کشیدگی چهارسر یا کشیدگی چهار سر می تواند بعد از ورزش یا انجام تمرینات سنگین رخ دهد. معمولاً فشارهای خفیف را می توان تنها در چند هفته در خانه درمان کرد ، در حالی که گونه های شدیدتر ممکن است نیاز به توجه پزشک داشته باشند. ما در صورتی که برای یک توانبخشی سریع و آسان روبرو هستید ، تمام اطلاعاتی را که باید بدانید گردآوری کرده ایم.
مراحل
سوال 1 از 7: زمینه
مرحله 1. عضلات چهار سر ران 4 گروه از 4 عضله هستند که از جلو و کنار ران شما پایین می آیند
هنگام راه رفتن ، دویدن یا پریدن ، زانو را صاف می کند. شما می توانید آن را در مقابل عضله همسترینگ خود ، عضله بزرگ پشت ران خود تصور کنید.
مرحله 2. هنگامی که عضله چهار سر خود را بیش از حد کشیده یا کش می دهید ، یک کشش چهارگانه رخ می دهد
معمولاً می توانید بلافاصله زمانی که عضلات چهارسر خود را تحت فشار قرار داده اید ، تشخیص دهید ، زیرا احساس درد یا سفتی می کنید. در فشارهای شدید ، حتی ممکن است در صورت بروز فشار ، یک ضربه یا کشش در عضلات چهار سر احساس کنید.
سوال 2 از 7: علل
مرحله 1. انجام ورزش ، علت شماره یک کشیدگی های چهارگانه است
مخصوصاً ورزش هایی مانند فوتبال ، راگبی و فوتبال. فشار ناگهانی ماهیچه های شما می تواند منجر به فشار شود ، به خصوص اگر به حرکت عادت ندارید یا به شدت به خودتان فشار می آورید.
فشارهای چهارگانه نیز در دوندگان نسبتاً رایج است
مرحله 2. کشش بیش از حد یکی دیگر از علل شایع فشارها است
حرکات عمیق ، مانند حرکاتی که در یوگا انجام می دهید ، می تواند برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما عالی باشد. متأسفانه ، در صورت افراط در مصرف آنها ، می توانند باعث ایجاد فشار شوند. برای جلوگیری از کشیدن عضلات چهار سر در حین کشش ، آن را به آرامی انجام دهید و از حرکات ثابت و تنفس کنترل شده استفاده کنید. در صورت احساس سوزش یا درد ، کار خود را متوقف کنید.
شما می توانید با گرم کردن ماهیچه های خود قبل از کشش ، احتمال ایجاد فشار را کاهش دهید. چند دقیقه پیاده روی سبک یا سایر تمرینات قلبی آرام انجام دهید تا ابتدا خون شما جریان یابد
مرحله 3. پرس ساق پا نیز می تواند باعث ایجاد کشیدگی چهارگانه شود
با استفاده از دستگاه پرس پا ، چهار نفر شما را مجبور به کار اضافه می کند. اگر در ورزشگاه زیاده روی کرده اید یا عادت ندارید اینقدر سخت تمرین کنید ، ممکن است ماهیچه های خود را تحت فشار قرار داده باشید.
همچنین می توانید با اضافه کردن وزن زیاد به دستگاه پرس پا ، ماهیچه های خود را فشار دهید
سوال 3 از 7: علائم
مرحله 1. درد و حساسیت در ساق پا علائم اصلی هستند
ممکن است متوجه شوید که راه رفتن یا بلند کردن پایتان مانند گذشته دشوار است. این می تواند از کمی ناراحتی تا کاملاً دردناک متغیر باشد.
مرحله 2. کبودی ، اسپاسم ، تورم و ضعف عضلانی نیز می تواند رخ دهد
علائمی مانند این معمولاً نشان دهنده فشار شدید است ، به ویژه اگر به مدت چند روز ادامه یابد. اگر این علائم را دارید ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
اگر درد شما غیرقابل تحمل است یا فشار شما با درمان در خانه بهتر نمی شود ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید
سوال 4 از 7: درمان
مرحله 1. پروتکل RICE را دنبال کنید تا سریعاً فشار خود را درمان کنید
RICE مخفف استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع است.
-
باقی مانده:
از ورزش کردن استراحت کنید ، به خصوص اگر این عامل فشار باشد. اگر آسیب دیدگی شما به اندازه کافی شدید است ، ممکن است بخواهید هنگام راه رفتن از عصا استفاده کنید تا از فشار بر پای خود جلوگیری کنید.
-
یخ:
یک بسته یخ یا کیسه ای از تکه های یخ را در یک حوله بپیچید و آن را روی پای کشیده خود فشار دهید. چندین بار در روز به مدت 20 دقیقه از کیسه های یخ برای کاهش تورم و التهاب استفاده کنید.
-
فشرده سازی:
پای آسیب دیده خود را به آرامی با یک بانداژ نرم یا یک روکش آس بپوشانید. این به منظور کاهش التهاب بیشتر و کاهش هرگونه تورم است.
-
ارتفاع:
روی نیمکت یا صندلی دراز بکشید و پای خود را بالاتر از قلب خود بلند کنید. سعی کنید این کار را هر زمان که نشسته اید انجام دهید تا تورم بعدی به حداقل برسد.
مرحله 2. در صورت توصیه پزشک از داروهای ضد التهابی استفاده کنید
داروها همچنین می توانند به تسکین درد کمک کنند. اگر پزشک شما آن را توصیه کرد ، به دنبال دارویی بدون نسخه مانند ایبوپروفن باشید و دستورالعمل دوز مصرفی روی بطری را دنبال کنید.
اگر مشکلات قلبی ، کبدی یا کلیوی دارید ، قبل از مصرف داروهای ضد التهابی با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 3. از پزشک خود در مورد مصرف مکمل منیزیم برای ترویج بهبودی سوال کنید
بدن شما برای ساختن ماهیچه های سالم به منیزیم نیاز دارد. اگر عضلات چهار سر شما به راحتی دچار گرفتگی می شوند ، مصرف منیزیم ممکن است به بهبود آنها کمک کرده و از آسیب های بعدی جلوگیری کند. با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل منیزیم ممکن است به شما کمک کند مشورت کنید.
- لیست کاملی از داروها یا مکمل هایی را که قبلاً مصرف می کنید به پزشک خود بدهید. این به آنها کمک می کند تا تشخیص دهند که آیا منیزیم برای شما بی خطر است یا خیر.
- دوز توصیه شده معمولی برای بزرگسالان 400 میلی گرم قبل از خواب است. منیزیم علاوه بر اینکه ماهیچه های شما را سالم نگه می دارد ، می تواند ماهیچه های دردناک را نیز شل کرده و به خواب بهتر کمک کند.
- همچنین می توانید با خوردن آجیل و دانه ها ، غلات کامل ، سبزیجات برگ دار و محصولات لبنی منیزیم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مرحله 4. با حمام نمک Epsom چهار سر درد خود را تسکین دهید
حمام نمک اپسوم ممکن است به شل شدن عضلات دردناک و کاهش التهاب کمک کند. حدود 10.5 اونس (300 گرم) نمک اپسوم را به وان آب گرم گرم اضافه کنید ، سپس حداقل 15 دقیقه در حمام خیس کنید.
- نمک اپسوم را می توانید در اکثر داروخانه ها خریداری کنید.
- در صورت داشتن هرگونه زخم باز ، سوختگی جدی یا عفونت های پوستی ، از حمام نمک اپسوم خودداری کنید ، زیرا می تواند باعث تحریک شود.
مرحله 5. رژیم غذایی متعادل داشته باشید و آب بدن خود را حفظ کنید تا سریعتر بازگردید
بدن شما برای تغذیه به تغذیه و انرژی احتیاج دارد ، بنابراین هنگام بهبودی مقدار زیادی آب بنوشید و غذاهای سالم بخورید. اطمینان حاصل کنید که موارد زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
- میوه ها و سبزیجات در رنگین کمان رنگی ، که به شما در دریافت ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مورد نیاز برای بهبود کمک می کند.
- غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای یا نان گندم کامل.
- منابع خوب ویتامین D مانند ماهی های چرب (مانند ماهی تن و ماهی خال مخالی) ، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی غنی شده.
- پروتئین های سالم مانند ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات و لوبیا.
- آجیل و دانه ها ، که منبع خوبی از چربی های سالم هستند.
مرحله 6. در صورت احساس بی حسی یا سوزن سوزن شدن با پزشک خود تماس بگیرید
اکثر گونه های خفیف با استراحت و درمان خانگی به خودی خود از بین می روند. با این حال ، اگر فشار شما پس از چند هفته بهبود نیافت یا احساس بی حسی و سوزن سوزن شدن در پای خود کردید ، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
سوال 5 از 7: پیش آگهی
مرحله 1. اکثر سويه ها در عرض 2 تا 3 هفته بهبود مي يابند
تا زمانی که پروتکل RICE را دنبال می کنید ، به احتمال زیاد quad شما به خودی خود بهبود می یابد. فشارهای خفیف حتی ممکن است در کمتر از 13 روز بهبود یابد.
مرحله 2. تا زمانی که عضله شما به حالت عادی برنگشت هیچ ورزشی انجام ندهید
منتظر بمانید تا چهار نفره شما به قدرت و انعطاف پذیری قبل از آسیب برسد. برای فشار خفیف ، این ممکن است فقط 10 روز طول بکشد. برای فشار شدید ، ممکن است مجبور باشید تا 6 ماه منتظر بمانید.
اگر مطمئن نیستید که به فعالیتهای بدنی عادی خود بازگردید یا خیر ، با پزشک مشورت کنید
سوال 6 از 7: پیشگیری
مرحله 1. قدرت و انعطاف پذیری خود را در چهار ضلعی خود حفظ کنید
پس از التیام پا ، بسیار مهم است که هنگام ورزش یا ورزش کردن احتیاط کنید. سعی کنید به آرامی شدت خود را افزایش دهید و قبل از انجام فعالیت های سنگین مانند فوتبال یا راگبی به تناسب اندام برسید. قبل از انجام هرگونه تمرین شدید ، عضلات چهار سر خود را با تمرینات قلبی سبک و حرکات ملایم گرم کنید.
- خود ماساژ یک راه عالی برای گرم کردن ماهیچه ها ، رفع تنش و جلوگیری از آسیب است. قبل از ورزش چهار دست و همسترینگ خود را با دست یا وسیله ای (مانند فوم رولر) به آرامی ماساژ دهید.
- یک قاعده خوب این است که برای انجام ورزش خود خوش فرم باشید. برای داشتن تناسب اندام ورزش نکنید
سوال 7 از 7: اطلاعات اضافی
مرحله 1. پزشکان معمولاً گونه ها را به 3 درجه مختلف طبقه بندی می کنند
درجه 1 یک فشار خفیف است. ممکن است احساس ناراحتی کنید ، اما قدرت واقعی را از دست ندهید. درجه 2 یک فشار متوسط است. ممکن است مقدار کمی از قدرت در پای خود داشته باشید و ممکن است بتوانید نقص عضلانی را احساس کنید. درجه 3 یک فشار شدید است. احتمالاً قدرت شما در پا از دست رفته است و معمولاً می توانید یک نقص عضلانی را احساس کنید.
