اصطلاح "دانشجوی سال اول 15" به افزایش وزن اولیه ای اشاره دارد که بسیاری از دانشجویان سال اول کالج تجربه می کنند. گاهی اوقات کمی کمتر از 15 پوند یا خیلی بیشتر از 15 پوند است. افزایش وزن در طول کالج ممکن است به دلایل مختلف باشد ، اما بیشتر دلایل آن عبارتند از: افزایش میان وعده ، مصرف الکل ، کاهش فعالیت بدنی و دسترسی به برنامه های غذایی "نامحدود". اگرچه دانشگاه زمان تفریح ، یادگیری و ایجاد دوستان مادام العمر است ، اما همین عوامل ممکن است دانش آموزان را مجبور به پوشیدن "15 سال اول" کند. شما می توانید با تنظیم طرز فکر خود و ایجاد برنامه بازی برای غذا خوردن ، فعال بودن و لذت بردن از فعالیت های اجتماعی ، از افزایش وزن جلوگیری کرده یا آن را به حداقل برسانید. چند تغییر می تواند به شما در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم در حین لذت بردن از سالهای تحصیل در دانشگاه کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغذیه سالم در کالج
مرحله 1. با یک متخصص تغذیه در محوطه دانشگاه ملاقات کنید
بسیاری از کالج ها دارای متخصص تغذیه ، پرستار یا سایر متخصصان بهداشت هستند که می توانند شما را به رژیم غذایی و وزن سالم آموزش دهند. به بخش بهداشت خود بروید (یا وب سایت آنها را مرور کنید) تا ببینید چه خدماتی به دانش آموزان ارائه می شود.
- با متخصص تغذیه همکاری کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما پیدا کنید. برنامه ، برنامه غذایی و گزینه های ناهارخوری خود را که ترجیح می دهید در نظر بگیرید. آنها می توانند برنامه های غذایی و ایده هایی برای تغذیه سالم در محوطه دانشگاه به شما ارائه دهند.
- بسیاری از خدمات ارائه شده توسط بخش بهداشت و درمان رایگان است یا قیمت بسیار مناسبی برای دانش آموزان دارد.
مرحله 2. وعده های غذایی منظم و ثابت بخورید
مهم است که به طور مداوم در طول روز غذا بخورید. شما ممکن است سه وعده غذا در روز یا چهار تا پنج وعده غذایی کوچکتر در طول روز بخورید. در هر صورت ، شما به وعده های غذایی منظم احتیاج دارید تا در کلاس های طولانی و جلسات مطالعه به شما کمک کند.
- خوردن وعده های غذایی منظم و منظم به تامین سوخت مداوم بدن و مغز کمک می کند. کنار گذاشتن وعده های غذایی یا فاصله زیاد بین وعده های غذایی باعث کاهش قند خون می شود که باعث می شود احساس خستگی ، مه روانی و تمرکز ضعیف داشته باشید.
- برخی از سالن های غذاخوری هنگامی که برای شما فشار می آید گزینه های گرفتن و رفتن را ارائه می دهند.
- تعداد دفعات غذا خوردن یا زمان غذا خوردن به احتمال زیاد توسط کلاس و برنامه فعالیت شما تعیین می شود. تعیین کنید که چه غذاهایی را می توانید در خانه ، سالن غذاخوری یا جایی که برای بسته بندی غذا یا میان وعده نیاز دارید بخورید.
- همچنین ممکن است بخواهید یک برنامه غذایی بنویسید تا به شما در برنامه ریزی در طول هفته کمک کند. به این ترتیب می دانید که برای تهیه یک میان وعده از قبل آماده شده به چه کلاس هایی نیاز دارید یا زمانی که می توانید یک وعده غذایی سریع در یک سالن غذاخوری بخورید.
- کلاسهای طولانی یا جلسات مطالعه را پیگیری کنید. اگر نمی توانید برای خرید غذا استراحت کنید ، حتماً یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک با خود ببرید.
مرحله 3. وعده های غذایی متعادل را انتخاب کنید
بسیاری از کالج ها برنامه های ناهار خوری عالی را برای دانشجویان ارائه می دهند. شما به انواع غذاهای مختلف دسترسی خواهید داشت که به شما امکان می دهد در اکثر روزها از وعده های غذایی متعادل استفاده کنید. هنگام انتخاب وعده های غذایی خود ، مطمئن شوید که موارد زیر را شامل می شود:
- پروتئین بدون چربی پروتئین به سوخت بدن شما کمک می کند ، شما را راضی نگه می دارد و از کاهش وزن یا حفظ وزن پشتیبانی می کند. غذاهای پروتئینی بدون چربی عبارتند از: مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، لبنیات کم چرب ، توفو ، آجیل و حبوبات. مواردی را که سرخ نشده یا در مقدار زیادی کره یا روغن پخته نشده اند انتخاب کنید تا کالری دریافتی شما به حداقل برسد.
- میوه ها و سبزیجات. این غذاها حاوی کالری بسیار کمی هستند و جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند. انواع میوه ها و سبزیجات را هر روز انتخاب کنید و انواع مختلفی از رنگ ها را نیز شامل شوید.
- غلات کامل. هنگام انتخاب غلات ، هدف خود را انتخاب کنید که 100٪ غلات کامل باشد. آنها فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری در مقایسه با غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا ماکارونی ساده دارند. مواردی مانند: برنج قهوه ای ، کینوا ، یا 100٪ نان کامل و ماکارونی را انتخاب کنید.
مرحله 4. اتاق خوابگاه خود را با غذاهای سالم پر کنید
اگر می توانید ، اتاق خواب خود را با غذاهای سالم برای وعده های غذایی سریع و میان وعده تهیه کنید. حتی اگر در برنامه غذایی یا ناهارخوری هستید ، داشتن گزینه های سالم در خانه می تواند به شما در حفظ رژیم غذایی شما کمک کند.
- اگر یخچال کوچکی در اتاق خود دارید ، وسایل سالم مانند اینها را در دست داشته باشید: چوب پنیر کم چرب ، ماست کم چرب یا فنجان فردی پنیر دلمه ، سبزیجات خام ، سس سالاد کم چرب ، هوموس و چربی کم. گوشت شیرینی
- همچنین کالاهای خشک و اقلام پایدار در قفسه را در خوابگاه خود ذخیره کنید: بسته های فردی بلغور جو دوسر ، غلات حاوی فیبر بالا/پروتئین بالا ، نان گندم کامل/کره ، کره های آجیل ، میله های پروتئینی بالا ، سوپ های کنسرو شده و آجیل کم چرب/کم سدیم.
مرحله 5. یک بطری آب همراه خود داشته باشید
سعی کنید روزانه حداقل 64 اونس یا حدود 2 لیتر آب مصرف کنید. حمل یک بطری آب قابل استفاده مجدد می تواند به حفظ آب کمک کند و به شما کمک می کند تا هر روز به هدف خود برسید.
مایعات دیگری که می توانند به حفظ هیدراتاسیون مناسب کمک کنند عبارتند از: آبهای بدون طعم بدون قند ، پودرهای بدون طعم بدون قند ، قهوه و چای بدون کافئین و نوشیدنی های ورزشی بدون کالری
مرحله 6. وقتی نوبت به غذاهای پرچرب/پرکالری می رسد ، عاقلانه انتخاب کنید
انتخاب غذاهای سالم در دانشگاه همیشه دشوار است. غذاهای وسوسه انگیز زیادی در سالن های غذاخوری ، مهمانی ها و گروه های مطالعه وجود دارد. انتخاب عاقلانه هنگام مصرف این چربی ها و غذاهای با کالری بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- وقتی می توانید ، در مورد سفارش داده شده نظر دهید یا در مهمانی های سبک potluck یک گزینه سالم بیاورید. به عنوان مثال ، یک سالاد میوه یا سینی سبزیجات به مهمانی ببرید.
- راههای دیگر برای سالم سازی غذاهای ناخواسته عبارتند از: سفارش پیتزا با پوسته نازک ، 1/2 مقدار پنیر و سبزیجات اضافی. سفارش غذای بچه ها در رستوران فست فود به جای وعده غذایی بزرگسالان ؛ از غذای کالری بیشتری مانند همبرگر استفاده کنید ، اما به جای سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد بخواهید. یا یک پیش غذا یا نصف اندازه سفارش دهید.
مرحله 7. مصرف الکل را محدود کنید
الکل منبع مشترک کالری اضافی برای دانشجویان کالج است. علاوه بر این ، این کالری اضافی "کالری خالی" است که هیچ تغذیه ای برای بدن شما فراهم نمی کند.
- اگر 21 ساله هستید ، نوشیدنی های الکلی کم کالری مانند: آبجوهای کم کالری یا کم کربوهیدرات ، شراب یا نوشیدنی های مخلوط که با 1 اونس مشروب و بدون آب میوه یا سایر نوشیدنی های شیرین تهیه می شود ، انتخاب کنید. این اقلام در هر وعده حدود 100 کالری دارند.
- نوشیدنی هایی که باید از آنها دوری کنید عبارتند از: آبجو با کالری بیشتر ، اسپریتر شراب و نوشیدنی های مخلوط.
- اگر شما در سن قانونی برای نوشیدن مشروب هستید ، زنان نباید بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز و مردان باید بیش از دو نوشیدنی الکلی روزانه مصرف کنند.
- علاوه بر این ، الکل از حواس و توانایی شما در تصمیم گیری خوب جلوگیری می کند. این ممکن است منجر به خوردن غذاهای چرب و پرچرب شود.
مرحله 8. غذا خوردن در اواخر شب را محدود کنید
بسیاری از دانشجویان کالج تا دیروقت درس می خوانند یا از فعالیت های اجتماعی به خانه برمی گردند. از آنجا که ممکن است مدتی از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد ، خوردن میان وعده یا خوردن مجدد قبل از خواب وسوسه انگیز است.
- این وعده یا میان وعده اضافی می تواند مقدار قابل توجهی کالری به روز شما اضافه کند و باعث افزایش وزن یا کاهش وزن کند شود.
- سعی کنید این میان وعده یا وعده غذایی شبانه را به طور کامل کنار بگذارید. اگر نمی توانید ، مقدار کمی غذا بخورید یا یک گزینه سالم انتخاب کنید. برای مثال ، اگر همه پیتزا سفارش می دهند ، فقط یک تکه بخورید یا یک گزینه سالم که در اتاق خواب خود تهیه کرده اید (مانند چوب پنیر و سیب) انتخاب کنید.
- میان وعده های سالم را در یک کوله پشتی یا کیف نگه دارید ، مانند یک گرانولو ، پنیر و کراکر و غیره.
- قبل از بیرون رفتن شب به اندازه کافی غذا بخورید. صرفنظر از صرف شام ممکن است وسوسه کننده باشد ، اما اگر با معده خالی بیرون بروید ، ممکن است بعداً به میان وعده منجر شود.
قسمت 2 از 3: فعالیت بدنی در کالج
مرحله 1. در کلاس PE شرکت کنید
بسیاری از کالج ها کلاس های PE را به عنوان دوره هایی که می توانید در آنها ثبت نام کنید ، ارائه می دهند. بسیاری از اوقات ، این کلاس های PE در مورد فعالیت بدنی ، انواع مختلف فعالیت ها و نحوه انجام ایمن آنها به شما آموزش می دهد.
- کلاسهای PE عموماً شامل تمرینات قلبی ، تمرینات قدرتی و حرکات کششی خواهد بود. آنها کاملاً گرد هستند و مکان مناسبی برای مبتدیان یا کسانی است که مایل به کسب اطلاعات بیشتر در مورد فعالیت بدنی هستند.
- کلاسهای رایج PE که توسط کالج ها ارائه می شود عبارتند از: وزنه برداری ، رقص ، هنرهای رزمی ، تمرینات آبی ، یوگا ، و کلاسهای اولیه یا مقدماتی.
مرحله 2. به ورزشگاه بروید
از ورزشگاه مدرسه خود استفاده کنید. به احتمال زیاد مدرسه شما دارای سالن ورزشی وسیع و رایگان است که می توانید از آن استفاده کنید. تردمیل ها ، بیضوی ها ، استخرها یا سایر ویژگی های ورزشگاه مدرسه خود را بررسی کنید.
- در طول هفته هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی انجام دهید. شما باید 150 دقیقه تمرینات قلبی در هفته و دو روز تمرینات قدرتی را هدف بگیرید.
- اگر کالج شما سالن بدنسازی ندارد یا کلاس های ایروبیک ارائه نمی دهد ، بسیاری از سالن های ورزشی محلی به دانش آموزان با کارت دانشجویی معتبر تخفیف می دهند.
مرحله 3. به یک تیم ورزشی بپیوندید
بسیاری از مدارس راه های بیشتری برای فعال بودن و معاشرت ارائه می دهند. پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا یک تیم ورزشی درون شهری ممکن است فضای فعال و سرگرم کننده تری را برای فعالیت فراهم کند.
- برای یافتن اطلاعات بیشتر در مورد تیم های ورزشی مختلف که ارائه می شوند ، به صفحه فعالیت های دانشجویی یا لیست باشگاه ها مراجعه کنید. ممکن است بیش از یک ورزش در سطح مختلف وجود داشته باشد که به سطوح مختلف مهارت بپردازد.
- معمولاً باشگاههای ورزشی ارائه شده عبارتند از: فوتبال ، بیسبال ، بسکتبال ، تنیس و حتی اسکی.
مرحله 4. راه طولانی را برای کلاس طی کنید
یکی از راه های آسان برای انجام برخی فعالیت های بدنی بیشتر پیاده روی به کلاس ها است. اگر می توانید و ایمن است ، مسیرهای طولانی تری را برای کلاس طی کنید یا از رانندگی یا اتوبوس رفتن به کلاس صرف نظر کنید.
همچنین می توانید قدم شمار را خریداری کنید تا ببینید چند مرحله را در روز انجام می دهید. از این فرصت استفاده کنید و مراحل بیشتری را برای برنامه روزانه خود برنامه ریزی کنید
مرحله 5. در اتاق خواب خود تمرین کنید
اگر نمی توانید به باشگاه بروید یا مسیر طولانی تری را برای کلاس طی کنید ، در اتاق خواب خود تمرین کنید. تمرینات متنوعی وجود دارد که می توانید در یک فضای کوچک با تجهیزات محدود یا بدون تجهیزات اضافی انجام دهید.
- مجموعه ای از نوارهای مقاومتی یا زنگ های سبک وزن (که می توان آنها را نسبتاً ارزان خریداری کرد) تهیه کنید. تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید با این تجهیزات به عرق کردن و ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک کنید. تمریناتی که باید انجام دهید عبارتند از: لانگ ، حرکات کششی ، دراز و نشست ، فرورفتن دوسر ، بالا آوردن شانه یا افتادگی سه سر.
- فعالیت های قلبی می تواند شامل: لانگ ، پرش با جک ، بالا آوردن زانو یا دویدن در محل باشد.
- همچنین می توانید انواع ویدئوهای کاردیو رایگان و آنلاین را پیدا کنید که به تجهیزات یا فضای کمی نیاز دارند.
- سعی کنید بین یک سری تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی به طور متناوب تمرین متناوب انجام دهید.
قسمت 3 از 3: حفظ رژیم غذایی در کالج
مرحله 1. با یک درمانگر رفتاری در دانشگاه ملاقات کنید
حفظ رژیم غذایی سالم یا برنامه کاهش وزن در دانشگاه می تواند مشکل باشد. این امر به ویژه در صورتی که دوستان از رژیم غذایی سالم یا سبک زندگی پیروی نمی کنند ، صادق است. صحبت با یک درمانگر در محوطه دانشگاه ممکن است حمایت و اطمینان بیشتری را برای حفظ برنامه تغذیه سالم به شما ارائه دهد.
- بسیاری از کالج ها به دانشجویان خود مشاوره رایگان یا قیمت بسیار مناسب ارائه می دهند. برای اطلاع از نوع خدمات و قیمت آنها ، با بخش بهداشت دانشگاه تماس بگیرید.
- در مورد برنامه غذایی سالم خود ، موانعی که دارید و مشکلاتی که دارید با یک رفتارشناس صحبت کنید. آنها قادر خواهند بود شما را راهنمایی ، راهنمایی و پشتیبانی کنند.
مرحله 2. هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید
خوابیدن برای داشتن وزن سالم بسیار مهم است و به کاهش وزن کمک می کند. سعی کنید به اندازه کافی زود بخوابید تا بتوانید هفت تا نه ساعت قبل از بیدار شدن در کلاس اول خواب کامل داشته باشید.
خواب کافی همچنین به حافظه ، توانایی شما در حفظ و یادآوری اطلاعات جدید کمک می کند و ممکن است به بهبود عادات و نمرات مطالعه شما کمک کند
مرحله 3. استرس را مدیریت کرده و برطرف کنید
چه در امتحانات ، زندگی در همسایگی نزدیک با هم اتاقی ها یا کلاس های سخت ، دلایل مختلفی برای سطح بالای استرس در دانشگاه وجود دارد. مدیریت و رفع استرس بسیار مهم است ، زیرا سطح بالای استرس ممکن است باعث افزایش میان وعده یا مصرف غذاهای پرچرب شود.
- اگر متوجه افزایش استرس شدید ، سعی کنید با فعالیتهای ترمیمی مانند: یوگا ، مدیتیشن ، ورزش ، صحبت با یک دوست یا درمانگر یا گوش دادن به موسیقی آرامش داشته باشید و خود را آرام کنید.
- اگر متوجه شدید که در هنگام استرس به دنبال غذا هستید ، سعی کنید به جای آن به سراغ میان وعده های سالم بروید. سعی کنید: هویج خام و حمص ، یک سیب با کره بادام زمینی ، یا یک ماست کوچک یونانی.
مرحله 4. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
کالج مکانی عالی برای یافتن دوستان مختلف است که علایق مشترکی با شما دارند. علاوه بر این ، بسیاری از دانش آموزان دیگر ممکن است با همان "دانشجوی سال اول 15" مبارزه کنند و بخواهند از برنامه غذایی سالم استفاده کنند.
- مطالعات نشان داده است کسانی که گروه حمایتی محکمی دارند ، راحت تر وزن کم کرده و این کاهش وزن را در دراز مدت حفظ می کنند. آنها به شما انگیزه و انگیزه می دهند تا در مسیر خود باشید.
- از دوستان یا هم اتاقی های خود بپرسید آیا تمایل دارند با شما تغذیه سالم داشته باشند و فعالیت بیشتری داشته باشند. کار گروهی می تواند سرگرم کننده تر و لذت بخش تر باشد.
- همچنین باشگاه ها یا لیست گروه های دانشگاه خود را بررسی کنید تا ببینید آیا باشگاه هایی وجود دارد که بر تغذیه سالم ، تغذیه یا فعالیت بدنی تمرکز کنند.
نکات
- برای اجتناب از سفرهای آخر شب به دستگاه فروش دستگاه ، میان وعده های سالم تهیه کنید. اگرچه ممکن است به عنوان یک اغماض نادر احساس شود ، اما می تواند به آن اضافه شود.
- از تعداد زیادی خدمات رایگان یا کم هزینه که کالج شما ارائه می دهد ، استفاده کنید. آنها ممکن است انواع برنامه های سلامتی و رژیم غذایی را برای دانش آموزان ارائه دهند.
- خوب است گاهی اوقات غذاهای کمتر سالم انتخاب کنید. به خاطر خوردن گاه و بیگاه پیتزا یا مهمانی بستنی احساس گناه نکنید. فقط مطمئن شوید که بیشتر اوقات ، غذاهای سالم را انتخاب می کنید.
