قند خون بالا می تواند تعدادی از مشکلات سلامتی را ایجاد کند. مهمتر از همه ، می تواند باعث شروع دیابت شود ، به ویژه در افرادی که سابقه خانوادگی این بیماری را دارند. افراد مبتلا به دیابت باید رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشند تا از افزایش خطرناک یا زیاد قند خون جلوگیری شود ، اما حتی افرادی که دیابت ندارند باید قند خون خود را در محدوده طبیعی نگه دارند. با تعدیل رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ، می توانید قند خون را طبیعی نگه دارید ، احتمالاً خطر نیاز به دارو در آینده را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد رژیم غذایی که باعث کاهش قند خون شما می شود
مرحله 1. میزان کالری مورد نیاز خود را در روز مشخص کنید
تعیین تعداد کالری مناسب به شما کمک می کند تا مقدار مناسب غذا بخورید. خوردن غذای اضافی به نوبه خود می تواند منجر به ورود بیش از حد قند به جریان خون شود. میزان کالری مورد نیاز شما به اندازه بدن شما بستگی دارد و اینکه آیا می خواهید وزن خود را حفظ کنید. به طور کلی ، شما باید:
- اگر یک زن کوچک هستید ، یک زن متوسط که می خواهد وزن خود را کم کند یا یک زن متوسط که زیاد ورزش نمی کند ، روزانه 1 ، 200 تا 1 ، 600 مصرف کنید.
- اگر زن بزرگی هستید که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، 1 تا 600 تا 2 هزار کالری در روز مصرف کنید ، یک مرد کوچک ، یک مرد متوسط که زیاد ورزش نمی کند یا می خواهد وزن خود را کاهش دهد ، یا یک مرد درشت اندام که می خواهد کاهش وزن
- اگر شما یک مرد متوسط تا بزرگ است که زیاد ورزش می کند ، یک مرد درشت اندام با وزن سالم ، یا یک زن متوسط تا بزرگ که ورزش زیادی می کند ، روزانه 2000 تا 2000 کالری مصرف کنید.
مرحله 2. شاخص قند خون (GI) غذایی که اغلب می خورید را بررسی کنید
شاخص قند خون سیستمی است که کربوهیدرات ها را بر اساس میزان قند خون پس از مصرف افزایش می دهد. آگاهی از چگونگی تاثیر غذاها بر قند خون شما می تواند به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی و انتخاب غذای بهتر کمک کند.
- غذاهایی با GI پایین نسبت به غذاهایی که دارای رتبه بالا هستند قند خون شما را افزایش می دهند.
- توجه داشته باشید که شاخص قند خون ممکن است همه منابع قند فراتر از گلوکز را جذب نکند. قندهای دیگر مانند فروکتوز و لاکتوز نیز به قند خون شما اضافه می کنند.
- به خاطر داشته باشید که شاخص قند خون بر اساس خوردن غذاها به تنهایی است ، که اکثر مردم اینطور نیستند. اگر از یک قند ساده استفاده می کنید ، حتماً آن را با منبع پروتئین یا چربی جفت کنید تا جذب آن کند شود.
مرحله 3. کربوهیدراتهای تصفیه شده خود را محدود کنید
به طور خاص ، میزان کربوهیدرات های تصفیه شده ای که مصرف می کنید ، مانند محصولات پخته شده آرد سفید ، غلات شیرین و غذاهای سرخ شده را کاهش دهید. اگر سعی می کنید قند خون خود را کاهش دهید ، در اکثر روزها نباید از کربوهیدرات تصفیه شده استفاده کنید.
کربوهیدراتها بیشتر از هر چیز دیگری بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارند زیرا آنها به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند
مرحله 4. برنامه غذایی تهیه کنید و به آن پایبند باشید
هنگامی که می دانید چه مقدار باید بخورید و چه چیزی باید بخورید و چه چیزی نباید بخورید ، برای همه وعده های غذایی خود برنامه خاصی تهیه کنید. اگر بتوانید به برنامه خود پایبند باشید ، رژیم غذایی دارید که قند خون شما را کاهش می دهد.
رعایت رژیم غذایی جدید سخت است. با دوستان و خانواده خود در مورد نیاز به حمایت آنها صحبت کنید. همچنین می توانید رژیم خود را با پزشک خود در میان بگذارید و ببینید آیا آنها پیشنهادی در مورد نحوه حمایت از رژیم غذایی خود دارند یا خیر
روش 2 از 3: انتخاب غذاهایی که باعث کاهش قند خون می شوند
مرحله 1. کربوهیدراتهای سالم را انتخاب کنید
در نهایت همه غذاها به قند خون تبدیل شده و برای تولید انرژی مصرف می شوند. با این حال ، مهم است که از غذاهایی که این امر به سرعت اتفاق می افتد اجتناب کنید. قندها و نشاسته ها (همانطور که در نان سفید ، سیب زمینی و بسیاری دیگر از کربوهیدرات ها یافت می شود) با سرعت بیشتری تبدیل می شوند و باید از آنها اجتناب کرد. از سوی دیگر ، غلات و حبوبات (عدس و لوبیا) به تدریج تبدیل می شوند و تقریباً برای همه منابع انرژی بهتری هستند.
- شما باید در هر وعده غذایی مقداری کربوهیدرات بخورید ، اما فقط یک قسمت کوچک.
- غلات کامل سالم شامل جو ، جو دوسر ، امل ، گندم ، کاموت و برنج قهوه ای است.
- نان و غلات سالم هستند به شرطی که انواع مختلف غلات یا غلات کامل را انتخاب کرده و از انواع پرچرب و قند بالا دوری کنید. همچنین ، نان و غلات حاوی کمتر از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده را انتخاب کنید.
- در صورت ابتلا به دیابت ، مطمئن شوید که کربوهیدرات خود را می شمارید. شما باید 45 تا 60 گرم در هر وعده غذایی و 15 تا 30 گرم در هر میان وعده مصرف کنید.
مرحله 2. فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
فیبر سیستم شما را تمیز می کند و فیبر محلول به کنترل سطح قند خون شما کمک می کند. بیشتر سبزیجات سرشار از فیبر هستند ، به ویژه آنهایی که سبزیجات برگ دار دارند. بسیاری از میوه ها ، آجیل ها و حبوبات نیز غنی از فیبر هستند ، و محصولات گندم کامل.
- فیبر محلول برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. این ماده در غذاهایی مانند لوبیا ، آجیل ، سبوس جو دوسر و دانه ها یافت می شود.
- دانه های کتان هم منبع خوبی از فیبر هستند و هم برای حفظ تعادل قند خون. دو قاشق غذاخوری را با 10 اونس آب آسیاب کرده و هر روز صبح مصرف کنید تا فواید آن را به دست آورید.
مرحله 3. ماهی دوبار یا بیشتر ماهی بخورید
ماهی سرشار از پروتئین است که برای حفظ قند خون مفید است. ماهی همچنین چربی و کلسترول کمتری نسبت به گوشت و طیور دارد. بسیاری از انواع ماهی ها ، از جمله ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی ، دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که چربی های موسوم به تری گلیسیرید را کاهش داده و سلامت کلی قلب را افزایش می دهد. از ماهی های مستعد سطوح بالای جیوه ، مانند شمشیر ماهی و شاه ماهی خال مخالی خودداری کنید.
- پروتئین ها برای شما مفید هستند و گاهی اوقات می توانند افزایش قند را تعدیل کنند.
- سایر منابع پروتئین سالم و بدون چربی شامل حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، نخود فرنگی ، بوقلمون و مرغ است. همچنین ممکن است نوشیدنی های پروتئینی با 15 گرم یا کمتر قند را در نظر بگیرید.
مرحله 4. بیشتر بلغور جو دوسر ، لوبیا و عدس بخورید
بلغور جو دوسر شیرین به آرامی هضم می شود ، که مانع از افزایش شدید قند خون شما می شود در حالی که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند. عدس و حبوبات (لوبیا) نیز به همان اندازه خوب هستند. همه این غذاها حاوی فیبر محلول هستند که جذب قند و کربوهیدرات را به تأخیر می اندازد ، که خوب است.
برخی از مردم احساس می کنند که این غذاها به آنها سوء هاضمه و گاز می دهد تا زمانی که سیستم آنها به آنها عادت کند ، بنابراین از قضاوت خود استفاده کنید
مرحله 5. به دنبال سبزیجات غیر نشاسته ای باشید
کلم بروکلی ، اسفناج و لوبیا سبز نمونه های عالی از سبزیجات غیر نشاسته ای هستند که باید از آنها زیاد استفاده کنید. این سبزیجات دارای کربوهیدرات کمی هستند ، بنابراین بر قند خون شما تأثیر زیادی نمی گذارد ، اما همچنین دارای فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
سبزیجات نشاسته ای که نباید از آنها اجتناب کنید شامل سیب زمینی ، ذرت و نخود فرنگی است
مرحله 6. دندان شیرین خود را با چیزهای شیرین دیگری به غیر از شکر راضی کنید
به عنوان مثال ، شهد آگاو یا شیرین کننده های مصنوعی را جایگزین قند کنید ، زیرا قند باعث افزایش سریع قند خون شما نسبت به سایر شیرین کننده ها می شود. همچنین سعی کنید از میوه هایی مانند سیب یا موز به جای اقلامی که با شکر تهیه شده است استفاده کنید. قندهای طبیعی موجود در میوه ، هوس قند شما را سیر می کند ، اما قند خون شما را کندتر از قند تصفیه شده ای که در غذاهای پخته شده و سایر غذاها استفاده می شود ، افزایش می دهد.
به عنوان مثال ، توت فرنگی با وجود شیرینی ، در واقع کربوهیدرات کمی دارد. به این ترتیب ، آنها سطح قند خون را به طور چشمگیری افزایش نمی دهند. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی آب هستند و به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید
مرحله 7. به جای نوشیدنی های شیرین ، آب بیشتری بنوشید
نوشابه و آب میوه های قندی قند خون شما را به سرعت بالا می برند. جایگزینی این نوشیدنی ها با آب ، آب مقوی بدون قند و آب گازدار می تواند مصرف قند شما را به سرعت کاهش دهد.
- بسیاری از آبهای موجود در بازار نیز طعم دار هستند ، که ممکن است آنها را نسبت به آب معمولی اشتها آورتر کند. با این حال ، مطمئن شوید که این نوشیدنی ها حاوی قند اضافی نیستند.
- می توانید توت فرنگی ، برش های لیمو یا لیمو یا مقداری آب پرتقال را برای طعم دادن به آب گازدار در خانه بدون افزودن کالری خالی به آن اضافه کنید.
- سعی کنید روزانه 6-8 لیوان مایعات که عمدتا از آب تشکیل شده است بنوشید تا از هیدراته کافی بدن خود اطمینان حاصل کنید.
مرحله 8. دارچین را روی غذای خود بپاشید
برخی از کارشناسان معتقدند که دارچین در کاهش سطح قند خون به ویژه در افراد مبتلا به دیابت تأثیر متوسطی دارد. نتایج چندان قطعی نیست ، اما مطالعات اولیه این ادعا را تایید می کند.
به دارچین به عنوان یک راه حل جادویی برای قند خون بالا اعتماد نکنید! باید به عنوان یک افزودنی اضافی به تمام راه حل های دیگر تلقی شود
روش 3 از 3: جلوگیری از قند خون بالا
مرحله 1. برای صحبت در مورد قند خون به پزشک مراجعه کنید
اگر نگران کنترل قند خون خود هستید ، مهم است که در این مورد با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما شرایط خاص سلامتی شما را درک می کند و بنابراین می تواند به شما در شخصی سازی برنامه ای که برای شما مناسب است کمک کند.
در برخی موارد ، پزشک ممکن است شما را به متخصصانی ارجاع دهد که می توانند به شما در حفظ قند خون کمک کنند. به عنوان مثال ، آنها ممکن است شما را برای ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنند که می تواند به شما در طراحی رژیم غذایی که به کاهش قند خون شما کمک می کند ، کمک کند
مرحله 2. در صورت لزوم داروهای خود را به طور منظم مصرف کنید
اگر به دیابت مبتلا شده اید ، احتمالاً باید قند خون خود را با داروهایی مانند انسولین کنترل کنید. اگر برای شما دارویی تجویز شده است ، آن را به طور منظم طبق دستور مصرف کنید.
علاوه بر مصرف داروهای خود ، باید قند خون خود را به طور منظم آزمایش کنید. این به شما امکان می دهد بفهمید قند خون شما در چه سطحی است و آیا باید آن را با دارو تنظیم کنید
مرحله 3 حفظ وزن سالم
برای کاهش قند خون علاوه بر استفاده از رژیم غذایی می توانید کارهای مختلفی انجام دهید. یکی از نکات کلیدی که باید روی آن تمرکز کنید حفظ وزن سالم است. حتی اگر اضافه وزن دارید ، کاهش وزن آنها می تواند شانس جلوگیری از دیابت را در آنها افزایش دهد.
با پزشک خود در مورد نوع برنامه کنترل وزن با توجه به شرایط پزشکی خاص خود صحبت کنید
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
ورزش تا آنجا که ممکن است به کنترل قند خون کمک می کند زیرا به حفظ سطح قند خون و حفظ وزن سالم کمک می کند. سعی کنید 3 تا 5 بار در هفته و هر بار بین 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.
- شما می توانید انواع مختلفی از تمرینات را برای کمک به قند خون خود انجام دهید ، از جمله ورزش های هوازی ، تمرینات قدرتی ، تعادل و انعطاف پذیری و تمرینات تمرکز بر آرامش ، مانند یوگا.
- اگر مبتلا به دیابت هستید ، حتماً هر زمان که ورزش می کنید یک میان وعده به همراه داشته باشید و قند خون خود را قبل از تمرین چک کنید. اگر قند خون شما افت کرد ، باید آن را بخورید.
- با پزشک خود در مورد برنامه های ورزشی مناسب برای شما صحبت کنید. آنها می توانند به شما توصیه کنند که با توجه به شرایط خاص سلامتی خود چه کار کنید.
نمونه های رژیم غذایی
نمونه لیست غذاهایی که قند خون را پایین می آورند
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
کل خانواده شما می توانند از غذاهای سالم مشابه استفاده کنند. نیازی به جدا کردن خود نیست همه از یک وعده غذایی سالم و مغذی که با هم خورده می شوند سود می برند
هشدارها
- برخی از افراد مبتلا به دیابت می توانند با رژیم غذایی و ورزش شرایط را کنترل کنند. با این حال ، سایر افراد ممکن است همراه با رژیم غذایی و ورزش به دارو یا انسولین نیاز داشته باشند.
- قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند برای تعیین سالم ترین برنامه متناسب با تمام نیازهای غذایی شما با شما همکاری کند و می تواند شما را از انتخاب هایی که ممکن است بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد ، دور کند.
