داشتن سطح بالای قند خون می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، افزایش قند خون ، نوروپاتی دیابتی و سایر عوارض عمده سلامتی را افزایش دهد. چه دارویی برای افزایش قند خون مصرف می کنید یا خیر ، این مقاله را بخوانید تا کارهایی را که می توانید در برنامه روزانه خود انجام دهید تا قند خون خود را به طور طبیعی کاهش دهید پیدا کنید. ما نه تنها توصیه هایی را در مورد غذاهایی که به کاهش قند خون شما کمک می کند ، به شما ارائه می دهیم ، بلکه راه های دیگری را نیز برای شما ارائه می دهیم که می توانید شیوه زندگی سالم تری داشته باشید و قند خون پایین تری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 15: مقدار زیادی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. حذف صبحانه می تواند بعداً باعث افزایش قند خون شود
اگر صبح اولین چیزی را نخورید ، احتمالاً بعد از صرف ناهار و شام سطح قند خون شما بالاتر می رود. سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن غذا بخورید ، حتی اگر چیز کوچکی باشد.
ماست ، میوه های تازه ، بلغور جو دوسر ، تخم مرغ و اسموتی همه گزینه های عالی صبحانه هستند
روش 6 از 15: وعده های غذایی متعادل بخورید
0 4 به زودی
مرحله 1. مخلوطی از نشاسته ، میوه و سبزیجات ، پروتئین ها و چربی ها را بخورید
هرچه رژیم غذایی متعادل تر باشد ، سطح قند خون شما بهتر تنظیم می شود. سعی کنید 3 وعده غذا در روز با ترکیبی از هر گروه غذایی بخورید ، از جمله:
- سبزیجات: کلم بروکلی ، هویج ، سبزیجات ، فلفل و گوجه فرنگی.
- میوه ها: پرتقال ، خربزه ، توت ، سیب ، موز و انگور.
- غلات کامل: گندم ، برنج ، جو ، آرد ذرت ، جو و کینوا.
- پروتئین بدون چربی: مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و لوبیای خشک.
- لبنیات: شیر ، ماست و پنیر.
روش 7 از 15: وعده های غذایی خود را محدود کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. پرخوری می تواند باعث افزایش قند خون شما شود
وقتی به خودتان غذا می دهید ، از روش بشقاب استفاده کنید: 1/2 بشقاب را با سبزیجات غیر نشاسته ای ، 1/4 بشقاب را با پروتئین بدون چربی و 1/4 از بشقاب را با غلات کامل پر کنید. برای جلوگیری از پرخوری ، می توانید یک بشقاب 9 اینچی (23 سانتی متری) را با غذا پر کنید.
برای سالم ماندن همراه وعده های غذایی خود آب یا چای سرد شیرین نشده بنوشید
روش 8 از 15: روزانه 25 تا 38 گرم فیبر دریافت کنید
0 5 به زودی
مرحله 1. فیبر غلظت قند خون و انسولین شما را کاهش می دهد
به طور کلی ، شما باید حدود 30 گرم در روز هدف داشته باشید. فیبر را می توانید در برنج قهوه ای ، جو ، سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و لوبیا پیدا کنید.
- زنان 50 سال به زیر نیاز به 25 گرم فیبر در روز دارند ، در حالی که زنان 51 سال به بالا به 21 گرم فیبر در روز نیاز دارند.
- مردان زیر 50 سال به 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند ، در حالی که مردان 51 سال به بالا به 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند.
- در حالی که مکمل های فیبر وجود دارند ، بهتر است فیبر خود را از غذا دریافت کنید تا از قرص. اگر می خواهید از مکمل های فیبر استفاده کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.
روش 9 از 15: هضم خود را با چربی های سالم کند کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. هنگامی که هضم شما کند است ، قند خون شما به سرعت افزایش نمی یابد
هنگام پخت و پز ، سعی کنید چربی های سالم مانند کره بادام زمینی ، پنیر ریکوتا ، ماست یا آجیل را اضافه کنید. همچنین می توانید روغن زیتون ، روغن ماهی ، دانه کتان یا آووکادو بخورید.
ایده خوبی است که بلافاصله بعد از صرف یک وعده غذایی بزرگ ، مقداری چربی سالم بخورید. اگر هضم غذا را کند کنید ، می توانید سطح قند خون خود را بهتر کنترل کنید
روش 10 از 15: کربوهیدرات کمتری مصرف کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. کربوهیدرات زیاد می تواند باعث افزایش قند خون شما شود
به طور متوسط ، باید سعی کنید حدود 1/2 کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید. اگر روزانه 1 ، 800 کالری می خورید ، حدود 900 مورد از آنها باید کربوهیدرات باشد. غذاهای پر کربوهیدرات شامل آب نبات ، ماکارونی سفید ، نان سفید ، غلات صبحانه ، کلوچه ها و محصولات پخته شده و ماست شیرین شده است.
کربوهیدرات ها به قند تجزیه می شوند و این قند توسط انسولین جذب می شود. اگر مشکل انسولین دارید ، بدن شما نمی تواند قندها را جذب کند و ممکن است باعث افزایش سطح قند شما شود
روش 11 از 15: دارچین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. برخی از مطالعات نشان می دهد که دارچین می تواند سطح قند خون شما را کاهش دهد
سعی کنید روزانه 1/2 قاشق چایخوری (2.8 گرم) به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می توانید آن را روی بلغور جو دوسر بپاشید یا به اسموتی اضافه کنید تا راهی آسان برای کاهش قند خون شما باشد.
- مکمل های دارچین در بازار هستند ، اما همیشه بهتر است که مواد مغذی خود را از غذای واقعی دریافت کنید. اگر دارچین را بخورید بدن شما راحت تر از آن استفاده می کند تا اینکه آن را به عنوان قرص مصرف کنید.
- خوردن زیاد دارچین می تواند تأثیرات منفی بر کبد شما بگذارد. به 1/2 قاشق چایخوری (2.8 گرم) در روز بچسبید تا بدن خود را سالم نگه دارید.
روش 12 از 15: مقدار زیادی آب بنوشید
0 3 به زودی
مرحله 1. آب به دفع قند اضافی از طریق کلیه کمک می کند
وقتی تشنه هستید ، به جای آب میوه یا نوشابه ، یک لیوان آب بنوشید. سعی کنید یک بطری آب را در نزدیکی خود نگه دارید تا بتوانید در طول روز از آن استفاده کنید.
- آبمیوه و نوشابه هر دو سطح قند خون شما را افزایش می دهند و همچنین می توانند در افزایش وزن موثر باشند.
- اگر مرد هستید ، 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب در روز و اگر شما یک زن هستید ، 11.5 فنجان (2.7 لیتر) در روز مصرف کنید.
روش 13 از 15: به طور منظم ورزش کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. روزانه حدود 30 دقیقه هدف بگیرید
ورزش به طور طبیعی با وادار کردن ماهیچه ها به استفاده از گلوکز برای افزایش انرژی و افزایش حساسیت بدن به انسولین به کاهش قند خون شما کمک می کند. شما می توانید پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، تمرینات با وزنه یا شنا را برای پمپاژ خون و کاهش سطح قند خود امتحان کنید.
ورزش همچنین به شما کمک می کند تا فرم خود را حفظ کنید ، که برای سلامت کلی شما بسیار مفید است
روش 14 از 15: سطح استرس خود را کاهش دهید
0 6 به زودی
مرحله 1. استرس باعث می شود بدن شما قند بیشتری آزاد کند
اگر استرس دارید ، مدیتیشن ، یوگا یا پیاده روی آرامش بخش را امتحان کنید تا خود را آرام کنید. کاهش سطح استرس شما ممکن است مدتی طول بکشد و ممکن است مجبور شوید چند مورد را امتحان کنید تا آنچه را که مناسب شماست پیدا کنید.
همچنین می توانید با خواندن یک کتاب خوب ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ، حمام آرامش بخش یا رفتن به یک رانندگی ، سطح استرس خود را کاهش دهید
روش 15 از 15: 7 تا 9 ساعت خواب در شب را در نظر بگیرید
0 4 به زودی
مرحله 1. کمبود خواب باعث می شود بدن شما از انسولین به طور ناکارآمد استفاده کند
سعی کنید هر شب ساعت مشخصی بخوابید و روزانه 8 ساعت بخوابید. سطح قند خون شما نه تنها بهتر خواهد بود ، بلکه در کل نیز احساس بهتری خواهید داشت.
