اگر کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، مکمل ها می توانند یک ابزار مفید باشند. با این حال ، هنگام انتخاب و مصرف مکمل ، مانند هر دارویی ، باید احتیاط کنید. برای مشورت در مورد برنامه مکمل و هرگونه تداخل دارویی احتمالی ، با پزشک خود مشورت کنید. مارک های مختلف مکمل را امتحان کنید تا مارکی را پیدا کنید که برای شما مناسب است. اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل های مصرف مکمل را برای حداکثر اثربخشی و ایمنی بخوانید و دنبال کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب نوع مکمل و دوز
مرحله 1. مقدار مناسب مکمل کلسیم خود را تعیین کنید
برای ارزیابی سطح کلسیم خود با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. شما باید در مورد رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید تا بتواند میزان کلسیم مصرفی شما را تخمین بزند. همچنین ممکن است برای بررسی سطح کلسیم فعلی خود نیاز به آزمایش خون داشته باشید.
- مهم این است که کل مصرف روزانه کلسیم شما زیر حد توصیه شده باقی بماند که بر اساس جنسیت و سن است. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند مشکلات مختلف سلامتی از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را ایجاد کند.
- برای مردان 19 تا 50 ساله ، حداکثر مجاز روزانه 2 ، 500 میلی گرم است. برای مردان 51-70 ساله ، مبلغ مجاز 200000 میلی گرم است. برای مردان 71 ساله و بالاتر ، میزان مجاز 1 ، 200 میلی گرم است.
- برای زنان 19-50 ساله ، مبلغ مجاز 2،500 میلی گرم است. برای زنان 51 ساله و بالاتر ، مبلغ مجاز 2،000 میلی گرم است.
- برای کودکان زیر 6 ماه ، مقدار مجاز 200 میلی گرم است. برای کودکان 6 تا 12 ماهه ، مقدار روزانه 260 میلی گرم است. برای کودکان بین 1 تا 3 سال ، میزان مجاز 700 میلی گرم است. برای کودکان بین 4-8 سال ، مبلغ مجاز 1،000 میلی گرم است. برای کودکان بین 9 تا 18 سال ، میزان مجاز روزانه 1 ، 300 میلی گرم است.
مرحله 2. دوز مکمل خود را در صورت نیاز تنظیم کنید
پزشک می تواند با آزمایش خون در هر معاینه ، سطح کلسیم شما را کنترل کند. نتایج به شما نشان می دهد که آیا نیاز به افزایش یا کاهش دوز مکمل کلسیم دارید یا خیر. عوامل بهداشتی مانند مصرف کورتیکواستروئیدها نیز می توانند توانایی بدن شما در جذب مکمل های کلسیم را کاهش دهند و هنگام ایجاد یک برنامه دوز نیز باید در نظر گرفته شود.
- اگر گیاهخوار هستید ، عدم تحمل لاکتوز دارید یا پوکی استخوان دارید ، بدن شما ممکن است کلسیم را با سرعت معمول جذب نکند. این ممکن است به این معنی باشد که باید با دوز مکمل کلسیم بیشتر شروع کنید.
- اگر رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین دارید ، این می تواند باعث شود بدن شما آهسته تر کلسیم را جذب کرده و مقدار بیشتری از آن را نیز دفع کند.
مرحله 3. برچسب مقدار واقعی کلسیم موجود در هر مکمل را بررسی کنید
همه مکمل ها حاوی سطوح مختلف کلسیم عنصری هستند. از آنجا که این نوع کلسیم است که در واقع در بدن شما جذب می شود ، مهم است که یک مکمل به اندازه کافی برای نیازهای خود انتخاب کنید. به دنبال این اطلاعات در برچسب حقایق مکمل در پشت بطری باشید.
به عنوان مثال ، مکمل کربنات کلسیم شما ممکن است حاوی 450 میلی گرم کلسیم عنصری باشد
مرحله 4. به دنبال مکمل با تأیید آزمایش خارج باشید
مکمل ها به همان روشی که سایر داروها یا غذاها تنظیم می کنند ، تنظیم نمی شوند. این بدان معناست که انتخاب مکملی که تحت آزمایش کیفیت مستقل توسط NSF International (NSF) ، کنوانسیون داروسازی ایالات متحده (USP) یا آژانس دیگری قرار گرفته است ، بسیار مهم است. این اطلاعات آزمایش باید به وضوح در خود مکمل یا در وب سایت سازنده ذکر شود.
- آزمایش همچنین به شما اطمینان می دهد که هر بار که یک محصول را خریداری می کنید یک محصول یکنواخت دریافت می کنید. در غیر این صورت ، ممکن است تفاوت در دوز یا خلوص را تجربه کنید.
- "NSF" در NSF International مخفف "National Sanitation Foundation" است.
مرحله 5. علاوه بر مکمل ، مقدار زیادی کلسیم از رژیم غذایی خود دریافت کنید
اگرچه مکمل ها یک راه سریع و م toثر برای افزایش سطح کلسیم هستند ، اما همیشه بهترین رژیم غذایی غنی از مواد مغذی است. غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از کلسیم هستند ، مانند ماهی با استخوان نرم ، به همراه محصولات غنی شده با کلسیم ، مانند شیر یا آب پرتقال ، در رژیم غذایی خود قرار دهید. بسیاری از سبزیجات سرشار از مواد معدنی کلسیم هستند-به ویژه سبزیجات برگ دار.
- برخی غلات ، محصولات سویا و آب میوه ها نیز با کلسیم اضافی غنی شده اند. برچسب مواد تشکیل دهنده آنها معمولاً این را تحت درصد کلسیم ذکر می کند.
- برای ردیابی کلسیم در رژیم غذایی خود ، می توانید یک برنامه را بارگیری کنید. برنامه ماشین حساب کلسیم ارائه شده توسط بنیاد بین المللی پوکی استخوان یک گزینه است. این به شما اطمینان می دهد که از حداکثر مقدار توصیه شده روزانه کلسیم تجاوز نکنید.
- اگر رژیم غذایی سالمی دارید ، به احتمال زیاد به مکمل کلسیم احتیاج ندارید.
روش 2 از 3: سالم ماندن در هنگام مصرف مکمل ها
مرحله 1. تداخلات دارویی احتمالی را با پزشک خود در میان بگذارید
مکمل کلسیم می تواند اثر سایر داروهای خاص را کاهش دهد. همچنین ممکن است عوارض جانبی منفی مانند ناراحتی معده را ایجاد کند. قبل از شروع هرگونه برنامه مکمل ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا همه تعاملات احتمالی را ارزیابی کنید.
- به عنوان مثال ، اگر شما نیاز دارید در کل 750 میلی گرم در روز مصرف کنید ، پیش بروید و آن را به دوز اول 250 میلی گرم و دوز دوم 500 میلی گرم تقسیم کنید. تقسیم مکمل ها به این ترتیب به کاهش عوارض جانبی احتمالی کمک می کند.
- آنتی بیوتیک ها ، داروهای فشار خون ، داروهای تیروئید و بیس فسفونات ها همه می توانند با مکمل های کلسیم ارتباط منفی داشته باشند. به طور خاص ، مکمل های کلسیم می توانند توانایی شما در جذب آنتی بیوتیک ها را مختل کنند.
مرحله 2. در صورت بروز ناراحتی گوارشی ، مکمل ها را تغییر دهید
ترکیب مواد مغذی و مواد شیمیایی در برخی مکمل های کلسیم می تواند باعث ایجاد نفخ ، یبوست یا به طور کلی گازدار شود. اگر این علائم بیش از چند روز طول کشید ، ممکن است ارزش داشته باشد که مارک یا نوع دیگری از مکمل کلسیم را امتحان کنید.
سعی کنید دوز پایینی از نوع کلسیم را که به راحتی در دسترس بدن شما است ، مانند سیترات کلسیم یا لاکتات کلسیم مصرف کنید
مرحله 3. در صورت ابتلا به هایپرکلسمی از مصرف مکمل های کلسیم خودداری کنید
این وضعیتی است که به طور طبیعی سطح کلسیم را در جریان خون شما افزایش می دهد. حتی اگر در حال درمان هیپرکلسمی هستید ، مصرف مکمل ها می تواند باعث شود که میزان کلسیم شما از محدوده ایمن فراتر رود. با پزشک خود در مورد راه های سالم برای اصلاح سطح کلسیم خود مشورت کنید.
روش 3 از 3: چسبیدن به یک روال دوز
مرحله 1. مکمل های کلسیم خود را حداقل 3 ساعت با سایر داروها فاصله بگیرید
برای به حداقل رساندن هرگونه تداخل احتمالی با داروهای دیگر ، برنامه ای ایجاد کنید که تا حد امکان بین آنها زمان بگذارید. این می تواند به معنای مصرف سایر داروها در صبح و مکمل کلسیم در عصر یا برعکس باشد. وقتی این امکان پذیر نیست ، حتی قرار دادن 3 ساعت بین آنها می تواند احتمال عوارض جانبی را کاهش دهد.
آزمایش کنید که چه برنامه ای برای شما و شیوه زندگی شما مناسب است. هنگامی که یکی را پیدا کردید که کار می کند ، همواره کلید است
مرحله 2. دوز کل خود را به مقادیر 500 میلی گرم تقسیم کنید
بدن شما فقط می تواند مقدار محدودی کلسیم را در یک زمان جذب کند. به همین دلیل ، مصرف چندین دوز کوچک در طول روز به جای یک دوز بزرگ می تواند کمک کننده باشد. دوزهای خود را حداقل 3 ساعت با یکدیگر مصرف کنید تا جذب بیشتر شود و عوارض جانبی به حداقل برسد.
به عنوان مثال ، اگر شما نیاز دارید در کل 750 میلی گرم در روز مصرف کنید ، پیش بروید و آن را به دوز اول 250 میلی گرم و دوز دوم 500 میلی گرم تقسیم کنید
مرحله 3. مکمل های خود را با یا بدون غذا طبق دستور مصرف کنید
اگر شکم پر داشته باشید ، برخی از مکمل های کلسیم کمتر عوارض جانبی ایجاد می کنند. برخی دیگر فقط به یک میان وعده سبک نیاز دارند یا اصلاً هیچ غذایی ندارند. برای اطلاع از نحوه مصرف آن به پشت برچسب مکمل خود نگاه کنید. یا ، با داروساز یا پزشک خود صحبت کنید تا پیشنهاد آنها را ببینید.
مرحله 4. دستورالعمل های برچسب را در مورد جویدن یا عدم جویدن دارو دنبال کنید
بیشتر مکمل های کلسیم به شکل قرص یا قرص ارائه می شوند. مکمل های جویدنی برای کمک به جذب نیاز به جویدن آنها دارند. انواع دیگر مکمل های کلسیم شما را راهنمایی می کند که در حین نوشیدن یک لیوان آب آنها را به طور کامل ببلعید.
به طور کلی بهتر است داروهای خود را با آب مصرف کنید. نوشیدنی های اسیدی مانند آب میوه می توانند اثر مکمل را کاهش دهند
مرحله 5. هیدراته بمانید
اگر مرد هستید حداقل 15.5 فنجان (3.7 لیتر) مایعات در روز و اگر زن هستید 11.5 فنجان (2.7 لیتر) مایعات دریافت کنید. این مایعات می توانند از منابع غذایی و مایع تامین شوند. هیدراته بودن بسیار مهم است زیرا مکمل های کلسیم گاهی اوقات باعث یبوست می شوند.
- دستورالعمل قدیمی نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز به طور کلی ایده خوبی است. همچنین می توانید با نوشیدن چای ، آب میوه یا سایر نوشیدنی ها سطح مایعات خود را افزایش دهید.
- به عنوان مثال ، آب آشامیدنی یک منبع مایع عالی برای هیدراتاسیون است. در مقابل ، انگور راه خوبی برای تامین آب بدن از منابع غذایی است.
نکات
اگر یک مارک مکمل برای شما کار نمی کند ، صبور باشید و دیگران را امتحان کنید تا تناسب خوبی پیدا کنید. مصرف مولتی ویتامین همراه با کلسیم ، به جای مکمل فقط کلسیم ، ممکن است گزینه مناسبی باشد
هشدارها
- مکمل های کلسیم برای همه مناسب نیستند. قبل از شروع هرگونه برنامه مکمل ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت مشاهده علائم شدید مانند تپش قلب یا گرفتگی شدید معده در حین مصرف مکمل های کلسیم ، فوراً آنها را متوقف کنید.
