استرس یک عارضه جانبی شایع برای نگرانی یا اضطراب است. وقتی همه چیز خوب پیش نمی رود یا چیزی کاملاً درست نیست ، ممکن است احساس استرس کنید. اگر استرس دارید ، چندین کار وجود دارد که می توانید برای آرامش سریع خود انجام دهید. هنگام مواجهه با استرس طولانی مدت در زندگی ، می توانید از استراتژی های مختلف برای کاهش استرس و حفظ آرامش استفاده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: کاهش سریع استرس
مرحله 1. چند نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق می تواند پاسخ آرامش بخش بدن را فعال کند. این نوع تنفس هایی هستند که هنگام دم ، شکم شما را گسترش می دهند. هنگام بازدم ، استرسی را که از بدن شما خارج می شود تصور کنید. فشردن چیزی شبیه توپ استرس به موقع با تنفس می تواند به شما در تمرکز بر ریتم شما کمک کند.
- اگر استرس شما زیاد است و در کند کردن تنفس خود با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید کمی مقاومت کنید تا روند تنفس را کند کنید. لب های خود را جمع کنید ، گلو را در هم فشار دهید ، یا از طریق یک شیء دیگر مانند نی تنفس کنید تا میزان جریان هوا به داخل و خارج را کاهش دهد. این شما را مجبور می کند تا تنفس خود را کند کنید تا هوای مورد نیاز خود را دریافت کنید.
- اگر کمی بیشتر وقت دارید (یعنی در محاصره افراد دیگری نیستید که فوراً منتظر چیزی هستند) ، می توانید کمی بیشتر وقت بگذارید تا به درستی نفس بکشید. در صورت امکان یک موقعیت راحت ، نشسته ، ایستاده یا حتی دراز کشیده پیدا کنید. به آرامی و مرتب تنفس کنید ، از طریق بینی و از طریق دهان بیرون دهید. سه تا پنج دقیقه این کار را تکرار کنید. با تمرکز بر اقدامات خود ، می توانید از فکر کردن در مورد آنچه به شما فشار می آورد دست بردارید.
مرحله 2. لبخند بزنید
حتی تقلب در شادی می تواند شما را فریب دهد تا احساس خوشبختی کنید. لبخند بر لب بگذارید ، حتی یک لبخند احمقانه ، و ماندن در استرس سخت خواهد بود.
آرام کردن پیشانی ، به ویژه ناحیه بین ابروها ، یکی دیگر از ماهیچه های خوب صورت است که باعث می شود در موقعیتی کمتر استرس زا قرار بگیرید. ابروهای مچاله شده یا سفت شده ، علامت شایع عصبانیت یا استرس است ، بنابراین اجبار به حالت آرامش می تواند به کاهش این احساسات کمک کند
مرحله 3. نواحی متشنج را ماساژ دهید
بسیاری اوقات ، شما می توانید استرس را در قسمت های خاصی از بدن خود احساس کنید. اگر استرس شما شامل سلامت جسمی شما می شود ، این امر معمول است ، اما اگر استرس شما ناشی از نگرانی باشد نیز متداول است. انجام ماساژ ملایم در برخی مناطق نیز ممکن است به آرامش شما کمک کند.
- ناحیه ای از بدن خود را که احساس تنش می کند پیدا کنید و آن را به آرامی ماساژ دهید تا کمی از تنش را از بین ببرید.
- اگر برای ماساژ دادن خود راحت نیستید ، به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید.
مرحله 4. به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به برخی از موسیقی های مورد علاقه شما نیز می تواند به شما در آرامش کمک کند. موسیقی کلاسیک آهسته و آرام به طور کلی بهترین است ، اگرچه همیشه خوب است که چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. اگر هوی متال یا آرنا راک به شما در کاهش تنش و نادیده گرفتن استرس کمک می کند ، به دنبال آن باشید.
- سی دی ها یا پخش کننده موسیقی را در نزدیکی خود قرار دهید و در صورت احساس استرس سعی کنید آن را روشن کنید. عادت کنید هنگام رانندگی ، قدم زدن یا انجام هر کاری که نیازی به برقراری ارتباط با دیگران ندارد ، به موسیقی گوش دهید.
- همچنین خواندن آواز می تواند راه خوبی برای درگیر کردن مغز شما در کاری غیر از استرس شما باشد. اگر نمی توانید موسیقی ای را برای خوانندگی مجبور کنید ، زمزمه آهنگ مورد علاقه خود یا فقط آواز خواندن با صدای بلند بدون موسیقی می تواند به همان خوبی کار کند. فقط مطمئن شوید که به محیط اطراف خود توجه کرده و سعی کنید آنقدر در دفتر آواز نخوانید که حواس دیگران را پرت کند.
مرحله 5. رایحه درمانی را امتحان کنید
اگرچه رایحه درمانی روش اثبات شده ای برای تسکین استرس نیست ، برخی از مطالعات نشان داده اند که رایحه درمانی می تواند تأثیر قابل توجهی بر استرس داشته باشد. اگر رایحه درمانی مفید است ، ممکن است گزینه دیگری برای کاهش استرس برای شما ارائه دهد. سعی کنید برخی اسانس های آرامبخش را در نزدیکی خود نگه دارید تا هنگام استرس نفس بکشید.
از اسطوخودوس در مطالعات رایحه درمانی استفاده شده است و به نظر می رسد استرس را کاهش می دهد. سعی کنید از لوسیون معطر اسطوخودوس استفاده کنید یا چند قطره اسانس اسطوخودوس به لبه آستین خود اضافه کنید تا بتوانید آن را در تمام طول روز بویید
مرحله 6. ورزش کنید
عرق کردن راه خوبی برای از بین بردن برخی تنش های فیزیکی است. ورزش باعث می شود بدن شما اندورفین ترشح کند ، که مسکن طبیعی بدن شماست. ورزش همچنین می تواند خوابیدن در شب را برای شما راحت تر کند ، که می تواند سطح استرس شما را نیز کاهش دهد.
وقتی استرس دارید ، سعی کنید چند دقیقه ورزش کنید یا شاید هر روز زمانی را برای انجام برخی فعالیت های فیزیکی اختصاص دهید. به عنوان مثال ، می توانید یک پیاده روی سریع در محله خود انجام دهید ، دوچرخه سواری کنید یا بلافاصله پس از پیاده شدن از محل کار به ورزشگاه بروید
مرحله 7. حواس پرتی را بیابید
نشان داده شده است که حواس پرتی در کاهش استرس در شرایط خاص نیز مثر است. اگر در مورد چیزی استرس دارید ، سعی کنید راهی پیدا کنید که برای مدتی حواس شما را پرت کند.
گاهی اوقات یک کار ساده مانند شستن ظروف ، نظم دادن به کمد ، یا هر چیز دیگری که نیاز به تمرکز شما دارد ، می تواند به شما کمک کند تا از چیزهایی که باعث استرس شما می شوند ، دور شوید. این به شما امکان می دهد استراحت کنید و شادابی کنید
مرحله 8. چرت بزنید
نداشتن خواب کافی می تواند باعث استرس شود و همچنین ممکن است علائم سایر اختلالات روانی را تشدید کند. به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید و چرت زدن گاه به گاه می تواند کمک کننده باشد. تعدادی از شرکت ها وجود دارند که به کارگران خود اجازه می دهند چرت بزنند یا حتی فضایی را برای انجام این کار در اختیار آنها قرار دهند.
- یک مکان آرام و راحت پیدا کنید که می توانید تا آنجا که ممکن است آن را تاریک کنید. بفهمید چه مدت قصد دارید چرت بزنید. 10 تا 30 دقیقه برای چرت زدن مفید است ، اما اگر واقعاً خسته هستید ، ممکن است کمی بیشتر بخواهید. زنگ هشدار را تنظیم کنید و مطمئن شوید که وقتی خاموش می شود ، بلند می شوید و سر کار می روید. فراموش نکنید که قبل از تنظیم زنگ هشدار ، کمی زمان را برای خوابیدن در نظر بگیرید.
- اگر در محل کار هستید و نمی توانید راحت باشید ، اگر وقت دارید در ماشین خود چرت بزنید یا در هنگام ناهار به خانه بروید. شما می توانید یک ماسک خواب در اتومبیل خود نگه دارید تا به جلوگیری از تابش نور بیرونی کمک کند و حتی ممکن است موسیقی کلاسیک آرامبخش را روی استریوی ماشین خود پخش کنید.
قسمت 2 از 2: کاهش استرس در زندگی شما
مرحله 1. مواردی را که باعث ایجاد استرس می شوند شناسایی کنید
نگرانی در مورد چیزی می تواند سالم باشد ، یادآوری چیزی است که باید انجام شود. تشخیص دهید که استرس شما بدن شما را به شما پیام می دهد و در نظر بگیرید که برای رفع علل آن باید چه کار کنید.
- گاهی اوقات استرس ها نشانه های موقعیت های منفی در زندگی شما هستند. آنها می توانند ناشی از دوستی های سمی یا مشکلات در محل کار باشند. همچنین ممکن است استرس ناشی از مصرف بیش از حد مواد منفی مانند الکل ، کافئین یا غذاهای فوری باشد. شناسایی این استرس ها می تواند به شما در تغییر آنها با تغییر رفتار کمک کند.
- استرس شما همچنین ممکن است در نتیجه تحریف های شناختی باشد ، جایی که شما جهان پیرامون خود را به اشتباه تفسیر می کنید. سعی کنید افکار منفی را متوقف کرده و الگوهای فکری منفی مانند فاجعه آمیز (فقط فکر کردن به بدترین سناریو) یا فیلتر کردن (که در آن جنبه های خوب احتمالی را نادیده می گیرید و روی نکات منفی تمرکز می کنید) تغییر دهید. تشخیص اینکه شما در حال انجام این اشتباهات هستید می تواند به شما در یافتن راه هایی برای عبور از آنها و کاهش استرس کمک کند.
مرحله 2. لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید
بیان تمام مواردی که باید انجام دهید می تواند به تمرکز ذهن شما بر آنچه در خارج وجود دارد کمک کند و شاید به شما اطلاع دهد که کمتر از آنچه در ابتدا می ترسیدید. علاوه بر این ، با انجام کارها ، می توانید آنها را از لیست خارج کنید ، که همیشه احساس خوبی است.
این احتمال وجود دارد که فهرست کارهای شما بسیار طولانی باشد ، و متوجه چیزهای بیشتری در آنجا شوید تا زمان انجام آنها. این می تواند شرایط کاری شما را روشن کند و به شما دلایلی برای رد کردن شرایط بدهد. اولین مسئولیت شما سلامت و زمان خود شماست و اگر برای کاری وقت ندارید ، خوب است آن را بدانید و به کارهای اضافی نه بگویید
مرحله 3. به طور منظم بخوابید
عدم خواب کافی در شب می تواند باعث ایجاد استرس شود ، اما خواب کافی در شب ممکن است به شما کمک کند تا در طول روز احساس آرامش کنید. این ممکن است به این دلیل باشد که خواب کافی می تواند برای سلامت عاطفی شما مفید باشد.
- به خاطر داشته باشید که هشت ساعت خواب در شب نه تنها برای سلامتی شما بلکه برای از بین بردن استرس در شب ایده آل است. هرچند برخی افراد کمی بیشتر یا کمتر نیاز دارند.
- محرومیت از خواب می تواند سطح استرس شما را بدتر کند ، بنابراین مطمئن شوید که خواب را در اولویت خود قرار می دهید. هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و یک برنامه معمول برای خواب ایجاد کنید تا خواب و بیدار ماندن برای شما آسان شود.
مرحله 4. برخی از تکنیک های آرامش را امتحان کنید
استفاده از تکنیک های آرامش می تواند اثرات استرس را بر ذهن و بدن شما کاهش دهد و به ایجاد حس آرامش کمک کند. تکنیک های آرامش با تبدیل آگاهی خود به بدن خود ، ذهن شما را از سایر نگرانی ها دور می کند. چندین تکنیک رایج برای آرامش وجود دارد و همه آنها می توانند به کاهش استرس کمک کنند. یکی را انتخاب کنید که بیشتر برای شما راحت است.
- آرامش اتوژنیک. این به تمرکز بر چیزی که از شما ناشی می شود اشاره دارد. به یک شی فکر کنید یا یک مانترا را در ذهن خود تکرار کنید. این باید یک مکان ، شی ، ایده یا بیانیه باشد که به شما کمی شادی می بخشد و به شما اجازه می دهد تا استراحت کنید. با فکر کردن به این مورد دیگر ، تمرکز خود را از استرس بر می دارید
- شل شدن پیشرونده عضلات. این تمرین شامل شما است که به آرامی ماهیچه های بدن خود را منقبض کرده و شل کنید. حدود 5 ثانیه کشش دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید ، نه تنها به حرکت دادن ماهیچه های خود فکر کنید ، بلکه احساس آرامش آنها را احساس کنید. این می تواند به شما کمک کند از یک قسمت بدن خود شروع کنید ، شاید پایین پای خود ، و بدن خود را بالا ببرید ، و همه عضلات خود را پی در پی منقبض و شل کنید.
- تجسم. این شامل ایجاد تصاویر ذهنی می شود تا ذهن شما را به مکانی آرامش بخش برساند. در هنگام تجسم ، به احساسی که حواس مختلف شما نسبت به مکانی که رفته اید ، فکر کنید. به عنوان مثال ، اگر خود را در ساحل تجسم می کنید ، افکار مربوط به صدای برخورد امواج و احساس ماسه بین انگشتان پا را درج کنید.
مرحله 5. به خودتان زمان دهید تا نگران باشید
مدتی را در طول روز یا هفته خود برنامه ریزی کنید ، شاید 30 دقیقه ، تا نگران مسائل استرس زایی باشید که با آنها روبرو هستید. به این ترتیب ، اگر هنگام کار روی چیزی احساس استرس می کنید ، می توانید به راحتی به خود بگویید که زمان آن زمان فرا نرسیده است و بر کارهایی که باید انجام دهید تمرکز داشته باشید.
در زمان نگرانی خود ، سعی کنید از راه حل مشکلات برای یافتن راه حل هایی برای برخی از نگرانی های خود استفاده کنید که می توانید آنها را کنترل کنید. به عنوان مثال ، اگر رئیس شما عصبانی و مغرور است ، می توانید تصمیم بگیرید که به دنبال کار جدیدی باشید. اگر نگران مشکلاتی هستید که نمی توانید آنها را کنترل کنید ، به دنبال راه هایی برای کاهش استرس خود باشید
مرحله 6. آرامش را با قرار دادن خود در موقعیت های استرس زا تمرین کنید
بهترین راه برای بهبود هر چیزی تمرین است. مواردی را که باعث استرس شما می شوند ، مانند انجام برخی از کارها یا انتظار در صف های طولانی پیدا کنید. هر چند وقت یکبار ، عمداً این کارها را انتخاب کنید و روش هایی را برای آرامش در این راه تمرین کنید. این می تواند شما را برای مواقعی که آمادگی آن شرایط را ندارید آماده کند ، و ذهن و بدن خود را آموزش دهد که چگونه واکنش صحیح نشان دهند.
مرحله 7. با مشاور یا درمانگر مشورت کنید
اگر استرس و اضطراب بیش از حد قوی است و نمی توانید به طور م yourselfثر خود را آرام کنید ، چه در لحظه و چه به طور کلی ، با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید. گاهی اوقات صحبت با یک فرد آموزش دیده می تواند به شما کمک کند تا مواردی را که باعث ایجاد استرس می شوند ، به نحوی که نمی توانید به تنهایی انجام دهید ، حل کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از انجام تعطیلات برای انجام کارها با دوستان و یا خودتان نترسید. هنگام بازگشت مشکلات شما همچنان وجود خواهد داشت ، اما برای برطرف کردن آنها شادابی و انرژی بیشتری خواهید داشت.
- در حالی که گاهی اوقات احساس آرامش به شما کمک می کند تا با یک نوشیدنی گاه به گاه استراحت کنید ، مراقب باشید که به الکل یا مواد سخت تر وابسته شوید تا آرامش پیدا کنید.
