رباط ها استخوان ها را به سایر استخوان های مفاصل شما متصل می کنند و در صورت پیچ خوردن یا خم شدن مفصل به اشتباه می توانند آسیب ببینند. به احتمال زیاد شما ورزشهای حرفه ای را فقط چند هفته پس از آسیب رباط از سر گرفته اید و ممکن است فکر کنید که راز آنها در چنین بهبودی سریع چیست. واقعیت این است که برای بهبود سریع رباط ها نمی توانید کارهای زیادی انجام دهید. به طور کلی ، زمان بهبودی ورزشکاران حرفه ای کوتاهتر است ، زیرا ماهیچه های اطراف رباط ها بسیار قوی تر هستند و می توانند بخشی از بار رباط آسیب دیده را بردارند. با این حال ، اگر از پزشک بخواهید آسیب خود را سریع ارزیابی کند ، غذاهای مناسب بخورید و در حین محافظت از مفصل آسیب دیده فعال باشید ، ممکن است بتوانید زمان بهبودی خود را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: درمان فوری
مرحله 1. در اسرع وقت برای معاینه به پزشک خود مراجعه کنید
در صورت مشاهده هر چه سریعتر رباط شما پس از آسیب اولیه ، پزشک شما می تواند آسیب دقیق تری را ارزیابی کند. از آنجا پزشک شما می تواند نحوه درمان آسیب را به شما توصیه کند. پزشک شما به آرامی اطراف مفصل را فشار می دهد تا مشخص کند که چه رباط هایی آسیب دیده اند و همچنین مفصل را در محدوده حرکتی ملایم قرار می دهد تا میزان آسیب را مشخص کند.
- تشخیص پیچ خوردگی درجه 1 نشان دهنده کشیدگی جزئی و پارگی میکروسکوپی رشته های رباط است. باید با درمان اولیه در خانه ظرف یک یا دو هفته بهبود یابد.
- اگر پیچ خوردگی درجه 2 دارید ، رباط تا حدی پاره شده است. پیچ خوردگی درجه 2 معمولاً باعث حساسیت یا تورم متوسط در اطراف مفصل می شود. معمولاً بهبودی از پیچ خوردگی درجه 2 3 تا 4 هفته طول می کشد.
- شدیدترین آسیب رباط پیچ خوردگی درجه 3 است که پارگی کامل رباط است. این سطح از آسیب معمولاً 6 تا 12 هفته طول می کشد تا بهبود یابد و ممکن است به فیزیوتراپی گسترده تری نیاز داشته باشد. در بدترین حالت ، ممکن است برای ترمیم رباط به جراحی نیاز داشته باشید. بهبودی و توانبخشی پس از عمل جراحی می تواند تا یک سال به طول انجامد.
هشدار:
قبل از مراجعه به پزشک چند روز صبر نکنید تا ببینید آیا مفصل بهتر شده است یا خیر. این ممکن است بهبودی شما را به میزان قابل توجهی به تاخیر بیندازد.
مرحله 2. مفصل را در حالت خنثی قرار دهید
بلافاصله پس از آسیب رباط ، از مفصل محافظت کرده و از فعالیت هایی که باعث درد می شوند اجتناب کنید. مفصل را در حالت خنثی آرام و بدون خم شدن ، بدون ایجاد هیچ گونه وزنی روی آن نگه دارید.
- به عنوان مثال ، اگر به رباط زانو آسیب وارد کرده اید ، حداقل از 2 تا 3 روز از وارد آوردن وزنه بر روی آن پا خودداری کنید. اگر آسیب دیدگی شما شدیدتر باشد ، ممکن است پزشک استراحت طولانی تری را توصیه کند.
- برای پیچ خوردگی زانو یا مچ پا ، ممکن است با استفاده از عصا یا عصا برای راه رفتن ، مفصل را استراحت دهید.
- در حالی که استراحت دادن به یک رگ به رگ شدن یا کشیدگی مهم است ، هنگامی که احساس درد یا تورم حاد را متوقف می کنید ، تمرینات حرکتی مختلف را امتحان کنید.
مرحله 3. برای کاهش تورم یخ را روی رباط قرار دهید
یک بسته یا کیسه سبزیجات یخ زده تهیه کنید تا به مدت 15 تا 20 دقیقه روی مفصل آسیب دیده قرار گیرد. یک حوله را روی پوست برهنه بکشید تا دچار یخ سوختگی نشوید. هنگام استفاده از یخ ، مفصل بالای قلب خود را بالا ببرید.
استفاده از یخ 2 یا 3 بار در روز بی خطر است. با این حال ، می خواهید مطمئن شوید که 2 یا 3 ساعت پس از اولین استفاده صبر می کنید تا دوباره زانوی خود را یخ بزنید
نکته:
ممکن است در تناوب بین گرما و یخ ، راحتی بیشتری به دست آورید. پس از برداشتن یخ ، یک پد گرم کننده را به مدت 15 تا 20 دقیقه روی مفصل قرار دهید.
مرحله 4. برای فشردن مفصل از یک بند یا بسته بندی استفاده کنید
یک بسته یا بریس فشاری مفصل را بی حرکت می کند و از آسیب بیشتر محافظت می کند. همچنین در حین بهبود رباط شما به حمایت از مفصل کمک می کند. بسته به نوع و میزان آسیب شما ، پزشک ممکن است نوع خاصی از بریس را توصیه کند.
- در هر زمان که پزشک به شما توصیه می کند از بریس استفاده کنید. پوشیدن بریس هنگام خواب ممکن است بسیار مفید باشد زیرا شما کنترل چندانی بر نحوه حرکت بدن خود در هنگام خواب ندارید و می توانید دوباره به خود آسیب وارد کنید.
- استفاده از بریس برای مدت زمان طولانی در فشار درجه 1 یا II می تواند باعث سفتی شود. از دستورات پزشک خود پیروی کنید ، اما بعد از 1-2 هفته بریس را بردارید و تمرینات حرکتی و انعطاف پذیری را انجام دهید.
مرحله 5. در صورت نیاز داروهای ضد درد بدون نسخه مصرف کنید
داروهای ضد درد و داروهای ضد التهابی مانند استامینوفن (تیلنول) ، ایبوپروفن (Advil ، Motrin) یا ناپروکسن (Aleve) می توانند به کاهش التهاب در مفصل شما کمک کرده و درد و ناراحتی را کاهش دهند. دستورالعمل های دوز توصیه شده روی جعبه را دنبال کنید مگر اینکه پزشک شما به طور متفاوتی به شما بگوید.
از مصرف منظم داروهای بدون نسخه به مدت بیش از 2 یا 3 روز خودداری کنید. اگر بعد از 2 یا 3 روز هنوز درد یا ناراحتی قابل توجهی دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است با تجویز داروهای تجویز شده تسکین بهتری پیدا کنید
روش 2 از 3: تغییر رژیم غذایی بهبودی
مرحله 1. برای دریافت مواد مغذی کافی ، قسمتهای بیشتری از غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید ، ممکن است وسوسه شوید که کالری خود را کاهش دهید در حالی که فعال نیستید. با این حال ، بدن شما به مقدار قابل توجهی از مواد مغذی برای بهبود نیاز دارد. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید ، کمبود مواد مغذی می تواند روند بهبود را به تاخیر اندازد و شما را به عقب برگرداند.
- غذاهای غنی از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی به بدن شما کمک می کند تا بدون کالری خالی زیادی که می تواند باعث افزایش وزن در دوران نقاهت شود ، بهبود یابد.
- سبزیجات برگ دار ، غلات کامل ، گوشت بدون چربی ، ماست و شیر از جمله غذاهایی هستند که دارای مواد مغذی متراکم هستند و می توانند به بهبود سریعتر بدن شما کمک کنند.
مرحله 2. میوه و سبزیجات ذخیره کنید تا به ترمیم بافت ها کمک کنید
ویتامین A و C که در بیشتر میوه ها و سبزیجات یافت می شود ، به ساخت پروتئین جدید برای رباط های شما کمک می کند. ویتامین C همچنین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند ، که به کاهش التهاب در اطراف آسیب کمک می کند ، بنابراین سریعتر به عقب برمی گردید.
- میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین A شامل هویج ، سیب زمینی شیرین ، چای سوئیس ، کدو زمستانی و اسفناج است.
- میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C شامل مرکبات ، کیوی ، فلفل و کلم بروکلی است.
مرحله 3. برای تحریک رشد سلول های جدید ، گوشت بدون چربی بخورید
بوقلمون ، ماهی و مرغ سرشار از پروتئین هستند که به بدن شما کمک می کند تا بافت آسیب دیده شما را سریعتر ترمیم کند. برای زمان بهبودی مطلوب ، حداقل 112 گرم (حدود 4 اونس) پروتئین در روز بخورید.
اگر گیاهخوار یا گیاه خوار هستید ، رژیم غذایی خود را با مقدار زیادی کینوا ، عدس ، نخود ، توفو ، اسفناج و کلم پیچ برای پروتئین پر کنید
مرحله 4: تخم مرغ و شیر را برای کمک به ترمیم استخوان و ماهیچه ها در نظر بگیرید
کلسیم موجود در محصولات لبنی مانند تخم مرغ ، شیر و ماست ، رباط های آسیب دیده شما را بازسازی می کند تا به بهبود سریع آنها کمک کند. ویتامین D موجود در شیر و سایر محصولات لبنی به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را به طور م absorbثرتری جذب کند.
اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا گیاهخوار هستید ، مقدار زیادی سبزیجات تیره و برگ دار از جمله کلم پیچ ، یقه سبز و خردل بخورید تا کلسیم خود را دریافت کنید. سویا ، کلم بروکلی و بامیه نیز منابع خوبی از کلسیم هستند
مرحله 5. ماهی آزاد و ماهی تن را برای آرام کردن التهاب اضافه کنید
ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش تورم و التهاب در اطراف آسیب کمک می کند. اگر به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود دارید ، ممکن است نیازی به مصرف داروهای ضدالتهاب نداشته باشید.
اگر ماهی نخورید ، دانه های کتان و گردو نیز دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. شما همچنین می توانید مکمل امگا 3 را در نظر بگیرید ، اگرچه بدن شما اسیدهای چرب را به خوبی از مکمل و مانند غذا جذب نمی کند
نکته:
زنجبیل و زردچوبه نیز ضد التهاب هستند که می توانند بهبودی شما را از پارگی رباط تسریع کنند.
روش 3 از 3: فعال ماندن از نظر جسمی
مرحله 1. میزان آسیب به رباط را ارزیابی کنید
اگر آسیب خفیف تری دارید ، باید بتوانید ورزش را نسبتاً سریع شروع کنید تا زمانی که مراقب محافظت از مفصل آسیب دیده باشید. با این حال ، اگر آسیب شدیدتری دارید ، ممکن است لازم باشد با فیزیوتراپی گسترده تری شروع کنید.
- به پزشک خود بگویید که می خواهید در اسرع وقت مجدداً فعالیت بدنی داشته باشید. دریابید که چه نوع تمریناتی می توانید انجام دهید و چگونه می توانید از مفصل در حین ورزش محافظت کنید.
- به عنوان مثال ، پزشک ممکن است به شما دستور دهد که بریس را روی مفصل آسیب دیده بپوشانید و بعد از اتمام ورزش آن را یخ بزنید.
مرحله 2. از تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود دامنه حرکتی خود استفاده کنید
پزشک ممکن است تمرینات یا حرکات کششی را برای شما تجویز کند. این تمرینات بسته به نوع رباط شما و شدت آسیب متفاوت است. به طور معمول ، شما باید تمرینات را حداقل یک بار در روز انجام دهید.
اگر آسیب متوسطی دارید ، پزشک ممکن است به شما تمرینات و حرکات کششی را انجام دهد تا به تنهایی در خانه انجام دهید. با این حال ، اگر آسیب شدیدتری دارید ، احتمالاً پزشک شما را به فیزیوتراپ ارجاع می دهد
مرحله 3. تمرینات کم و بدون ضربه را امتحان کنید تا مفصل به حرکت درآید
در چند هفته اول پس از آسیب ، به محافظت از مفصل آسیب دیده خود ادامه دهید و از وارد شدن بیش از حد وزن و استرس به آن خودداری کنید. انواع تمریناتی که برای شما بهترین کار را می کند بستگی به این دارد که از کدام رباط آسیب دیده اید. با این حال ، به طور کلی ، شما باید از تمرینات وزنه برداری یا ضربه ای مانند دویدن که فشار زیادی به مفاصل شما وارد می کند ، دوری کنید.
به عنوان مثال ، اگر به رباط زانو آسیب دیدید ، ممکن است با شنا یا دوچرخه ثابت حرکت کنید تا زانو دوباره حرکت کند
نکته:
هر جلسه تمرین را با گرم کردن حداقل 10 دقیقه شروع کنید ، سپس با 10 دقیقه خنک شدن پایان دهید. انجام حرکات کششی ملایم می تواند به بهبود صحیح رباط شما کمک کند.
مرحله 4. هنگام بازگشت به فعالیت کامل ، مفصل را تثبیت کنید
حتی پس از بهبودی رباط ، به پیچیدن مفصل ادامه دهید یا از بریس سبک استفاده کنید تا از آسیب مجدد آن جلوگیری کنید. رباط شما احتمالاً هنوز تا حدی ضعیف است و بسیار آسیب پذیرتر است.
