تغذیه سالم و ورزش می تواند یک هدف بسیار ساده و سرراست به نظر برسد. با این حال ، بسیاری از اجزای مختلف برای رژیم غذایی سالم و برنامه تناسب اندام وجود دارد. به عنوان مثال ، شما باید در مورد زمان و مکان تمرین خود فکر کنید ، چه غذاهایی بخورید ، چقدر بخورید و چگونه آنها را آماده کنید. شروع با یک هدف خاص و یک برنامه دقیق می تواند به شما کمک کند تا تغییرات مورد نیاز خود را برای کمک به تغذیه سالم و فعال تر انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. یک یادآوری غذا انجام دهید
تغذیه سالم یک هدف عالی است ، اما یک هدف گسترده است. برای اینکه بتوانید هدف خود را تنظیم کرده و دقیقاً بدانید که باید به چه صورت متفاوت عمل کنید ، با چند روز فراخوان غذا شروع کنید. همه چیزهایی را که قبلاً خورده اید یادداشت کنید.
- یادآوری غذا زمانی است که یادداشت های مفصل در مورد آنچه می خورید و می نوشید در یک روز یادداشت کنید. شامل همه وعده های غذایی (صبحانه ، ناهار و شام) ، هر گونه میان وعده یا غذای مفید در طول روز و هر چیزی که می نوشید (یا به نوشیدنی های خود اضافه کنید) شود.
- تا آنجا که ممکن است دقیق باشید. اگر در به خاطر آوردن آنچه در چند روز گذشته خورده اید خوب نیستید ، سعی کنید چند روز یک روزنامه غذایی داشته باشید ، چه روی کاغذ و چه از برنامه ردیابی رژیم غذایی تلفن هوشمند.
- بعد از اینکه یادداشت های خود را داشتید ، آنها را مرور کنید و ببینید کجا می توانید تغییرات را ایجاد کنید. این به شما کمک می کند تا برای خود اهداف تعیین کنید و یک برنامه غذایی مناسب طراحی کنید.
- نمونه هایی از چیزهایی که ممکن است بخواهید تغییر دهید عبارتند از: خوردن صبحانه به طور منظم ، نوشیدن کمتر نوشابه ، پرهیز از غذاهای ناخواسته ، خوردن سبزیجات بیشتر یا خوردن میان وعده کمتر.
مرحله 2. یک برنامه غذایی بنویسید
هنگامی که می خواهید الگو و سبک غذا خوردن خود را تغییر دهید ، برنامه غذایی به شما کمک بزرگی خواهد کرد. این یک راهنما یا طرح کلی برای انتخاب غذای شما خواهد بود.
- برنامه غذایی می تواند بسیار مفصل یا فقط چند یادداشت باشد ، اما کمی وقت بگذارید و ایده های خود را در مورد آنچه می خواهید در صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده ها و نوشیدنی ها در هفته آینده بخورید بنویسید.
- داشتن یک یا دو هفته وعده غذایی در جلوی شما می تواند به شما کمک کند تا از نظر بصری متوجه شوید که آیا تغییرات درستی در رژیم غذایی خود ایجاد کرده اید یا خیر. می توانید نگاه کنید و ببینید آیا به اهداف خود دست یافته اید ، مانند استفاده از سبزیجات در هر وعده غذایی یا برنامه ریزی صبحانه متعادل هر صبح.
- از برنامه غذایی خود برای راهنمایی شما در طول هفته استفاده کنید. همچنین می توانید از آن برای نوشتن لیست مواد غذایی استفاده کنید تا مطمئن شوید همه چیزهایی را که در فروشگاه نیاز دارید خریداری کرده اید.
مرحله 3. از رژیم غذایی متعادل و متنوع استفاده کنید
یکی از اجزای اصلی "تغذیه سالم" داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع است. بدون مصرف اقلام مختلف گروه های غذایی ، اطمینان از رژیم غذایی مغذی دشوار است.
- رژیم متعادل به این معنی است که شما مقادیر مناسبی از انواع غذاهای مناسب را برای خود می خورید. به عنوان مثال ، شما نمی خواهید بیشتر غلات بخورید و میوه ها و سبزیجات را فراموش کنید.
- همچنین ، مطمئن شوید که رژیم غذایی متنوعی نیز دارید. این بدان معناست که از طیف وسیعی از غذاها از هر گروه غذایی استفاده کنید. به عنوان مثال ، هر روز فقط به دنبال سیب نروید. سیب ، پرتقال ، توت یا آناناس را بچرخانید.
- ترکیبی از رژیم غذایی متعادل و متنوع ، پایه و اساس یک رژیم غذایی مغذی را فراهم می کند که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز را در اختیار شما قرار می دهد.
مرحله 4. نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزیجات کنید
یکی از راه هایی که می توانید وعده غذایی خود را متعادل و مغذی کنید این است که نیمی از بشقاب خود را با میوه یا سبزیجات پر کنید.
- هر دو میوه و سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. این غذاها منابع اصلی بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند.
- در هر وعده غذایی و میان وعده یک تا دو وعده میوه یا سبزیجات اضافه کنید. یک وعده میوه 1/2 فنجان یا یک قطعه کوچک است ، و یک وعده سبزیجات 1 فنجان سبزی خرد شده (مانند هویج یا کلم بروکلی) یا 1 تا 2 فنجان سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ.
- اگر می توانید ، سعی کنید میوه ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که مواد مغذی زیادی دارند. این مواد غذایی در مقایسه با سایر مواد مغذی بسیار غنی هستند و معمولاً رنگ تیره تر و روشن تری دارند. به عنوان مثال ، سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج یا کلم پیچ در مقایسه با کاهوی کوه یخ ، که تقریباً سفید است ، از نظر ویتامین (به ویژه ویتامین A و K) بسیار بیشتر هستند.
مرحله 5. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
پروتئین بدون چربی یکی دیگر از اجزای ضروری رژیم غذایی شما است. پروتئین بلوک های سازنده ای است که بدن شما برای عملکرد روزانه نیاز دارد.
- برای برآوردن نیازهای روزانه توصیه شده ، در هر وعده یک وعده غذایی 3 تا 4 اونس پروتئین اضافه کنید. یک وعده تقریباً به اندازه کف دست یا یک تکه کارت است.
- پروتئین های لاغرتر در مقایسه با پروتئین هایی که چربی کمتری دارند و بخش مهمی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند ، کالری و چربی کمتری دارند.
- غذاهایی مانند: مرغ ، تخم مرغ ، گوشت خوک بدون چربی ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، توفو و حبوبات را انتخاب کنید. منابع پروتئینی چرب تر مانند سوسیس ، بیکن ، ماهی/مرغ سرخ شده ، گوشت فرآوری شده و گوشت گاو و گوشت خوک با چربی بیشتر را محدود کنید.
مرحله 6. سراغ غلات کامل بروید
غذاهای حاوی غلات بخش بزرگی از رژیم های غذایی را تشکیل می دهند. غذاهایی مانند نان ، برنج و ماکارونی خوشمزه هستند و می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند. بیشتر ، اگر نه همه ، از غلات خود را 100 gra غلات کامل انتخاب کنید.
- غلات کامل حداقل پردازش می شوند و حاوی هر قسمت از دانه (سبوس ، آندوسپرم و جوانه) هستند. این باعث می شود غلات سبوس دار دارای فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی مفید برای رژیم غذایی شما باشند.
- غلات تصفیه شده تر مانند نان سفید یا برنج سفید از مواد مغذی حیاتی محروم هستند. این نوع غذاها باید در رژیم غذایی شما محدود شود.
- به 1/2 فنجان یا 1 اونس غلات کامل بچسبید. غذاهایی مانند: نان و ماکارونی 100٪ غلات کامل ، برنج قهوه ای ، کینوا ، جو دوسر ، ارزن و جو را امتحان کنید.
مرحله 7. مایعات کافی بنوشید
خارج از غذاها ، نوشیدن مایعات کافی نیز می تواند به شما در داشتن رژیم غذایی سالم کمک کند. اگرچه آب هیچ گونه مواد مغذی را تامین نمی کند ، اما جزء ضروری رژیم غذایی شما است.
- آب برای عملکردهای مختلف بدن از جمله تنظیم دمای بدن ، حفظ تعادل اسید/باز ، روغن کاری مفاصل و مدیریت فشار خون مهم است.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه بین 8 تا 13 لیوان 8 اونسی آب (1.9 تا 3 لیتر) آب بنوشید. این برای همه بر اساس جنسیت ، سن و سطح فعالیت متفاوت خواهد بود. شما باید به اندازه ای بنوشید که در هیچ نقطه ای از روز احساس تشنگی نکنید.
- به نوشیدنی های شفاف ، بدون قند و بدون کافئین پایبند باشید. امتحان کنید: آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون چای بدون شیرین و چای.
- نوشیدنی های قندی و الکل را محدود کنید. اینها حاوی کالری اضافی هستند و تغذیه کمی یا بدون ارزش را ارائه می دهند. الکل را حداکثر برای یک وعده یا کمتر در روز برای زنان و دو وعده یا کمتر برای مردان نگه دارید.
مرحله 8. میان وعده هوشمند
میان وعده می تواند از نظر "تغذیه سالم" رپ بدی به همراه داشته باشد. بسیاری از مردم میان وعده را با غذاهایی مانند چیپس یا آب نبات مرتبط می دانند. با این حال ، خوردن یک میان وعده سالم می تواند به بهبود رژیم کلی شما کمک کند.
- وقتی احساس گرسنگی می کنید وعده غذایی بعدی شما چند ساعت دیگر نیست ، میان وعده ها می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند تا به شما در ورزش کمک کند یا از یک جلسه تمرین شدید رهایی یابید.
- اگر در گرسنگی یا بی حوصلگی غذا نخورید یا غذاهای ناسالم را انتخاب کنید ، میان وعده ها می توانند منجر به افزایش ناسالم وزن شوند.
- میان وعده ها ، مانند وعده های غذایی شما ، باید متعادل باشند و حاوی ترکیبی از پروتئین ، میوه یا سبزیجات بدون چربی باشند.
- غذاهای فرآوری شده ، غذاهای دارای قند اضافه یا آنهایی که چربی و کالری بالاتری دارند را محدود کنید. دسر ، آب نبات ، کوکی ، شیرینی یا چیپس باید محدود باشد. لازم نیست از این غذاها به طور کامل اجتناب کنید ، اما این غذاها فقط باید در حد اعتدال مصرف شوند.
- نمونه هایی از میان وعده های مغذی عبارتند از: 1/2 فنجان ماست با 1/2 فنجان میوه. چهار کراکر غلات کامل با 1 اونس پنیر کم چرب ؛ یک مشت آجیل (گردو خام ، بادام ، آجیل ماکادامیا) ؛ یا یک سیب با چوب پنیر کم چرب.
مرحله 9. نسخه های سالم تری از موارد دلخواه خود تهیه کنید
بسیاری از اوقات افراد تغذیه سالم را "خسته کننده و بدون طعم" تلقی می کنند. در واقع ، عکس این امر صادق است ، به خصوص اگر برای تهیه غذاهایی که واقعاً از آنها لذت می برید وقت بگذارید.
- غذای سالم را فقط به عنوان سالاد ، سبزیجات بخارپز یا پروتئین بدون چربی بدون هیچ گونه طعم اشتباه تصور نکنید. صرف زمان برای تحقیق در مورد روشهای مختلف برای لذت بخشیدن به غذاهای سالم به نفع شما خواهد بود.
- اگر واقعاً از غذاهایی که می خورید لذت نمی برید ، به احتمال زیاد به رژیم غذایی سالم خود در دراز مدت ادامه نخواهید داد.
- با مرور دستور العمل های برخی از غذاها یا وعده های غذایی مورد علاقه خود شروع کنید. شما همیشه می توانید سبزیجات اضافی را به غذاهای پخته شده مانند پاستا ، کوفته ، کیک گوشتی و حتی کیک اضافه کنید. هنگام پخت از آرد 100٪ غلات کامل استفاده کنید و شکر را با سس سیب عوض کنید.
- برای مثال ، اگر عاشق ماک و پنیر هستید ، مقداری کدو حلوایی پوره شده را به سس اضافه کنید و سبزیجات مورد علاقه خود را با نودل بریزید. همچنین می توانید سیب زمینی سرخ کرده پخته خانگی را به جای سیب زمینی سرخ کرده معمولی تهیه کنید. هویج خرد شده یا کدو سبز را به کیک ها ، کلوچه ها و مافین ها اضافه کنید.
قسمت 2 از 3: شامل فعالیت بدنی
مرحله 1. برنامه ریزی کنید که چه ورزشی را انجام دهید
مانند برنامه غذایی خود برای تغذیه سالم ، مدتی را به این فکر کنید که چه نوع ورزش هایی را می خواهید برای فعالیت خود در نظر بگیرید.
- روشهای مختلفی برای فعال بودن وجود دارد. هرچه بیشتر از تمرینات خود لذت ببرید ، احتمال اینکه در دراز مدت به آنها پایبند باشید بیشتر است.
- در نظر بگیرید که چه نوع فعالیتی را می خواهید شامل شوید. این مهم است که هر هفته تمرینات قلبی و قدرتی را برای بهترین ورزش و مزایای سلامتی در نظر بگیرید.
- اگر می خواهید بر افزایش فعالیت بدنی کار کنید ، باشگاه های بدنسازی مکان مناسبی برای عضویت است. شما می توانید به کلاس های گروهی ، دستگاه های کاردیو ، دستگاه های وزنه و کارکنان آموزش شخصی دسترسی داشته باشید.
- اگر اهل ورزش نیستید ، در نظر بگیرید که چه فعالیت هایی را می توانید در خانه انجام دهید. ممکن است بخواهید DVD های تمرینی بخرید ، مسیر پیاده روی/دویدن را برنامه ریزی کنید یا فیلم های آنلاین رایگان پیدا کنید.
- فعالیتهایی را که می خواهید هر هفته انجام دهید پیدا کنید و آنها را در روز و هفته خود برنامه ریزی کنید.
مرحله 2. هر هفته از فعالیت بدنی منظم و با شدت متوسط استفاده کنید
یکی از انواع اصلی تمرینات ، ورزش هوازی (کاردیو) است. این فعالیتها وقتی به طور منظم و هفتگی انجام می شود فواید زیادی برای سلامتی دارد.
- USDA توصیه می کند حدود 150 دقیقه یا 2 و نیم ساعت فعالیت قلبی با شدت متوسط در هفته انجام دهید. فعالیتهای با شدت متوسط فعالیتهایی هستند که باعث می شوند عرق کنید و ضربان قلب شما حداقل برای 10 تا 20 دقیقه افزایش یابد.
- مزایای مرتبط با تمرینات قلبی عبارتند از: کاهش وزن یا حمایت از وزن سالم ، کاهش خطر ابتلا به دیابت و فشار خون بالا ، کاهش خطر ابتلا به چاقی ، بهبود خلق و خو و عادات خواب.
- ترکیبی از فعالیتهایی را که برنامه ریزی کرده اید انجام دهید. آنها می توانند از شنا ، رقص ، پیاده روی ، پیاده روی یا انجام ورزش ایروبیک در باشگاه باشند.
مرحله 3. تمرینات مقاومتی و قدرتی را اضافه کنید
علاوه بر تمرینات قلبی ، باید هر هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. این تمرینات مزایای سلامتی متفاوتی نسبت به تمرینات قلبی دارند و به کامل کردن رژیم فعالیت بدنی شما کمک می کند.
- تمرینات قدرتی یا مقاومتی با هدف کمک به ساخت توده عضلانی بدون چربی انجام می شود. مزایای آن شامل استخوان های متراکم تر و سفت تر ، کاهش خطر پوکی استخوان ، افزایش توده عضلانی بدون چربی و افزایش متابولیسم است.
- فعالیت هایی مانند وزنه برداری ، یوگا یا پیلاتس همگی می توانند به عنوان تمرینات قدرتی در نظر گرفته شوند. فعالیت مورد علاقه خود را انتخاب کنید و دو تا سه روز در هفته علاوه بر کاردیو ، آن را نیز در بر بگیرید.
مرحله 4. فعالیت پایه خود را افزایش دهید
آخرین نوع اصلی فعالیت ، فعالیت پایه یا شیوه زندگی است. اگرچه ورزش برنامه ریزی شده یا مداوم در نظر گرفته نمی شود ، اما مزایای مختلفی برای افزایش فعالیت پایه وجود دارد.
- فعالیتهای سبک زندگی آنهایی هستند که قبلاً به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود انجام می دهید. این موارد می تواند شامل پیاده روی به ماشین شما و یا از آن ، شستن لباس ها ، لرزش برگها و بالا رفتن از پله ها باشد.
- این نوع فعالیتها 150 دقیقه تمرینات قلبی برنامه ریزی شده شما در هفته محسوب نمی شود. اینها علاوه بر آن انجام می شود.
- مطالعات نشان داده است که این فعالیتها ممکن است مزایای مشابهی برای فعالیت بدنی سنتی و برنامه ریزی شده (مانند دویدن 30 دقیقه ای) داشته باشد. آنها همچنین می توانند این مزایا را در صورت انجام فعالیت بدنی برنامه ریزی شده افزایش دهند یا از آنها حمایت کنند.
قسمت 3 از 3: حفظ شیوه زندگی سالم
مرحله 1. به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید
علاوه بر تغذیه سالم و فعالیت بدنی ، مراجعه منظم به پزشک می تواند به اهداف شما برای سالم تر بودن کمک کند.
- با پزشک خود در مورد برنامه جدید خود برای رژیم سالم و فعالیت بدنی سالم صحبت کنید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا برنامه شما برای شما بی خطر و مناسب است یا خیر.
- با پزشک خود در مورد اینکه چرا می خواهید غذای سالم تری بخورید و بیشتر ورزش کنید صحبت کنید. آنها ممکن است نکاتی را برای شما داشته باشند و بتوانند در دراز مدت به شما اطلاع دهند که آیا برنامه شما تاثیری مثبت بر سلامت شما داشته است یا خیر.
- همچنین ممکن است پزشک شما را به یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی ارجاع دهد تا در راهنمایی های بیشتر در مورد اهداف خود به شما کمک کند.
مرحله 2. کارهای جدید را امتحان کنید
هنگامی که برای اولین بار با نوع جدیدی از رژیم غذایی و برنامه ورزشی شروع می کنید ، می تواند هیجان انگیز و سرگرم کننده باشد. با گذشت زمان ممکن است از کارهای روزمره خود خسته شوید که ممکن است باعث تسلیم شدن شما شود.
- تلاش برای انجام کارهای جدید برای تازه نگه داشتن کارهای روزمره می تواند به شما کمک کند تا با انگیزه و علاقه مند به برنامه خود برای یک سبک زندگی سالم بمانید.
- چند روش برای سرگرم کننده و تازه نگه داشتن برنامه غذایی سالم شما عبارتند از: امتحان دستور العمل های جدید ، خرید یک ماده جدید یا مورد جدیدی که هرگز امتحان نکرده اید ، یا سعی در بازآفرینی رستوران مورد علاقه خود یا غذاهای راحت در خانه.
- همچنین ممکن است از روال تناسب اندام خود خسته شوید. مانند رژیم غذایی شما ، راه هایی برای تازه نگه داشتن موارد وجود دارد مانند: ثبت نام در یک مسابقه یا مسابقه ، پیدا کردن یک دوست ورزشی ، ثبت نام در یک کلاس جدید بدنسازی یا گوش دادن به یک کتاب صوتی خوب هنگام تمرین.
مرحله 3. یک مجله راه اندازی کنید
راه اندازی یک مجله یک راه عالی برای کمک به شما در حفظ الگوی رژیم غذایی جدید و روال تناسب اندام است.
- سعی کنید در مورد عادات غذایی قدیمی خود ، آنچه می خواهید تغییر دهید و با عادات غذایی جدید خود چگونه پیش می رود ، بنویسید. یک مجله غذایی می تواند بینش زیادی در مورد دلیل خوردن ، هنگام خوردن و تأثیر برخی غذاها بر بدن شما در اختیار شما قرار دهد.
- همچنین می توانید از مجله خود برای نوشتن برنامه غذایی و برنامه های تناسب اندام خود در هفته استفاده کنید.
- همچنین ممکن است مکان خوبی برای پیگیری پیشرفت شما در جهت اهداف شما باشد. می توانید در مورد آسان یا سخت بودن کار و اینکه اهداف شما در طول زمان چگونه تغییر کرده اند ، یادداشت کنید.
مرحله 4. اندازه گیری های منظم را انجام دهید
صرف نظر از اینکه هدف نهایی شما چیست ، انجام برخی اندازه گیری ها ممکن است به شما کمک کند تا برنامه غذایی طولانی مدت و تغذیه سالم خود را در مسیر مناسب نگه دارید.
- وقتی غذای سالم تری می خورید و فعالیت بیشتری دارید ممکن است مقداری وزن خود را کاهش دهید. وزن کشی منظم می تواند به شما کمک کند تا ببینید که اهداف جدید شما چگونه بر وزن شما تأثیر گذاشته است. هفته ای یک بار خود را وزن کنید - اگر وزن خود را به طور منظم انجام دهید به احتمال زیاد به برنامه خود پایبند خواهید بود. اطمینان حاصل کنید که این کار را در ساعت مشخصی از روز در هفته انجام می دهید و از لباس یکسانی استفاده می کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید اندازه لباس ، دور کمر یا دور باسن خود را نیز در نظر بگیرید. اگر متوجه شدید که اندازه گیری های شما بیش از حد بزرگ یا خیلی کوچک شده است ، می توانید به مجله خود برگردید و هرگونه تغییر مورد نیاز را در برنامه غذایی و تناسب اندام خود ایجاد کنید.
