ترس از سخنرانی عمومی شایع ترین فوبیا است. با این حال ، اضطراب اجتماعی می تواند فراتر از سخنرانی باشد. اضطراب اجتماعی شامل ترس شدید از موقعیت های اجتماعی است که در آن ممکن است نگران قضاوت دیگران در مورد خود باشید یا اینکه خود را فریب دهید. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است در تمام جنبه های زندگی خود یا فقط در موقعیت های خاصی مانند محل کار تحت تأثیر این شرایط قرار بگیرند. صرف نظر از این موضوع ، اضطراب اجتماعی می تواند زندگی شغلی شما را فلج کند ، از ایجاد روابط در محل کار ، صحبت با خود یا به اشتراک گذاری ایده های شما جلوگیری کند. شما می توانید با یادگیری مدیریت تعاملات متداول اضطراب آور ، تمرین تکنیک های آرامش و دریافت درمان حرفه ای ، اضطراب اجتماعی را در محل کار تحت کنترل داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: مدیریت شرایط کاری روزمره
مرحله 1. برای سازگاری زودتر از موعد حاضر شوید
اگر سعی می کنید شانس برتری خود را در محل کار افزایش دهید ، باید یاد بگیرید که چگونه در زمینه هایی که باعث ایجاد اضطراب می شوند کار کنید. بخش عمده ای از استرس ناشی از اضطراب اجتماعی مربوط به موقعیت ها یا محیط های ناآشنا است. با استرس هایی که در شرایط ناآشنا احساس می کنید ، با درک محل مورد نظر از قبل مقابله کنید.
- به سادگی رسیدن به موقع برای ترسیم نقشه ورودی ، خروجی و سرویس های بهداشتی می تواند تمام تفاوت ها را در شما ایجاد کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید و از رعب و وحشت کمتر احساس کنید.
- به عنوان مثال ، اگر قرار است شنبه در یک کنفرانس کاری سخنرانی کنید ، روز جمعه در رویدادها شرکت کنید تا ببینید محیط و مخاطبان چگونه هستند. حتی ممکن است با چند نفر ملاقات کنید که می توانند چهره های آشنا باشند و در طول صحبت شما روی آنها تمرکز کنید.
مرحله 2. تمرین ، تمرین ، تمرین
آمادگی کلیدی برای کمک به هر کسی است که در محل کار احساس اعتماد به نفس کند. این امر به ویژه در مورد کسانی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند صادق است. در حالی که دیگران ممکن است بتوانند قسمت خود را در یک سخنرانی-یا به سادگی تمام شب-بکشانند-به احتمال زیاد با اختصاص دادن زمان کافی به خود برای آشنایی با مطالبی که ارائه می دهید و محیط ، عملکرد بهتری خواهید داشت.
- چند روز بعد از کار دیر بمانید و در منطقه ای که کارهای واقعی را انجام می دهید ، ارائه دهید. حتی بهتر است از یک همکار که با او روابط دوستانه ای دارید بخواهید که با او بنشینید و بازخورد سازنده ای به شما ارائه دهد.
- وقتی می خواهید اضطراب خود را در محل کار کاهش دهید ، مدیریت زمان ضروری است. واگذاشتن وظایف تا آخرین لحظه باعث می شود احساس آگاهی بیشتری نسبت به دانش و توانایی های خود داشته باشید و باعث می شود در نظر همکاران و مافوق ها ناتوان باشید.
- برای کارهایی مانند مشتریان با تماس سرد ، یک اسکریپت ایجاد کنید که می توانید زودتر تمرین کنید و سپس در طول تماس های تلفنی دوباره به آن بپردازید تا اضطراب را کاهش دهید. هرچه یک کار را بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می شود.
- شما هم فعال باشید بدانید که چه چیزی باعث ایجاد اضطراب شما می شود و برنامه ریزی کنید که چگونه با این موارد کنار بیایید و هر تکنیکی را که م worksثر است تمرین کنید. بدون تمرین ، شما از مغز خود می خواهید تا زمانی که استرس دارد چیز جدیدی را امتحان کند. تکنیک هایی را که نیازی به آنها ندارید تمرین کنید ، به طوری که در صورت نیاز به آنها بیشتر حافظه عضلانی است.
مرحله 3. جلسات یا برخوردهای دشواری را با شرایط خود برنامه ریزی کنید
آیا از صحبت کردن با رئیس خود در مورد ارتقاء احساس خستگی کرده اید؟ اگر بتوانید با آرامش در این مورد بحث کنید ، بهترین حالت خود را ارائه می دهید. شما می توانید با برنامه ریزی از قبل و برنامه ریزی برای ملاقات به این هدف دست یابید تا صحبت به صورت فوری انجام شود. به دفتر رئیس خود بروید و بپرسید که آیا می توانند یک روز در هفته بعد چند دقیقه را برای گپ زدن اختصاص دهند. وقتی این کار را می کنید ، وقت دارید که صحبت خود را آماده کنید و رئیس شما وقت دارد که واقعاً گوش دهد.
- حتی زمانی که بحث بر اساس شرایط شخص دیگری انجام می شود ، باز هم می توانید از این تاکتیک استفاده کنید. اگر یکی از همکاران از پشت میز شما می آید و از شما می خواهد در مورد آخرین گزارشات خود بحث کنید ، توضیح دهید که چگونه با کاغذ پوشیده شده اید و در پایان روز کاری با آنها صحبت می کنید. داشتن حتی چند دقیقه اضافی برای آماده سازی می تواند استرس شما را کاهش دهد.
- ممکن است بگویید ، "هی ، بیل ، من می دانم که ما باید در مورد آن گزارشات بحث کنیم ، اما اکنون زمان خوبی برای من نیست. من مشغول به کار گذاشتن آخرین مراحل این پیشنهاد هستم. آیا می توانیم درست قبل از خروج شما امروز دور هم جمع شویم؟"
مرحله 4. چند موضوع گفتگو را برای رویدادهای شبکه در نظر داشته باشید
مهم نیست که چقدر از آن متنفر هستید ، بعید است بتوانید از همه امور اجتماعی محیط کار خارج شوید. برای افرادی که باید در آنها شرکت کنید ، کار آماده سازی را از قبل انجام دهید. این کار باعث نمی شود شما کمتر احساس ناراحتی یا عصبی داشته باشید ، اما به شما کمک می کند تا برای مشتریان بالقوه و سرپرست همیشه مراقب خود متانت ظاهر شوید.
- افراد دیگر را درگیر گفتگو کنید و با دقت به آنها گوش دهید. س questionsالات باز بپرسید تا توجه را بر طرف مقابل متمرکز کنید. شما کنجکاو ، علاقه مند و از نظر اجتماعی ماهر به نظر خواهید رسید.
- همچنین می توانید اخبار یا گزارش های رسانه ای هفته قبل را تماشا کنید تا از رویدادهای محلی یا ملی مطلع باشید. به این ترتیب ، وقتی سکوت ناخوشایندی به وجود می آید ، چند مکالمه را شروع می کنید.
- در مورد بازیکنان اصلی که حضور دارند تحقیق کنید و اسامی آنها و جزئیات مربوطه که ممکن است در مکالمه مفید باشد را سریع تحلیل کنید. به عواملی مانند مسائل مربوط به آلما ، دستاوردهای اخیر ، خانواده و علایق شخصی فکر کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است چیزی شبیه این را بگویید: "من می شنوم که شما یک پرنده مراقب پرشور هستید ، ریک. آیا اخیراً بیرون رفته اید؟ » یا «خانم رودز ، همسر من فارغ التحصیل کلمبیا نیز هست. نمی دانم آیا او را می شناسید…”
قسمت 2 از 3: کاهش اضطراب در محل کار
مرحله 1. در طول روز کاری خود تنفس عمیق را تمرین کنید
همانطور که داشتن استراتژی هایی برای کمک به شما در انجام بهتر کار بسیار مهم است ، به همان اندازه مهم است که برخی از تکنیک ها را در اختیار داشته باشید تا به شما در کاهش اضطراب در لحظه کمک کند. صرف نظر از میزان آمادگی شما ، ممکن است هنگام مواجهه با شرایط جدید ، استرس را تجربه کنید. استفاده از تمرین تنفس عمیق می تواند واکنش استرس طبیعی بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد.
روش 4-7-8 را امتحان کنید. وقتی استرس دارید ، 4 بار از بینی خود عمیق نفس بکشید. نفس را برای 7 بار حبس کنید. سپس ، 8 بار به آرامی از دهان بازدم کنید. هر زمان که اضطراب رخ داد این کار را در صورت نیاز تکرار کنید
مرحله 2. یک عبارت آرام بخش را برای به چالش کشیدن ترس تکرار کنید
یکی از عوامل اصلی اضطراب ناتوان کننده ، روند فکر شماست. اغلب افکار شما ممکن است ماهیت منفی یا غیرمنطقی داشته باشند ، که باعث می شود احساس بدتری نسبت به خود یا موقعیتی داشته باشید. روی جایگزینی افکار منفی با عبارات خنثی کار کنید.
عبارت هایی مانند "من بازنده هستم" را با عبارت هایی مانند "همه من را دوست نخواهند داشت جایگزین کنید ، اما ممکن است برخی از آنها این کار را انجام دهند."
مرحله 3. با یک دوست فهمیده چت کنید
داشتن یک فرد محرمانه در محل کار که از اضطراب اجتماعی شما می پذیرد و از آن حمایت می کند می تواند آرامش بخش باشد. از این فرد بخواهید که ناامیدی های خود را تخلیه کند ، سناریوهای مختلف را تمرین کند یا در مواقعی که احساس خستگی می کنید به سادگی بخندد.
بگو ، "هی ، جولیا ، چند ثانیه وقت داری؟ من احساس می کنم خیلی غرق شده ام." سپس ، زمانی را برای بیان نگرانی های خود اختصاص دهید یا به سادگی بخندید
مرحله 4. زمین را امتحان کنید
یک جواهر زمینی برای قرار دادن در دست خود در هنگام تعاملات دشوار انتخاب کنید. اضطراب می تواند بر عقل سلیم معمولی شما غلبه کند و شما را از شرایط کاملاً بی گناه بترساند. روش دیگر برای کمک به شما در مقابله با اضطراب اجتماعی در محل کار ، انتخاب یادگاری کوچک برای همراه داشتن است که به شما احساس آرامش می دهد.
- این یادگاری را در جیب یا میز خود نگه دارید تا بین انگشتان دست خود بمالید. انجام این کار باعث می شود که شما به حال حاضر برسید و می توانید احساسات مسالمت آمیزتری را در ارتباط با تاریخچه این چیزهای کوچک ایجاد کنید.
- این چاقو می تواند هر چیزی باشد: یک دکمه از پیراهن همسرتان ، یک چشم از خرس عروس قدیمی دخترتان یا سکه خاصی که از پدر شما به ارث رسیده است.
قسمت 3 از 3: غلبه بر اضطراب اجتماعی
مرحله 1. به درمانگر مراجعه کنید
به دنبال درمان حرفه ای برای اختلال اضطراب اجتماعی خود باشید. تا کنون نشان داده شده است که درمان شناختی رفتاری یکی از موثرترین درمان ها برای بیماری شما است. در این نوع درمان ، شما با درمانگر خود برای توسعه راه های سالم برای مقابله با اضطراب ، یادگیری نحوه شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی و تدریجا مواجه شدن با موقعیت هایی که باعث ایجاد اضطراب می شوند ، همکاری خواهید کرد.
اگر اضطراب شما ناتوان کننده است و توانایی شما در عملکرد در خانه ، محل کار و روابط شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، ممکن است لازم باشد به پزشک مراجعه کنید تا در هنگام یادگیری مهارت های جدید در درمان ، از داروهایی برای مقابله با آنها کمک بگیرید
مرحله 2. یک سلسله مراتب قرار گرفتن در معرض ایجاد کنید
یکی از انواع تمریناتی که ممکن است در درمان انجام دهید ، سلسله مراتب قرار گرفتن در معرض است. اگر احساس می کنید شایسته هستید ، ممکن است بتوانید این کار را به تنهایی شروع کنید. در غیر این صورت ، می توانید با درمانگر خود کار کنید تا تمرین را ادامه دهید.
- در سلسله مراتب قرار گرفتن در معرض ، شما باید فهرستی از 10 موقعیتی را که برای شما اضطراب ایجاد می کنند ، بنویسید. شما آنها را به ترتیب شدت در مقیاس 100 درجه (100 شدیدترین) رتبه بندی می کنید. پایین ترین وضعیت را در لیست خود انتخاب کنید و این کار را انجام دهید. سپس ، به آرامی لیست را به سمت بالا حرکت دهید.
- به عنوان مثال ، پایین ترین وضعیت شما ممکن است این باشد که به کارمند پذیرش در محل کار خود سلام کنید. بالاترین رتبه ممکن است این باشد که از رئیس خود بخواهید حقوق دریافت کند. شما با پایین ترین کار را شروع کرده و قبل از حرکت به مرحله بعدی آن را تکمیل می کنید.
مرحله 3. بدانید که تنها نیستید
برآوردها نشان می دهد که حدود 7 درصد از مردم تحت تأثیر اختلال اضطراب اجتماعی هستند. اگرچه ممکن است احساس کنید در انزوا رنج می برید ، اما افراد دیگری وجود دارند که درک می کنند چه چیزی را تجربه می کنید.
