درون گرا بودن در دنیایی به ظاهر برون گرا می تواند خسته کننده باشد ، به ویژه در شرایط استرس زا. اگر شما فردی درون گرا هستید که تحت فشار استرس قرار گرفته اید ، ممکن است ندانید چگونه آن را مدیریت کنید. وقتی شرایط سخت می شود ، افراد برون گرا به احتمال زیاد برای حمایت ذهنی و عاطفی با دیگران گرد هم می آیند. با این حال ، از آنجا که شما تمایل دارید که وقت خود را برای شارژ مجدد صرف کنید ، ممکن است متوجه شوید که درخواست کمک از دیگران/مشاوره یا تخلیه استرس باعث افزایش استرس می شود. با محافظت از فضای شخصی خود و درخواست زمان بسیار مورد نیاز در تنهایی ، با انجام فعالیتهای آرامش بخش و اصلاح زندگی خود برای به حداقل رساندن استرس ، می توانید استرس را به صورت درونگرا به طور م manageثرتری مدیریت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: به دست آوردن فضای شخصی
مرحله 1. برای پردازش داخلی امور وقت بگذارید
افراد درون گرا به راحتی می توانند تحت تأثیر فعالیت های گروهی ، مانند جلسات و کار گروهی قرار گیرند. بنابراین ، برای شما مهم است که این نیاز را در خود تشخیص دهید و زمان زیادی را برای خود اختصاص دهید.
- اگر در موقعیتی هستید که تحت فشار قرار دارید تا در محیط گروهی مشارکت داشته باشید ، پس فضا بخواهید. سعی کنید چیزی شبیه این بگویید: "ایده های بسیار خوبی در این جلسه وجود دارد. من قصد دارم آنها را به تنهایی اندکی فکر کنم و در پایان روز نظر خود را ارائه دهم."
- طوری برنامه ریزی کنید که قبل و بعد از فعالیت گروهی به تنهایی وقت بگذارید تا بتوانید از حالت فشرده خارج شوید.
مرحله 2. قاطع باشید
اگر شما توسط افراد احاطه شده اید ، لازم است برای مدیریت استرس و غلبه بر احساسات خود صحبت کنید. برخی از افراد درون گرا ممکن است بتوانند با نیازهای منحصر به فرد شما ارتباط برقرار کنند. با این حال ، همه-درون گرا و برون گرا-نمی فهمند که شما در بهترین حالت چگونه عمل می کنید. به همین دلیل است که باید به آنها بگویید.
اگر یکی از والدین ، همکاران یا دوستان شما را تحت فشار قرار می دهد یا استرس شما را بدتر می کند ، بگویید "من واقعاً در حال حاضر باید تنها باشم تا بتوانم فکر کنم" یا "اگر به من وقت دهید تا افکار من را جمع آوری کنید ، قدردانی می کنم.”
مرحله 3. مکانی را پیدا کنید که به شما احساس امنیت و آرامش می دهد
ایده خوبی است که تعداد انگشت شماری از مکان ها را داشته باشید که بتوانید در یک لحظه به آنها بروید. به عنوان مثال ، در محل کار ممکن است بیرون بروید ، به حمام بروید یا به یک دفتر خالی بروید. هنگامی که شروع به استرس می کنید ، کمی از محیط معمول خود و افرادی که در آن هستند و ممکن است باعث ایجاد استرس شما شوند فاصله بگیرید.
- اگر در محل کار یا مدرسه هستید ، به دفتر یا اتاق کلاس خالی بروید ، هدفون خود را به برق وصل کرده و چند تمرین تنفس عمیق انجام دهید.
- اگر در خانه هستید ، ممکن است پناهگاه در رختخواب شما باشد یا با سگ خود روی نیمکت نشسته باشید. برای مدت کوتاهی به این مکان عقب نشینی کرده و دوباره شارژ کنید.
مرحله 4. تلفن یا اینترنت را جدا کنید
در عصر فناوری ، همه افراد به طور شبانه روزی به هم متصل هستند. اگر این ارتباط بی وقفه ایمیل ها ، اعلان های برنامه و درخواست دوستان رسانه های اجتماعی به استرس شما کمک می کند ، چند ساعت یا چند روز از آن استراحت کنید. جدا شدن از فناوری مزایای زیادی دارد.
- این مزایا شامل خواب بهتر ، احساس حضور بیشتر در لحظه ، کاهش علائم درد ، افزایش بهره وری و بهبود حافظه و خلق و خو می شود.
- اگر قبلاً هرگز از برق جدا نشده اید ، فقط یک روز کامل یا چند ساعت را برای انجام این کار انتخاب کنید. فرض کنید شما از شنبه ساعت 8 شب شروع می کنید و تا یکشنبه ساعت 8 شب برق را جدا کنید. به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که چه کاری انجام می دهید تا زمانی که به تماس ها یا پیامک ها پاسخ نمی دهید ، نگران نباشند.
مرحله 5. در طبیعت قدم بزنید
با فرار به دنیای طبیعی فقط افکار خود را کنار بگذارید. بودن در خارج از منزل می تواند شفای بسیار مورد نیاز و آرامش ناشی از تحریک بیش از حد شما را در دنیای مدرن ایجاد کند. برای پیاده روی بروید. نزدیک دریاچه بنشینید برای هوای تازه سگ خود را در محله قدم بزنید.
تحقیقات نشان می دهد که با گذراندن وقت در طبیعت از خلق و خوی شما به طور قابل توجهی بهره مند می شود. مطالعات نشان داده است که افراد افسرده ، تحت فشار یا مضطرب پس از قرار گرفتن منظم در محیط های طبیعی به حالت آرامش و تعادل تبدیل می شوند. بنابراین ، با برنامه ریزی در یک تعطیلات هفتگی برای جلوگیری از استرس قبل از خارج شدن از کنترل ، از این مزایا حداکثر استفاده را ببرید
مرحله 6. به تعطیلات انفرادی بروید
آیا از استرس مزمن رنج می برید و واقعاً می توانید از یک دوره طولانی برای استراحت و تجدید قوا استفاده کنید؟ با مسافرت خود ، مقداری تحقیق و توسعه دریافت کنید. اگر از رفتن به مکان های جدید و تجربه محیط های جدید لذت می برید ، به احتمال زیاد با دور شدن از همه چیز و رفتن به یک ماجراجویی انفرادی ، دوباره احساس می کنید.
- رزرو پرواز به مقصدی دور که همیشه می خواستید به آنجا بروید اما به دلیل عدم علاقه دوستان یا خانواده به آن سفر نکرده اید. یا وسیله نقلیه خود را بنزین بزنید و به سفر جاده ای بروید تا نقاط دیدنی مهم مختلف را ببینید.
- فقط مطمئن شوید که هنگام سفر به تنهایی از روش های ایمن استفاده کنید ، مانند این که شب ها از هتل خود دور نباشید ، پول خود را در معرض دید قرار ندهید ، و وقتی به کسی ناراحت می شوید به حرف های او گوش دهید. میلیون ها نفر سالانه تنها به جهان سفر می کنند-شما نیز می توانید!
قسمت 2 از 3: انجام فعالیتهای آرامش بخش
مرحله 1. تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس عمیق یک روش آرامش بخش است که با واکنش استرس بدن مقابله می کند. با کنترل تنفس خود ، به طور طبیعی احساس استرس یا اضطراب را جبران می کنید و احساس آرامش بیشتری می کنید. روش 4-7-8 را برای تنفس عمیق امتحان کنید.
برای تمرین این روش ، راحت در یک اتاق آرام بنشینید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. نفس عمیق را از طریق بینی خود بکشید و متوجه بالا رفتن دست روی شکم خود شوید. دست روی سینه شما باید نسبتاً بی حرکت بماند. نفس را برای 7 شمارش نگه دارید و سپس برای 8 بار بازدم را انجام دهید. دست روی شکم شما باید به آرامی با شکم شما باد کند. برای بهترین نتیجه ، کل فرایند را چندین بار تکرار کنید
مرحله 2. حل مشکل با تمرینات روزنامه نگاری
روزنامه نگاری می تواند یک فعالیت فوق العاده ارزشمند باشد که در برنامه روزانه یا هفتگی شما لحاظ شود. این برنامه طیف گسترده ای از مزایای سلامت روانی را ارائه می دهد ، از جمله کمک به درک بهتر افکار و احساسات شما و همچنین ارائه راهکاری برای شناسایی مشکلات و راه حل های طوفان مغزی. برخی از افراد درون گرا به احتمال زیاد برای مشاوره به دوستان یا خانواده مراجعه نمی کنند ، بنابراین یک مجله به عنوان محرمانه شخصی و تخته صدا عمل می کند.
یک دفترچه و قلم بردارید و با بیرون آوردن ناراحتی های خود در صفحه شروع کنید. پس از اینکه بیشتر نگرانی های خود را از بین بردید ، به عقب برگردید و آنچه را که نوشته اید بخوانید. آیا الگویی برای تکرار مسائل یا منابع نگرانی می بینید؟ اگر چنین است ، چند دقیقه وقت بگذارید تا چند راه را بنویسید تا بتوانید این مسائل را پیش ببرید
مرحله 3. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
یک راه سرگرم کننده و جالب برای از بین بردن استرس این است که برخی از موسیقی های مورد علاقه خود را روشن کنید. موسیقی برای احساسات و وضعیت جسمانی معجزه می کند. مطالعات نشان می دهد که انتخاب موسیقی که به نظر شما آرامش بخش است ، راهی آسان و در دسترس برای مدیریت استرس است.
تحقیقات به ما می گوید که انواع خاصی از موسیقی به ویژه برای آرامش مفید است. سراغ سازهای زهی سلتیک ، بومی آمریکا ، هندی ، طبل ، فلوت و صداهای طبیعت مانند باران یا رعد و برق همراه با جاز سبک یا موسیقی کلاسیک بروید. با این حال ، با این گزینه ها احساس محدودیت نکنید ؛ می توانید هر نوع آهنگی را که برای شما آرامش بخش است انتخاب کنید
مرحله 4. مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن محافظت طولانی مدت در برابر استرس را ارائه می دهد و استرس حاد را نیز تسکین می دهد. روشهای مختلفی برای تمرین این تکنیک وجود دارد. می توانید یک شعار یا شعار را تکرار کنید ، می توانید در سکوت کامل بنشینید ، یا می توانید احساسات مثبتی را نسبت به شخص خاصی یا کل جهان منتشر کنید.
- برای تمرین مدیتیشن اولیه ، مکانی را انتخاب کنید که بتوانید 10 تا 20 دقیقه آرام و بدون حواس پرتی بنشینید. روی یک بالشت روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید. دستان خود را روی ران ها قرار دهید. چندین نفس عمیق و پاک کننده ، از طریق بینی و از طریق دهان بیرون دهید.
- حالا ، چشمان خود را ببندید یا آنها را روی نقطه ای از اتاق قرار دهید که حدود 10 فوت جلوتر از شما قرار دارد. هنگام دم و بازدم ملایم بر تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید ذهن خود را از هرگونه افکار رقیب پاک کنید. وقتی ذهن شما به هم می ریزد ، از قضاوت یا انتقاد از خود بپرهیزید و فقط توجه خود را دوباره بر نفس خود متمرکز کنید.
مرحله 5. کمی استراحت کنید
استراحت کافی برای سلامت روان و بهزیستی فوق العاده حیاتی است. با این حال ، هنگامی که با استرس روبرو هستید ، می توان گفتن آن را آسان تر از انجام آن دانست. استرس داشتن می تواند خواب را سخت کند و نخوابیدن می تواند آثار استرس را بدتر کند. هر شب 7 تا 9 ساعت چشم بسته را هدف قرار دهید. شانس خود را برای داشتن خواب با کیفیت افزایش دهید:
- خوابیدن و بیدار شدن همزمان در هر روز و شب
- اجتناب از چرت زدن بیشتر از 20 تا 30 دقیقه
- چند ساعت قبل از خواب دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید
- اجتناب از کافئین در ساعات قبل از خواب
- ایجاد راحتی در اتاق خواب با کاهش دما و کم شدن نور
قسمت 3 از 3: کاهش عوامل استرس زا
مرحله 1. مرزهای شخصی را با دیگران تعیین و اجرا کنید
اگر به طور مرتب متوجه خواسته های دیگران می شوید ، ممکن است لازم باشد هنر تعیین مرزها را بیاموزید. مرزها برای داشتن یک زندگی سالم با کاهش استرس بسیار مهم هستند و همچنین پایه و اساس روابط سالم هستند.
- به این فکر کنید که چه می خواهید و آیا شرایط زندگی شما با آن مطابقت دارد یا خیر. به افکار خود در مورد روابط یا خواسته های کاری خود گوش دهید. آیا احساس می کنید مسئولیت زیادی دارید؟ آیا متوجه شده اید که دیگران به نیاز شما به فضای شخصی احترام نمی گذارند؟ حالا ، به احساسات خود توجه کنید. آیا احساس ناامیدی می کنید؟ خشمگین؟ نادیده گرفته شده است؟ از این اطلاعات برای راهنمایی در مورد انواع مرزهایی که باید تعیین کنید استفاده کنید.
- محدودیت های خود را مشخص کنید. رفتارها و رفتارهای اطرافیان خود را که باعث ناراحتی یا غرق شدن شما می شوند ، بشناسید.
- ارتباط برقرار کرده و محدودیت های خود را اعمال کنید. به اطرافیان خود اطلاع دهید وقتی از فضای شخصی شما تجاوز می کنند یا از یک مرز عبور می کنند. به عنوان مثال ، اگر از والدین خود خواسته اید قبل از ملاقات به شما اطلاع قبلی دهند ، هنگامی که آنها بدون اطلاع قبلی ظاهر می شوند ، به این نکته توجه کنید. بگویید: "مامان؟ بابا؟ من دوست دارم وقتی همه برای ملاقات می آیید ، اما اگر بتوانید ابتدا تماس بگیرید تا وقت داشته باشم ، به من کمک می کند. آیا می توانید این کار را برای من انجام دهید؟"
مرحله 2. برای فعالیتهایی که انرژی شما را کم می کند ، از قبل آماده شوید
اگر باید در فعالیت یا رویدادی که شما را خسته می کند شرکت کنید ، مراحل آماده سازی خود را از نظر ذهنی و جسمی دنبال کنید. هنگامی که این کار را انجام می دهید ، شانس شما برای کاهش استرس کاهش می یابد و مکانیسم های مقابله بهتری برای شرایط دشوار ایجاد می کنید.
به عنوان مثال ، اگر به یک اجتماع اجتماعی دعوت شده اید ، بپرسید که آیا یک دوست فهمیده می تواند به شما ملحق شود تا آرامش خود را حفظ کنید. تمرینات تنفس عمیق را در روزهای قبل از رویداد انجام دهید. از قبل به محل مراجعه کنید تا با محیط راحت باشید
مرحله 3. کارهای دسته جمعی و کارهای شخصی را تمرین کنید
افراد درونگرا ممکن است زمانی دچار استرس شوند که مجبور باشند بین کارهای متفاوت به طور مداوم رفت و آمد کنند. ممکن است تمرکز خود را از دست داده و زمان زیادی برای بازگشت به بازدهی کامل نیاز داشته باشید. برای به حداقل رساندن این مشکل ، کارهای مشابه را دسته بندی کنید تا مجبور نباشید با خواسته های جدید سازگار شوید.
