قند خون بالا یا هیپرگلیسمی بیشتر در اثر دیابت ایجاد می شود که باید تحت نظر پزشک مدیریت و درمان شود. با این حال ، بسیاری از اقدامات ساده وجود دارد که می توانید برای کاهش قند خون به سطح سالم انجام دهید! این مقاله شامل تغییرات زیادی است که می توانید برای کاهش سطح قند خون خود انجام دهید ، از جمله اصلاح رژیم غذایی و برنامه معمول ورزش ، نظارت بر سطح قند خون و حتی کاهش استرس در زندگی شما. اگر می خواهید سطح قند خون خود را کاهش دهید ، این مقاله را بخوانید تا نکاتی در مورد چگونگی انجام این کار با خیال راحت و م findثر پیدا کنید.
مراحل
روش 1 از 10: میوه ، سبزیجات و غلات کامل بیشتر بخورید
1 5 به زودی
مرحله 1. این غذاها دارای فیبر بالا ، چربی متوسط و حاوی کربوهیدراتهای سالم هستند
اگرچه کربوهیدراتهای ساده برای افرادی که فشار خون بالا دارند توصیه نمی شود ، اما کربوهیدراتهای پیچیده مانند موز ، بلغور جو دوسر و سیب زمینی شیرین مواد مغذی لازم مانند فیبر را تأمین می کنند. افزودن این مواد به رژیم غذایی خطر ابتلا به قند خون را کاهش می دهد ، زیرا هضم آنها بسیار کندتر از کربوهیدرات های ساده است. این امر از افزایش سریع سطح قند خون جلوگیری می کند.
- سیب تازه ، زردآلو خشک یا هلو کنسرو شده در آب یا آب گزینه های خوبی هستند. از خوردن میوه های کنسرو شده یا یخ زده که قند اضافه کرده اند خودداری کنید.
- حداقل 3 فنجان (700 میلی لیتر) سبزیجات خام یا 1.5 فنجان (350 میلی لیتر) سبزیجات پخته شده در روز توصیه می شود. کنگر فرنگی ، خیار یا سبزی سالاد را امتحان کنید.
- جو دوسر و جو به ویژه برای اکثر افرادی که دارای قند خون بالا هستند گزینه غلات کامل هستند.
روش 2 از 10: مصرف کربوهیدراتهای ساده را کاهش دهید
0 4 به زودی
مرحله 1. غذا و نوشیدنی هایی مانند نوشابه ، سیب زمینی سرخ کرده و برنج سفید با سرعت بیشتری هضم می شوند
با جذب سریع بدن توسط بدن ، سطح قند خون افزایش می یابد. این می تواند مقاومت به انسولین را تحریک کند ، که مانع واکنش سلول های بدن به تولید انسولین می شود. برای کاهش سطح قند خون ، سعی کنید کربوهیدراتهای ساده را کاهش دهید تا آنها فقط یک درمان گاه به گاه باشند و نه بخش مهمی از رژیم غذایی شما.
نمونه های بیشتری از کربوهیدراتهای ساده شامل پیتزا ، سیب زمینی سفید ، چیپس سیب زمینی و ماکارونی است
روش 3 از 10: غذاها را بر اساس شاخص قند خون بررسی کنید
0 5 به زودی
مرحله 1. شاخص قند خون کربوهیدراتها را بر اساس تأثیر آنها بر سطح قند خون طبقه بندی می کند
از 0 تا 100 ، این مقیاس به شما این امکان را می دهد که بدانید یک کربوهیدرات خاص چقدر سریع و چقدر سطح قند خون را افزایش می دهد.
- اگر قند خون شما بالا است یا دیابت دارید ، بهتر است از غذاهایی با درجه قند خون 70-100 خودداری کنید. غذاهایی مانند این ، مانند نان سفید ، خیلی سریع هضم می شوند و باعث افزایش سطح قند خون می شوند.
- برای کاهش قند خون به غذاهایی با رتبه گلیسمی پایین 55 یا کمتر پایبند باشید.
- از https://glycemicindex.com/ یا سایر فهرستهای معتبر آنلاین برای تعیین رتبه قند خون یک غذای خاص استفاده کنید.
روش 4 از 10: مصرف الکل را کاهش دهید
0 3 به زودی
مرحله 1. نوشیدن زیاد نوشیدنی بر توانایی بدن شما در تولید انسولین تأثیر می گذارد
به طور خاص ، الکل بیش از حد می تواند باعث التهاب لوزالمعده شود ، که این امر توانایی بدن در ترشح انسولین را مختل می کند. همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. برای نوشیدن متوسط ، حداکثر یک تا دو نوشیدنی در روز بنوشید.
روش 5 از 10: سیگار را ترک کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. نیکوتین تأثیر مشابه الکل بر تولید انسولین بدن شما دارد
محصولات تنباکو قند خون شما را افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. همچنین می تواند باعث مقاومت به انسولین شود ، وضعیتی که در آن سلول های بدن شما دیگر به انسولینی که بدن شما تولید می کند پاسخ نمی دهند. برای جلوگیری از این عوارض و کاهش سطح قند خون ، سیگار را ترک کنید.
برای یافتن اطلاعات بیشتر در مورد نحوه ترک سیگار ، از منابعی مانند https://smokefree.gov/ و https://lung.org استفاده کنید. این وب سایت ها همچنین می توانند به شما در تهیه برنامه درمانی شخصی کمک کنند
روش 6 از 10: استرس را برای کاهش قند خون مدیریت کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. استرس مزمن هورمون هایی را ترشح می کند که مانع عملکرد صحیح انسولین می شود
هورمون استرس کورتیزول بر انسولین بدن شما تأثیر منفی می گذارد و سطح قند خون شما را افزایش می دهد. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را پایین بیاورد و در صورت ابتلا به دیابت باعث تشدید علائم شود.
برای کاهش سطح استرس خود ، فعالیت هایی مانند تمرینات ذهن آگاهی ، تنفس عمیق ، مدیتیشن و یوگا را امتحان کنید
روش 7 از 10: به طور منظم ورزش کنید
0 1 به زودی
مرحله 1: ورزش مزایای مستقیم در کاهش سطح قند خون دارد
ورزش به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می کند ، سلول های بدن شما را نسبت به انسولین حساس تر می کند و چربی اضافی را که با قند خون بالا مرتبط است کاهش می دهد. هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، کمتر احتمال دارد با قند خون بالا مشکل داشته باشید.
- پس از مشورت با پزشک ، حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در روز ، حداقل 5 روز در هفته را هدف بگیرید. در کل ، شما باید 150 دقیقه یا بیشتر در هفته ورزش کنید.
- سعی کنید تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. به این ترتیب به احتمال زیاد در طولانی مدت به آن پایبند خواهید بود. پیاده روی سریع ، دور شنا یا دوچرخه سواری همه انتخاب های فوق العاده ای هستند.
- اگر دیابت دارید یا در معرض ابتلا به دیابت هستید ، مطمئن شوید رژیم ورزشی شما مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی کند. در صورت احساس ضعف ، درد قفسه سینه ، احساس تنگی نفس یا مشاهده تاول یا درد در پاهای خود ، متوقف شوید و با پزشک خود تماس بگیرید.
روش 8 از 10: قبل از ورزش سطح قند خون خود را بررسی کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. ورزش می تواند به طور موقت قند خون شما را افزایش دهد
فعالیت های شدید و ورزش بدن شما را تشویق می کند تا گلوکز (قند) تولید کند تا به ماهیچه های شما سوخت برساند. قبل از ورزش سطح قند خون خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شروع به کار در سطح ایمن است. پزشک یا داروخانه می تواند قند خون یا نوار تست را برای آزمایش قند خون به شما ارائه دهد.
- اگر قند خون شما کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر (5.6 میلی مول در لیتر) است ، قبل از ورزش قند خون خود را بالا ببرید. یک میان وعده کوچک حاوی کربوهیدرات باید این کار را انجام دهد ، مانند میوه یا کراکر.
- اگر نتیجه آزمایش بین 100 تا 250 میلی گرم در دسی لیتر (5.6-1.13 میلی مول در لیتر) باشد ، هیچ اقدامی لازم نیست مگر اینکه پزشک شما دستور دیگری داده باشد و شما از ورزش استقبال کرده اید.
- اگر قند خون شما بیش از 250 میلی گرم در دسی لیتر (13.9 میلی مول در لیتر) است ، آزمایش کتون انجام دهید. ادرار خود را برای کتون ها با استفاده از نوار تست کتوز از داروخانه آزمایش کنید. در صورت وجود کتون ورزش نکنید و اغلب میزان کتون را متوسط یا زیاد آزمایش کنید.
- اگر قند خون شما بالاتر از 300 میلی گرم در دسی لیتر (16.7 میلی مول در لیتر) است ، ورزش نکنید. 30-60 دقیقه بدون غذا منتظر بمانید و دوباره آزمایش کنید تا ببینید قند خون شما به حدی رسیده است که برای ورزش بی خطر است.
روش 9 از 10: بدانید چه عواملی می توانند سطح قند خون شما را تحت تأثیر قرار دهند
0 1 به زودی
مرحله 1. از چگونگی ، زمان و دلیل نوسان قند خون خود آگاه باشید
حتی اگر از رژیم غذایی و برنامه ورزشی دقیق پیروی می کنید ، ممکن است سطح قند خون به طور غیرقابل پیش بینی تغییر کند ، به خصوص اگر مبتلا به دیابت هستید.
- سطح قند خون در یک یا دو ساعت بعد از غذا افزایش می یابد.
- سطح قند خون در دراز مدت با انجام تمرینات بدنی کاهش می یابد که گلوکز را از خون شما به سلول های شما منتقل می کند.
- چرخه قاعدگی باعث نوسان در سطح هورمون ها و قند خون می شود.
- تقریباً همه داروها بر سطح قند خون تأثیر می گذارند. قبل از شروع هرگونه داروی جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
روش 10 از 10: با پزشک خود کار کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. پزشک می تواند رژیم ، ورزش و برنامه دارویی را بر اساس نیازهای شما توصیه کند
پزشکان سطح قند خون ، وزن و شیوه زندگی شما را بررسی می کنند تا تعیین کنند که چه چیزی به طور موثر قند خون شما را کاهش می دهد. اگرچه دستورالعمل های کلی برای اصلاح رژیم غذایی و ورزش شما در دسترس است ، اما مهم است که همیشه قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی با پزشک مشورت کنید. این امر به ویژه در صورتی که اضافه وزن دارید یا شرایط پزشکی مانند دیابت دارید صادق است.
- بر اساس شرایط شما ، پزشک جزئیاتی مانند بهترین زمان روز برای ورزش ، تمرینات خاص موثرتر و تمریناتی که باید از آنها اجتناب کرد را ارائه می دهد.
- پزشکان ممکن است برای کنترل سطح قند خون در طول روز تزریق انسولین یا سایر داروها را تجویز کنند.
- به طور منظم به پزشک یا متخصص تغذیه توصیه شده از پزشک خود مراجعه کنید تا پیشرفت را بررسی کرده و از مشکلات احتمالی سلامتی ناشی از قند خون بالا مراقبت کنید.
