این یک کابوس است که باید منتظر نتایج امتحان باشید ، به خصوص اگر مطمئن نیستید که خوب عمل کرده اید. اگر بعد از شرکت در امتحانات دچار استرس شدید ، نگران نباشید! گام هایی وجود دارد که می توانید برای آرامش ، کاهش استرس و ادامه زندگی خود انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 2: آرام کردن و کاهش استرس
مرحله 1. چند نفس عمیق بکشید
استرس و اضطراب باعث واکنش بدن شما به "مبارزه یا فرار" می شود و بدن شما را غرق در آدرنالین کرده و تنفس های شما را سطحی و سریع می کند. با تنفس عمیق آرام بخش ، با این واکنش استرس مبارزه کنید.
- یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید ، زیر قفسه سینه. هنگام تنفس ، باید احساس کنید که شکم همراه با سینه شما بزرگ می شود.
- به آرامی از راه بینی نفس بکشید. سعی کنید برای تعداد 4 تنفس کنید.
- نفس را برای 1-2 ثانیه نگه دارید. نفس را به آرامی از طریق دهان خود آزاد کنید.
- این عمل را 6 تا 10 بار در دقیقه به مدت ده دقیقه تکرار کنید.
مرحله 2. آرامش پیشرونده عضلات را امتحان کنید
آرامش پیشرونده عضلانی یا PMR می تواند در رفع تنش و استرس بسیار مفید باشد. وقتی استرس دارید ، بدن شما دچار تنش می شود ، که ممکن است حتی در هنگام اضطراب متوجه آن نشوید. PMR به شما می آموزد که بصورت آگاهانه ماهیچه های خود را منقبض کرده و سپس گروه ها را از سر تا پا آزاد کنید. هنگامی که به آن توجه کردید ، این یک راه مفید است تا بدن خود را وادار کنید تا کمی آرام شود.
- اگر می توانید مکانی آرام و عاری از حواس پرتی پیدا کنید. لباس های تنگ را شل کنید و چند نفس عمیق بکشید.
- با عضلات صورت شروع کنید ، از پیشانی شروع کنید. ابروها را تا جایی که بالا می رود بالا بیاورید و این کشش را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. تنش را رها کنید. ابروهای خود را تا جایی که می توانید به مدت 5 ثانیه به هم بچرخانید ، سپس رها کنید. به مدت 15 ثانیه از احساس آرامش لذت ببرید.
- به سمت لب های خود حرکت کنید. تا 5 ثانیه آنها را محکم فشار دهید ، سپس تنش را رها کنید. تا می توانید به مدت 5 ثانیه لبخند بزنید ، سپس تنش را رها کنید. باز هم ، به مدت 15 ثانیه از احساس آرامش بخش لذت ببرید. شما می خواهید بیاموزید که واقعاً "آرامش" و "تنش" چگونه است.
- نگه داشتن تنش در هر گروه عضلانی به مدت 5 ثانیه ، رهاسازی و آرامش برای 15 ثانیه برای سایر گروه های عضلانی: گردن ، شانه ها ، بازوها ، قفسه سینه ، معده ، باسن ، ران ، ساق پا ، و پاها.
- اگر زمان لازم برای PMR کامل بدن را ندارید ، روی ماهیچه های صورت خود تمرکز کنید ، زیرا آنها می توانند مقدار باور نکردنی تنش را در خود نگه دارند.
مرحله 3. سعی کنید بلافاصله بعد از امتحان عمیق نباشید
برخی از افراد احساس راحتی می کنند که در مورد آنچه نوشته اند با دوستان خود کمی صحبت کنند ، در حالی که برخی بهتر می دانند که در مورد امتحان صحبت نکنند. با این حال ، گذراندن امتحان به طور عمیق ، مهم نیست که انجام این کار چقدر وسوسه انگیز است ، فقط شما را نگران پاسخ هایی می کند که نمی توانید تغییر دهید و بی جهت استرس شما را ایجاد می کند.
- گذراندن امتحان بلافاصله پس از آن نیز ایده بدی است زیرا مغز شما در شرایط استرس زا عملکرد خوبی ندارد. به احتمال زیاد درست بعد از یک امتحان استرس زا به همان اندازه واضح یا منطقی در مورد عملکرد خود فکر نمی کنید مانند زمانی که مدتی برای خنک شدن وقت داشتید. احتمالاً احساس خواهید کرد که بسیار بدتر از آنچه انجام داده اید عمل کرده اید.
- به دنبال پاسخ امتحان ، یادداشت های خود را مرور نکنید. شما نمی توانید آنچه را که اکنون نوشته اید تغییر دهید.
- اگر متوجه شدید که در بخش کوچکی از امتحان مشغول انتخاب هستید ، بایستید و همه چیز را در چشم انداز قرار دهید. تنها در نادرترین موارد است که یک اشتباه کوچک به معنای تفاوت بین پاس و شکست باشد.
مرحله 4. کمی ورزش کنید
ممکن است تمایلی به ورزش کردن یا دویدن مستقیم بعد از امتحان نداشته باشید ، اما انجام فعالیت بدنی متوسط راهی عالی برای کاهش استرس است! ورزش باعث تولید اندورفین می شود که یک مسکن طبیعی است که خلق و خوی شما را تقویت می کند. اگر در امتحان خود استرس دارید ، یک فعالیت هوازی مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا حتی پیاده روی سریع را امتحان کنید.
ثابت شده است که تمرینات هوازی منظم باعث کاهش احساس کلی استرس و تنش ، بهبود خواب و افزایش روحیه می شود. حتی اگر طرفدار زیادی از ورزش نیستید ، انجام مداوم ورزش به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید
مرحله 5. برای استراحت کاری لذت بخش انجام دهید
صرف نظر از نتایج شما ، باید این حقیقت را جشن بگیرید که در امتحانات خود سخت کار کرده اید. با انجام کاری که از آن لذت می برید به خودتان پاداش دهید. اگر بتوانید این کار را با دوستان انجام دهید ، بهتر است.
مطالعات نشان داده است که گذراندن وقت با دوستان و عزیزان راهی عالی برای از بین بردن استرس و تقویت احساس آرامش و بهزیستی است. حتی یک مطالعه نشان داد که گذراندن وقت با فردی که شما او را بهترین دوست می دانید ، سطح کورتیزول ، هورمون استرس را در بدن شما کاهش می دهد. بعد از امتحانات برنامه ریزی کنید تا با همسرتان بیرون بروید یا با خانواده خود ملاقات کنید
مرحله 6. کاری کنید که بخندید
خنده واقعا بهترین دارو است. اندورفین ترشح می کند که به شما احساس شادی می دهد و حتی می تواند توانایی بدن شما را برای تحمل درد جسمی افزایش دهد.
برو یه فیلم خنده دار ببین برنامه کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید. تصاویر گربه های بامزه را در اینترنت جستجو کنید. هر آنچه شما را بخنداند به شما کمک می کند تا استرس خود را پس از امتحان برطرف کنید
قسمت 2 از 2: مثبت اندیشی
مرحله 1. از نشخوار کردن خودداری کنید
"نشخوار کردن" آن حلقه "رکورد شکسته" است که در آن می بینید بارها و بارها در مورد یک موضوع فکر می کنید ، به طور کلی بدون اینکه چیزی برای افزودن به فکر داشته باشید. رایج درباره مواردی مانند امتحانات معمول است ، اما باید به خاطر داشته باشید که نگرانی در مورد آنها بعد از واقعیت هیچ اثری جز ایجاد استرس برای شما نخواهد داشت. در اینجا چند راه برای شکستن حلقه فکری ثبت شده وجود دارد:
- به جای آن سعی کنید مشکل حل کنید. نگرانی از این که آیا در امتحانات خود بد عمل کرده اید نمی تواند عملکرد شما را در گذشته تغییر دهد. با این حال ، می تواند شما را از عملکرد خوب در آینده باز دارد. اگر نگران نحوه انجام این کار هستید ، سعی کنید چند کار مشخص را که می توانید برای امتحان بعدی که انجام می دهید انجام دهید ، مشخص کنید. این امر شما را بر اقدامات مثبت برای آینده متمرکز می کند.
- دریابید که واقعاً نگران چه چیزی هستید. غالباً ، استرس در امتحانات در واقع استرس بر چیز دیگری است ، مانند عدم موفقیت در یک دوره یا نگرانی از اینکه احمق به نظر برسید. شناسایی ترس واقعی به شما کمک می کند تا با آن روبرو شوید - و متوجه شوید که می توانید با آن کنار بیایید.
- "استراحت نگران کننده" را برنامه ریزی کنید. 20 تا 30 دقیقه وقت بگذارید و نگران امتحان خود باشید. اغلب مفید است که به خودتان اجازه دهید در زمان تعیین شده افکار منفی را بپذیرید ، نه اینکه سعی کنید آنها را به سادگی نادیده بگیرید. یک تایمر تنظیم کنید و به نگرانی های خود بپردازید. پس از اتمام زمان ، به سراغ چیزی مثبت و سازنده بروید.
مرحله 2. مطمئن شوید که زمان نتایج را می دانید
معمولاً شما نتایج امتحان خود را در کالج یا مدرسه خود جمع آوری می کنید اما برخی از دانشگاه ها خدمات آنلاین را برای بررسی نتایج ارائه می دهند.
- اگر در روز نتایج حضور ندارید ، اطمینان حاصل کنید که نتایج را به خانه خود یا آدرسی که در آن اقامت دارید ارسال کنید.
- اگر نتایج به صورت آنلاین در دسترس هستند ، وسواس خود را بررسی نکنید. هر 5 دقیقه یکبار مرورگر خود را به روز کنید ، نتایج را سریعتر نشان نمی دهد ، اما ممکن است سطح استرس و نگرانی شما را افزایش دهد.
مرحله 3. وقت خود را با افراد مثبت بگذرانید
مطالعات نشان داده است که انسانها به همان سادگی که ما سرماخوردگی می گیریم ، احساسات را می گیرند. اگر فقط با افرادی که بر نتایج امتحان خود استرس دارند ، معاشرت کنید ، نمی توانید اعصاب خود را آرام کنید.
سعی کنید با افرادی معاشرت کنید که استرس خود را به خوبی کنترل می کنند. وقتی با هم هستید در مورد امتحانات و نگرانی ها صحبت نکنید. به جای آن بر تفکر مثبت تمرکز کنید و با یکدیگر تفریح کنید
مرحله 4. نقاط قوت خود را به خود یادآوری کنید
مغز انسان دارای سوگیری منفی قوی است ، به این معنی که ما عموماً بیشتر روی چیزهای منفی تمرکز می کنیم و اجازه می دهیم چیزهای مثبت از کنار ما بگذرند. شناسایی و یادآوری نقاط قوت خود به شما کمک می کند تا با این تعصب مبارزه کنید تا مطمئن شوید که به خودتان عادلانه عمل می کنید.
سعی کنید لیستی از کارهایی که می دانید خوب انجام می دهید و مواردی که می توانید در آنها مثبت باشید تهیه کنید. به عنوان مثال ، اگر با دقت مطالعه و تجدید نظر کرده اید ، آن را به عنوان یک نقطه قوت تصدیق کنید
مرحله 5. به یاد داشته باشید که نمی توانید نتایج اقدامات خود را کنترل کنید
تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که اقدامات خود را کنترل کنید. شما این کار را با تلاش زیاد و شرکت در امتحانات انجام داده اید. بقیه به عهده خود شما نیست رها کردن نیاز شما برای کنترل نتایج - که نمی توان انجام داد - می تواند برای کاهش استرس بسیار مفید باشد.
مرحله 6. سه طرح را تدوین و یادداشت کنید:
برنامه A ، Plan B و Plan C. تدوین برنامه انتخابی اول شما و چند برنامه پشتیبان به شما کمک می کند که آماده باشید ، صرف نظر از نتایج شما. اگر در امتحانات خود به خوبی یا بهتر از آنچه نیاز دارید عمل کردید ، برنامه A را تنظیم کنید. در صورتی که بدتر از انتظار عمل کردید اما نه به طرز وحشتناکی ، برنامه B را تنظیم کنید. اگر واقعاً بدترین اتفاق رخ داد ، برنامه C تهیه کنید.
- به عنوان مثال ، اگر GCSE های خود را به تازگی به پایان رسانده اید و می خواهید به فرم ششم بروید ، برنامه A این است که به فرم ششم بروید. ممکن است برنامه B همچنان به فرم ششم ادامه دهد ، اما دوره های مختلفی را با شرایط ورود کمتر گذرانده باشد. برنامه C ممکن است این باشد که در حین تنظیم مجدد نشستن ، سعی کنید شغلی پاره وقت داشته باشید.
- اگر امتحان برای یک دوره واحد است و نه چیزی مانند GCSE ، ممکن است برنامه A این باشد که سایر دوره های مورد نیاز کالج خود را ادامه دهید. ممکن است برنامه B این باشد که آیا می توانید در امتحان مجدد شرکت کنید یا با اعتبار اضافی نمره خود را جبران کنید. برنامه C ممکن است این باشد که پس از گذراندن دوره های تدریس خصوصی یا گذراندن یک دوره اصلاحی ، مجدداً این دوره را بگذرانید.
- شما همچنین باید این برنامه را با والدین و دوستان خود در میان بگذارید تا دیدی عینی از مسائل داشته باشید - گاهی اوقات ، وقتی عصبی یا ناراحت هستید ، می توانید شروع به انتخاب های احمقانه و غیر منطقی کنید!
- در صورت انجام منطقی ، در نظر گرفتن بدترین سناریو می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. به این فکر کنید که بدترین اتفاق ممکن است بیفتد. واقعا میتونی تحمل کنی؟ پاسخ تقریباً "بله" خواهد بود.
مرحله 7. برنامه هایی را برای جشن گرفتن پس از اعلام نتایج برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی چیزی لذت بخش برای روز نتایج ، به شما چیزی می دهد که باید منتظر آن باشید نه اینکه فقط از آن روز بترسید.
مرحله 8. برای دوره بعدی سازماندهی کنید
پس از لذت بردن از زمان استراحت و جشن ، شروع به مرتب سازی و سازماندهی هرگونه یادداشت ، کتاب یا کاغذبازی کنید که باید برای ترم تحصیلی بعدی آماده کنید. نه تنها ذهن شما را از انتظار نتایج امتحان دور می کند ، بلکه اطمینان حاصل می کند که قبل از شروع ترم بعدی هیچ گونه وحشت در آخرین لحظه نداشته باشید.
با این حال ، قبل از بازگشت به درس ، از استراحت کامل آن جلوگیری کنید. به مغز خود زمان دهید تا خودش را تازه کند ، در غیر این صورت ممکن است با فرسودگی روبرو شوید
مرحله 9. نتایج خود را با شرایط شخصی خود باز کنید
برخی از افراد دوست دارند نتایج خود را در حضور دوستان خود باز کنند ، برخی ترجیح می دهند والدین خود را در کنار خود داشته باشند ، در حالی که دیگران ترجیح می دهند مکانی آرام پیدا کنند تا بتوانند به تنهایی با نتایج آن کنار بیایند. اجازه ندهید کسی شما را مجبور کند که در زمان و مکان دیگری به جز جایی که با آن راحت هستید باز کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در واقع با نتایج خود روبرو هستید ، حتی اگر انتظار دارید آنها ناخوشایند باشند. طبیعی است که مردم بخواهند از تجربیات ناخوشایند اجتناب کنند ، اما شما باید بدانید که چگونه در امتحانات خود عمل کرده اید. به خود اجازه ندهید از ترس کار را به تعویق بیندازید.
- اگر واقعاً نمی توانید نتایج خود را به تنهایی باز کنید ، از شخص دیگری بخواهید که این کار را برای شما انجام دهد و نتایج را با شما به اشتراک بگذارد. گاهی اوقات ، به اشتراک گذاشتن تجربه با یک دوست می تواند مفید باشد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- تشخیص دهید که همه از نتایج امتحان استرس می گیرند.
- به یاد داشته باشید که زندگی و سلامت شما مهمتر از امتحانی است که ممکن است بعداً نتیجه آن را به خاطر نیاورید.
