گردن درد می تواند یک درد واقعی در گردن باشد. تنش گردن ، سفتی و درد از عوارض شایع هستند که معمولاً ناشی از ترکیبی از تن عضلانی ضعیف و عادات تکراری روزانه (مانند نگاه کردن به تلفن) است. خوشبختانه اکثر دردهای گردن قابل رفع هستند. با ایجاد تغییراتی در برخی از عادات خود و استفاده از ورزش در برنامه معمول خود ، می توانید مشکلات کنونی گردن را درمان کرده و در آینده از آنها جلوگیری کنید. اگر گردن درد شدید یا مزمن را تجربه می کنید ، ممکن است بخواهید از یک متخصص کمک بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: کشش برای تسکین درد خفیف گردن
مرحله 1. با بازوهای "کاکتوس" به پشت دراز بکشید
روی زمین دراز بکشید. پاها را روی زمین قرار دهید و پاهایتان را خم کنید ، یا پاها را صاف بکشید. آرنج ها را خم کنید ، بازوها را روی زمین و کف دست ها را رو به بالا نگه دارید. بازوهای شما باید صورت شما را قاب کنند و به نوعی شبیه یک کاکتوس (یا تیرک دروازه) به نظر برسند. 5 تا 10 دقیقه در این حالت بمانید تا گردن و شانه های شما آزاد شوند.
- برای تسکین گردن ، باید شانه ها ، پشت و پاهای خود را دراز کنید.
- این پنج حرکت را به ترتیب انجام دهید.
- اگر درد شدیدی دارید ، قبل از شروع هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. اجازه دهید سر خود را در حالت نیم تخته آویزان کنید
چهار دست و پا به حالت “میز” قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که زانوها مستقیماً زیر باسن و مچ دست زیر شانه ها قرار دارند. دستان خود را طوری بیرون بیاورید که 15 اینچ جلوتر از شما قرار بگیرند. باسن خود را به جلو خم کنید ، به طوری که شانه های شما دوباره روی مچ دست شما قرار گرفته و شما را در موقعیت "نیمه تخته" قرار دهد. تیغه های شانه خود را روی پشت خود قرار دهید و اجازه دهید سر شما به جلو آویزان شود. این موقعیت را به مدت 2 دقیقه نگه دارید.
- ممکن است اجازه دهید سر به جلو آویزان شود ، اما ممکن است کمربند شانه شما آزاد شود. این کار باعث کاهش تنش در گردن شما می شود.
- نگه داشتن این موقعیت در ابتدا به مدت 2 دقیقه دشوار است. فقط سعی کنید تا جایی که می توانید آن را نگه دارید. حداکثر تا 2 دقیقه کار کنید.
مرحله 3. پاها را به دیوار دراز بکشید
رو به دیوار بنشینید و به پشت بخوابید. قسمت پایینی خود را درست کنار دیوار بچرخانید و پاهای خود را در برابر آن بالا بیاورید. پاهایتان را با فاصله لگن از هم فاصله دهید. تیغه های شانه خود را زیر خود بچسبانید و آنها را روی پشت خود جمع کنید. 3 تا 10 دقیقه در این حالت بمانید.
این می تواند برای قرار دادن کمی وزن-مانند کیسه ماسه-در پایین پای شما ، برای آزاد شدن عمیق تر کمک کند. از شخص دیگری بخواهید وزنه را روی پاشنه پا قرار دهد تا از فشار آوردن گردن جلوگیری شود
مرحله 4. پشت خود را به دیوار بنشینید
بچرخانید تا رو به دور از دیوار باشید و پشت خود را به سمت آن فشار دهید. می توانید پاها را صاف نگه دارید یا پاها را صاف بیرون بکشید. پشت و پشت سر خود را به آرامی به دیوار فشار دهید. تیغه های شانه خود را به آرامی به هم بچسبانید و هسته خود را درگیر کنید. این حالت را 3 دقیقه نگه دارید.
مرحله 5. روی زمین در حالت "قورباغه" دراز بکشید
به پشت روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. پاهایتان را طوری کنار هم بگذارید که لمس کنند و سپس اجازه دهید پاهای شما به هر طرف بیفتد. این کار به شل شدن کمر ، باسن و گردن شما کمک می کند. این حالت را 5 تا 10 دقیقه نگه دارید.
سعی کنید در این موقعیت عمیقاً آرام شوید
روش 2 از 3: تغییر عادات روزانه
مرحله 1. وضعیت بدن خود را بررسی کنید
وضعیت بد بدن می تواند بر کل بدن شما تأثیر منفی بگذارد و باعث درد ناخوشایند در گردن شما شود. بهبود وضعیت بدن شما فرایندی است که به زمان نیاز دارد. به طور منظم با وضعیت بدن خود چک کنید. این می تواند به تنظیم یادآوری در تلفن شما در هر ساعت کمک کند. برای اینکه بتوانید حالت نشسته خوبی داشته باشید:
- بلند بنشینید ، قفسه سینه خود را به جلو و بالا بیاورید.
- تیغه های شانه خود را به هم بکشید.
- شانه های خود را شل کنید تا تیغه های شانه شما از پشت شما پایین بیایند.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید تا لگن را در جای خود نگه دارید.
- چانه خود را کمی بغل کنید و تاج سر خود را به سمت آسمان بلند کنید.
مرحله 2. روی یک صندلی حمایتی بنشینید
نشستن برای بدن ما یک موقعیت طبیعی نیست. تمام مدتی که روی صندلی می نشینیم-در محل کار ، ماشین و خانه-می تواند تنش زیادی در گردن ما ایجاد کند. شما می توانید این فشار را با اطمینان از اینکه صندلی شما برای گردن شما پشتیبانی می کند و با نشستن کامل روی آن کاهش دهید.
- به دنبال یک صندلی با تکیه گاه سر باشید. در حالی که نشسته اید سر خود را به آرامی به پشتی سر فشار دهید.
- اگر به طور همزمان نیاز به نشستن طولانی مدت دارید ، یک یادآوری روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما کمک کند عقب نشینی را به خاطر بسپارید.
- اگر در رایانه کار می کنید ، مانیتور خود را نزدیک کنید ، بنابراین به جلو خم نشوید.
- هر ساعت استراحت کنید. از صندلی خود بلند شوید و حرکت کنید.
- اگر بتوانید روی توپ ورزشی بنشینید حتی بهتر است.
مرحله 3. موقعیت خواب خود را تغییر دهید
نحوه خوابیدن می تواند تأثیرات عمده ای بر احساس بدن شما ، به ویژه گردن شما داشته باشد. از نظر سلامت گردن و ستون فقرات ، بدترین وضعیت برای خوابیدن بر روی شکم و بهترین حالت برای پشت به صورت صاف است. خوابیدن به پهلو در جایی وسط است.
- سعی کنید از یک بالش نازک و محکم استفاده کنید.
- بالشی را امتحان کنید که به شکل سر و گردن شما درآید ، مانند یک فوم حافظه یا بالش آب.
- اگر اهل خواب هستید ، یک بالش بین پاهای خود قرار دهید تا ستون فقرات شما در یک راستا قرار گیرد.
- نوع تشکی که روی آن می خوابید نیز می تواند باعث گردن درد شما شود. بهترین نوع تشک برای خوابیدن برای همه متفاوت خواهد بود-برخی از افراد تشک های سفت را ترجیح می دهند ، در حالی که برخی دیگر تشک های نرم را ترجیح می دهند. شما باید تشک های مختلف را آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.
مرحله 4. نحوه استفاده از تلفن خود را تغییر دهید
تلفن شما ممکن است به دو طریق باعث ایجاد تنش و فشار در گردن شما شود: باعث می شود که برای صحبت به یک طرف متمایل شوید و باعث می شود تا برای مرور و ارسال پیام کوتاه به جلو حرکت کنید. اگر وقت خود را به طور مرتب با تلفن صحبت می کنید ، سعی کنید به جای آن از هدفون استفاده کنید یا با بلندگو صحبت کنید. اگر زمان زیادی را صرف کار با برنامه ها یا پیامک می کنید ، سعی کنید تلفن خود را بالاتر از صورت خود قرار دهید تا از خم شدن به داخل جلوگیری کنید.
- حتماً از تلفن خود استراحت کنید.
- بعد از یک جلسه طولانی نگاه کردن به تلفن ، گردن خود را دراز کنید.
- هدفون های سازگار با تلفن را می توان به صورت آنلاین یا در هر فروشگاهی که لوازم الکترونیکی می فروشند خریداری کرد.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
ممکن است به نظر نرسد که میزان نوشیدن آب بر گردن شما تاثیری خواهد داشت. با این حال ، دیسک های ستون فقرات شما به آب نیاز دارند تا فاصله بین مهره های شما را حفظ کنند. هیدراته ماندن به ستون فقرات کمک می کند تا در حالت صحیح قرار گیرد و با افزایش سن ، روند تخریب دیسک های شما را کند می کند.
- به محض بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید.
- در طول روز یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
- سعی کنید 8 اونس مایع (240 میلی لیتر) 8 بار در روز بنوشید.
مرحله 6. مطمئن شوید که منیزیم کافی دریافت می کنید
منیزیم یک ماده معدنی است که به کنترل انقباض و شل شدن ماهیچه ها کمک می کند. اگر از نظر مزمن منیزیم کم دارید ، احتمالاً دچار کشیدگی عضلات می شوید. سعی کنید منیزیم بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به سلامت گردن شما کمک کند.
- غذاهای غنی از منیزیم شامل اسفناج ، تخمه کدو و ماست است.
- می توانید مکمل های منیزیم بخرید.
- افزودن نمک اپسوم (سولفات منیزیم) یا پوسته های کلرید منیزیم به آب حمام یک راه عالی برای جذب منیزیم است. همچنین می توانید ماساژ خود را با روغن کلرید منیزیم امتحان کنید.
روش 3 از 3: به دنبال درمان از متخصص باشید
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
اگر گردن درد شدید ، مزمن یا مداوم را تجربه می کنید ، ایده خوبی است که در این مورد با یک پزشک مشورت کنید. پزشک شما می تواند شما را معاینه کند ، علائم دیگر را ارزیابی کرده و از اشعه ایکس برای تعیین آنچه در حال انجام است ، استفاده کند. اگر پزشک شما فکر می کند که باید به یک متخصص-مانند فیزیوتراپ ، استئوپات یا کایروپراکتیک مراجعه کنید-می تواند شما را به پزشک دیگری که مورد اعتماد او است ارجاع دهد.
پزشک ممکن است استفاده از یخ یا گرما درمانی را توصیه کند. در حالی که یخ درمانی برای آسیب های اخیر خوب است ، بهتر است از آن در کوتاه مدت استفاده کنید. گرما می تواند به تسکین درد مزمن و تنش عضلانی کمک کند ، بنابراین ممکن است بخواهید یک روکش گردنی با قابلیت استفاده در مایکروویو را امتحان کنید
مرحله 2. ماساژ بگیرید
ماساژ حرفه ای یک راه عالی برای کاهش استرس ، کاهش تنش و کمک به احساس بهتر گردن است. از قبل با یک ماساژور وقت بگیرید. وقتی برای ماساژ خود حاضر می شوید ، به درمانگر اطلاع دهید که گردن شما را اذیت می کند ، بنابراین آنها می توانند روی آن ناحیه از بدن شما تمرکز کنند. ممکن است سعی کنید:
- ماساژ سوئدی ، برای آرامش عمومی و رهایی
- ماساژ بافت عمیق ، برای گره های عمیق و کشش ماهیچه ها
- ماساژ ورزشی ، برای رفع آسیب ها
مرحله 3. به فیزیوتراپیست مراجعه کنید
یک فیزیوتراپیست بدن شما را بررسی می کند و حرکات شما را ارزیابی می کند تا مشخص شود که در گردن شما چه می گذرد. آنها شما را از طریق یک سری تمرینات راهنمایی می کنند تا به تقویت ماهیچه ها و رفع مشکلات اساسی کمک کنند. همچنین از شما خواسته می شود برخی حرکات را در خانه انجام دهید.
ایده خوبی است که از پزشک خود برای یک فیزیوتراپیست خوب مراجعه کنید
مرحله 4. طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی شامل قرار دادن سوزن های ریز در نقاط خاصی از بدن است. اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما طب سوزنی در درمان و مدیریت درد گردن م effectiveثر است. با یک متخصص طب سوزنی مجاز در منطقه خود قرار ملاقات بگذارید و این روش پزشکی سنتی را امتحان کنید.
