منطقه چربی سوزی به عنوان سطحی از فعالیت تعریف می شود که بدن شما در درجه اول چربی را برای انرژی می سوزاند. هنگام ورزش در منطقه چربی سوزی ، حدود 50 درصد از کالری سوزانده شده از چربی تامین می شود. در تمرینات با شدت بیشتر فقط حدود 40 درصد از کالری سوزانده شده از چربی تامین می شود. اگر کاهش وزن هدف تمرین شماست ، یافتن منطقه چربی سوز و حفظ تمرین در آن منطقه ممکن است میزان چربی سوزانده شده شما را به حداکثر برساند. منطقه چربی سوزی برای همه متفاوت است ، اما هنگام تمرین می تواند برای تنظیم شدت تمرین بر اساس ضربان قلب مفید باشد.
مراحل
قسمت 1 از 2: منطقه چربی سوزی خود را تعیین کنید
مرحله 1. منطقه چربی سوزی خود را با فرمول محاسبه کنید
یک فرمول نسبتاً ساده وجود دارد که به شما کمک می کند تعیین کنید که منطقه چربی سوزی شما در کجا قرار دارد. این 100٪ دقیق نیست ، اما محدوده نسبتاً قابل اعتمادی را در اختیار شما قرار می دهد.
- ابتدا حداکثر ضربان قلب (MHR) خود را پیدا کنید. برای انجام این کار ، اگر مرد هستید سن خود را از 220 کم کنید. اگر زن هستید سن خود را از 226 کم کنید. منطقه چربی سوزی شما بین 60 تا 70 درصد MHR شما است (MHR شما ضرب در.6 یا.7).
- به عنوان مثال ، MHR یک مرد 40 ساله 180 و منطقه چربی سوزی او بین 108 تا 126 ضربه در دقیقه خواهد بود.
مرحله 2. یک مانیتور ضربان قلب خریداری یا استفاده کنید
انواع مختلفی از مانیتورهای ضربان قلب وجود دارد- ساعت یا مچ بند ، بند سینه و حتی میله های دسته برخی از دستگاه های کاردیو. مانیتورهای ضربان قلب می توانند به شما کمک کنند تا ضربان قلب خود را دقیقاً ببینید و بر اساس سن ، قد و وزن می توانید منطقه سوزاندن چربی را تعیین کنید.
- با استفاده از مانیتور ضربان قلب ، می توانید تصور دقیق تری از محل چربی سوزی خود داشته باشید. این به این دلیل است که مانیتور ضربان قلب هنگام تمرین ضربان قلب شما را محاسبه می کند و سپس از اطلاعات واقعی ضربان قلب شما برای محاسبه منطقه چربی سوزی استفاده می کند.
- بسیاری از افرادی که برای اولین بار از مانیتور ضربان قلب استفاده می کنند متوجه می شوند که ممکن است آنقدرها که فکر می کردند تمرین نکرده باشند. به دقت توجه کنید و خود را با خیال راحت به چالش بکشید.
- اگرچه بسیاری از دستگاه های کاردیو مانند تردمیل یا بیضوی یک مانیتور ضربان قلب داخلی را ارائه می دهند ، اما همیشه 100٪ دقیق نیستند.
- مانیتورهای ضربان قلب که از بند سینه استفاده می کنند کمی دقیقتر از مچ بند یا ساعت هستند. آنها همچنین به طور کلی کمی گران تر هستند.
مرحله 3. از آزمون VO2 Max استفاده کنید
آزمایش حداکثر VO2 (حجم در زمان ، اکسیژن و حداکثر) توانایی بدن شما را در انتقال و استفاده از اکسیژن در حین تمرین به دقت ثبت می کند. این آزمایش از شرکت کننده می خواهد که روی تردمیل راه برود یا از دوچرخه استفاده کند و با ماسک صورت که میزان اکسیژن و دی اکسید کربن را با افزایش ضربان قلب شما اندازه گیری می کند ، نفس بکشد.
- از این اطلاعات می توان برای تعیین میزان ضربان قلب که بیشترین میزان چربی و کالری را در ناحیه چربی سوز خود می سوزانید استفاده کرد.
- تست VO2 Max یکی از دقیق ترین و مطمئن ترین روش های تست برای آمادگی قلبی عروقی محسوب می شود. می توانید در سالن بدنسازی ، آزمایشگاه ها و مطب پزشکان خصوصی آزمایش VO2 max انجام دهید.
مرحله 4. از آزمون گفتگو استفاده کنید
این روش کمترین تکنیک برای تعیین منطقه چربی سوزی است. آزمون گفتاری شما را ملزم می کند که در حین ورزش صحبت کنید و بر اساس میزان تندروی شما ، می توانید تعیین کنید که آیا نیاز به افزایش یا کاهش شدت تمرین دارید.
- به عنوان مثال ، اگر برای صحبت کردن بسیار تند هستید ، باید شدت تمرین خود را کاهش دهید. اگر می توانید به راحتی صحبت کنید ، پس به اندازه کافی سخت کار نمی کنید.
- شما باید بتوانید یک جمله کوتاه را بدون مشکل بیان کنید.
قسمت 2 از 2: استفاده از منطقه چربی سوزی خود برای ورزش
مرحله 1. شامل انواع تمرینات قلبی
انتخاب ترکیبی از تمرینات قلبی با شدت متوسط و شدید معمولاً بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت. این امر به ویژه اگر هدف شما کاهش وزن باشد صادق خواهد بود.
- فعالیت هایی را وارد کنید که شدت متوسط دارند و تقریباً در نیمی از اوقات در منطقه چربی سوزی شما قرار می گیرند. فعالیتها ممکن است شامل: آهسته دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا باشد. با این حال ، این برای همه متفاوت خواهد بود.
- همچنین برخی از فعالیت های قلبی را انتخاب کنید که در محدوده شدت بالا قرار می گیرند. اگرچه این از منطقه چربی سوزی شما خارج می شود ، اما در مجموع کالری بیشتری می سوزانید و سطح آمادگی قلبی عروقی بدن خود را افزایش می دهید.
- به طور کلی ، شما کالری بیشتری در ناحیه بالای ناحیه چربی سوز خود (ناحیه هوازی/کاردیو) که عموماً از شدت بالاتری است می سوزانید. با این حال ، کل کالری سوزانده شده نیز بستگی به مدت زمان تمرین دارد و ممکن است انجام تمرینات طولانی مدت در ناحیه چربی سوز راحت تر باشد زیرا شدت آن کمتر است.
- همچنین ، سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت قلبی با شدت متوسط در هر هفته به حداقل برسانید.
مرحله 2. شامل تمرینات قدرتی شوید
گنجاندن تمرینات قدرتی یا مقاومتی در برنامه ورزشی هفتگی شما مهم است. علاوه بر افزایش متابولیسم ، به ساخت و تقویت عضلات نیز کمک می کند. تمرین با وزنه برای کاهش چربی بسیار مهم است. حفظ و افزایش عضله در حالی که توده چربی را از دست می دهید بسیار مهم است.
- حداقل دو روز در هفته به مدت حداقل 20 دقیقه تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید.
- فعالیتهای تمرینات قدرتی شامل: وزنه برداری ، تمرینات ایزومتریک (مانند فشار یا کشش) و پیلاتس است.
مرحله 3. با مربی یا مربی شخصی ملاقات کنید
اگر به منطقه سوزاندن چربی خود و نحوه استفاده بهینه از این اطلاعات علاقه دارید ، ملاقات با مربی یا مربی شخصی ممکن است گزینه خوبی باشد. آنها می توانند به شما در یافتن منطقه سوزاندن چربی کمک کنند و به طراحی یک تمرین مناسب که از این اطلاعات استفاده می کند ، کمک کنند.
- در مورد اهداف خود با مربی یا مربی خود صحبت کنید. آیا کاهش وزن است؟ توده عضلانی خود را افزایش می دهید؟ این به آنها کمک می کند تا برنامه خود را برای رفع نیازهای شما تنظیم کنند.
- همچنین بپرسید چگونه می توانید از منطقه چربی سوزی خود به بهترین نحو استفاده کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- بسیاری از مراکز بهداشتی یا تناسب اندام می توانند آزمایشات حداکثر VO2 را انجام دهند ، اگرچه احتمالاً هزینه آزمایش را دریافت می کنند.
- توجه داشته باشید که اگرچه ممکن است کالری بیشتری از چربی در ناحیه چربی سوزی شما سوزانده شود ، اما کل کالری سوزانده شده ممکن است کمتر باشد زیرا فعالیت های شدیدتر در مجموع کالری بیشتری می سوزاند.
- خرید مانیتور ضربان قلب را در نظر بگیرید. این ممکن است به شما کمک کند نه تنها منطقه چربی سوزی خود را تنظیم کنید ، بلکه ابزارها و داده هایی را در اختیار شما قرار می دهد که به شما کمک می کند در هر تمرین مشخص به آن منطقه خاص برسید.
- با یک مربی شخصی ملاقات کنید تا بتوانید تمرینی را طراحی کنید که به بهترین وجه به هدف نهایی شما برسد ، چه کاهش وزن ، عضله سازی یا افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی.
