خوابیدن در دوران بارداری می تواند مشکل باشد. داشتن یک دست انداز بچه می تواند رسیدن به یک موقعیت دنج را دشوار کند. همچنین حالت تهوع ، سوزش سر دل و تکرر ادرار می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. اگر در دوران بارداری با خوابیدن مشکل دارید ، راهکارهایی وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید. شما باید هر شب روی یافتن موقعیت خواب مناسب کار کنید. شما همچنین باید یک روال خواب را ایجاد کنید تا در زمان استراحت به ذهن و بدن خود سیگنال دهید. در نهایت ، تغییراتی در شیوه زندگی خود ، مانند ورزش منظم و تغذیه مناسب ، ایجاد کنید که باعث ایجاد خواب راحت می شود.
مراحل
روش 1 از 3: پیدا کردن موقعیت مناسب
مرحله 1. در وضعیتی که برای شما راحت تر است بخوابید
خوابیدن به پهلوی چپ در دوران بارداری می تواند به افزایش جریان خون در نوزاد شما کمک کند و برخی از خانم ها راحت تر از خوابیدن به پشت می دانند. با این حال ، می توانید در هر وضعیتی که راحت تر هستید بخوابید ، چه در سمت چپ ، چه در سمت راست و چه در پشت شما.
- برای راحتی بیشتر ، سعی کنید یک یا هر دو زانو را خم کنید.
- اگر به طور ناگهانی احساس سبکی سر ، سرگیجه ، حالت تهوع یا حال بد می کنید ، این نشانه ای است که شما باید موقعیت خود را تغییر داده و به سمت چپ خود برگردید. این علائم باید بلافاصله پس از تغییر به موقعیت سمت چپ برطرف شوند.
مرحله 2. برای تکیه گاه از بالش استفاده کنید
شما می توانید از بالش برای حمایت از روش های مختلف استفاده کنید. از بالش محکم و محکمی استفاده کنید که بتواند وزن زیادی را تحمل کند.
- سعی کنید بالشی را بین زانوها قرار دهید یا آن را زیر شکم خود قرار دهید. همچنین ممکن است بخواهید یک بالش پشت خود نگه دارید. این می تواند راحتی هنگام خواب را افزایش دهد.
- خرید بالش مخصوص بارداری را در نظر بگیرید. این بالش ها به طور خاص برای حمایت از بدن زنان باردار طراحی شده اند. بالش بارداری ممکن است برای نیازهای شما بهتر از یک بالش معمولی عمل کند.
مرحله 3. سر خود را بالا بیاورید
سوزش سر دل یک مشکل مکرر برای زنان باردار است. با بالا بردن سر در هنگام خواب می توانید علائم سوزش سر دل را کاهش دهید. به سادگی قبل از سر تکان دادن سر خود را روی بالش قرار دهید.
روش 2 از 3: ایجاد یک روال خواب
مرحله 1. برنامه خواب داشته باشید
یک برنامه خواب قوی برای بهداشت خواب هر فردی مفید است و ممکن است به بهبود استراحت در دوران بارداری کمک کند. اگر خود را در برنامه خواب قرار دهید ، راحت تر به خواب می روید و بیدار می شوید. این بدان معناست که هر روز تقریباً در ساعت معینی بخوابید ، حتی آخر هفته. وقتی بدن شما در چرخه خواب/بیداری معمولی قرار دارد ، شب ها خسته و سپس صبح پرانرژی خواهید بود.
مرحله 2. قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید
سوء هاضمه و حالت تهوع از مشکلات شایع دوران بارداری هستند. اگر قبل از خواب یک وعده غذایی سنگین بخورید ، می توانید این مسائل را تشدید کنید. سعی کنید در ساعات منتهی به زمان خواب به تنقلات سبک پایبند باشید و ظرف دو تا سه ساعت بعد از خواب غذا نخورید.
- این ممکن است به برنامه ریزی وعده های غذایی بزرگ در حدود ناهار و شام کمک کند. خوردن یک صبحانه بزرگ و یک ناهار سنگین می تواند احساس گرسنگی در شب را از بین ببرد.
- اگر قبل از خواب احساس گرسنگی یا حالت تهوع می کنید ، سعی کنید چند کراکر ساده بخورید. این می تواند معده شما را پر کند و ممکن است از حالت تهوع شبانه جلوگیری کند.
- مهم است که در عرض دو تا سه ساعت از خواب از خوردن غذا اجتناب کنید زیرا این می تواند شانس ابتلا به سوزش سر دل را افزایش دهد.
مرحله 3. مصرف مایعات را نزدیک به زمان خواب محدود کنید
وقتی باردار هستید ، به دلیل فشار دادن کودک به مثانه ، ادرار بیشتری خواهید داشت. ایده خوبی است که مایعات را در ساعات منتهی به زمان خواب کاهش دهید. مصرف مایعات در طول روز مهم است ، بنابراین در ساعات روز از آب غافل نشوید. به سادگی مایعات نزدیک به زمان خواب را کاهش دهید.
نوشیدنی های کافئین دار ، مانند چای و قهوه ، عامل اصلی بیدار نگه داشتن شما در شب هستند. همانطور که باید میزان مصرف کافئین خود را در دوران بارداری محدود کنید ، ممکن است ایده خوبی باشد که در دوران بارداری نوشیدنی های کافئین دار را به طور کامل حذف کنید
مرحله 4. تکنیک های آرامش را تمرین کنید
اگر در خواب مشکل دارید ، تمرینات آرام سازی را امتحان کنید. آنها می توانند ذهن شما را از استرس دوران بارداری و همچنین علائم جسمی مزاحم دور کنند.
- می توانید یک تمرین تنفسی را امتحان کنید. با تنفسهای آهسته و پیوسته نفس بکشید و بیرون دهید. روی هوای ورودی و خروجی از ریه تمرکز کنید. در صورت وجود تنش در بدن ، تنفس را هنگام تنفس آزاد کنید. اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، آن را به نفس برگردانید.
- تصاویر هدایت شده را امتحان کنید. یک سناریوی آرامش بخش را تصور کنید ، مانند خانه کودکی یا تعطیلات ایده آل. به آن مکان تعطیلات ذهنی بدهید و سعی کنید افکار دیگر را کنار بگذارید. تمام جنبه های تفریح خیالی خود را تصور کنید ، از جمله بینایی ، صدا ، لمس ، بو و مزه.
مرحله 5. مطمئن شوید که یک محیط خواب قوی دارید
جایی که می خوابید می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. اگر در دوران بارداری برای خوابیدن مشکل دارید ، اتاق خود را ارزیابی کرده و تغییرات لازم را اعمال کنید.
- سعی کنید چراغ های اتاق خود را قبل از خواب کم کنید. این به بدن شما هشدار می دهد که زمان خواب است.
- اطمینان حاصل کنید که محیط اتاق شما آرامش بخش است. یک اتاق باید آرام و آرام باشد. اگر اتاق شما به هم ریخته است ، این می تواند خواب را دشوار کند.
- هرگونه صدای مزاحم را کاهش دهید. اگر در محله ای پر سر و صدا زندگی می کنید ، از فن یا دستگاه سر و صدا برای جلوگیری از صداهای ناخواسته استفاده کنید. شب ها پنجره ها را بسته نگه دارید تا صدای بیرون کاهش یابد.
- هرگونه منبع نور آبی را از اتاق خواب خود حذف کنید ، مانند تلویزیون ، صفحه کامپیوتر ، تبلت ، ساعت زنگ دار دیجیتال و تلفن های همراه.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. ورزش کنید
ورزش روزانه می تواند به تنظیم خواب در دوران بارداری نیز کمک کند. هر روز کمی ورزش کنید سعی کنید صبح یا اوایل بعد از ظهر ورزش کنید زیرا ورزش بیش از حد نزدیک به خواب می تواند خوابیدن را برای شما سخت کند. اگر می خواهید عصرانه کاری فیزیکی انجام دهید ، مانند یوگا یک کار آرامش بخش انجام دهید. این ممکن است تأثیر مثبتی بر خواب شما داشته باشد.
- سعی کنید هنگام بیدار شدن از خواب یا بعد از صرف ناهار 30 دقیقه پیاده روی کنید.
- ورزش برای اکثر زنان باردار بی خطر است. با این حال ، در صورت داشتن هرگونه مشکل سلامتی ، یا در گذشته بارداری های سختی داشته اید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. شما می خواهید مطمئن شوید که ورزش برای شما و نوزاد شما بی خطر است.
مرحله 2. رژیم غذایی سالم داشته باشید
از آنجا که تهوع و سوزش سر دل عامل اصلی شبهای بی خوابی در دوران بارداری هستند ، بر تنظیم رژیم غذایی خود کار کنید. اگر بدن خود را با غذاهای سالم غنی از ویتامین ها و مواد مغذی تغذیه کنید ، ممکن است علائم تهوع مرتبط با بارداری را کاهش دهید.
- از غذاهای اسیدی و تند خودداری کنید ، زیرا اینها می توانند سوزش سر دل را بدتر کنند.
- از رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه و سبزیجات استفاده کنید. بدنبال پروتئین های بدون چربی و کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان سبوس دار ، برنج و ماکارونی باشید.
مرحله 3. در طول روز میان وعده های ملایم میل کنید
در طول روز حتماً میان وعده بخورید ، اما به دنبال غذاهای ملایم مانند کراکر ساده باشید. چنین غذاهایی می توانند به کاهش حالت تهوع کمک کنند ، که اغلب زنان باردار را در طول شب بیدار نگه می دارد.
به هر حال مراقب کالری خود باشید. افزایش وزن در دوران بارداری سالم است ، اما فقط تا مقدار مشخص. بسیاری از انواع ترقه و میان وعده های شیرین حاوی مقدار زیادی کالری خالی هستند ، بنابراین برای جلوگیری از پرخوری به اندازه وعده ها توجه داشته باشید
مرحله چهارم: گاه به گاه چرت بزنید
چرت زدن معمولاً توصیه نمی شود زیرا می تواند خواب شبانه را مشکل سازد. با این حال ، اگر باردار هستید ، چرت زدن در واقع می تواند مفید باشد. حتی هنگام انجام اقدامات مناسب برای بهبود خواب ، برخی از شبها در دوران بارداری همچنان مشکل خواهند بود. خوابیدن به اندازه کافی برای سلامتی شما مهم است. اگر احساس خواب آلودگی خاصی می کنید ، گاه به گاه چرت بزنید.
