داشتن یک خواب خوب برای سلامت روحی و جسمی شما مهم است. به اشتراک گذاشتن تختخواب ، اتاق یا در برخی موارد خانه با فردی که خروپف می کند می تواند شما را از خواب بی نیاز کرده و روابط را تحت فشار قرار دهد. خروپف یک مشکل رایج است که وقتی هوا نمی تواند آزادانه از طریق حفره های بینی حرکت کند ، باعث ایجاد ارتعاش در بافت اطراف می شود یا زمانی که زبان در دهان بسیار عقب است. برای جلوگیری از خروپف ، می توانید محیط خواب او را تنظیم کنید ، به او کمک کنید تا عادات خواب خود را تغییر دهد و شیوه زندگی را پیشنهاد دهید تا همه بتوانند یک شب خوب بخوابند.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم محیط خواب
مرحله 1. از بالش برای بلند کردن سر خواب استفاده کنید
بالا بردن سر به اندازه 4 اینچ (10 سانتی متر) با 1 تا 2 بالش می تواند تنفس را راحت تر کرده و زبان و فک را برای حرکت به جلو تشویق کند. شما می توانید بالش های مخصوص طراحی کنید تا ماهیچه های گردن شل و باز بمانند و منجر به کاهش یا از بین بردن خروپف هنگام خواب شود.
به خاطر داشته باشید که برای کسی که خروپف می کند دشوار است که در طول شب حرکت نکند یا جابجا نشود ، که می تواند منجر به حرکت از بالش یا عقب افتادن در موقعیتی شود که می تواند منجر به خروپف شود. شما می توانید با قرار دادن خروپف توپ های تنیس در پشت لباس شب یا استفاده از بالش خروپف ، با این مشکل مقابله کنید. این امر هنگام غلت زدن یا حرکت در شب باعث ناراحتی خفیفی می شود و می تواند مانع از تغییر خروپف در خواب شود
مرحله 2. اتاق خواب را با یک مرطوب کننده مرطوب نگه دارید
هوای خشک می تواند بینی و گلو را تحریک کند و منجر به احتقان و خروپف در شب شود. اگر فردی که خروپف می کند با تورم بافت های بینی مشکل داشته باشد ، می تواند با بخور بخور بخوابد. مرطوب نگه داشتن هوا در طول شب می تواند به خواب بهتر و بدون خروپف کمک کند.
مرحله 3. اگر خروپف زیاد است ، اتاق خواب های جداگانه را در نظر بگیرید
برخی از زوج ها ، خانواده ها و هم اتاقی ها تصمیم می گیرند که بهتر است اتاق خواب های جداگانه برای خواب داشته باشید ، به خصوص اگر خروپف یک مشکل مزمن است. اگر فردی به دلیل وقفه در خواب احساس گناه یا کینه داشته باشد ، به خصوص برای زوجین ، خوابیدن در اتاق های جداگانه دشوار است. وقت بگذارید و در مورد این احتمال با خروپف صحبت کنید.
- توضیح دهید که بخاطر خروپف فرد خواب شما کم است و فکر می کنید اگر در اتاق های جداگانه بخوابید برای روال خواب و رابطه شما بهترین حالت خواهد بود.
- خروپف یک مشکل جسمی است که نتیجه مسائل یا بیماری های دیگر است. این در دست هر فرد بالغی است که خروپف می کند تا راه حلی برای خروپف خود پیدا کند. با این حال ، اگر به نظر می رسد هیچ یک از راه حل ها جواب نمی دهد ، اتاق خواب های جداگانه ممکن است تنها گزینه شما باشد. اگر والدین فرزندی هستید که خروپف می کند ، آنها برای کمک به خروپف نیاز به کمک شما خواهند داشت.
روش 2 از 3: تعدیل عادات خواب آنها
مرحله 1. شستشوی بینی را قبل از خواب پیشنهاد دهید
اگر فردی که خروپف می کند با راه های بسته بینی مشکل داشته باشد ، ممکن است بخواهد قبل از خواب شستشو با آب نمک را امتحان کند تا به راحتی در خواب تنفس کند. برای تمیز کردن و شستشوی بینی می توان از قابلمه Neti یا ضد احتقان بینی استفاده کرد.
- شستشو به تجمع احتقان بینی و پاکسازی مجاری هوایی فوقانی کمک می کند. همچنین می تواند به تسکین مجاری بینی خشک یا تحریک شده کمک کند.
- نوارهای بینی روی پل بینی شما می توانند حجم خروپف را کاهش دهند ، زیرا می توانند مجاری بینی را باز کنند. آنها همیشه به از بین بردن خروپف کمک نمی کنند و از نظر برخی به اندازه یک شستشوی بینی م effectiveثر نیستند.
مرحله 2. از خروپف بخواهید به جای پشت به پهلو بخوابد
تغییر وضعیت خوابیدن به یک طرف دراز کشیدن به جای خوابیدن به پشت یا شکم ، میزان فشار بر گلو را کاهش می دهد و از خروپف جلوگیری می کند. اگر در حفظ وضعیت خوابیدن در کنار هم مشکل دارید ، می توانید جوراب یا توپ تنیس را در پشت لباس شب آنها بدوزید. این امر هنگام چرخش به پشت در طول شب باعث ناراحتی خفیف می شود و به حفظ خروپف در یک طرف کمک می کند.
- بعد از چند هفته خوابیدن یک طرفه ، این باید به یک عادت تبدیل شود و می توانید توپ یا جوراب تنیس را در لباس خواب بردارید.
- همچنین می توانید از بالش خروپف برای جلوگیری از واژگون شدن آنها استفاده کنید.
مرحله 3. به آنها پیشنهاد دهید در مورد وسایل ضد دهان خروپف با دندانپزشک خود صحبت کنند
افرادی که مشکل خروپف دارند می توانند به دندانپزشک خود مراجعه کرده و از محافظ دهان سفارشی برای کمک به بازکردن راه تنفسی و جلو آوردن فک و زبان جلو در هنگام خواب استفاده کنند.
- این نوع دستگاه را دستگاه پیشرفت فک پایین (یا MAD) می نامند. می توانید MAD سفارشی را که توسط دندانپزشک خود نصب کرده اید تهیه کنید یا آن را بدون نسخه بخرید و دستورالعمل ها را دنبال کنید تا خودتان مناسب آن باشید.
- لوازم خانگی ساخته شده توسط دندانپزشک می تواند گران باشد ، به خصوص اگر مراقبت های بهداشتی آنها را پوشش ندهد. پیشنهاد کنید که با دندانپزشک خود مشورت کرده و در صورت لزوم گزینه های ارزان تر را مورد بحث قرار دهند.
مرحله 4. توصیه کنید که خروپف با پزشک خود در مورد گزینه های جراحی برای خروپف ملاقات کند
خروپف چیزی بیش از یک مزاحم نیست. این می تواند مشکلات جدی تری برای سلامتی ایجاد کند ، مانند خستگی روز به دلیل کم خوابی و حتی مشکلات قلبی. اگر خروپف کننده با وجود تعدیل در محیط خواب و عادات خواب به خروپف ادامه دهد ، ممکن است بخواهند برای مشاوره با پزشک برای بحث در مورد یک دستگاه پزشکی یا یک عمل جراحی برای کمک به خروپف ، برنامه ریزی کنند. پزشک ممکن است گزینه های زیر را توصیه کند ، از جمله:
- فشار مداوم مثبت راههای هوایی (CPAP): این دستگاهی است که هوای تحت فشار را به ماسکی که روی بینی ، بینی و دهان یا کل صورت پوشیده می شود می دمد. دستگاه CPAP می تواند به باز نگه داشتن مجاری تنفسی در هنگام خواب کمک کند ، اما عمدتا برای آپنه خواب استفاده می شود. قبل از خرید دستگاه ، معایبی مانند مانع سفر را در نظر بگیرید.
- جراحی سنتی برای خروپف: این روشهای جراحی با برداشتن بافتها یا اصلاح هرگونه ناهنجاری در بینی مانند انحراف تیغه بینی به افزایش اندازه مجاری تنفسی فرد کمک می کند.
- uvulopalatoplasty با کمک لیزر (LAUP): در این روش از لیزر برای کوتاه شدن طوقه ، که بافت نرم آویزان در پشت گلو است ، استفاده می شود و برش های کوچکی در کام نرم ایجاد می شود. با بهبودی بریدگی ها ، بافت اطراف سفت شده و از ارتعاشات موجود در گلو که باعث خروپف می شود جلوگیری می کند.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش را پیشنهاد دهید
اگر فردی که خروپف می کند اضافه وزن دارد یا مشکلات وزن دارد ، ممکن است بخواهد با رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش روزانه ، کاهش وزن را در نظر بگیرد. اضافه وزن می تواند بافت بیشتری را در ناحیه گردن اضافه کند و منجر به محدود شدن راه های هوایی شود و باعث خروپف بلندتر و مداوم شود.
مرحله 2. آنها را تشویق کنید تا چند ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین یا الکل خودداری کنند
نوشیدن الکل چند ساعت قبل از خواب می تواند باعث آرامش و ارتعاش مجاری تنفسی در هنگام خواب شود که منجر به خروپف می شود. همچنین ، یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب می تواند باعث خواب ناآرام ، پر از خروپف و تغییر وضعیت یا حرکت در رختخواب شود.
به گفته بنیاد ملی خواب ، آرامبخش و قرص های خواب آور نیز می توانند به مشکلات خروپف کمک کنند. اگر فرد به سختی می تواند بخوابد ، او را تشویق کنید تا در مورد استفاده از روش های جایگزین برای رفع بی خوابی با پزشک خود مشورت کند
مرحله 3. تمرینات روزانه گلو را برای کاهش خروپف توصیه کنید
تمرینات گلو می تواند ماهیچه های دستگاه تنفسی فوقانی آنها را تقویت کرده و به کاهش یا حذف خروپف کمک کند. پیشنهاد کنید آنها سعی کنند تمرینات گلو را به صورت روزانه انجام دهند ، با 1 تا 2 ست شروع کرده و سپس تعداد ست ها را در طول زمان افزایش دهید. به آنها توصیه کنید تمرینات را با فعالیتهای دیگر مانند رانندگی به محل کار ، انجام کارهای خانه یا قدم زدن با سگ ترکیب کنند. انجام تمرینات گلو:
- هر واکه (a-e-i-o-u) را به مدت 3 دقیقه چندین بار در روز با صدای بلند تکرار کنید.
- نوک زبان را در پشت دندانهای جلویی بالا قرار دهید. سپس ، زبان را به عقب بکشید. این تمرین را 3 دقیقه در روز انجام دهید.
- دهان را ببندید و لب ها را جمع کنید. این حالت را 30 ثانیه نگه دارید.
- دهان را باز کرده و فک را به راست حرکت دهید. این حالت را 30 ثانیه نگه دارید. همین کار را در سمت چپ انجام دهید.
- دهان را باز کرده و ماهیچه های پشت گلو را چندین بار به مدت 30 ثانیه منقبض کنید. به آینه نگاه کنید تا حرکت uvula (توپ آویزان در پشت گلو) بالا و پایین باشد.
