هر 28 روز یا بیشتر ، ممکن است به دلیل پریود دچار مشکلاتی در خواب شوید که به بی خوابی نیز معروف است. این یک مشکل رایج است که می تواند ناشی از هورمون ها ، تغییرات بدن ، گرفتگی عضلات و افزایش دمای بدن باشد. اگر در حین قاعدگی با خوابیدن مشکل دارید ، از داروهای خانگی یا تغییرات رژیم غذایی برای تسکین علائم و کمک به آرامش خود استفاده کنید. ایجاد یک روال خوب برای خواب نیز ممکن است مفید باشد.
مراحل
روش 1 از 4: علائم خود را با داروهای خانگی درمان کنید
مرحله 1. تغییرات در الگوی خواب خود را تعیین کنید
اگر در طول هر دوره از بی خوابی رنج می برید ، می توانید تعیین کنید که چه علائم خاصی باعث می شود هر ماه بیدار شوید. از آنجایی که علائم قاعدگی شما باعث از دست دادن خواب می شود ، درمان آنها به شما کمک می کند تا در دوران قاعدگی بهتر بخوابید. به منظور تعیین علت بی خوابی شما ، به مواردی که شما را بیدار می کند یا بیدار می کند توجه کنید.
- توجه داشته باشید که آیا درد دارید ، مضطرب هستید یا به طور کلی بیقرار هستید. این می تواند به شما کمک کند بفهمید از کدام تکنیک استفاده کنید.
- ممکن است استفاده از یک برنامه برای پیگیری الگوهای خواب و سایر علائم مفید باشد. برنامه هایی مانند تقویم دوره ، سرنخ یا Glow را امتحان کنید.
مرحله 2. در صورت تمایل به انجام دوره قاعدگی ، ورزش کنید
یکی از بهترین راه ها برای مبارزه با علائم دوره ، ورزش است. ترشح اندورفین ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات ، تسکین درد اضافی ، کاهش اضطراب و خواب بهتر کمک کند. در طول روزهای منتهی به قاعدگی و در چند روز اول قاعدگی ، 30 دقیقه تمرین را هدف قرار دهید.
- یوگا یک ورزش آرامش بخش و کم اثر است که ممکن است به تسکین علائم پریود کمک کند.
- نزدیک ساعت خواب ورزش نکنید. ورزش می تواند باعث افزایش سطح انرژی شود ، بنابراین انجام آن در اواخر روز معکوس خواهد بود.
مرحله 3. برای رفع گرفتگی عضلات از گرما استفاده کنید
هنگامی که گرفتگی عضلات شما بسیار شدید است یا اگر در طول قاعدگی از کمردرد رنج می برید ، گرم شدن ناحیه ممکن است به درد شما کمک کند تا بتوانید بخوابید. همچنین ممکن است به کاهش تورم و التهاب مرتبط با نفخ پریود کمک کند ، که ممکن است خوابیدن را ناراحت کند. ناحیه لگن یا پایین کمر خود را با یک حوله یا پارچه بپوشانید ، سپس یک بطری آب گرم یا پد گرمکن را روی ناحیه ای که بیشترین آسیب را می زند قرار دهید.
- اگر از پد گرم کننده استفاده می کنید ، آن را روی سطح بالا قرار ندهید یا بیش از 20 دقیقه در یک زمان استفاده کنید. این می تواند پوست شما را بسوزاند یا باعث تحریک شود.
- حمام یا دوش آب گرم یا مدت کمی در سونا نیز ممکن است شما را آرام کرده و گرفتگی عضلات را تسکین دهد.
مرحله 4. طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی ، که شامل یک سری سوزن های نازک در نقاط استراتژیک بدن شما می شود ، به تسکین درد کمک می کند. این ممکن است به گرفتگی ، تنش و درد کمر مربوط به قاعدگی شما کمک کند ، که ممکن است خوابیدن را غیر ممکن کند.
سعی کنید بعداً با پزشک متخصص طب سوزنی یک جلسه ملاقات بگذارید تا اثرات تسکین درد به شما کمک کند راحتتر بخوابید
روش 2 از 4: استفاده از رژیم غذایی و تغذیه
مرحله 1. چربی های امگا 3 خود را افزایش دهید
اگر گرفتگی های قاعدگی شما را در شب بیدار نگه می دارد ، مصرف چربی امگا 3 را در طول روز افزایش دهید تا به کاهش گرفتگی های شبانه کمک کنید. چربی های امگا 3 ممکن است به التهاب کمک کنند و از آنجا که گرفتگی با کاهش التهاب کمک می کند ، ممکن است به کاهش این علائم دوره کمک کند. از غذاهای حاوی امگا 3 بیشتر استفاده کنید ، مانند:
- آجیل و دانه ها ، مانند دانه های کتان ، بادام زمینی ، گردو و دانه های چیا
- روغن های آجیل ، مانند روغن گردو یا روغن کتان
- ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی سفید ، ساردین ، سایه و ماهی خال مخالی
- گیاهان و ادویه جات مانند پونه کوهی ، میخک ، ریحان و مرزنجوش
- سبزیجاتی مانند تخم جوانه تربچه ، کلم بروکلی چینی و اسفناج
مرحله 2. ویتامین D بیشتری دریافت کنید
اگر اضطراب یا بیقراری در دوران قاعدگی شایع هستند ، مصرف ویتامین D را افزایش دهید ، همچنین به التهاب کمک می کند. بهترین راه برای دریافت ویتامین D قرار گرفتن در معرض پوست است. 10 تا 15 دقیقه از روز خود را اختصاص دهید و پوست برهنه خود را در معرض نور خورشید قرار دهید ، که باعث تولید طبیعی ویتامین D در بدن شما می شود.
اگر نمی توانید از طریق آفتاب کافی دریافت کنید ، سعی کنید غذاهای بیشتری با ویتامین D مانند روغن کبد ماهی تن ، ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، پنیر ، ماست و شیر بخورید. این می تواند در ماه های زمستان که کمتر در معرض نور طبیعی خورشید قرار می گیرید بسیار مفید باشد
مرحله 3. مکمل مصرف کنید
تعدادی مکمل وجود دارد که می تواند به شما در رفع گرفتگی و همچنین اضطراب و بیقراری مرتبط با پریود کمک کند. همیشه قبل از شروع رژیم مکمل ، اطلاعات دوز و تعاملات احتمالی را با پزشک یا متخصص زنان بررسی کنید. مکمل های متداول که برای علائم پریود مفید هستند عبارتند از:
- منیزیم کمبود این ماده معدنی ممکن است باعث گرفتگی شدیدتر شود ، بنابراین مصرف منیزیم را در 3 روز قبل از شروع قاعدگی افزایش دهید. از پزشک خود در مورد مصرف مکمل ها یا منیزیم رژیمی از سبزیجات سبز ، برگ دار ، آجیل ، غلات کامل و غلات غنی شده استفاده کنید.
- کلسیم مانند منیزیم ، کمبودها ممکن است باعث گرفتگی شدید شود. روزانه 500 تا 1000 میلی گرم قبل از شروع قاعدگی برای کاهش گرفتگی و درد کلی دوره ، که به شما کمک می کند بخوابید.
- ویتامین C. با مصرف همزمان دوزهای 1000 میلی گرم ویتامین C می توان گرفتگی عضلات را بهبود بخشید.
مرحله 4. از مسکن های بدون نسخه استفاده کنید
اگر درد شما را در شب بیدار می کند ، سعی کنید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) استفاده کنید. اگر بیش از حد یا بدون غذا مصرف شوند ممکن است باعث تحریک معده شوند ، بنابراین آنها را با یک میان وعده سبک مانند موز ، نزدیک ساعت خواب مصرف کنید. این به اطمینان از تسکین درد در طول شب کمک می کند تا بتوانید بخوابید.
- NSAID ها شامل داروهایی مانند آسپرین (Bayer) ، ناپروکسن (Aleve) و ایبوپروفن (Advil یا Motrin) هستند.
- دستورالعمل دوز مصرفی روی بطری را دنبال کنید. بسته به نوع دارویی که استفاده می کنید مقدار آن متفاوت است.
مرحله 5. از داروهای گیاهی استفاده کنید
برخی از گیاهان دارویی وجود دارند که می توانند برای درمان علل زمینه ای علائم پریود استفاده شوند ، که ممکن است به شما کمک کند شب ها بهتر بخوابید. اینها به اشکال مختلف از جمله گیاهان خشک شده و مکمل ها وجود دارد. این گیاهان عبارتند از:
- پوست گرفتگی ، که ممکن است به تسکین گرفتگی ها کمک کند. آن را به صورت چای درآورید و 1 تا 2 قاشق غذاخوری میل کنید. پوست خشک ماهیچه را به مدت 10 تا 15 دقیقه داخل یک لیوان آب گرم قرار دهید. نوشیدن این چای ها را 2 تا 3 روز قبل از شروع قاعدگی شروع کنید تا بهترین تاثیر را داشته باشد.
- Chasteberry ، همچنین به عنوان vitex-agnus castus شناخته می شود ، که هورمون های شما را تثبیت می کند. قرص های 20 تا 40 میلی گرم هر روز قبل از صبحانه مصرف کنید. اگر از داروهای ضد بارداری استفاده می کنید ، قبل از استفاده از این دارو با پزشک خود مشورت کنید زیرا می تواند عوارض جانبی داشته باشد.
- کوهوش سیاه ، که ممکن است گرفتگی ، تنش و سایر علائم معمول دوره را کاهش دهد. قرص های 20 تا 40 میلی گرم دو بار در روز مصرف کنید.
- بابونه که به کاهش اضطراب کمک می کند و شما را آرام می کند. تند 1 تا 2 قاشق چایخوری بابونه خشک شده یا یک چای بابونه کیسه ای در یک فنجان آب داغ به مدت 10 تا 15 دقیقه.
روش 3 از 4: بهبود عادات خواب شما
مرحله 1. بهداشت خواب مناسب را رعایت کنید
پس از درمان علائم قاعدگی ، راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید بهداشت خواب خود را بهبود بخشید. "بهداشت خواب" به عادات و رفتارهایی گفته می شود که به خواب راحت شب کمک می کند. قاعدگی بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد اما شما می توانید با رعایت بهداشت خواب با این عوارض مقابله کنید. راه های خوب برای بهبود بهداشت خواب عبارتند از:
- از تختخواب خود فقط برای فعالیت در رختخواب مانند خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید و از تماشای تلویزیون و مطالعه خودداری کنید.
- اجتناب از مصرف کافئین بعد از ظهر.
- فقط 2 ساعت پس از خواب فقط غذای سبک و به راحتی هضم کنید ، یا از غذا در هنگام خواب اجتناب کنید.
- پایبندی به فعالیتهای آرامش بخش به جای فعالیتهای تحریک کننده ، مانند ورزش ، در عصر.
مرحله 2. قبل از خواب به فعالیتهای آرامش بخش بپردازید
در طول دوره قاعدگی ، ممکن است خود را عصبانی یا بیقرار بدانید. شل نکردن یا استراحت نکردن قبل از خواب می تواند باعث بی خوابی شود ، که با احساس اضطراب ناشی از تغییر هورمون ها بدتر می شود. یک یا دو ساعت قبل از خواب ، سعی کنید خود را آرام کنید. روشهای متداول برای انجام این کار عبارتند از:
- انجام کاری که دوست دارید آرامش بخش باشد ، مانند خواندن کتاب ، گوش دادن به موسیقی یا نشستن بیرون.
- سعی کنید از تکنیک های آرام سازی مانند تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید.
- انجام شل شدن پیش رونده عضلات ، که تکنیکی است که در آن شما تنش می دهید و سپس هر عضله ای را در بدن خود شل می کنید تا خود را آرام کرده و بهتر بخوابید.
- با استفاده از تجسم مثبت ، جایی که مکان شاد خود را برای کاهش اضطراب و نگرانی در مورد آینده تصور می کنید.
- دوش گرفتن با آب گرم برای از بین بردن تنش و شل شدن ماهیچه ها ، که می تواند به گرفتگی و نفخ نیز کمک کند.
مرحله 3. محیط خواب خود را بهبود بخشید
داشتن یک تختخواب یا اتاق خواب ناراحت کننده می تواند باعث بی خوابی شود ، به خصوص اگر شما در حال حاضر در معرض تغییرات هورمونی ناشی از قاعدگی هستید. دمای بدن شما نیز ممکن است به دلیل این تغییرات افزایش یابد ، بنابراین ممکن است مجبور شوید ملافه خود را در این زمان از ماه تغییر دهید. مطمئن شوید که آرامش ، پتو و ملحفه شما نرم ، راحت بوده و گرمای کافی یا خنک را برای خواب شما فراهم می کند.
- این امر بسته به زمان سال ، کنترل درجه حرارت در اتاق شما و مرحله پریود شما متفاوت است ، بنابراین تنظیمات مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
- سعی کنید هنگام خواب از بالش بدن برای کمک به درد عضلات استفاده کنید. آنها به رفع تنش از عضلات شما کمک می کنند.
- این امر در مورد لباس خواب شما نیز صدق می کند. از پارچه های قابل تنفس مانند پنبه یا کتان استفاده کنید.
روش 4 از 4: درک علائم خود
مرحله 1. با هورمون هایی که باعث علائم شما می شوند آشنا شوید
بخشی از دلایلی که ممکن است شما نتوانید بخوابید هورمون ها هستند. در طول چرخه قاعدگی ، سطح استروژن ، پروژسترون و تستوسترون به روش های خاصی در نوسان است و باعث بی خوابی می شود. این امر به ویژه در زمان درست قبل از قاعدگی صادق است.
بی خوابی زیاد در طول یا درست قبل از قاعدگی نیز ممکن است نشانه ای از اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) باشد ، وضعیتی شدیدتر از سندرم پیش از قاعدگی که بسیاری از زنان از آن رنج می برند
مرحله 2. علائم پریود را بشناسید
علائم خاصی ممکن است در طول دوره قاعدگی تجربه کنید که ممکن است باعث بی خوابی شود. در طول دوره قاعدگی ، ممکن است دچار نفخ شده یا گرفتگی داشته باشید ، که می تواند شما را بیدار نگه دارد. همچنین ممکن است از سردرد ، تهوع ، ناراحتی معده و افزایش گرمای بدن رنج ببرید.
علائم روانی قاعدگی شما ممکن است شامل افسردگی ، اضطراب ، گریه و تحریک پذیری باشد که ممکن است باعث مشکلاتی در خواب شما شود
مرحله 3. اگر نمی توانید علائم خود را در خانه کنترل کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید
اگر متوجه شدید که شب ها بی خوابی دارید یا هر دوره ای این اتفاق می افتد ، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها ممکن است بتوانند به شما کمک کنند تا بفهمید مشکلی زمینه ای وجود دارد یا گزینه های پزشکی دیگری را که ممکن است به شما در خواب بهتر در دوران قاعدگی کمک کند ، مشخص کنند.
همچنین باید در مورد هرگونه دارویی که مصرف می کنید که ممکن است باعث بی خوابی شود یا علائم پریود شما را بدتر کند ، با پزشک خود مشورت کنید
نکات
- سعی کنید تکنیک های تنفس و ورزش را با انجام فعالیت هایی مانند یوگا یا پیلاتس برای تسکین علائم و آرامش ذهن خود ترکیب کنید.
- حداقل 4 ساعت قبل از خواب از خوردن نوشیدنی های کافئین دار مانند چای یا قهوه خودداری کنید تا باعث بیدار ماندن شما نشود.
هشدارها
- در صورت مشاهده علائم شدید ، عدم پاسخگویی به درمان های مراقبت از منزل یا بروز مزمن ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.
- همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
