اضافه کردن چربی بدن بسیار آسان به نظر می رسد و از بین بردن آن بسیار دشوار است. شما سعی می کنید ورزش کنید و کالری دریافتی خود را محدود کنید ، اما با این وجود چربی هنوز از رفتن خودداری می کند. اگر این برای شما آشنا به نظر می رسد ، مطمئن باشید که گزینه های سالمی برای سوزاندن موثر چربی وجود دارد. در حالی که هیچ تضمینی وجود ندارد که چربی شما به سادگی از بین برود (همانطور که بسیاری از تبلیغات رژیم غذایی/قرص/ورزش وعده می دهند) ، شما می توانید سلامت و ظاهر خود را با تلاش بدن برای شما و در برابر چربی اضافی خود بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 4: تعدیل عادات غذا خوردن
مرحله 1. کالری خود را به تدریج کاهش دهید
پرش مستقیم به رژیم غذایی کم کالری یک شوک برای سیستم شما است. وقتی به بوقلمون سرد می روید ، بدن شما نمی داند چه اتفاقی می افتد - بنابراین به عنوان یک اقدام محافظتی به ذخایر چربی شما می چسبد. در عوض ، با کاهش کالری خود به تدریج بدن خود را در رژیم غذایی قرار دهید.
یک کالری روزانه معقول تعیین کنید که می توانید به تدریج آن را کاهش دهید. بسته به عوامل فردی شما ممکن است 1 ، 200 یا 2 ، 200 باشد. برای راهنمایی متناسب با نیازهای خود از پزشک ، متخصص تغذیه یا رژیم درمانی مشورت بگیرید
مرحله 2. در حالی که میانگین کلی خود را کاهش می دهید ، کالری روزانه خود را تغییر دهید
بدن شما ممکن است با میزان کالری کمتر اما پایدار سازگار شود ، به این معنی که از چربی ذخیره شده شما استفاده نمی کند. برای اینکه بدن شما حدس بزند و متابولیسم شما بالا نرود ، سعی کنید بین میزان کالری روزانه بالاتر و پایین تغییر دهید. این ممکن است به جلوگیری از آن فلات وحشتناک کاهش وزن و بهبود اراده شما کمک کند.
- به عبارت دیگر ، اگر مدام رژیم کم کالری داشته باشید ، بدن شما ممکن است میزان متابولیسم خود را تنظیم کند تا چربی زیادی از دست ندهید. اما اگر آن را روی پای خود نگه دارید ، نمی تواند ذخایر چربی شما را به طور مulateثر تنظیم کند.
- این برنامه هنوز هم باید با کاهش تدریجی میانگین مصرف روزانه همراه باشد. از یک پزشک یا متخصص تغذیه مورد اعتماد خود برای استفاده از این نوع رژیم غذایی سوال کنید.
مرحله 3. بیشتر وعده های غذایی کوچک بخورید
به زبان ساده ، خوردن متابولیسم شما را تحریک می کند - فرایندی که بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می کند. بنابراین ، بیشتر اوقات غذا خوردن ممکن است متابولیسم شما را در دفعات بیشتری در روز افزایش دهد (به عنوان مثال ، اگر شش بار در روز غذا بخورید ، شش "سنبله" دریافت می کنید). اما ، باید مطمئن شوید که خوردن بیشتر به معنای خوردن بیشتر نیست. ضروری است که متوسط کالری روزانه خود را به طور کلی کاهش دهید.
- به دنبال میان وعده های سرکوب گرسنگی غنی از پروتئین ، چربی سالم و فیبر باشید. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی کرفس ، بادام و یک سیب ، یا یک قاشق غذاخوری حمص با سبزیجات تکه تکه شده امتحان کنید.
- سعی کنید یک برنامه خشن تنظیم کنید ، مانند خوردن هر دو تا چهار ساعت.
مرحله 4. صبحانه بخورید
سوزاندن چربی تنها به این معنی است که متابولیسم شما در حال افزایش است. و وقتی تمام شب در حال چرت زدن بودید ، مطمئن باشید که متابولیسم بدن شما نیز در حال چرت زدن است. بنابراین برخیزید ، مسواک بزنید و صبحانه بخورید. هرچه پروتئین بیشتر و قابل توجه باشد ، بهتر است.
تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چرب و گوشت بدون چربی باید به طور منظم در منو باشد. از کالری خالی (پیراشکی ، نوشیدنی های قهوه ای پر کالری و غیره) دوری کنید و با غلات و نان های سبوس دار همراه شوید
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
مصرف آب کافی نه تنها برای پوست ، مو و اندام های داخلی شما عالی است ، بلکه ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند. بر اساس برخی تحقیقات ، نوشیدن آب ممکن است به خودی خود باعث افزایش متابولیسم شما شود. و حداقل ، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به سیری شما کمک کند (و باعث می شود کمتر غذا بخورید).
بیشتر و بیشتر در روز آب بنوشید. هیدراته تر ، سالم تر خواهید بود و بدن شما به دنبال چسبیدن به آن ذخایر چربی نخواهد بود
روش 2 از 4: انتخاب غذاهای مناسب
مرحله 1. کربوهیدرات های بد را حذف کنید
چربی فقط غذای ذخیره شده است. به عبارت دیگر ، سوخت بدن شما است. کربوهیدراتها منبع اصلی خارجی سوخت شما هستند و بدن شما می تواند کربوهیدرات یا چربی را به طور یکسان بسوزاند. بنابراین تا زمانی که بدن خود را با کربوهیدرات تغذیه کنید ، چربی نمی سوزاند.
- با این حال ، کاهش کربوهیدرات به تنهایی ممکن است به کاهش چربی کمک نکند ، مگر اینکه کالری کلی خود را نیز به عنوان بخشی از این روند کاهش دهید.
- به یاد داشته باشید که همه کربوهیدرات ها به یک اندازه ایجاد نمی شوند (به عنوان مثال ، شکر تصفیه شده و غلات کامل). کربوهیدراتهای خوبی برای شما وجود دارد (نوع آهسته سوز مانند بلغور جو دوسر و سبزیجات) ؛ بدترین آنها قندهای ساده هستند (به چیزهای سفید و آب نبات فکر کنید).
مرحله 2. پروتئین های بدون چربی بیشتری بخورید
پروتئین و کربوهیدراتها تقریباً مقدار یکسانی کالری در هر گرم دارند ، اما پروتئین مانند کربوهیدراتها یک سوخت ترجیحی نیست. این پروتئین به عنوان عناصر سازنده برای عضلات بدن شما استفاده می شود و به چربی تبدیل نمی شود. بنابراین گوشت بدون چربی ، ماهی و سویا را جزء منظم رژیم غذایی خود قرار دهید.
- وقتی از پروتئین استفاده می کنید و به کربوهیدرات ها نه می گویید ، مغز شما قبل از تغییر به کتوزیس (یعنی چربی سوزی) سیگنال هایی را ارسال می کند که شما آن را به عنوان گرسنگی تعبیر می کنید. پس از آن ، گرسنگی شما باید فروکش کند.
- خوردن مقدار زیادی پروتئین برای کبد و کلیه ها سخت است و ملاحظات دیگری نیز در مورد "رژیم کتو" وجود دارد. مصرف کربوهیدرات صفر توصیه نمی شود. فقط آنها را محدود کنید و به موارد خوب پایبند باشید.
مرحله 3. الکل مصرف نکنید
الکل سرشار از کالری خالی (یعنی کربوهیدرات های بد) است و وقتی مقداری مصرف می کنید ، سخت است که بیشتر مصرف نکنید. بنابراین در حالی که وسوسه انگیز است که از لحاظ اجتماعی شرکت کنید ، خودداری کنید - یا حداقل خود را به شدت محدود کنید. پس از همه ، نوشیدن بیش از حد می تواند چربی سوزی را کمترین نگرانی شما کند!
اگر حتماً الکل مصرف می کنید ، اگر زن هستید یا اگر مرد هستید ، آن را یک نوشیدنی نگه دارید. اما این فقط باید یک بار در زمان باشد ، به خاطر اهداف چربی سوزی شما
مرحله 4. به جای آن چای سبز و قهوه بنوشید
برخی مطالعات نشان داده اند که 25 اونس چای سبز یا 16 اونس قهوه می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. فقط اطمینان حاصل کنید که فنجان خود را با یک قاشق شکر پر نکنید.
به نظر می رسد چای سبز و قهوه طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند ، که شاید مهمترین آنها خواص آنتی اکسیدانی قبلی باشد
مرحله 5. سراغ غذاهای چربی سوز بروید
تنها بر غذاهایی تمرکز نکنید که نمی توانید بخورید یا تا آنجا که ممکن است باید از آنها اجتناب کنید. غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید و باید بخورید تا متابولیسم بدن شما در حال پیشرفت باشد. بنابراین غذاهایی مانند:
- بلغور جو دوسر
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی (کمی متضاد است ، اما مطالعات می گویند کسانی که از مقادیر پیشنهاد شده لبنیات استفاده می کنند راحت تر از کسانی که مصرف نمی کنند چربی سوزی می کنند)
- چربی های سالم مانند آجیل ، آووکادو ، روغن زیتون و ماهی های چرب
- تخم مرغ
- غذاهای ادویه دار
- گریپ فروت
روش 3 از 4: ورزش برای چربی سوزی
مرحله 1. تمرینات خود را از بین ببرید
متابولیسم بدن شما بعد از هر فعالیت بدنی افزایش می یابد. بنابراین اگر بتوانید تمرین یک ساعته خود را به دو تکه نیم ساعته تقسیم کنید ، به جای یک تکه ، دو سنبله دریافت خواهید کرد. بدن شما بعد از تمرین (گاهی اوقات چند ساعت بعد از آن) کالری را با سرعت بیشتری می سوزاند و اگر بعداً در روز آن را تجدید کنید ، تأثیر آن را بیشتر می کنید.
این را می توان از راه های کوچک نیز استفاده کرد. حتی دو پیاده روی 15 دقیقه ای می تواند باعث تقویت شود. بنابراین ، هم با وعده های غذایی و هم با تمرینات ورزشی خود ، سعی کنید با غذاهای کوچکتر/کوتاه اما مکرر استفاده کنید
مرحله 2. تمرینات قدرتی را با تمرینات قلبی خود جفت کنید
انجام کاردیو برای شما عالی است ، اما انجام کاردیو و وزنه زدن برای چربی سوزی حتی بهتر است. اگر می خواهید بیشترین هزینه را برای جیب خود داشته باشید ، باید هر دو را انجام دهید.
اگر کالری خود را کاهش داده اید ، کار با وزنه مهم است. وقتی کالری دریافتی خود را محدود می کنید ، خطر از دست دادن توده عضلانی به جای چربی وجود دارد. اگر چنین است ، ممکن است مقداری پوند کاهش دهید و هنوز به نتیجه مورد نظر خود نرسید
مرحله 3. یک تمرین را با تمرینات قدرتی ، سپس تمرینات هوازی شروع کنید
اگر هم کاردیو انجام می دهید و هم وزنه می زنید ، ایده آل است اگر ابتدا وزنه بزنید و سپس کاردیو انجام دهید - به عبارت دیگر "محکم سپس بسوزان!" انجام این کار به حفظ متابولیسم بعد از تمرین برای مدت طولانی تری کمک می کند - شاید حتی در تمام طول روز.
مدیریت این ترتیب تمرین نیز ممکن است برای شما آسان تر باشد. به طور کلی ، پمپاژ آهن نیاز به فرم و تکنیک بهتری دارد. وقتی از دویدن یا دوچرخه سواری خسته شده اید ، ممکن است بلند کردن وزنه با تکنیک مناسب سخت تر شود
مرحله 4. تمرینات تناوبی را امتحان کنید
این نوع تمرینات روتین می تواند به شما کمک کند تمرین خود را بدون توقف جلسه تمرین متوقف کنید. تمرینات اینتروال شامل این است که شما با سرعت نسبتاً آسانی برای مدتی حرکت کرده و سپس تمام تلاش خود را انجام دهید. همچنین می توانید مدت و مکث بین دوچرخه سواری را به جلو و عقب تنظیم کنید. این می تواند کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم شما را بالقوه افزایش دهد.
ساده ترین مثال تمرینات تناوبی ممکن است تردمیل باشد. 30 ثانیه پیاده روی کنید ، سپس 30 دقیقه کامل تمام کنید. فقط 15 دقیقه از این کار مفیدتر از 30 دقیقه دویدن سریع است
مرحله پنجم
ورزش شما هر چه که باشد - چه پیاده روی 15 دقیقه ای با سگ و چه 10 هزار کیلومتر گذراندن پارک - بدن شما به آن عادت می کند. وقتی بدن شما با سطح و نوع فعالیتی که دارد تجربه دارد ، در واقع می توانید کالری کمتری بسوزانید. بنابراین برای اینکه بدن خود را کمی محافظت کنید ، تمرینات متقابل را امتحان کنید. بهانه خوبی برای انتخاب سرگرمی مورد علاقه خود بدانید.
Crosstraining به سادگی به انجام انواع فعالیت های ورزشی می پردازد - یک روز دویدن ، روز بعد شنا کردن ، و روز بعد دوچرخه سواری. مخلوط کردن آن نه تنها برای بدن شما مفید نیست - بلکه برای خستگی قریب الوقوع نیز معجزه می کند
روش 4 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. اگر از انگیزه به انگیزه شما کمک می کند ، از مقیاس خودداری کنید
وقتی چربی از دست می دهید ، لزوماً ماهیچه از دست نمی دهید - و وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است. بنابراین این عدد را در مقیاس دلخواه در نظر بگیرید - این بیشتر به ظاهر و احساس شما مربوط می شود.
با این وجود ، بررسی میزان مقیاس حداقل یک بار در هفته به نظر می رسد برنامه های بلند مدت کاهش وزن مفید باشد. بنابراین ، مقیاس خود را دور نیندازید ، اما فرکانسی را که برای شما مناسب است بیابید
مرحله 2. راه هایی برای کاهش استرس خود بیابید
افرادی که تحت استرس بیش از حد هستند تمایل کمتری به انتخاب غذای سالم دارند و همچنین ممکن است چربی ها را آهسته تر بسوزانند. استرس بیش از حد برای پوست شما مضر است ، برای خواب شما مضر است ، برای روابط بد است - در کل فقط بد است. بنابراین راهی سالم برای خلاص شدن از شر آن پیدا کنید! هرچقدر هم که در از بین بردن چربی زیر جلدی و احشایی بدن به شما کمک کند ، احساس بهتری خواهید داشت.
بسیاری از افراد در کاهش استرس از طریق مدیتیشن و یوگا موفق می شوند. اما شاید پیاده روی طولانی در پارک یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش این کار باشد. به تلاش خود ادامه دهید تا آنچه را که م worksثر است پیدا کنید
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
در حالی که نیازهای همه متفاوت است ، برنامه ریزی کنید که حدود 7-9 ساعت در شب هدف گذاری کنید. ممکن است فکر کنید که خواب در از بین بردن چربی مضر است ، اما بدنهایی که به طور استراحت تمایل دارند کربوهیدرات ها را به طور م processثرتری پردازش می کنند.
همچنین اگر به درستی استراحت نکرده اید ، هوس خوردن شکر را شروع می کنید. سطح هورمون (کورتیزول ، گرلین و انسولین) از بین می رود و بدن شروع به چسبیدن به چربی ها و قندهای چپ و راست می کند. با داشتن خواب مورد نیاز از این امر جلوگیری کنید
مرحله 4. به روشهای کوچک فعال شوید
حتی کوچکترین فعالیت بهتر از هیچ فعالیتی است. مطالعات نشان می دهد که فیجت ها به طور متوسط وزن کمتری دارند. احتمالاً افرادی که فیدجت نمی کنند کالری را به صورت چربی ذخیره می کنند. بنابراین ، علاوه بر نظافت خانه ، قدم زدن با سگ و پارک کردن در قسمت دور پارکینگ ، زمانی را برای عصبانیت پیدا کنید ، اگر این کار شماست!
