کلسیم یکی از فراوان ترین مواد معدنی در بدن انسان است و برای سلامت کلی شما از جمله تشکیل استخوان خوب ضروری است. برخی از غذاها منابع عالی کلسیم هستند ، اما جذب آن از بدن برای بدن آسان نیست. سعی کنید از انواع منابع کلسیم استفاده کنید و اگر رژیم محدودی دارید با دقت انتخاب کنید. کلسیم به شکل مکمل نیز موجود است ، اما ممکن است لازم باشد دوز خود را جدا کرده یا نوع خاصی از مکمل را انتخاب کنید تا به بدن شما در جذب خوب این ماده معدنی کمک کند.
مراحل
روش 1 از 2: تغذیه مناسب برای افزایش جذب کلسیم
مرحله 1. در صورت امکان بیشتر کلسیم خود را از انواع غذاها دریافت کنید
منابع طبیعی کلسیم پایه خوبی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده معدنی مهم است. غذاهای مختلف حاوی اشکال مختلف کلسیم هستند و آن را با سایر مواد معدنی و ویتامین ها ترکیب می کنند. خوردن غذاهای متنوع به شما اطمینان می دهد که بدن شما به اندازه کافی آن را جذب می کند. منابع خوب عبارتند از:
- محصولات لبنی (شیر ، ماست ، پنیر)
- سبزیجات سبز برگ (کلم پیچ ، کلم بروکلی ، کلم چینی)
- ماهی با استخوانهای نرم و خوراکی (برای مثال ساردین و ماهی قزل آلا)
- نان و غلات غنی شده
- برخی آب میوه های غنی شده ، شیر سویا و برنج و توفو
مرحله 2. ویتامین D ، فسفر و منیزیم را ذخیره کنید
این مواد مغذی دیگر ، به ویژه ویتامین D ، به بدن شما در جذب کافی کلسیم کمک می کند. بنابراین هنگام خرید غذاهای سرشار از کلسیم ، برچسب این مواد مغذی دیگر را نیز بررسی کنید.
- شیر منبع عالی کلسیم ، فسفر و منیزیم است و معمولاً با ویتامین D غنی شده است ، به همین دلیل است که به عنوان منبع کلسیم بسیار توصیه می شود.
- در صورت عدم تحمل لاکتوز ، می توانید شیر بدون لاکتوز یا بدون لاکتوز را انتخاب کنید. ماست و پنیر نیز لاکتوز کمی دارند ، بنابراین این غذاها می توانند منابع کلسیم به راحتی جذب شوند.
- بدن شما می تواند ویتامین D خود را از نور خورشید تولید کند ، بنابراین دریافت نور طبیعی کافی نیز در نهایت به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند. دریافت ویتامین D کافی از طریق نور خورشید به تنهایی دشوار است ، بنابراین مطمئن شوید که از غذا یا مکمل ها به اندازه کافی دریافت می کنید.
مرحله 3. اگر گیاهخوار هستید یا از محصولات لبنی اجتناب می کنید ، مقداری آبمیوه غنی شده میل کنید
گیاهخواران یا سایر افرادی که از محصولات لبنی اجتناب می کنند ، همچنان می توانند از منابع خوب کلسیم مانند سبزیجات برگ دار استفاده کنند. با این حال ، جذب کلسیم از این غذاها برای بدن شما سخت تر از محصولات لبنی است. آب میوه های غنی شده معمولاً حاوی کلسیم سیترات مالات هستند که به راحتی جذب بدن می شوند ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که برخی از آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی معمول خود بنوشید.
مرحله 4. سبزیجات را به جای جوشاندن بخارپز یا سرخ کنید
کلسیم می تواند از غذاها به آب آشپزی نفوذ کرده و میزان مصرف و در نهایت جذب را کاهش دهد. سبزیجات غنی از کلسیم را به طور مختصر در مقدار کمی آب بپزید تا کلسیم تا حد ممکن حفظ شود. این امر باعث می شود که بخارپز یا تفت دادن به جای جوشاندن ، روش پخت ترجیحی سبزیجات باشد.
مرحله 5. مراقب غذاهایی باشید که همراه با منابع کلسیم می خورید
برخی از غذاها حاوی ترکیباتی هستند که می توانند نحوه جذب کلسیم توسط بدن را در صورت مصرف زیاد کاهش داده یا تغییر دهند. به عنوان مثال ، چیزی به نام اسید اگزالیک در برخی سبزیجات (مانند اسفناج) و لوبیا یافت می شود. ترکیب دیگری به نام اسید فیتیک در غلات کامل یافت می شود. مصرف بیش از حد این ترکیبات باعث کاهش جذب کلسیم در بدن شما می شود.
- اگر از طیف گسترده ای از غذاها استفاده می کنید ، احتمالاً نیازی به نگرانی در مورد خوردن زیاد این ترکیبات نیست. اگر مطمئن نیستید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی متعادل است ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- اگرچه جذب کلسیم از اسفناج کاهش می یابد ، اما وقتی شیر و اسفناج با هم خورده شوند ، جذب کلسیم از شیر تحت تأثیر قرار نمی گیرد.
مرحله 6. اگر فکر می کنید در جذب کلسیم مشکل دارید ، با پزشک مشورت کنید
اگر پزشک شما در مورد جذب کلسیم به شما توصیه خاصی نکرده است ، قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود ، با آنها صحبت کنید. یک پزشک می تواند به شما کمک کند که میزان کافی کلسیم را دریافت نکنید و بهترین راه برای کمک به بدن برای جذب بیشتر.
- پزشک همچنین می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید که آیا افزایش مصرف کلسیم برای شما بی خطر است یا خیر. کلسیم بیش از حد ، برای برخی افراد ، با سایر مسائل بهداشتی مرتبط است.
- پزشک می تواند آزمایش خون را برای تعیین اینکه آیا به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید یا خیر ، انجام دهد.
روش 2 از 2: مصرف مکمل های کلسیم
مرحله 1. کربنات کلسیم را با غذا مصرف کنید
کلسیم در بسیاری از مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی و همچنین مکمل های حاوی کلسیم یا ترکیبی از کلسیم و ویتامین D. یافت می شود. کربنات کلسیم یکی از فرم هایی است که اغلب در این مکمل ها استفاده می شود زیرا ارزان است. با این حال ، بهتر است با غذا جذب شود ، بنابراین مکمل را در زمان غذا مصرف کنید.
کربنات کلسیم در برخی از آنتی اسیدهای بدون نسخه نیز یافت می شود که می توان آنها را مانند مکمل مصرف کرد
مرحله 2. سیترات کلسیم را برای جذب بهتر انتخاب کنید
این نوع ماده معدنی گرانتر از کربنات کلسیم است. با این حال ، می توان آن را با معده خالی یا پر مصرف کرد. افرادی که سطح اسید معده کمی دارند نیز سیترات کلسیم را بهتر جذب می کنند ، بنابراین پزشک ممکن است این فرم را توصیه کند.
مرحله 3. دوز کلسیم خود را محدود کنید
بدن شما فقط می تواند مقدار زیادی کلسیم را در یک زمان جذب کند. پزشک متخصص اطفال می تواند به شما کمک کند مقدار مناسب هر دوز را برای فرزند خود تعیین کنید. متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان بیش از 500 میلی گرم در هر دوز مصرف نکنند. این بدان معناست که اگر پزشک مصرف مقدار بیشتری مکمل کلسیم در هر روز را توصیه کند ، هنگام مصرف مکمل ها باید جدا شوید.
به عنوان مثال ، اگر پزشک شما 1000 میلی گرم مکمل کلسیم در روز توصیه می کند ، می توانید یک دوز 500 میلی گرم در صبحانه و 500 میلی گرم دیگر در وعده شام مصرف کنید
مرحله 4. انتظار افزایش دوزها با افزایش سن را دارید
با بالا رفتن سن بدن شما جذب کلسیم را سخت تر می کند. برای جبران آنچه بدن شما از طریق خوردن و آشامیدن موفق به جذب آن نمی شود ، ممکن است پزشک دوزهای بیشتری از مکمل های کلسیم را توصیه کند.
مرحله 5. در صورت افزایش کلسیم به دلیل پوکی استخوان ، با پزشک مشورت کنید
پزشک شما در مورد بهترین نوع مکمل در شرایط خود به شما توصیه می کند. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید آیا مکمل ها برای درمان پوکی استخوان شما کافی هستند یا باید آنها را با رژیم ورزشی یا برنامه های دیگر ترکیب کنید.
نکات
- مکمل های کلسیم معمولاً حداقل عوارض جانبی را دارند. با این حال ، اگر گاز ، نفخ یا یبوست را تجربه می کنید ، سعی کنید هنگام مصرف مکمل ها ، آنها را با غذا مصرف کنید یا مارک مورد استفاده خود را تغییر دهید.
- هنگام تصمیم گیری برای تغییر مصرف کلسیم ، همیشه با پزشک مشورت کنید تا بهترین تصمیم را برای سلامت کلی خود بگیرید. به عنوان مثال ، اگر شرایط خاصی دارید ، مانند هایپرکلسمی ، نباید مکمل مصرف کنید. مصرف زیاد کلسیم همچنین ممکن است با بیماری قلبی و سایر بیماری ها مرتبط باشد.
- اکثر مردم از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت می کنند و نیازی به مکمل ندارند ، اما با پزشک خود مشورت کنید. افراد مسن تمایل بیشتری برای استفاده از مکمل های کلسیم دارند.
