تمرکز بر کنترل بخش و تلاش برای پرخوری نمی تواند یک کار چالش برانگیز باشد. ممکن است هنوز روی وعده غذایی بنشینید و زیاد غذا بخورید. برای کاهش احتمال پرخوری می توانید از سوپ استفاده کنید. برای استفاده از سوپ ها برای جلوگیری از پرخوری ، سوپ را به وعده های غذایی خود اضافه کنید ، در خوردن سوپ وقت بگذارید ، سوپ های خود را درست کنید و بدانید چه مواد مغذی برای سیر نگه داشتن خود اضافه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: اضافه کردن سوپ به وعده های غذایی خود
مرحله 1. ناهار و شام را با سوپ شروع کنید
شروع ناهار و شام با سوپ می تواند از پرخوری در طول وعده غذایی جلوگیری کند. سوپ به شما مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر ارائه می دهد که به سیری شما کمک می کند.
- آبگوشت موجود در سوپ می تواند به شما کمک کند قبل از غذا سیر شوید تا زیاد غذا نخورید.
- مثلا قطره تخم مرغ یا سوپ لوبیا سیاه را به عنوان پیش غذا میل کنید.
مرحله 2. سوپ را در طول غذا میل کنید
اگر نمی خواهید قبل از غذا یک کاسه سوپ بخورید ، می توانید در کنار آن سوپ بخورید. سوپ ها و سبزیجات موجود در آنها پر از آب است که به شما کمک می کند کالری کمتری را سیر کنید.
یک فنجان آب گوشت یا سوپ سبزیجات همراه وعده غذایی خود برای افزودن مواد مغذی و کمک به کاهش پرخوری داشته باشید. ممکن است بخواهید سوپ مرغ ، مینسترون یا سوپ عدس را امتحان کنید
مرحله 3. سوپ را به عنوان میان وعده انتخاب کنید
می توانید ایده خود را در مورد تنقلات تجدید نظر کرده و یک کاسه سوپ میل کنید. به جای چیپس ، بستنی یا کیک ناسالم ، می توانید مقداری سوپ را گرم کنید. این می تواند به شما کمک کند از خوردن میان وعده های ناسالم اجتناب کنید و شما را بیشتر سیر نگه دارد.
- به دنبال سوپ هایی باشید که در ظروف آسان برای رفتن به فروش می رسند و باعث گرم شدن و لذت بردن از سوپ ساده و سریع می شود - برای یک میان وعده مناسب است.
- برای مثال سوپ گوجه فرنگی یا سوپ مرغ را امتحان کنید.
روش 2 از 3: تعدیل عادات غذا خوردن
مرحله 1. قسمت بیشتری از سوپ را بخورید
کنترل وعده غذایی یکی از راههای اصلی پرهیز نکردن است. اگر حتی در هنگام کنترل بخش های خود با پرخوری مشکل دارید ، سعی کنید سوپ را قسمت بیشتری از وعده غذایی خود قرار دهید. این می تواند به شما کمک کند از خوردن زیاد غذاهای دیگر خودداری کنید.
به عنوان مثال ، سعی کنید بشقاب خود را با اندازه قسمت سالم خود ثابت کنید. سپس ، با یک فنجان سوپ شروع کنید. اگر وعده غذایی خود را تمام کردید و هنوز گرسنه هستید ، نصف فنجان سوپ اضافی به جای دسر یا میان وعده بخورید
مرحله 2. برای خوردن سوپ وقت بگذارید
به طور کلی خوردن سوپ ها بیشتر از غذاهای دیگر طول می کشد. به جای تلاش برای سوپ خوردن سریع ، وقت خود را صرف خوردن سوپ کنید. خوردن آهسته تر غذا می تواند به شما در جلوگیری از پرخوری با دادن زمان به بدن برای گفتن سیری شما کمک کند.
می توانید سوپ خود را 15 دقیقه قبل از خوردن غذا بخورید. به آرامی جرعه جرعه میل کنید و از طعم ها به جای عجله برای رسیدن به غذای اصلی لذت ببرید
مرحله 3. سوپ های کنسرو شده را محدود کنید
خوردن مکرر سوپ های کنسروی می تواند ناسالم باشد. سوپ های کنسرو شده مملو از نمک های غیر ضروری هستند و ممکن است حاوی مواد افزودنی ، مواد شیمیایی و مواد نگهدارنده ناسالم باشند. به دنبال سوپ های کنسرو شده کم سدیم باشید یا خودتان آن را درست کنید. یک دستور العمل آسان فقط ترکیب آب گوشت سدیم ، سبزیجات و گوشت بدون چربی است.
- می توانید استیک کم چرب یا سینه مرغ را در آب سبزیجات بدون سدیم اضافه کنید ، سپس هویج ، کلم پیچ و لوبیا سیاه را برای یک سوپ سریع و آسان اضافه کنید.
- همچنین می توانید سوپ سبزیجات پوره شده درست کنید. با پختن سبزیجات در آبگوشت شروع کنید تا نرم و پخته شود. سپس آن را به صورت سوپ پوره کنید. سعی کنید سوپ پوره ای با هویج ، چغندر ، اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکلی یا کدو تنبل تهیه کنید.
مرحله 4. سوپ های سالم درست کنید
هنگام اضافه کردن سوپ به وعده های غذایی برای کنترل غذا خوردن ، باید از سالم بودن سوپ هایی که می خورید اطمینان حاصل کنید. این بدان معناست که شما باید از سوپ هایی که حاوی مقدار زیادی پنیر هستند یا دارای خامه هستند ، مانند خامه بروکلی ، خامه مرغ یا چاودر خودداری کنید. در عوض ، سوپ هایی تهیه کنید که آب یا آب گوشت دارند.
- آب گوشت یا آب گوشت یا مرغ را برای استفاده به عنوان پایه انتخاب کنید. سعی کنید آبگوشت هایی را انتخاب کنید که میزان سدیم آنها کم یا زیاد بوده و فاقد مواد مصنوعی است. در نظر داشته باشید که آبگوشت خود را با جوشاندن استخوان های مرغ تهیه کنید.
- به دنبال سوپ های سالم باشید که آب گوشت و آب آن پر شده و پر از سبزیجات باشد.
روش 3 از 3: ایجاد سوپ های کامل
مرحله 1. پروتئین را به همراه سوپ خود اضافه کنید
خوردن پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت داشته باشید. برای جلوگیری از پرخوری ، مقداری پروتئین همراه سوپ خود قرار دهید. این فقط به گوشت محدود نمی شود ، بلکه می تواند شامل لوبیا یا غلات کامل نیز باشد.
- لوبیا قرمز ، لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی و سایر حبوبات را برای پروتئین اضافه کنید. لوبیا افزودنیهای خوبی به سوپ ها می دهد.
- تهیه سوپ با لبنیات کم چرب ، مانند 2٪ شیر و خامه ترش کم چرب ، می تواند پروتئین را بدون مقدار زیادی چربی و کالری اضافی اضافه کند.
- برای طعم و پروتئین بیشتر ، استیک کم چرب یا گوشت گاو ، مرغ یا بوقلمون بدون چربی ، گوشت خوک یا میگو بگذارید.
مرحله 2. غذاهای پر فیبر را اضافه کنید
سوپ ها با پر کردن فیبر می توانند به شما در پرخوری کمک کنند. فیبر بدون داشتن کالری اضافی شما را سیر نگه می دارد. افزودن انواع سبزیجات و حبوبات به سوپ می تواند میزان فیبر مورد نیاز شما را تامین کند.
همه سبزیجات حاوی فیبر هستند ، اما ممکن است بخواهید سبزیجاتی مانند کلم پیچ یا اسفناج ، هویج ، لوبیا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کدو یا مارچوبه استفاده کنید
مرحله 3. دانه های کامل را داخل آن بریزید
غلات کامل می توانند به شما کمک کنند احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید. آنها همچنین فیبر را افزایش داده و به هضم غذا کمک می کنند. شامل منابع سالم غلات کامل باشید. ماکارونی سفید یا برنج سفید را که کربوهیدراتهای ناسالم هستند ، اضافه نکنید.
