اپیدمی چاقی در سطوح بی سابقه ای در حال افزایش است: در ایالات متحده ، از هر 3 فرد بزرگسال 2 نفر در حال حاضر با مشکل وزن روبرو هستند. متأسفانه ، ما در جامعه ای زندگی می کنیم که چاقی به سادگی و به راحتی قابل تشخیص است. همه اینها به این معنی است که ما اکنون باید بیش از هر زمان دیگری حواسمان باشد. برای جلوگیری از تجمع چربی اضافی بدن تا حدی که تأثیرات نامطلوبی بر سلامتی شما بگذارد و منجر به کاهش امید به زندگی و افزایش مشکلات سلامتی شود ، باید مسائل را به دست خود بگیرید. با ایجاد احساس طبیعی در سبک زندگی سالم ، می توانید این کار را انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کنترل رژیم غذایی خود
مرحله 1. در طول روز مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید
با هرم غذایی که USDA ارائه می دهد ، میوه ها و سبزیجات (بیشتر سبزیجات) بیشتر مورد تاکید قرار می گیرند. رژیم غذایی شما باید بیشتر از مواد رنگارنگ به همراه پروتئین بدون چربی و لبنیات تشکیل شود. اگر همه وعده های غذایی شما دارای میوه و/یا سبزیجات هستند (سیب زمینی به حساب نمی آید!) به عنوان یک مدعی اصلی ، شما این کار را به درستی انجام می دهید.
وقتی نوبت به هدایای خوشمزه طبیعت می رسد ، هرچه برگدارتر و رنگارنگ تر باشد ، بهتر است. سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای به این خوبی نیستند و کربوهیدرات زیادی دارند - و وقتی در روغن سرخ می شوند یا در کره خرد می شوند بدتر می شوند. خوردن کل رنگین کمان هر روز را به یک نکته مهم تبدیل کنید
مرحله 2. به لبنیات با پروتئین بالا و چربی بالا فکر کنید
پروتئین نیز جزء ضروری رژیم های غذایی ما است. ماهیچه های شما را می سازد و تقویت می کند و اشتهای شما را سرکوب می کند - این بدان معناست که شما به آن مرگ شبانه توسط شکلات نخواهید رسید و تلاش هایی را که در طول روز انجام داده اید خراب می کند.
- و در مورد لبنیات ، مقدار معمولی بخورید. منبع خوبی از کلسیم است.
- هر چند زیاده روی نکنید. پیامهای فوق العاده مهم لبنیاتی که شنیده اید بیش از هر چیز نشان دهنده قدرت صنعت لبنیات است. در واقع ارتباط کمی بین پوکی استخوان و موارد مشابه و ارتباط معنی داری بین مصرف زیاد لبنیات و سرطان پروستات و تخمدان وجود دارد.
- از چربی های اشباع شده نترسید. این چربی ها ، که قبلا تصور می شد برای شما مضر است ، در واقع بد نیستند. در واقع ، محصولات کم چرب می توانند حاوی قندهای اضافی باشند. ماست یونانی با پروتئین بالا یکی از محصولات لبنی کم چرب قابل قبول است. با این حال ، از چربی موجود در لبنیات نترسید.
مرحله 3. آب بنوشید
فواید آب عملاً بی پایان است. پوست شما شفاف می شود ، اندام ها از بدن خارج می شوند ، سموم دفع می شوند ، وزن شما کاهش می یابد و احساس انرژی بیشتری می کنید. و هنگامی که در حال نوشیدن آب هستید ، از نوشیدنی های شیرین و دارای کالری بالا استفاده نمی کنید ، به این موقت کافئین کافئین برخورد می کنید و کالری خالی می نوشید. پیروزی ، پیروزی ، پیروزی ، پیروزی ، پیروزی.
تحقیقات می گوید که اگر میزان آب مصرفی خود را حدود یک لیتر در روز افزایش دهید ، وزن به آرامی کاهش می یابد - بدون هیچ تلاش دیگری. مردان باید حدود 3 لیتر (0.8 گالن آمریکایی) و زنان حدود 2 لیتر بنوشند
مرحله 4. مصرف کالاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده را محدود کنید
اگر یک دلیل وجود دارد که اپیدمی چاقی در واقع یک اپیدمی است ، این به این دلیل است که غلات بسته بندی شده و تصفیه شده یکی از راحت ترین غذاهای روی کره زمین هستند. می توانید آن کوکی ، تکه نان Wonderbread یا کیسه چیپس را بگیرید و از در خارج شوید. مطمئناً اکنون راحت است - اما بعدا خرابی ایجاد می کند.
هرچه چیزی بیشتر و بیشتر پردازش شود ، مواد مغذی کمتری دارد. و هر چه سفیدتر باشد - همه رنگها برداشته شده است. بنابراین اگر در یک بسته بندی عرضه می شود یا سفید شدن یک پودل در صبح کریسمس است ، آن را کنار بگذارید. این فقط قندهای ساده ای است که انسولین شما را افزایش می دهد و منجر به ذخیره چربی اضافی می شود
مرحله 5. غذای خود را وزن کنید و اندازه بگیرید
این بدان معنا نیست که از خوردن برخی غذاها به خودی خود اجتناب شود. این است که آنها باید بیش از حد اجتناب شوند. و متأسفانه ، ما در جامعه ای زندگی می کنیم که همه چیز را به جای خود می خواهد. اگر غذای خود را وزن کنید ، می توانید اندازه مناسب آن را ببینید. به عنوان مثال ، یک وعده گوشت 3 اونسی به اندازه یک تخته کارت است. هر چند وقت یکبار به رستوران مورد علاقه خود می روید و کل بشقاب را اشغال می کند ؟!
وزن کردن غذای شما می تواند دردناک باشد - بنابراین همه را یکباره کنار بگذارید! از میان وعده سالم مورد علاقه خود-آجیل ، میوه های خشک و غیره-استفاده کنید و چند لقمه کنترل شده را برای کل هفته بسته بندی کنید. سپس هنگام خروج از درب ، می توانید آن میان وعده را بگیرید و بدانید که با خوردن یک میان وعده سالم به پایان رساندن آن شیشه بادام زمینی ، تمام روز خود را خراب نخواهید کرد
مرحله 6. صبحانه بخورید
در ظاهر ، به نظر می رسد یک راه سریع برای کاهش کالری است. و در حالی که صبح دچار کمبود کالری می شوید ، تحقیقات نشان می دهد که بعداً بیش از آن جبران خواهید کرد و یک ناهار بسیار بزرگتر را با شال گردن تهیه می کنید. علاوه بر این ، شما تمام روز سست می شوید و بدنبال آن انرژی در زمان ناهار هستید. سعی کنید به موقع صبحانه ای مناسب تهیه کنید.
و "مناسب" در اینجا به معنی 4 پیراشکی و یک وانیل فراپوچینو نیست. اگر فقط. در واقع ، غذاهایی مانند آن می تواند شما را به دنبال غذای واقعی بکشد و در نتیجه شما فقط بیشتر بخورید. در عوض ، از پروتئین برای سیر شدن استفاده کنید - تخم مرغ (سفیده) ، گوشت بدون چربی ، بلغور جو دوسر و کمی کره بادام زمینی یا موز
مرحله 7. در خانه ، محل کار و مدرسه از مواد غذایی آگاه باشید
کنترل آنچه در آشپزخانه های خود نگهداری می کنیم به اندازه کافی دشوار است ، اما بودن به میل کافه تریا در محل کار یا مدرسه کار را بی نهایت دشوارتر می کند. اگر می توانید ، غذای خود را از خانه بیاورید. به مدت 5 دقیقه صبح ، سقوط قند بعد از ظهر ناهار سنتی سه شنبه اسنیکرز و Mountain Dew را احساس نخواهید کرد.
در صورت امکان ، در برنامه سلامت کار یا مدرسه خود شرکت کنید. آیا آنها در کافه تریا جایگزین های سالم و آگاهانه ای ارائه می دهند؟ آیا آنها فعالیت بدنی را تشویق می کنند؟ اگر نه ، به آنها بگویید که سوار شوند! کارکنان یا دانش آموزان آنها سالم تر ، شادتر و - به نفع آنها - روزهای بیماری کمتری را سپری می کنند ، هزینه های کمتری نیاز دارند و روحیه محیط کار به شدت افزایش می یابد. چه چیزی را دوست ندارم؟
قسمت 2 از 3: داشتن یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. نشستن جلوی صفحه را متوقف کنید
به طور متوسط آمریکایی ها 34 ساعت در هفته به تماشای تلویزیون می پردازند و این حتی در جلوی تلفن ، رایانه لوحی یا رایانه شما نیز شامل نمی شود. آیا می دانید وقتی جلوی صفحه نمایش هستید چه می کنید؟ حرکت نمی کند و مولد است ، مطمئناً!
فقط با قطع 30 دقیقه استفاده از تلویزیون یا رایانه در روز شروع کنید. کارهایی که می توانید انجام دهید را ببینید! شاید شما واقعاً شادتر باشید. شما نه تنها با تنبلی نمی نشینید و زندگی خود را با زندگی شگفت انگیزی که در فیس بوک می بینید مقایسه می کنید ، بلکه بلند می شوید و کارها را انجام می دهید. حتی اگر فقط مشغول شستن لباس است ، چیزی است
مرحله 2. عرق کنید
اجازه ندهید بوته ها را دور بزنیم زیرا در مورد دورترین نقطه از علم موشک قرار دارد: ورزش برای شما خوب است ، به کاهش وزن کمک می کند و می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. در حالت ایده آل شما می خواهید هر روز حدود 30 دقیقه ورزش متوسط انجام دهید ، اما هر کاری که بتوانید انجام دهید ، گامی در جهت درست است.
نیازی نیست که برای باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید یا کفش دویدن بخرید و برای جایگزینی اجتناب ناپذیر زانو خود پس انداز کنید. ورزش را به جای کاری که باید برای انجام آن تلاش کنید ، بخشی از شیوه زندگی خود قرار دهید. پیاده روی کنید ، شنا کنید ، در لیگ ثبت نام کنید. وقتی ورزش کار نمی کند ، لذت بخش است و شما بیشتر آن را انجام می دهید. هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید آن را سرگرم کننده و طبیعی نگه دارید
مرحله 3. مراقب سلامت فرزندان خود باشید
وقتی در سنین پایین راه اشتباه را شروع می کنید ، بازگشت به مسیر درست بی نهایت سخت تر است. بنابراین فرزندان خود را درست شروع کنید! اطمینان از اینکه آنها تصمیمات خوبی می گیرند به شما کمک می کند تا تصمیمات خوب خود را نیز بگیرید. در اینجا چند اصل وجود دارد:
- الگوی خوبی باشید. اگر فرزندان شما ببینند شما کیسه ای از فریتوس را با روسری می بندید ، آنها نیز همین کار را می کنند. به آنها نشان دهید که تغذیه سالم فقط یک امر عادی و روزمره است. اگر شما Fritos را نمی خواهید ، آنها نیز تمایل کمتری به Fritos خواهند داشت.
- دلگرم کننده باشید. یعنی ، فعالیت بدنی ، نوشیدن آب و غذا خوردن فقط در زمان گرسنگی را تشویق کنید. پیشنهاد دهید که کارهای فعال را با آنها انجام دهید یا وقتی تشنه هستید یک لیوان آب برای آنها بخورید. با هم غذا بخورید تا آنها به تنهایی غذا نخورند (و بیشتر اوقات). اما از غذاهای بد به عنوان پاداش استفاده نکنید - آنها ارتباط مورد نظر خود را بیشتر می کنند.
- برای نوزادان ، شش ماه یا بیشتر به نوزاد شیر دهید. مطالعات نشان می دهد کودکانی که در این مدت از شیر مادر تغذیه می کنند 20 تا 40 درصد کمتر در معرض اضافه وزن هستند. این آمار بسیار سرسام آور است.
مرحله 4. از حمل و نقل فعال استفاده کنید
اگر برای سبک زندگی شما این امکان وجود دارد ، ماشین را در گاراژ نگه دارید. شما نه تنها محیط زیست را نجات خواهید داد ، بلکه به سالم ترین راه ممکن به نقطه B خواهید رسید. دوچرخه سواری یا پیاده روی تا هر کجا که باید بروید شما را در هوای تازه بیرون می آورد ، کالری می سوزاند و همچنان شما را به جایی می رساند که باید باشید.
مرحله 5. کمی بخوابید
این تقریباً کاملترین رژیم غذایی است: بیشتر بخوابید ، وزن کم کنید. این امر نه تنها به این دلیل که هنگام خواب غذا نمی خوریم ، بلکه به این دلیل است که خواب هورمون های لپتین و گرلین را تنظیم می کند. این اساساً برای خوابیدن شما را از گرسنگی جلوگیری می کند و به شما احساس سیری می دهد. حیرت انگیز!
آیا تا به حال شب خواب کشیده اید و روز بعد ، هر کاری که می کنید ، نمی توانید به اندازه کافی قهوه بنوشید ، به اندازه کافی پیتزا بخورید یا فقط به کار خود ادامه دهید؟ که لپتین و گرلین در محل کار است. هورمون های شما انواع مختلفی دارند
مرحله 6. بر تغییر عادت تمرکز کنید ، نه وزن خود
برای جلوگیری از چاقی مادام العمر ، مشارکت در رژیم های غذایی یا روندهای فعلی به نتایج دراز مدت مورد نظر شما نمی رسد. سالم بودن باید یک شیوه زندگی باشد - بدون هیچ گزینه ، بدون اگر ، و یا ، اما در مورد آن. فقط باید نحوه زندگی شما باشد. بنابراین به جای تمرکز بر این عدد در مقیاس ، روی عادات خود تمرکز کنید. بقیه سپس سر جای خود قرار می گیرند.
گفته می شود ، هر چند وقت یکبار خود را وزن کنید. مطالعات نشان می دهد که آگاهی از وزن به تصمیمات بهتر و سالم تری منجر می شود. و خواهید فهمید که چه چیزی کار می کند و چه چیزی کار نمی کند. هیچ شگفتی در آنجا وجود ندارد
مرحله 7. بدانید که عوامل دیگری نیز می توانند نقش داشته باشند
متأسفانه ، برخی افراد بیشتر مستعد سنگینی هستند. برخی دیگر شرایطی دارند (تیروئید ، یعنی) که تا پایان عمر تعداد قابل توجهی از مقیاس را تضمین می کند. متابولیسم و ژنها و کل ناسازگاری کامل از نبردهای وزنه برداری وجود دارد که همه چیز را از آنچه که هست دشوارتر می کند. اگر برای شما مبارزه ای شدید است ، نیروی دیگری می تواند بازی کند.
اگر درست غذا می خورید و ورزش می کنید و وزن هنوز کاهش نمی یابد ، به پزشک خود مراجعه کنید. اینجا سلامتی شما در خطر است! ممکن است بتوانید دارویی را شروع کنید که می تواند هورمون های شما را عادی کرده و شما را در مسیر درست پیش ببرد. همچنین ممکن است در مورد شرایطی که از آن بی اطلاع بوده اید مطلع شوید و در نهایت جان خود را نجات دهید. هرگز سلامت خود را به شانس واگذار نکنید
قسمت 3 از 3: ساده تر کردن آن
مرحله 1. تله های غذایی خود را بشناسید
همه ما آنها را داریم. ساعت 10 شب و ما آن پیتزا را می خواهیم ، به دلیل کار یا رابطه دچار استرس هستیم ، یا صبح ها بسیار خسته هستیم و آن لاته پرچرب را می کوبیم. راه حل شما چیست؟ لذت های گناهکار شما؟ تا زمانی که نتوانید در برابر وسوسه ها غافل نشوید ، چه چیزی بر کنترل خود غلبه می کند؟ اگر می دانید چه چیزی اشتهای شما را از کنترل خارج می کند ، می توانید از آن اجتناب کنید. تله های غذایی شما چیست؟
رایج ترین تله های غذا خوردن زمانی است که حوصله یا استرس داریم. اگر می توانید به زمان غذا خوردن و دلیل آن توجه کنید ، این نیمی از راه است. اگر می دانید که این مسئله برای شما مهم است ، چرا شروع به تهیه مجله غذایی نکنید؟
مرحله 2. یخچال را با نوشیدنی های کم کالری ، میوه ها و سبزیجات پر کنید
به عبارت دیگر ، آب نبات ، غلات تصفیه شده و سایر شروران را در خانه ذخیره نکنید. وقتی آنها آنجا نیستند ، شما آنها را نخورید! شما مجبور خواهید شد آنچه را در دسترس دارید بخورید - و هوس چیزهایی که در آنجا وجود دارد را شروع کنید. وسوسه را بردارید و انتخاب های بد را حذف کنید.
فقط به غذاهای خوب پایبند نباشید. شما هم می خواهید به نوشیدنی ها فکر کنید. اغلب اوقات ما این کالری ها را می نوشیم ، بدون اینکه متوجه شویم که این غذا به اندازه غذا اهمیت دارد ، حتی اگر سیر نیستیم. سودا را به حداقل برسانید و روی آب و چای تمرکز کنید
مرحله 3. زندگی را با "بالا رفتن از پله ها" ادامه دهید
به عبارت دیگر ، هر روز را به فرصتی برای یافتن فرصتهای کوچک برای زندگی سالم تر تبدیل کنید. از پله ها بروید. پارک کنید دور. اتومبیل خود را بشویید. آشپزخانه را خودتان بازسازی کنید. ناهار کاری خود را برای پیاده روی بردارید. 5 دقیقه اینجا و آنجا می توانید واقعاً تفاوت را ایجاد کنید!
و هنگامی که عادت می کنید به طور معمول "فعال" بمانید ، آن میل به تنبلی از بین می رود. دیگر از ایده نگهداری از باغ یا نظم دادن به قفسه های خود ناله نمی کنید. بلند شدن و انجام کارها برای دوره سالم و پر جنب و جوش شما برابر است
مرحله 4. در خانه غذا بخورید
این یک ضرب قدرتمند است: نه تنها در هزینه خود صرفه جویی می کنید ، بلکه کالری ، اندازه بخش ها را نیز ذخیره می کنید و دقیقاً می دانید چه چیزی در هر لقمه اتفاق می افتد. شما همچنین وسوسه را از سفارش آن نوشیدنی ، پیش غذا و دسر حذف می کنید. و آیا ما به کل قابلیت پخت و پز اشاره کردیم؟
خود را با ده ها دستور غذای سالم مسلح کنید. وقتی آشپزی سالم آسان و خوشمزه است ، متوجه می شوید که هیچ بهانه ای برای این کار ندارید. شما قادر خواهید بود شام را در کوتاه ترین زمان ممکن برطرف کرده و مهارت های خود را تقویت کنید
مرحله 5. نابودی
اگر آرام باشید ، نه تنها شما را شادتر و خوشحال تر از زندگی می کند ، بلکه بر سلامتی خود نیز کنترل بیشتری خواهید داشت. سطوح بالاتر کورتیزول بقیه هورمون های بدن را از تعادل خارج می کند و همه اینها منجر به انتخاب های فقیرانه در زندگی می شود. احساس تنبلی ، ورزش کمتر و انتخاب غذای چینی برای پختن یک شام سالم ، به عنوان مثال. این را بهانه کنید تا وقت "من" داشته باشید!
