رژیم مدیترانه ای یک نوع غذا خوردن است که ممکن است به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. این بر اساس رژیم غذایی است که معمولاً در کشورها و مناطق حاشیه دریای مدیترانه مصرف می شود. این میوه بر میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و حبوبات تأکید می کند در حالی که مقادیر کمتری از گوشت ، مرغ ، لبنیات و شیرینی ها را شامل می شود. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم مدیترانه ای می تواند به کاهش وزن شما کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان ، پارکینسون و بیماری آلزایمر را کاهش دهد. اتخاذ رژیم غذایی و سبک زندگی مدیترانه ای ممکن است به شما کمک کند تا بهتر غذا بخورید و سالم بمانید.
مراحل
قسمت 1 از 2: اتخاذ رژیم سبک مدیترانه ای
مرحله 1. بیشتر غذاهای گیاهی بخورید
یکی از اجزای اصلی رژیم مدیترانه ای ، خوردن غذاهای بیشتر گیاهی است. این نوع غذاها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
- غذاهای گیاهی شامل طیف وسیعی از غذاها هستند - برخی از آنها دارای پروتئین ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند.
- بیشتر بخورید: میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا و عدس. شما باید در هر وعده غذایی و میان وعده یک یا چند مورد از این گروه های غذایی را قرار دهید.
- آجیل و دانه ها به ویژه در رژیم مدیترانه ای رایج هستند. آنها حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین ، مواد معدنی و چربی های مفید برای قلب هستند. در هر وعده 1 تا 2 قاشق غذاخوری (14.8 تا 29.6 میلی لیتر) اضافه کنید.
- یکی دیگر از غذاهای رایج گیاهی در رژیم مدیترانه ای مرکبات هستند. لیمو ، لیمو ، پرتقال و گریپ فروت مقادیر بالایی از ویتامین C را فراهم می کنند ، که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته شده است.
مرحله 2. کره را با روغنهای مفید برای قلب جایگزین کنید
یکی دیگر از علائم تجاری رژیم مدیترانه ای استفاده زیاد از روغن زیتون است. هم برای آشپزی و هم برای پختن غذاهای مختلف استفاده می شود.
- کره در مقایسه با روغن زیتون انتخاب کمتری است زیرا دارای چربی اشباع بسیار زیادی است. برخی مطالعات مقادیر بیشتر چربی اشباع شده را با بیماری های قلبی مرتبط کرده اند.
- از طرف دیگر روغن زیتون یک نوع چربی برتر و مغذی تر محسوب می شود. مقدار زیادی چربی های اشباع نشده وجود دارد که با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.
- اگرچه روغن زیتون انتخاب سالم تری از چربی است ، اما همچنان چربی است و باید هنگام استفاده از آن اندازه گیری شود. یک وعده یک قاشق چایخوری است و شما باید وعده های خود را به دو تا سه بار در روز محدود کنید.
مرحله 3. گوشت قرمز را محدود کنید
مصرف گوشت قرمز در ایالات متحده در مقایسه با بسیاری از کشورهای دیگر بیشتر است. رژیم مدیترانه ای معمولاً فقط گاهی اوقات شامل گوشت قرمز می شود - شاید یک یا دو بار در ماه.
- گوشت قرمز با خوردن مقادیر زیاد (مانند بیماری های قلبی و دیابت) با انواع مختلف تأثیرات منفی بر سلامتی همراه است. به تازگی ، یک مطالعه نشان داد که مقادیر زیاد گوشت قرمز با کوتاه شدن طول عمر مرتبط است.
- جایگزینی سایر منابع پروتئینی (مانند توفو ، لوبیا ، آجیل یا تخم مرغ) با کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است.
مرحله 4. محصولات لبنی کم چرب را در بر بگیرید
یکی دیگر از منابع عالی پروتئین موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای ، محصولات لبنی است. یک یا دو وعده از آنها را در طول روز اضافه کنید.
- لبنیات کم چرب حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند ، اما این غذاها همچنین حاوی مقادیر زیادی کلسیم ، ویتامین D و پتاسیم هستند.
- محصولات لبنی می تواند شامل: ماست ، پنیر ، شیر یا پنیر خامه ای باشد.
- میزان مصرف صحیح غذاهای لبنی را اندازه گیری کنید. 1/2 فنجان ماست ، 1 اونس پنیر یا 6 اونس شیر کم چرب میل کنید.
مرحله 5. حداقل دو بار در هفته غذاهای دریایی بخورید
رژیم مدیترانه ای علاوه بر مصرف منابع مختلف پروتئین های گیاهی ، بر مصرف ماهی و صدف نیز تأکید دارد.
- اکثر رژیم های غذایی مدیترانه ای توصیه می کنند حداقل دوبار در هفته ماهی یا صدف بخورید. در وعده شام یک وعده 3-4 پیمانه ماهی یا صدف بپزید.
- بسیاری از ماهی ها و صدف ها دارای چربی امگا 3 بیشتری هستند. این نوع چربی خاص با کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون ، سطح کلسترول و تری گلیسیرید مرتبط است.
- بیشتر غذاهای دریایی یک انتخاب عالی است و ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی و ساردین دارای چربی های مفید برای قلب هستند.
مرحله 6. به جای نمک با گیاهان و ادویه جات بپزید
نمک طعم غذاهای شما را افزایش می دهد ، اما استفاده از گیاهان و ادویه جات ترشی جات مانند رژیم مدیترانه ای همچنان طعم زیادی به غذاهای شما بدون سدیم اضافه می کند. نمک خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد ، که ممکن است منجر به بیماری های قلبی عروقی یا سکته مغزی شود. گیاهان هیچ اثر منفی ندارند و در رژیم غذایی مفید هستند. تلاش كردن:
- ریحان: این گیاه سرشار از اسانس و ترکیبات فنولیک است که دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است التهاب مزمن مانند آرتریت را بهبود بخشد. همچنین دارای مقدار زیادی بتاکاروتن ، لوتئین و ویتامین A است که عملکرد فوق العاده ای در محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد دارد.
- مرزنجوش: این گیاه برای انواع مختلفی از بیماری ها از جمله سرماخوردگی ، تسکین علائم یائسگی ، گرفتگی معده و گاز استفاده می شود.
- پونه کوهی: این گیاه با کاهش اختلالات دستگاه تنفسی ، اختلالات دستگاه گوارش ، علائم PMS و عفونت های ادراری ارتباط دارد. همچنین سرشار از آهن ، فیبر غذایی ، کلسیم ، منگنز ، ویتامین C ، A و اسیدهای چرب امگا 3 است.
- جعفری: تصور می شود که این گیاه محبوب به جلوگیری از سرطان ، دیابت و بهبود سلامت استخوان کمک می کند. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین A ، K و C است.
- مریم گلی: این گیاه ممکن است بیماری های شناختی مانند آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد و احتمالاً سطح گلوکز و کلسترول خون را کاهش دهد.
- آویشن: این گیاه ممکن است در برابر عفونت قارچی ، به ویژه در اطراف ناخن های پا موثر باشد. همچنین ممکن است به کاهش آکنه ، فشار خون بالا و انواع خاصی از سرطان کمک کند.
- نعناع: این گیاه ممکن است به هضم غذا کمک کند ، حساسیت های فصلی را از بین ببرد ، از سرماخوردگی جلوگیری کند و از رشد باکتری ها در دهان جلوگیری کند.
- رزماری: این گیاه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به هضم غذا کمک کند. این ماده دارای خواص ضد التهابی است که می تواند شدت حملات آسم را کاهش دهد و جریان خون را به مغز شما تحریک کند ، که ممکن است مشکلات شناختی را بهبود بخشد.
- سیر: این ادویه در بسیاری از فواید سلامتی مانند: کاهش خطر بیماری های قلبی و سخت شدن عروق ، کاهش کلسترول بالا ، کاهش خطر حمله قلبی و کاهش فشار خون بالا نقش دارد.
مرحله 7. یک لیوان شراب میل کنید
مصرف معتدل شراب علاوه بر بهبود HDL (کلسترول "خوب") و محافظت از عروق کرونر ، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش می دهد.
- بسیاری از تحقیقات تحقیقی نشان داده اند که مصرف شراب در مقادیر مناسب - یک لیوان (5 اونس) یا کمتر در روز - مزایای خود را دارد.
- شراب به گشاد شدن عروق و افزایش جریان خون در بدن کمک می کند. فنول های موجود در شراب همچنین به کاهش کلسترول بد کمک می کند. اگر الکل می نوشید ، سعی کنید روزانه یک لیوان 5 اونس شراب بنوشید.
مرحله 8. وعده های کوچکتر بخورید
بخشهایی که معمولاً در ایالات متحده سرو می شوند بسیار بیشتر از مقدار لازم است. هنگام خوردن ، این وعده های بزرگ می تواند به دریافت کالری اضافی ، افزایش وزن و چاقی کمک کند.
- رژیم مدیترانه ای بخش های کوچکتری دارد. این وعده های کوچکتر می تواند به پایین نگه داشتن کالری کمک کرده و منجر به کاهش وزن یا حفظ وزن شود.
- سهم تمام غذاها را اندازه بگیرید. برای ادامه مسیر می توانید از مقیاس غذا یا لیوان های اندازه گیری استفاده کنید. برآورد یا برآوردن بخش های چشم به طور کلی منجر به وعده های بزرگتر از حد لازم می شود.
- غذاهای پروتئینی باید 3 تا 4 اونس در هر قسمت ، سبزیجات باید 1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار ، میوه ها 1/2 فنجان و دانه ها نیز 1/2 فنجان در هر وعده باشد.
قسمت 2 از 2: اتخاذ شیوه زندگی به سبک مدیترانه ای
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
مردم کشورهای حاشیه مدیترانه بسیار فعالتر از مردم ایالات متحده هستند. افزایش سطح فعالیت آنها تا حدی به این دلیل است که شیوه زندگی آنها بسیار سالم تلقی می شود.
- فعالیت بدنی با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است: برخی از سرطان ها
- سعی کنید حداقل پنج بار در هفته و به مدت 30 دقیقه در طول هر جلسه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید. این به شما کمک می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته را در ایالات متحده رعایت کنید.
- پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و پیاده روی را برای انجام تمرینات هوازی انجام دهید.
- علاوه بر این ، هر هفته دو تا سه روز 20 دقیقه تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید.
- همچنین باید یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید که به تقویت قدرت و انعطاف پذیری شما کمک می کند.
مرحله 2. در طول روز بیشتر راه بروید و حرکت کنید
افرادی که در مدیترانه زندگی می کنند در مقایسه با مردم ایالات متحده در فعالیت های سبک زندگی بیشتری شرکت می کنند. ثابت شده است که فعالیت بیشتر در طول روز دارای مزایای مشابهی برای فعالیت هوازی است.
- فعالیت در سبک زندگی تمریناتی است که شما در برنامه روزانه خود قرار می دهید. به عنوان مثال ، بالا رفتن از پله یا پاکسازی کف از فعالیت های سبک زندگی محسوب می شود.
- مردم مدیترانه در روزهای خود تمایل بیشتری به سبک زندگی دارند. به عنوان مثال ، آنها به مقاصد پیاده می روند و از آنجا می روند یا به جای رانندگی دوچرخه سواری می کنند. فعال بودن بخش مهمی از برنامه های روزانه آنها است.
- به روز ، برنامه کاری و هفته کلی خود فکر کنید. کجا می توانید در حرکت بیشتر یا مراحل بیشتر جا بیفتید؟ آیا می توانید دوچرخه خود را برای کار سوار شوید؟ آیا می توانید پیاده به داروخانه یا خواربار فروشی بروید؟ آیا می توانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید؟ سعی کنید مراحل بیشتری را در روز خود اضافه کنید.
مرحله 3. با دقت غذا بخورید
جنبه دیگر رژیم غذایی و شیوه زندگی مدیترانه ای این است که آنها معمولاً در مقایسه با سبک زندگی عجولانه ایالات متحده با دقت بیشتری غذا می خورند. خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید ، از غذای خود بیشتر لذت ببرید و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
- خوردن آگاهانه یک نوع غذا خوردن است. این یک روش غذا خوردن است که به شما کمک می کند از انواع غذاهایی که می خورید ، میزان خوردن و سرعت خوردن خود بیشتر آگاه شوید.
- برای آگاهانه تر غذا خوردن ، سعی کنید: 20 دقیقه برای خوردن وعده غذایی خود وقت بگذارید ، عوامل حواس پرتی را از محل غذا خوردن خود حذف کنید (مانند تلویزیون یا تلفن های همراه) ، لقمه های کوچکتر را بخورید ، با دقت بیشتری بجوید و با احساس سیری بدن احساس سیری کنید.
مرحله 4. استرس را مدیریت کنید
مدیریت استرس مزمن و شیوه زندگی دشوار است. با این حال ، مطالعات نشان داده است که افرادی که در کشورهای حاشیه مدیترانه زندگی می کنند در مدیریت استرس بهتر عمل می کنند و کمتر دچار بیماری های قلبی می شوند.
- سعی کنید تا جایی که می توانید استرس را مدیریت کنید. سعی کنید: گوش دادن به موسیقی ، پیاده روی ، مدیتیشن ، انجام یوگا یا صحبت با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده.
- اگر مدیریت استرس بسیار دشوار است یا از نحوه مدیریت استرس مطمئن نیستید ، برای کمک بیشتر به یک مربی یا درمانگر زندگی مراجعه کنید.
