 8 را در بازدم شمارش کنید.
برای راهنمایی آنها ، ممکن است بگویید: "بیایید چند نفس عمیق با هم بکشیم." سپس ، این کار را با آنها شروع کرده و انگشتان خود را بالا نگه دارید تا به آنها نشان دهید که هر تعداد نفس هر کدام چقدر است
مرحله 3. از 100 شمارش معکوس کنید
با شمارش ، به دوست خود چیز دیگری بدهید تا بر اضطراب او تمرکز کند. از 100 شروع کنید و به آرامی شمارش معکوس کنید ، مانند "100 … 99 … 98" و غیره تا زمانی که دوست شما احساس آرامش کند.
- همچنین می توانید شمارش را با هر چرخه تنفس همگام سازی کنید.
- چیزی شبیه این بگویید: "من شنیده ام که شمارش به اضطراب کمک می کند. بیایید از 100 با هم شمارش معکوس کنیم."
مرحله 4. به دوست خود کمک کنید تا حواس خود را متمرکز کند
توقف تمرکز بر حواس مانند بینایی ، بویایی و لمسی می تواند به منحرف کردن دوست شما از وحشت او کمک کند. به یک بو یا دید نزدیک اشاره کنید و دوست خود را تشویق کنید تا توجه خود را بر روی آن متمرکز کند.
- برای مثال ، می توانید یک اسانس یا عطر تهیه کنید و از دوست خود بخواهید بوی آن را توضیح دهد.
- همچنین می توانید دست دوست خود را بگیرید و به مناطق مختلف فشار وارد کنید. از آنها بخواهید جایی را که تحت فشار هستند احساس کنند.
مرحله 5. دوست خود را به مکانی آرام ببرید
گاهی اوقات حملات وحشت ناشی از تحریک بیش از حد ایجاد می شود و رفتن به مکان آرام می تواند کمک کننده باشد. سعی کنید جایی را پیدا کنید که بتوانید با دوست خود تنها باشید تا بتوانید به آرامش آنها کمک کنید.
مرحله 6. برای دوست خود یک فنجان چای آماده کنید
نوشیدن یک غذای گرم می تواند به تسکین احساسات اضطرابی دوست شما کمک کند. اگر در خانه هستید ، یک فنجان از نوع چای مورد علاقه آنها را تهیه کنید. اگر بیرون هستید ، برای صرف چای به کافی شاپ یا کافه بروید.
- حتماً از انواع گیاهی بدون کافئین مانند کاوا یا بابونه استفاده کنید تا اضطراب دوست شما بدتر نشود. نسخه بدون کافئین چای سبز یا سیاه نیز ممکن است مناسب باشد.
- اگر دوست شما نوشیدنی گرم دیگری مانند سیب را ترجیح می دهد ، ممکن است آن را به جای چای میل کند. بخواهید اولویت آنها را دریابید.
مرحله 7. با صدای آرامش بخش صحبت کنید
صداهای بلند ، فریاد زدن یا تند صحبت کردن در واقع ممکن است اضطراب دوست شما را بیشتر کند. برای جلوگیری از تشدید اضطراب شیوه ارتباطی خود ، با دوست خود با صدای آرام داخل خانه صحبت کنید. اگر کسی در اتاقی در این نزدیکی چرت می زند ، مانند دیگران به آرامی صحبت کنید.
اگر معمولاً صدایی بسیار بلند یا تند دارید ، این خوب است-فقط سعی کنید لحن و میزان صدای خود را در لحظه ای که اضطراب بر دوست شما تأثیر می گذارد تغییر دهید
روش 2 از 4: ارائه پشتیبانی بلند مدت
مرحله 1. با تصدیق تجربه دوستان خود از آنها حمایت کنید
ممکن است نتوانید اضطراب دوست خود را از بین ببرید ، اما می توانید به او اطلاع دهید که می توانید با تجربه او همدلی کنید. احساسات دوست خود را بپذیرید و به او بگویید که می توانید تجربه را برای او دشوار ببینید.
- ممکن است بگویید: "می بینم که این برای شما سخت و ترسناک است. شما بسیار شجاع هستید که سعی می کنید با آن مبارزه کنید."
- هرگز به دوست خود نگویید که اضطراب "ساختگی" ، "احمقانه" یا "دیوانه کننده" است.
- همچنین ، از عباراتی مانند "آرام باش" ، "خوب می شود" یا "نگران نباش" خودداری کنید که به نظر می رسد به جای تأیید آن ، اضطراب آنها را به حداقل می رساند.
مرحله 2: اگر دوست دارید به صحبت های دوستانه خود گوش دهید
اگر دوست شما می خواهد در مورد تجربه خود صحبت کند ، به او این فرصت را بدهید. با اظهارنظرها یا قضاوت ها خودداری نکنید. به سادگی آنجا باشید و بگذارید آنها در مورد مسائل صحبت کنند.
- ممکن است با پرسیدن: "آیا دوست دارید درباره آنچه در جریان است صحبت کنید؟"
- از دوست خود بپرسید آیا می داند چه چیزی باعث اضطراب آنها شده است. اگر چنین کردند ، پیشنهاد کنید که آن را بنویسند یا به خاطر بسپارند تا بتوانند در آینده از محرک اجتناب کنند یا بر روی دریافت کمک بدون تأثیر آن کار کنند.
مرحله 3. دوست خود را تشویق کنید تا احساسات خود را با او در میان بگذارد
تجمع احساسات می تواند اضطراب را در دراز مدت بدتر کند. اگر به نظر می رسد دوست شما می خواهد چیزی بگوید اما قبل از گفتن خود را ببندد ، او را تشویق کنید تا با شما در میان بگذارد. به آنها اطلاع دهید که اگر بخواهند می توانند گریه کنند.
- اگرچه دوست شما می تواند چیزهایی را از دوش خود دور کند ، اما ممکن است هنوز مایل به صحبت نباشند. اگر به نظر می رسد در مورد موضوعات تردید دارند ، به انتخاب آنها احترام بگذارید و به آنها فضا بدهید.
- اگر آنها نمی خواهند فوراً صحبت کنند ، ممکن است به سادگی بگویید: "اگر من می خواهم در مورد آن صحبت کنم ، من اینجا هستم. خوب؟"
مرحله 4. برای کاهش استرس خود در طبیعت وقت بگذارید
بیرون از خانه می تواند به عنوان مرهم آرامش بخش برای افرادی که دچار اضطراب هستند ، عمل کند ، بنابراین دوست خود را بیرون ببرید. کفش های پیاده روی خود را با بند بپوشانید و به مسیرها ضربه بزنید. یا از نزدیکترین دریاچه یا ساحل دیدن کنید و انگشتان پای خود را در آب فرو کنید.
اگر دوست شما در مورد دور شدن زیاد از خانه احساس ناراحتی می کند ، پا برهنه در حیاط خانه خود قدم بزنید یا به صداهای طبیعت در YouTube گوش دهید
مرحله پنجم: برای تقویت احساسات خوب ورزش کنید
فعالیت بدنی مواد شیمیایی خوب را در بدن آزاد می کند که استرس را کاهش می دهد و خلق و خوی مثبت را تقویت می کند. اگر متوجه شدید که دوست شما مشغول کار است ، با تمرین مقداری بخار را خنک کنید.
- یوگا ، بوکس ، دویدن یا شنا را امتحان کنید-همه تمرینات عالی برای انجام با یک دوست است.
- همچنان به ترجیحات دوست خود توجه داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر اضطراب اجتماعی دارند ، آنها نمی خواهند به باشگاه بروند. آنها را تحت فشار قرار ندهید تا کارهای خارج از محدوده راحتی خود را انجام دهند. سعی کنید در وسط ملاقات کنید ، مانند دوچرخه سواری در محله.
مرحله 6. یک جشن رقص برای تقویت روحیه دوست خود داشته باشید
با روشن کردن آهنگ های مورد علاقه خود به دوستان خود کمک کنید تا موقت مشکلات خود را فراموش کنند. اگر آنها را می شناسید ، حرکات کره ای انجام دهید یا به سادگی باسن خود را تکان دهید.
- قبل از آنکه بدانید ، دوست مضطرب شما توده ای از خنده ها خواهد بود.
- افراد زیادی را به جشن رقص دعوت نکنید در غیر این صورت دوست شما ممکن است غرق شود. آن را فقط شما دو نفر ، یا افرادی که دوست شما واقعاً در آنها راحت است ، قرار دهید.
مرحله 7. برای خنداندن دوست خود یک فیلم یا ویدیوی خنده دار تماشا کنید
یک کمدی خنده دار را بارگذاری کنید که هر دوی شما نمی توانید در حین تماشای آن سر و صدا نکنید. یا ، برای تماشای فیلم های احمقانه حیوانات یا نوزادان به YouTube مراجعه کنید.
- اضطراب می تواند باعث شود فرد احساس کند در یک حلقه منفی افکار گیر کرده است. تماشای یک چیز خنده دار می تواند به شما کمک کند که دوست خود را از این حلقه خارج کرده و دیدگاه او را تغییر دهید.
- باز هم ، دوست خود را تحت فشار قرار ندهید که اگر راحت نیست در مکان های عمومی حاضر شود یا با گروهی معاشقه کند. راههایی برای سرگرمی آنها در خانه یا محیطی دلپذیر پیدا کنید.
روش 3 از 4: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. در مورد کمک گرفتن با دوست خود صحبت کنید
استراتژی های خودیاری می تواند به کاهش اضطراب کمک کند ، اما ممکن است دوست شما برای یادگیری نحوه مدیریت موثر علائم خود به متخصص مراجعه کند. به آرامی موضوع را با دوست خود در میان بگذارید ، مراقب باشید که گرم و بدون قضاوت باشید.
چیزی شبیه این بگویید: "به نظر می رسد اخیراً بیشتر دچار حملات پانیک شده اید. اگر شما به پزشک مراجعه می کردید خیلی بهتر می شدم … اگر مایل هستید با شما می روم؟"
مرحله 2. آنها را به ارائه دهنده سلامت روان معرفی کنید
مطمئن باشید که دوست شما به دلیل نگرانی خود به یک متخصص مراجعه می کند. بنشینید و به آنها کمک کنید تا به دنبال روان پزشکان یا درمانگران در شبکه یا منطقه خود باشند. ببینید آیا آنها دوست دارند شما آنها را در قرار ملاقات برای پشتیبانی همراه کنید.
- درمان حرفه ای بهترین روش برای مقابله با اضطراب است ، بنابراین دوست خود را تشویق کنید تا به طور مرتب به یک ارائه دهنده سلامت روان مراجعه کند.
- به دوست خود پیشنهاد دهید از یک متخصص تروما دیدن کند. اضطراب اغلب با سابقه تروما مرتبط است. یک متخصص تروما می تواند به دوست شما کمک کند تا تجربیات گذشته خود را که ممکن است بر اضطراب آنها تأثیر بگذارد کار کند.
مرحله 3. به آنها کمک کنید تا داروها را شروع کنند
اگر پزشک دوست شما برای کنترل اضطراب دارو تجویز می کند ، ممکن است به او کمک کنید تا به رژیم خود عادت کند. یادآوری تنظیم کنید تا مصرف داروهای خود را فراموش نکنند. یا اگر نیاز به مصرف داروهای خود با غذا دارید ، یخچال یا انبار آنها را با نوشیدنی یا میان وعده پر کنید.
- شما همچنین می توانید در مورد داروهای اضطرابی دوست خود تحقیق کنید تا در مورد عوارض جانبی که ممکن است هنگام مصرف آنها تجربه کنید ، مطلع شوید. عوارض جانبی شایع داروهای ضد اضطراب ممکن است شامل خستگی ، سرگیجه ، سردرد یا مشکل تمرکز باشد.
- به خاطر داشته باشید که شروع به کار داروهای اضطرابی می تواند 20-30 دقیقه طول بکشد.
- داروهای ضد اضطراب یک راه حل طولانی مدت نیستند. اگر دوست شما شروع به مصرف دارو کرد ، به روش های دیگر از او حمایت کنید و او را تشویق کنید تا علت اصلی اضطراب خود را برطرف کند.
مرحله 4. گروه حمایت از اضطراب را توصیه کنید
دوست باشید و با دوستان خود گروه های حمایتی محلی را برای افراد مبتلا به اضطراب نشان دهید. با حضور در آنها ، آنها می توانند استراتژی های مقابله ای را بیاموزند و از این شرایط احساس انزوا کمتر کنند.
گروه های حمایتی را در منطقه خود با تماس با کلینیک های سلامت روان یا درمانگران برای دریافت توصیه ها تعیین کنید
روش 4 از 4: مراقبت از خودتان
مرحله 1. خود را در اختیار دوست خود قرار دهید ، اما مرزهای مشخصی را تعیین کنید
دوست عزیز باشید و به دوستان خود اطلاع دهید که می توانند برای پشتیبانی با شما تماس بگیرند. با این حال ، به نیازهای خود توجه داشته باشید و محدودیت ها را تعیین کنید. شما می خواهید دوست شما یاد بگیرد چگونه اضطراب خود را به تنهایی مدیریت کند تا بتواند خودکفا شود.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من امشب برای یک امتحان بزرگ درس می خوانم ، اما اگر لازم باشد با کسی صحبت کنید ، جوی در دسترس خواهد بود. باشه؟"
- در مورد تعیین مرزها احساس گناه نکنید. اگر این کار را نکنید ، ممکن است سلامت روان شما در خطر باشد.
مرحله 2. برای مراقبت از رفاه خود وقت بگذارید
شما نمی توانید از یک فنجان خالی بریزید ، بنابراین مراقب خود باشید تا سلامت روانی خود را در کنترل داشته باشید. برای انجام فعالیتهای آرامش بخش و جوان کننده وقت بگذارید.
- هر کاری که به شما در آرامش و تمرکز کمک می کند انجام دهید ، مانند مدیتیشن ، یوگا ، ماساژ یا رایحه درمانی با شمع یا روغن.
- به خاطر داشته باشید که گذراندن زمان زیاد در کنار کسی که دچار اضطراب است می تواند باعث ایجاد اضطراب بیشتر در شما شود. اطمینان حاصل کنید که زمانی را برای تنهایی یا انجام کارهایی که شما را خوشحال می کند اختصاص دهید.
مرحله 3. از خود پشتیبانی بگیرید
اگر شما همیشه پشتیبان هستید ، ممکن است به شانه ای نیاز داشته باشید که به آن تکیه کنید. با یکی از دوستان نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود تماس بگیرید تا در مورد احساسات خود صحبت کنید و از پشتیبانی مورد نیاز خود برخوردار شوید.
پشتیبانی همچنین ممکن است به معنای مراجعه به درمانگر شخصی شما باشد. این متخصص می تواند به شما در یادگیری تعیین مرزهای بهتر و تمرین راهبردهای مقابله ای که استرس مراقب بودن را کاهش می دهد ، کمک کند
مرحله 4. در صورت نیاز مرزهای خود را مجدداً مذاکره کنید
همانطور که با اضطراب از دوست خود حمایت می کنید ، ممکن است نیاز داشته باشید که مرزهای خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر شروع به غرق شدن می کنید ، ممکن است از آنها بخواهید تماس های خود را بین شما و دیگران پخش کنند تا بتوانید استراحت کنید. یا ، ممکن است در ساعات خاصی از روز "در وظیفه" بمانید. در مواقع دیگر ، ممکن است دوست شما نیاز به تماس با درمانگر خود یا یکی از دوستان گروه پشتیبانی داشته باشد.
- فقط بگویید ، "من کم کم احساس می کنم در همه چیز غرق شده ام. من می خواهم از شما حمایت کنم ، اما من همچنین باید از خودم حمایت کنم. آیا می توانیم پشتیبان بگیریم و برنامه جدیدی را طراحی کنیم؟"
- با تعیین این محدودیت ها احساس گناه نکنید. انجام این کار بهترین راه برای این است که در کنار دوست خود باشید بدون اینکه از خود بیش از حد مطالبه کنید.
