مدیریت گرسنگی در طول روز در محل کار ممکن است دشوار باشد. اگر شما ساعت های طولانی کار می کنید ، استراحت زیادی برای خوردن در طول روز ندارید یا موقعیتی استرس زا و سخت دارید ، بسیار سخت است. خوشبختانه ، چند نکته وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود تغییر دهید تا به شما کمک کند در طول روز رضایت بیشتری را حفظ کرده و آن عارضه گرسنگی مزاحم را مدیریت کنید. خوردن ترکیبات مناسب غذاها در زمان مناسب علاوه بر اینکه مغز شما را راضی می کند می تواند به کاهش گرسنگی در محل کار کمک کند. چند تغییر در رژیم غذایی و وعده های غذایی خود را تمرین کنید تا به شما در کاهش گرسنگی و اشتهای شما در طول روز در دفتر کار کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: مدیریت گرسنگی با رژیم غذایی
مرحله 1. روزانه 3-6 وعده غذا بخورید
یکی از اولین روش های مدیریت و کاهش گرسنگی در ساعات کار ، اطمینان از خوردن وعده های غذایی منظم و ثابت است. حذف وعده های غذایی یا انتظار زیاد بین وعده های غذایی ممکن است گرسنگی شما را افزایش دهد.
- مطالعات نشان داده است که مصرف منظم و مداوم وعده غذایی علاوه بر یک میان وعده کوچک روزانه منجر به کاهش گرسنگی در طول روز می شود.
- خوردن حداقل 3 وعده غذایی در روز بسیار مهم است. با این حال ، بسته به برنامه و ساعات اداری شما ، ممکن است نیاز به خوردن وعده های غذایی بیشتر یا اضافه کردن چند میان وعده در طول روز داشته باشید.
- وعده های غذایی را حذف نکنید و بیش از 4-5 ساعت بین وعده های غذایی بدون داشتن یک میان وعده برنامه ریزی شده فاصله نگذارید.
مرحله 2. همیشه پروتئین بخورید
یکی از بهترین غذاها برای مبارزه با گرسنگی در طول روز کاری ، پروتئین است. همیشه در هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین قرار دهید.
- بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های پروتئینی بیشتر و وعده های غذایی پروتئینی بیشتر احساس رضایت بیشتری در طول وعده غذایی واقعی و ساعت ها بعد از اتمام غذا به شما می دهد.
- افزودن منبع پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده می تواند به پخش این ماده مغذی مبارزه با گرسنگی در طول روز کمک کند. برنامه ریزی کنید که در هر وعده غذایی 1 یا 2 وعده (حدود 3-4 اونس) پروتئین داشته باشید.
- اگر نگران کالری یا مراقبت از دور کمرتان هستید ، به دنبال منابع پروتئینی کم چربی باشید که به طور طبیعی کالری و چربی کمتری دارند. سعی کنید: مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی یا حبوبات.
مرحله 3. وعده های غذایی خود را دارای فیبر بالا کنید
فیبر است. هر کدام از وعده های غذایی خود را پر از فیبر کنید تا به کنترل اشتهای شما کمک کند.
- مطالعات نشان داده است افرادی که رژیم غذایی فیبر بالاتری دارند در طول روز رضایت بیشتری دارند و در کل تمایل کمتری به خوردن دارند. فیبر حجم زیادی را برای وعده های غذایی فراهم می کند و هضم آن بیشتر طول می کشد.
- زنان باید روزانه 25 گرم فیبر و مردان باید 38 گرم روزانه دریافت کنند.
- در هر وعده غذایی و میان وعده یک یا دو غذای غنی از فیبر قرار دهید. این به شما کمک می کند تا به هدف روزانه خود برسید ، اما همچنین این ماده مغذی را در طول روز پراکنده نگه دارید.
- غذاهایی که سرشار از فیبر هستند عبارتند از: میوه ها ، سبزیجات ، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل.
- وعده ها و میان وعده هایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند عبارتند از: ماست یونانی با آجیل و میوه ، بسته بندی غلات کامل با گوشت بدون چربی و پنیر با یک سالاد میوه کوچک ، یک سالاد اسفناج بزرگ با سبزیجات خام و ماهی قزل آلا کبابی یا ماکارونی گندم کامل. با مرغ کبابی و سبزیجات بخارپز.
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
یکی دیگر از ترفندهای خوب برای کنترل گرسنگی در طول روز نوشیدن آب کافی است. اگر به طور معمول احساس گرسنگی می کنید یا در مدیریت اشتهای خود مشکل دارید ، آب ممکن است جواب دهد.
- اگر روزانه مایعات کافی دریافت نمی کنید یا حتی کم آب بدن دارید ، مغز و بدن شما ممکن است "تشنگی" را به عنوان احساس گرسنگی تفسیر کنند. ممکن است احساس گرسنگی کنید و احساس کنید که نیاز به خوردن میان وعده یا خوردن بیشتر دارید ، در حالی که فقط مایعات بیشتری نیاز دارید.
- برای اطمینان از اینکه این اشتباه را انجام نمی دهید ، مطمئن شوید که روزانه مایعات کافی می نوشید. حداقل 8 لیوان را هدف بگیرید ، اما حتی تا 13 لیوان در روز.
- همچنین به نوشیدنی های بدون کالری و بدون کافئین پایبند باشید. اینها بهترین هستند. سعی کنید: آب ، آب طعم دار ، آب گازدار ، قهوه بدون کافئین و چای.
قسمت 2 از 3: فریب دادن مغز به احساس گرسنگی کمتر
مرحله 1. چیزی خوش طعم میل کنید
هنگامی که سعی می کنید گرسنگی در محل کار را هنگام تماشای دور کمر خود کاهش دهید ، ممکن است به دنبال راه های کم کالری برای احساس رضایت بیشتر باشید. نوشیدن قهوه یا چای می تواند مفید باشد.
- برخی مطالعات علاوه بر بسیاری از گزارش های حدیثی ، نشان داده اند که قهوه به کاهش اشتها کمک می کند.
- در طول روز ، به ویژه در بین وعده های غذایی ، کمی قهوه بنوشید تا مغز شما را فریب دهد که احساس می کنید احساس رضایت می کنید و گرسنگی کمتری دارید. شما می توانید کافئین یا بی کافئین را انتخاب کنید - هر دو تأثیر یکسانی خواهند داشت. با این حال ، قهوه بدون کافئین همچنین مقدار کل مایعات آبرسان شما را در طول روز محاسبه می کند در حالی که کافئین اینطور نیست.
- همچنین می توانید چای داغ میل کنید - مانند چای گیاهی. مانند قهوه ، طعم چای می تواند اشتهای شما را آرام کند.
- مقدار زیادی خامه و قندهای اضافی را کنار بگذارید. در عوض به پاشیدن شیر بدون چربی بپردازید. همچنین از نوشیدن قهوه های شیرین و شیرین قهوه یا قهوه های مخلوط شده در کافی شاپ خودداری کنید زیرا معمولاً کالری بالاتری دارند.
مرحله 2. آدامس بدون قند بجوید یا نعناع را بمکید
ترفند سریع دیگری که می توانید در محل کار اجرا کنید ، جویدن آدامس یا مکیدن نعناع بدون قند است.
- مطالعات نشان داده است که جویدن آدامس یا مکیدن نعناع به شما کمک می کند کمتر احساس گرسنگی کنید و سیری شما را در طول روز افزایش می دهد.
- عمل جویدن و طعم نعناع به مغز شما سیگنال می دهد که حتی وقتی چیزی نخورده اید راضی هستید.
- باز هم ، اگر وزن یا کل کالری خود را زیر نظر دارید ، از آدامس بدون قند یا نعناع بدون قند استفاده کنید. همچنین برای دندان های شما مفید خواهد بود.
مرحله 3. برای پیاده روی سریع بروید
یکی دیگر از کارهایی که می توانید به راحتی در محل کار انجام دهید پیاده روی سریع است. این یکی دیگر از کارهای ساده ای است که می توانید برای کنترل اشتهای خود در حین کار انجام دهید.
- مطالعات نشان داده است که فعالیت هوازی مانند پیاده روی می تواند به کاهش اشتهای کلی شما کمک کند.
- اگر در طول روز در محل کار احساس گرسنگی می کنید ، کمی استراحت کنید و به پیاده روی بروید. حتی اگر می توانید چند بار از پله ها بالا و پایین بروید.
مرحله 4. مسواک بزنید
یک مسواک بسته کنید تا با خود به محل کار ببرید. مسواک زدن آن سفیدی های مرواریدی می تواند به از بین بردن گرسنگی و هرگونه هوس غذایی کمک کند.
- مطالعات نشان داده است که مسواک زدن بلافاصله بعد از غذا یا میان وعده می تواند به مغز شما نشان دهد که غذا خوردن را تمام کرده اید. طعم تند و تازه و تمیز هرگونه طعم باقی مانده در دهان شما را از بین می برد.
- یک مسواک کوچک و لوله خمیر دندان بخرید. اینها را به کار بیاورید و بعد از ناهار یا میان وعده دندان های خود را سریع مسواک بزنید.
قسمت 3 از 3: کاهش گرسنگی سر
مرحله 1. بین گرسنگی فیزیکی و گرسنگی سر تفاوت قائل شوید
اگرچه به طور معمول در طول روز کاری احساس گرسنگی فیزیکی می کنید ، اما ممکن است با "گرسنگی سر" یا گرسنگی احساسی نیز روبرو شوید.
- بیاموزید که تفاوت بین این دو نوع گرسنگی را چگونه تشخیص دهید. این ممکن است به شما کمک کند بفهمید که ممکن است در طول روز کاری گرسنه نباشید ، همانطور که تصور می شد.
- گرسنگی سر ناشی از موارد مختلفی است. این می تواند ناشی از وقفه بعدازظهر در کار یا کسالت شما ، استرس سایر همکاران یا رئیس شما ، افزایش حجم کار یا مسائل عاطفی زمینه ای مانند افسردگی باشد.
- به طور معمول ، گرسنگی احساسی به طور ناگهانی شروع می شود ، هوس خوردن یک غذای خاص را ایجاد می کند و حتی پس از سیر شدن نیز ادامه می یابد.
- گرسنگی جسمی به شما احساس خالی می دهد ، مانند گودالی در معده و ممکن است همراه با احساس گرسنگی ، شکم غرغر و شاید حتی تحریک پذیری یا خستگی باشد.
مرحله 2. یک مجله غذایی شروع کنید
اگر فکر می کنید برخی از "گرسنگی" هایی که در طول روز کاری تجربه می کنید ممکن است احساسی یا گرسنگی سر شما باشد ، یک مجله غذایی را برای کمک به شما در نظر بگیرید.
- با ردیابی تمام غذاهایی که در طول روز می خورید شروع کنید. ممکن است لازم باشد مجله خود را به همراه خود بیاورید یا از یک برنامه تلفن هوشمند برای پیگیری تمام تنقلات یا غذاهایی که هنگام کار می خورید استفاده کنید. به صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده ها و نوشیدنی هایی که می خورید یا می نوشید توجه کنید.
- پس از چند روز از این کار ، شروع به افزودن احساسات و عواطف کنید. می توانید این کار را به صورت دوره ای در طول روز یا در پایان روز انجام دهید. توجه داشته باشید اگر استرس داشتید ، با یکی از همکاران خود مشاجره کردید ، ساعات پایانی کار کرده اید یا اگر در خانه اتفاقات استرس زایی در حال رخ دادن است.
- شروع به ایجاد ارتباط بین عادات غذایی و احساسات خود کنید. به عنوان مثال ، شما تمام بعد از ظهر بعد از مشاجره با همکار خود میان وعده خوردید. این "استرس زا" و واکنش شما را به شما نشان می دهد.
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی بسازید
اگر احساس می کنید یک احساس غذا خوردن احساسی دارید و بیشتر گرسنگی روز کاری شما گرسنگی سر است ، یک گروه حمایتی برای کمک به شما در مدیریت این مشکل در نظر بگیرید.
- مطالعات نشان داده است که شما به احتمال زیاد بدون داشتن گروه حمایتی دچار خوردن احساسی یا گرسنگی می شوید. به همین دلیل شروع ساخت آن بسیار مهم است.
- تقریباً هرکسی که به او اعتماد دارید می تواند گروه پشتیبانی شما باشد. خانواده ، دوستان و یا حتی همکاران (به ویژه کسانی که ممکن است استرس داشته باشند) می توانند پشتیبان شما باشند. از مشکلات خود و نحوه تلاش برای مهار گرسنگی سر در طول روز به آنها بگویید.
- اگر افراد دیگری را در کار با همان قایق با خود پیدا کردید ، به پیاده روی روزانه در هنگام ناهار یا استراحت قهوه با هم برای خروج هوا فکر کنید.
مرحله 4. به دنبال رفتار درمانی باشید
گزینه دیگری که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید ، مراجعه به متخصص رفتاری ، مربی زندگی یا درمانگر است. این متخصصان سلامت روان می توانند مشاوره عمیق تری در مورد خوردن احساسی به شما بدهند.
- اگر به دلیل گرسنگی احساسی به طور مداوم بیش از حد غذا می خورید ، میان وعده می خورید یا وعده های غذایی زیادی می خورید یا در طول روز احساس گرسنگی می کنید ، به دنبال کمک بیشتر از طریق رفتار درمانی باشید.
- به دنبال یک درمانگر در منطقه خود باشید یا از پزشک خود بخواهید که به پزشک مراجعه کند. برای دریافت مشاوره ، پشتیبانی و راهنمایی بیشتر برای کنترل غذا خوردن احساسی خود ، به این نوع متخصص سلامت مراجعه کنید.
مرحله 5. با پزشک خود صحبت کنید
اگر همچنان در طول روز با گرسنگی مداوم دست و پنجه نرم می کنید و احساس می کنید که تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی تفاوتی نمی کند ، برای ارزیابی بیشتر به پزشک خود مراجعه کنید.
- معمولاً احساس گرسنگی فیزیکی در تمام طول روز طبیعی نیست. این امر به ویژه در صورتی که از وعده های غذایی و میان وعده های منظم و مغذی استفاده می کنید صادق است.
- با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا در مورد اشتها و مشکلات گرسنگی صحبت کنید. به او بگویید چه مدت است که افزایش اشتها را تجربه کرده اید و چه چیزهایی را برای مدیریت آن تلاش کرده اید.
- پزشک خود را مرتباً به روز کنید و در تماس باشید. این مهم برای مدیریت هر شرایطی است که ممکن است داشته باشید.
- اگر احساس می کنید رژیم غذایی شما می تواند بهبود یابد ، برای مراجعه به یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید.
نکات
- کاهش گرسنگی در محل کار ممکن است ترکیبی از موارد و برخی آزمایش ها و خطاها را به دنبال داشته باشد. تلاش برای کنترل گرسنگی خود را رها نکنید.
- حواس پرتی خوردن غالباً شما را گرسنه می کند ، مهم نیست چقدر غذا بخورید.
- دور از میز کار غذا بخورید. در عوض ، یک وعده غذایی را با یک همکار به اشتراک بگذارید.
- در تعطیلات ناهار از تماشای تلویزیون ، یوتیوب یا Netflix خودداری کنید.
- هنگام غذا خوردن ، تلفن خود را ورق نزنید.
