اگر عاشق ماکارونی هستید ، می توانید با انتخاب های سالم ، تاثیر آن را روی وزن به حداقل برسانید. در حالی که نشاسته ها معمولاً باعث افزایش وزن می شوند ، پاستای متعادل در صورتی که در غیر این صورت سالم غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید ، نباید بر وزن شما تأثیر زیادی بگذارد. ماکارونی مناسب را انتخاب کرده و مقادیر کمی را با استفاده از طعم دهنده سبک بپزید. غذاهای ماکارونی را با افزودن سس های سبک تر ، پروتئین های سالم و سبزیجات تغییر دهید. وقتی برای غذا خوردن بیرون می روید ، مراقب باشید در مصرف کربوهیدرات خود زیاده روی نکنید. اگر بعداً کالری اضافی مصرف می کنید ، در مورد میزان کالری دریافتی خود در طول روز شدیدتر باشید.
مراحل
روش 1 از 3: پخت ماکارونی
مرحله 1. ماکارونی سبوس دار را انتخاب کنید
به طور کلی ، ماکارونی سبوس دار برای سلامتی و وزن شما بهتر است. کربوهیدرات های سبوس دار بیشتر سیر کننده هستند و ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری را برای رشد بدن مورد نیاز بدن تأمین می کنند. برای کنترل وزن خود ، همیشه از گزینه های گندم کامل استفاده کنید.
اگر به طعم ماکارونی سبوس دار عادت ندارید ، سعی کنید به تدریج به گزینه های گندم کامل تبدیل شوید. سعی کنید نیمی از ماکارونی گندم کامل و نیمی ماکارونی سفید بخورید تا به طعم گندم کامل عادت کنید
مرحله 2. قسمت ها را با دقت اندازه گیری کنید
ماکارونی لزوماً برای شما بد نیست. با این حال ، دلیل این که می تواند عامل افزایش وزن باشد این است که وعده ماکارونی فقط نصف فنجان است. خوردن بیش از این مقدار کالری و پوند را تأمین می کند. هنگام تهیه ماکارونی از فنجان های اندازه گیری استفاده کنید تا مطمئن شوید از حجم توصیه شده فراتر نروید.
اگر نصف فنجان به اندازه کافی غذا به نظر نمی رسد ، می توانید چیزهایی مانند سبزیجات کبابی و گوشت اضافه کنید تا به غذای شما مواد بیشتری بدهد
مرحله 3. ماکارونی سفید را به صورت دندانه بپزید
اگر واقعاً نمی توانید پاستای سبوس دار را تحمل کنید ، خوردن پاستای سفید در مقادیر کم اشکالی ندارد. اگر این کار را کردید ، ماکارونی خود را به صورت دندانه بپزید. این به این معنی است که رشته فرنگی را برای مدت کوتاهی بپزید تا کمی سفت تر شود. این بدان معناست که بدن شما برای پردازش این غذاها بیشتر کار می کند و سطح قند خون شما را در کنترل نگه می دارد. این می تواند مانع از آن شود که بعدا احساس گرسنگی کنید و به تنقلات روی آورید.
مرحله 4. ماکارونی کدو سبز را امتحان کنید
می توانید ماکارونی کدو سبز را در فروشگاه بخرید یا دستور العمل خود را آنلاین پیدا کنید. ماکارونی کدو سبز از کدو سبز روی نودل آرد استفاده می کند و مواد مغذی اضافی را اضافه می کند. تعویض ماکارونی معمولی با ماکارونی کدو سبز می تواند یک غذای سالم و کم کالری ایجاد کند.
مرحله 5. کدو حلوایی اسپاگتی را بپزید
کدو اسپاگتی جایگزین عالی دیگری است. این قوام مشابه ماکارونی دارد ، اما به جای نشاسته یک سبزی سالم است. کدو اسپاگتی را از طول به نصف بریزید و دانه ها را جدا کنید. به مدت چهل دقیقه در فر با دمای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) بپزید یا به مدت دوازده دقیقه آن را در مایکروویو روی حرارت بالا قرار دهید. قبل از غذا با چنگال قسمتهای داخلی بدن را بکشید.
روش 2 از 3: تهیه سس
مرحله 1. از سس ها و گیاهان حاوی روغن استفاده کنید
رشته فرنگی پاستا اغلب با سس های غنی و خامه ای طعم دار می شود. به جای سس آلفردو ، سراغ سس های تهیه شده از روغن و گیاهان بروید. مقداری روغن زیتون روی ماکارونی خود بریزید و گوجه فرنگی های خشک شده را اضافه کنید. برای طعم دادن از مقدار کمی پستو استفاده کنید. حتی چند قطره ریحان خشک یا تازه می تواند طعم عالی را بدون افزودن کالری زیاد به ارمغان بیاورد.
فقط از مقدار کمی از سس هایی که استفاده می کنید استفاده کنید. حتی سس های سالم ، مانند پستو ، به دلیل داشتن روغن زیتون می توانند کالری بالایی داشته باشند
مرحله 2. سس های گیاهی را امتحان کنید
سس های گیاهی به طور کلی سالم تر از سس های غنی و خامه ای هستند. سراغ سس های گوجه فرنگی مانند سس مارینارا بروید. با این کار میزان چربی و کالری ماکارونی شما کاهش می یابد.
مرحله 3. سس آلفردو را تغییر دهید تا سبک تر شود
بسیاری از مردم عاشق پاستا با سس آلفردو هستند. با این حال ، سس آلفردو کالری و چربی بالایی دارد. سس آلفردو را با استفاده از دستور العمل ای که به جای خامه نیاز به شراب سفید دارد ، رقیق کنید. همچنین می توانید سس "صورتی" را با مخلوط کردن یک قسمت سس گوجه فرنگی و یک قسمت سس آلفردو درست کنید. این کار ضمن کاهش کالری ، قوام خامه ای به شما می بخشد.
مرحله 4. هنگام غذا خوردن در بیرون ، انتخاب های سالم داشته باشید
وعده های غذایی به طور کلی در رستوران ها بیشتر است و سس ها و کرم ها ممکن است سنگین تر باشند. سس های گیاهی مانند سس گوجه فرنگی را به چیزهایی مانند سس آلفردو ترجیح دهید و اندازه های کوچکتر سفارش دهید. حتی وقتی سفارش سایزهای کوچکتر را می دهید ، به احتمال زیاد وعده ها بیشتر از چیزی است که در خانه می خورید. اطمینان حاصل کنید که کل وعده غذایی خود را در یک رستوران نخورید. کمی بعد ببرید خانه.
- اگر مقاومت در برابر خوردن کامل غذا سخت است ، می توانید با یک دوست به اشتراک بگذارید. همچنین می توانید از سرور بخواهید که نیمی از ماکارونی موجود در جعبه را به خانه بیاورد.
- سالاد را به عنوان پیش غذا سفارش دهید تا میزان پاستا را که در شام می خورید کاهش دهید. با این کار نمی توانید کل ظرف ماکارونی را بخورید. همیشه می توانید باقیمانده را به خانه ببرید تا برای یک وعده دیگر گرم شود.
روش 3 از 3: افزودن غذاهای دیگر
مرحله 1. ماکارونی را با سبزیجات مخلوط کنید
اگر هوس غذای ماکارونی مورد علاقه خود می کنید ، اما می خواهید کالری خود را کاهش دهید ، نصف رشته فرنگی و نیمی سبزیجات میل کنید. شما هنوز هم می توانید از سس ها و پنیرهای مورد علاقه خود استفاده کنید ، اما با یک وعده سبزیجات کالری خود را کاهش داده و تغذیه را افزایش می دهید.
می توانید از سبزیجات دلخواه خود در ماکارونی خود استفاده کنید. می توانید آنها را قبل از افزودن به رشته فرنگی به صورت خام یا گرم کرده یا بخارپز کنید
مرحله 2. پروتئین را به غذا اضافه کنید
ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین می تواند به بدن شما در کنترل سطح انسولین کمک کرده و از خستگی یا گرسنگی بعد از یک غذای ماکارونی جلوگیری کند. به جای خوردن رشته فرنگی و سس به تنهایی ، مقداری پروتئین به آن اضافه کنید. این کار شما را سریعتر سیر می کند ، مقدار کلی غذا را کاهش می دهد و احساس رضایت بیشتری می کند.
- می توانید گوشت هایی مانند مرغ کبابی را به غذاهای ماکارونی اضافه کنید. همچنین می توانید برای افزایش پروتئین روی رشته فرنگی پنیر بپاشید.
- اگر ماکارونی ساده خود را ترجیح می دهید ، سعی کنید ماکارونی را همراه با پروتئین مصرف کنید. برای مثال مقداری تخم مرغ هم زده با ماکارونی خود بخورید.
مرحله 3. ماکارونی را به عنوان غذای جانبی سرو کنید
بسیاری از مردم از یک بشقاب بزرگ اسپاگتی برای شام لذت می برند. با این حال ، ماکارونی به دلیل کالری بالا ، برای یک غذای جانبی مناسب تر است. به جای اینکه ماکارونی را وعده غذایی اصلی خود قرار دهید ، یک وعده کوچک ماکارونی به عنوان یک غذای سالم مانند گوشت کبابی و سبزیجات میل کنید.
مرحله 4. نسبت به آنچه بعداً مصرف خواهید کرد وجدان داشته باشید
اگر برای ناهار ماکارونی می خورید ، نوشیدنی یا شام بزرگ را بعداً کنار بگذارید. در حالی که هرگز نباید وعده های غذایی را حذف کنید ، بهتر است کربوهیدرات ها را در طول روز کاهش دهید. اگر بعداً میل کردید ، چیزهایی مانند میوه ، سبزیجات و پروتئین ها را بر کربوهیدرات ها بخورید.
