اگر روزهای سختی را پشت سر می گذارید یا احساس ناراحتی می کنید ، حتی کوچکترین وظایف می تواند مانند کارهای دردناک به نظر برسد. اگر در چرخه ای قرار بگیرید که فقط روی مبل نشسته اید یا در تلفن خود حرکت می کنید ، پر کردن زمان بسیار سخت است. اگر یک روز برای پر کردن دارید ، شکستن این چرخه با شروع کوچک یک راه عالی برای شروع مجدد روحیه شما است. این که آیا شما به دنبال حرکت ، استراحت ، انجام کاری جذاب یا معاشرت هستید ، ما گزینه های زیادی برای شما داریم. به خاطر داشته باشید ، در صورت مواجهه با افسردگی ، مهم است که به دنبال کمک باشید. اگر در حال حاضر تحت درمان هستید ، عالی است! اگر چنین نیستید ، در اسرع وقت با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: حرکت کنید
مرحله 1. پیاده روی کوتاهی برای شروع کوچک و تقویت روحیه خود انجام دهید
وقتی احساس ناراحتی می کنید شروع به انجام یک کار معنادار سخت است. برای چرخاندن توپ ، از کوچک شروع کنید. کفش های خود را بپوشید و در محله خود قدم بزنید. اگر در حال حاضر جالب به نظر نمی رسد ، فقط فشار بیاورید و آن را انجام دهید. حتی اگر فقط یک بلوک باشد ، شروع با کمی حرکت شما را در فضای بسیار بهتری قرار می دهد.
- اگر به تازگی روز خود را شروع کرده اید ، سعی کنید کارها را به همان روال عادی انجام دهید. اگر با یک فنجان قهوه و دوش آب گرم از خواب بیدار شدید ، ابتدا این کار را انجام دهید. تکمیل برنامه صبحگاهی یک راه عالی برای شروع درست روز است.
- اگر حوصله چند آهنگ دارید ، هنگام راه رفتن هدفون را روی دست بگذارید و در موسیقی خوب گم شوید.
- شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد غوطه ور شدن در طبیعت می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. اگر پارک یا جنگلی در نزدیکی شما وجود دارد ، قدم بزنید.
مرحله 1. اگر برای حرکت کردن آماده نیستید ، یک لیست کارهای روزانه تهیه کنید
اگر واقعاً احساس ناراحتی می کنید و نمی توانید خود را مجبور کنید از مبل بلند شوید ، اشکالی ندارد. یک ورق کاغذ را بیرون بیاورید و لیستی از همه کارهایی که قرار است در فضای سرپناهی بهتر انجام دهید تهیه کنید. نه تنها یک لیست جامع برای انجام کارها مفید است ، بلکه ممکن است این فعالیت کوچک را به شما انگیزه دهد که در عرض چند دقیقه کاری را کنار بگذارید!
سعی کنید از انباشتن کارهای غیر ضروری و اهداف بلند مدت خودداری کنید. اگر شروع به فهرست بندی تک تک موضوعات اصلی کنید که در آینده به آن پرداخته اید ، ممکن است فقط غرق شوید
مرحله 2. سعی کنید برای تقویت روحیه خود کمی ورزش کنید
ورزش منظم یکی از بهترین راه ها برای کاهش علائم افسردگی است. همچنین یک راه عالی برای کمک به پر کردن روز است. مقداری وسایل تمرینی بریزید و خوب دوید. اگر سالن بدنسازی در نزدیکی خود دارید ، حرکت کنید و وزنه بزنید. اشکالی ندارد اگر انرژی لازم برای خروج از خانه را ندارید ، بیش از حد فشار یا فشار دهید تا عرق کنید.
- ورزش روزانه 30 دقیقه ایده آل است ، اما حتی 10-15 دقیقه ورزش نیز می تواند مفید باشد.
- سعی کنید روال عادی را برای خود تنظیم کنید. به عنوان مثال ، ممکن است یک روز به پیاده روی کوتاهی بروید ، و سپس در آینده به پیاده روی طولانی تری برسید.
مرحله 3. هنگامی که گرسنه هستید یک وعده غذایی سالم تهیه کنید تا بدن خود را تقویت کنید
کنار گذاشتن رژیم غذایی خود به راحتی می توانید رژیم غذایی خود را کنار بگذارید ، اما خوردن غذا یک راه عالی برای شروع درست روز است. اگر چیزی نخورده اید ، غذای خوشمزه و سالم را با همزن بزنید. وقتی کمی غذا در معده خود بخورید ، احساس بهتری خواهید داشت.
به عنوان مثال ، می توانید مقداری سینه مرغ را با گوجه فرنگی و فلفل تفت دهید ، یا فیله ماهی قزل آلا را سرخ کرده و مقداری کلم بروکلی سرخ کنید. اگر هنوز زود است ، یک پارچه ماست فانتزی با میوه و آجیل تازه یک گزینه عالی است
مرحله 4. خانه خود را تمیز کرده و اتاق خود را سازماندهی کنید تا هرگونه آشفتگی از بین برود
اگر خانه شما آشفته است ، ممکن است بر احساس شما تأثیر بگذارد. یک کیسه زباله بردارید و در خانه خود قدم بزنید تا همه زباله ها را جمع آوری کنید. زمین را جارو کنید ، ظرف ها را بشویید و چند دقیقه وقت بگذارید تا میز خود را تمیز کنید. اگر خانه شما تمیز است ، ذهن شما روشن خواهد شد و آرامش برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. همچنین یک روش عالی برای کشتن چند ساعت است.
وقتی افسرده هستید ، بیشتر بی حال هستید و از کارهای معمولی خانه صرف نظر می کنید. نظافت یک راه عالی برای تسریع در انجام کارهای خانه در حین غذا خوردن در چند ساعت از روز باز است
روش 2 از 4: آرام باشید
مرحله 1. برای دوش گرفتن و بهبود روحیه خود دوش آب گرم و طولانی بگیرید
اگر احساس می کنید سرگردان هستید و می خواهید همانطور که احساس می کنید شروع کنید ، دوش آب گرم بگیرید. آب و بخار حواس شما را تحریک می کند و باعث احساس سرزندگی و آرامش می شود. غالباً دوش گرفتن طولانی مدت به بهبود فضای سر شما کمک می کند و چند دقیقه به شما فرصت می دهد تا باتری های خود را شارژ کنید. این همچنین یک روش محکم برای سوزاندن 30 تا 45 دقیقه است.
- با بیرون کشیدن صابون و شامپوی فانتزی کمی خود را درمان کنید. کمی لایه برداری انجام دهید و مانند یک سفر کوچک در آبگرم با آن رفتار کنید.
- اگر واقعاً می خواهید به دنبال فضایی مجلل باشید ، در حین دوش گرفتن شمعی روشن کنید و موسیقی آرام بخش بگذارید.
مرحله 2. در صورت داشتن با حیوان خانگی خود بازی کنید و با او معاشرت کنید
اگر در حال حاضر حوصله شنیدن صدای دیگران را ندارید اما کمی احساس تنهایی می کنید ، با حیوان خانگی خود معاشرت کنید! با گربه یا سگ خود بازی کنید یا سعی کنید ترفند جدیدی را به آنها آموزش دهید. اگر همستر یا چیز دیگری دارید ، بگذارید آنها را روی میز خود بگذارید و مدتی با آنها معاشرت کنید. گذراندن وقت با حیوان خانگی راهی عالی برای آرامش است.
پیاده روی یک سگ یک راه عالی برای کمی بیرون رفتن و حواس شما به چیزها است
مرحله 3. برای خنک شدن و افزایش خلق و خوی خود ، میانجیگری هدایت شده انجام دهید
اگر قبلاً هرگز مراقبه نکرده اید ، اکنون ممکن است زمان مناسبی برای شروع باشد! یک ویدیوی مدیتیشن هدایت شده را در YouTube بالا ببرید یا یک برنامه مدیتیشن رایگان ، مانند Headspace ، بارگیری کنید. سپس ، برای انجام تنفس عمیق و آرامش ، دستورالعمل ها را دنبال کنید. ممکن است در اولین باری که آن را امتحان می کنید کمی شاداب به نظر برسد ، اما مدیتیشن هدایت شده راهی عالی برای بهبود احساس و آرامش شماست.
- شواهد علمی وجود دارد که مدیتیشن از نظر جسمی برای شما مفید است. اگر به طور مرتب مدیتیشن کنید ، ممکن است از مزایای کاهش فشار خون ، تثبیت قند خون و کاهش هورمون های استرس زا بهره مند شوید!
- اگر کمی ورزش فیزیکی دارید ، یوگا یکی دیگر از راه های عالی برای آرامش است. اگر در حال حاضر روحیه فعالیت بدنی ندارید ، قطعاً مدیتیشن راهی است که باید پیش بروید.
مرحله 4. اگر خوب نخوابیده اید ، یک چرت کوتاه 20 دقیقه ای بزنید
اگر سعی می کنید یک روز را پر کنید و خواب کافی نداشته اید ، یک چرت کوتاه بزنید. طبیعی است که هنگام افسردگی در خوابیدن شب مشکل داشته باشید ، بنابراین این فرصت خوبی برای جبران بدهی خواب است. اگر از این مسیر می روید ، قبل از ساعت 3 بعد از ظهر چرت بزنید و بیش از 20 دقیقه نخوابید. در صورت افراط در چرت زدن ، ممکن است برنامه خواب خود را بیشتر مختل کنید.
برخی از افرادی که با افسردگی روبرو هستند در حال چرت زدن مکرر هستند ، زیرا خستگی روز یکی از علائم شایع افسردگی است. اگر این مورد برای شما صادق است ، چرت زدن ممکن است بهترین گزینه برای آرامش نباشد. اگر چرت بزنید پایان جهان نیست ، اما اگر عادت دارید در طول روز به خواب بروید ، بهترین راه برای استراحت نیست
روش 3 از 4: کاری جذاب کنید
مرحله 1. یک بازی را انجام دهید تا در چیزی تعاملی و همهجانبه گم شوید
اگر از نظر احساسی در مکانی نیستید که بتوانید مولد یا اجتماعی باشید ، حداقل کاری سرگرم کننده انجام دهید. یک بازی ویدئویی را روی تلویزیون بکشید یا آنلاین بازی کنید و برای بازی جذاب به نظر برسید. ممکن است دیوانه به نظر برسد ، اما تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد بازی می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
- فقط مراقب باشید که در حال انجام بازی های ویدئویی در این کار زیاده روی نکنید. در حالی که صرف چند ساعت برای انجام بازی مورد علاقه شما اشکالی ندارد ، نشستن در یک مکان و کنار گذاشتن بازی برای 6-12 ساعت سالم نیست.
- برای بازی های ویدئویی ، نوع بازی شما ممکن است بر روحیه شما تأثیر بگذارد. در نظر بگیرید که به تیراندازان اول شخص و بازی های ترسناک استراحت دهید و به یک بازی پازل گاه به گاه یا شبیه ساز پیاده روی شلیک کنید.
- اگر با خانواده یا هم اتاقی های خود زندگی می کنید ، بازی های رومیزی گزینه بسیار خوبی است.
مرحله 2. کتاب بخوانید تا خود را در یک داستان خوب گم کنید و وقت خود را پر کنید
اگر می خواهید چیزی کمی تعاملی باشد ، یک کتاب جدید بردارید و شروع به خواندن کنید. اگر کتابی دارید که قبلاً خوانده اید و مطمئناً روحیه شما را تقویت می کند ، این نیز خوب است. از دست دادن خود در یک داستان راهی عالی برای سوزاندن چند ساعت است. خواندن همچنین برای ذهن شما مفید است و همچنین سرگرم کننده است ، بنابراین هیچ نقطه ضعفی در اینجا وجود ندارد.
اگر از خیساندن خوب لذت می برید ، دوش آب گرم بگیرید و مدتی مطالعه کنید. این یک راه عالی برای آرامش و خنک شدن است
مرحله 3. برای جرقه زدن برخی از انرژی های مثبت خلاقانه ، دستکاری کنید یا هنر ایجاد کنید
یک صفحه طراحی بکشید یا یک ورق خالی کاغذ بردارید و شروع به دودلینگ کنید. نقاشی مغز شما را تحریک می کند و شما را به تفکر خلاق ترغیب می کند. اگر ترجیح می دهید نقاشی کنید یا عکس بگیرید ، این کار را انجام دهید. این یک راه خوب برای بیرون راندن مغز شما از هرگونه کسالت است و یک راه عالی برای از بین بردن یکنواختی یک روز آهسته است.
اگر در نقاشی خوب نیستید نگران نباشید. هر آنچه را که می خواهید ترسیم کنید و مداد را در حال حرکت نگه دارید. لازم نیست کاری را که انجام می دهید تنظیم کنید ، چه برسد به اینکه آن را به کسی نشان دهید. این بیشتر از هر چیز یک ورزش است
روش 4 از 4: معاشرت کنید
مرحله 1. با چند نفر از دوستان خود تماس بگیرید تا ببینید آیا کسی مایل به حضور در این دیدار است یا خیر
اجتماعی بودن یکی از بهترین راه ها برای تقویت روحیه و پر کردن روز است. با چند نفر از دوستان خود تماس بگیرید و از آنها بپرسید که در حال انجام چه کاری هستند. می توانید از آنها دعوت کنید که بیایند و وقت بگذارند یا به سادگی از آنها بخواهید که می توانید به آنها سر بزنید. این راهی خارق العاده برای گذراندن روز است و به احتمال زیاد به شما کمک می کند تا از فانکی که در آن هستید خارج شوید.
- هیچ اشکالی ندارد که بگویید: "امروز واقعاً احساس ناراحتی می کنم و می توانم از شرکت استفاده کنم." یک دوست خوب مشکلی برای حضور در معاشرت نخواهد داشت.
- حتی اگر نمی توانید به صورت حضوری با یکی از دوستان خود ملاقات کنید ، از آنها بپرسید که آیا می خواهند با FaceTime یا Zoom وقت بگذرانند. دیدن یک چهره دوستانه همیشه بهتر از تماس با آنها است.
مرحله 2. با خانواده خود ملاقات کنید و روز را در کنار آنها بگذرانید
خانواده شما همیشه پشت شما خواهند بود ، به خصوص اگر کمی آبی احساس می کنید. با خانواده خود تماس بگیرید و از آنها بپرسید که آیا می توانید برای ملاقات با وی تماس بگیرید. اگر با خانواده خود زندگی می کنید ، از آنها بپرسید که آیا می خواهند با هم معاشرت کنند ، قدم بزنند یا فیلم ببینند. گذراندن یک روز با خانواده راهی عالی برای پر کردن وقت خود با افرادی است که به شما اهمیت می دهند.
اگر والدین یا خواهر و برادر شام می خورند یا برای خرید می روند ، فقط از آنها بپرسید که آیا می توانید همراه آنها را تگ کنید و به آنها کمک کنید. آنها به احتمال زیاد از آن قدردانی خواهند کرد
مرحله 3. امروز به دنبال یک گروه پشتیبانی در منطقه خود باشید
بسته به محل زندگی شما ، ممکن است گروه های حمایتی از سلامت روان وجود داشته باشند که مرتباً در منطقه شما ملاقات می کنند. آنلاین شوید و گروه های پشتیبانی را در شهر خود جستجو کنید تا ببینید آیا جلسات رایگان وجود دارد که می توانید امروز در آنها شرکت کنید. اگر می خواهید از طریق احساسی که دارید با دیگران صحبت کنید که درک می کنند در چه شرایطی هستید ، این گزینه بسیار مناسب است.
- معرفی خود به افراد جدید می تواند ترسناک باشد ، اما به یاد داشته باشید که هرکس در یکی از این جلسات دلسوز ، دوستانه و خوش آمدگویی خواهد کرد.
- اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید در وب سایت اتحاد ملی در زمینه آگاهی ذهنی جستجو کنید تا گروه های پشتیبانی ثبت شده در منطقه خود را بیابید.
مرحله 4. برای برقراری ارتباط با فردی یا دریافت پشتیبانی با یک خط تلفن غیر اضطراری تماس بگیرید
ممکن است در مورد خطوط تلفن اضطراری اطلاعاتی داشته باشید ، اما اگر می خواهید صدای دوستانه ای بشنوید ، گزینه های غیر اضطراری وجود دارد که ممکن است از آنها اطلاع نداشته باشید. تماس با یکی از این شماره ها و صحبت با شخصی نیز راهی عالی برای دریافت پشتیبانی یا مشاوره است. فقط کافی است شماره را بگیرید ، خودتان را معرفی کنید و در مورد هر چیزی که در ذهن شماست صحبت کنید.
- Samaritans (877-870-4673) یک گروه غیر انتفاعی است که از افرادی که به دنبال صدای مهربان برای چت هستند پشتیبانی می کند.
- اگر نمی خواهید تلفنی صحبت کنید ، چت آنلاین و گزینه های مبتنی بر متن وجود دارد.
نکات
اگر افسرده هستید ، اکنون زمان مناسبی برای انجام تکالیف یا تلاش برای دریافت ایمیل های کاری نیست. اضطراب و سرخوردگی که ممکن است با آن روبرو شوید ، هیچ کار مثبتی برای روحیه شما انجام نمی دهد. بهتر است منتظر بمانید تا در فضای بهتری برای مقابله با آن مسائل قرار بگیرید
هشدارها
- از اشکال غیرمولد خوددرمانی دوری کنید. کشتن زمان با نوشیدن مشروبات الکلی ، سیگار کشیدن ، مصرف مواد مخدر یا خوردن غذای ناسالم در دراز مدت حال شما را بدتر می کند.
- مگر اینکه با یک دوست یا چیزی صحبت می کنید ، سعی کنید تلفن خود را دور نگه دارید. رسانه های اجتماعی و اخبار تمایل دارند روحیه شما را بدتر کنند ، اگر در حال حاضر با افسردگی روبرو هستید ، قطعاً این هدف نیست.
