نشخوار فکری مزمن هنگام بروز چرخه های مکرر افکار مضر یا مزاحم رخ می دهد. این افکار اغلب در مورد گذشته یا چیزهایی است که شما نمی توانید تغییر دهید ، که می تواند مدیریت نشخوار را دشوار کند. اگر با نشخوار فکری وسواس گونه روبرو هستید ، طبیعی است که در مورد افکار خود احساس اضطراب یا افسردگی کنید. خوشبختانه ، تکنیک هایی وجود دارد که می توانید به تنهایی سعی کنید چرخه های منفی فکر را بشکنید. یک متخصص بهداشت روانی می تواند به شما در کشف سایر درمان های امیدوار کننده مانند دارو درمانی و رفتار درمانی شناختی کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر تمرکز خود
مرحله 1. چرخه افکار را با یک حواس پرتی فعال قطع کنید
یکی از کلیدهای غلبه بر نشخوار OCD ، یافتن راه هایی برای شکستن چرخه افکار منفی است. اگر خود را نشخوار می کنید ، خود را مجبور کنید که به چیز دیگری توجه کنید. خواندن کتاب ، تماشای فیلم یا گوش دادن به پادکست تنها چند راه است که می توانید از نظر ذهنی دنده را تغییر دهید.
همچنین می توانید کارهایی مانند تماس با دوست ، پیاده روی یا گذراندن وقت با حیوان خانگی خود را انجام دهید. هر چیزی که باعث شود تمرکز خود را تغییر دهید کار می کند ، از جمله موارد خسته کننده مانند کارهای خانه
مرحله 2. محیط خود را تغییر دهید و بر آنچه در اطراف شماست تمرکز کنید
تغییر منظره راهی ساده اما م effectiveثر برای جلوگیری از نشخوار کردن است. در حالت ایده آل ، محیطی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید! بیرون رفتن از خانه می تواند بسیار مفید باشد ، به خصوص اگر در تمام طول روز با هم کار کرده باشید. یک قدم زدن سریع در اطراف بلوک شما می تواند این کار را انجام دهد ، اما اگر می توانید ، سعی کنید به مسیر طبیعت ، ساحل یا پارک بروید. طبیعت می تواند بسیاری از حواس پرتی های زیبا و جالب را ارائه دهد.
- سعی کنید روی چیزی تمرکز کنید و آن را در ذهن خود توصیف کنید. هدف ایجاد یک تفسیر در حال اجرا در مورد آنچه می بینید را داشته باشید.
- به عنوان مثال ، ممکن است با خود فکر کنید ، "من درخت بلندی را می بینم که تنه ای ضخیم در مقابل من است. برگها سبز روشن و به شکل قلب هستند. من لانه پرنده ای را در بالای شاخه ها و دو سنجاب را در شاخه پایینی می بینم …"
مرحله 3. سعی کنید ورزش کنید تا خود را از چرخه تفکر منفی خارج کنید
نشخوار کردن شما را به حالت فیزیکی غیرفعال می کشاند زیرا انرژی شما توسط افکار شما مصرف می شود. بلند شدن و حرکت دادن بدن شما را مجبور می کند تا بخشی از این انرژی را به فعالیت بدنی منتقل کنید.
- حرکتی را که دوست دارید انتخاب کنید ، خواه دویدن ، دوچرخه سواری یا انجام یوگا. هر چیزی که باعث حرکت بدن شما شود خوب است.
- ورزش همچنین اندورفین تولید می کند که می تواند اضطراب را کاهش داده و روحیه شما را بهبود بخشد.
مرحله 4. از مدیتیشن به عنوان راهی برای تغییر تمرکز و مدیریت افکار خود استفاده کنید
تکنیک های مدیتیشن و ذهن آگاهی به شما می آموزد که بر لحظه حال تمرکز کنید و افکار ناخواسته را بدون قضاوت بپذیرید. این تکنیک ها می توانند به شما کمک کنند تا قبل از گیر افتادن در چرخه دیگر ، روی افکار خود آرام شوید و کنترل خود را در دست بگیرید. هدف این است که در نهایت این افکار ناخواسته را بپذیریم و آنها را کنار بگذاریم.
- تکنیک های ساده ذهن آگاهی شامل تمرکز بر چیزهایی است که می شنوید یا احساساتی که در بدن خود احساس می کنید. به عنوان مثال ، اگر شروع به نشخوار کردن زیر دوش می کنید ، به جای آن تمرکز خود را روی صدای آب جاری بگذارید.
- مدیتیشن رسمی با آموزش تمرکز بر نفس یا ضربان قلب شما را لحظه ای "لنگر می زند". هدف این است که افکار خود را بدون قضاوت یا تحلیل بپذیرید و در نهایت خود را از آنها جدا کنید.
- اگر می خواهید مدیتیشن های هدایت شده ساده را امتحان کنید ، می توانید آموزش های YouTube و برنامه های مدیتیشن را بررسی کنید.
- ممکن است بخواهید قبل از استفاده از مدیتیشن برای مزایا و معایب مدیتیشن با یک متخصص بهداشت روانی برای کمک به شما در زمینه نشخوار OCD صحبت کنید.
روش 2 از 3: کنترل افکار مزاحم
مرحله 1. به جای تلاش برای جلوگیری از افکار خود ، روبرو شوید
مطالعات نشان داده اند که تلاش برای جلوگیری یا سرکوب افکار مزاحم در واقع می تواند آنها را در دراز مدت بدتر کند. اغلب احساس می شود که اضطراب ناشی از نشخوار فکری مشکل است ، اما به خاطر داشته باشید که مشکل اصلی تفکر چرخه ای منفی است ، نه اضطراب. در نهایت ، شما باید با افکار خود روبرو شوید تا بر آنها غلبه کنید.
- تلاش برای اجتناب از افکار خود باعث ترس شما می شود و در نهایت منجر به اضطراب و نشخوار بیشتر می شود.
- اگر در تلاش هستید تا افکار خود را سرکوب کنید ، این شعار را به خود یادآوری کنید: "اگر می خواهید کمتر به آنها فکر کنید ، بیشتر به آنها فکر کنید."
مرحله 2. اعتبار افکار منفی خود را زیر سوال ببرید
فقط به این دلیل که فکر می کنید واقعیت ندارد! اگر متوجه نشخوار خود شدید ، بایستید و دلیل آن را از خود بپرسید. آیا اتفاقی برای تحریک افکار رخ داده است؟ آیا آنها ریشه در واقعیت دارند؟ اگر هیچ واقعیت یا شواهدی برای اثبات افکار خود پیدا نکردید ، می توانید آنها را غیر منطقی بدانید. این ممکن است به شما در شکستن چرخه کمک کند.
- به عنوان مثال ، شاید شما به این فکر می کنید: "چرا من هنوز از جدایی ام با سالی فرارسیده ام؟ من خیلی بچه حساسی هستم مردم مدام از هم جدا می شوند و به نظر خوب می رسند. چرا من خوب نیستم؟ من مشکلی دارم."
- شروع به زیر سال بردن هر ادعا کنید و ممکن است بتوانید راه خود را برای خروج از آن استدلال کنید. به عنوان مثال: "فقط یک هفته از جدایی ما می گذرد. این واقعا چندان طولانی نیست. اکثر مردم برای مدتی پس از جدایی ناراحت می شوند. این طبیعی است!"
مرحله 3. یک مجله همراه داشته باشید تا به شما در شناسایی عوامل محرک کمک کند
ممکن است به نظر برسد که افکار منفی شما از هیچ کجا بیرون می آیند ، اما تقریباً همیشه یک محرک وجود دارد ، حتی اگر یک اندیشه ظریف باشد. هنگامی که خود را در حال نشخوار کردن می بینید ، متوقف شوید تا بنویسید کجا هستید ، چه اتفاقی افتاده است ، افکاری که دارید و احساسی که این افکار در شما ایجاد می کند. پس از مدتی متوجه الگوهای این حوادث می شوید و قادر خواهید بود محرک های احتمالی را مشخص کنید.
- توقف نوشتن در یک مجله افکار شما را مختل می کند و شما را مجبور می کند که روی یک عمل تمرکز کنید ، بنابراین این جنبه نیز می تواند مفید باشد.
- هنگامی که یک محرک را تشخیص دادید ، برای از بین بردن آن یا اجتناب از آن هرچه می توانید انجام دهید.
مرحله 4. برای بدست آوردن دیدگاه دیگر با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد ممکن است بتواند دیدگاه های متفاوتی را ارائه دهد یا حتی به شما یادآوری کند که افکار شما ریشه در واقعیت ندارند. صحبت با کسی همچنین مانع از انزوای خود می شود. انزوا اغلب نشخوار و تفکر چرخه ای را بدتر می کند.
به عنوان مثال ، در مورد افکاری که دارید به آنها بگویید و از آنها بخواهید که توضیح دهند که چرا این افکار نادرست یا بی اساس هستند
روش 3 از 3: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. برای تایید تشخیص به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید
اگر شما به طور رسمی با نشخوار OCD تشخیص داده نشده اید ، با یک متخصص بهداشت روانی قرار ملاقات بگذارید تا او بتواند آنچه در جریان است را ارزیابی کند. به پزشک خود بگویید که چه چیزی را تجربه می کنید و به سوالات او صادقانه پاسخ دهید. تا آنجا که ممکن است دقیق و مفصل باشد.
- تأیید تشخیص به پزشک شما کمک می کند تا گزینه های درمانی مناسب را برای شما در مسیر بهبودی توصیه کند.
- صحبت کردن در مورد افکار خصوصی یا منفی با فردی که به تازگی ملاقات کرده اید ، دشوار است. به خاطر داشته باشید که هرچه به پزشک خود می گویید محرمانه است و مورد قضاوت قرار نخواهید گرفت. آنها آنجا هستند تا به شما کمک کنند.
مرحله 2. در مورد داروهای احتمالی با متخصص سلامت روان خود صحبت کنید
انواع مختلفی از داروها برای درمان OCD وجود دارد. مهارکننده های بازجذب بازجذب سروتونین (SSRIs) شایع ترین هستند و در کاهش و مدیریت علائم OCD مثر هستند. داروهای ضد روان پریشی نیز ممکن است مفید باشند و برخی از بیماران هر دو دارو را مصرف می کنند.
- ممکن است 8 تا 12 هفته طول بکشد تا بعد از شروع مصرف داروی جدید متوجه بهبودی شوید. سعی کنید صبور باشید.
- مصرف داروهای خود را بدون اطلاع قبلی به پزشک متوقف نکنید. برخی از داروها را بدون ایجاد خطرات احتمالی برای سلامتی نمی توان ناگهان قطع کرد.
- هرگونه عوارض جانبی را در اسرع وقت به پزشک خود اطلاع دهید ، به ویژه اگر عوارض جانبی بر عملکرد طبیعی شما در طول روز تأثیر بگذارد.
مرحله 3. تکنیک های رفتار درمانی شناختی را با پزشک خود بررسی کنید
درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند یک درمان م forثر برای نشخوار فکری مزمن باشد. بسیاری از تکنیک های مختلف CBT وجود دارد ، بنابراین با یک متخصص بهداشت روانی در مورد بررسی اینکه کدام تکنیک ها برای شما مناسب است صحبت کنید.
به عنوان مثال ، CBT ممکن است شامل تکنیک هایی مانند آموزش تغییر عادت ، آموزش مدیریت خود و پیشگیری از مواجهه/پاسخ باشد
مرحله 4. برای کمک به مقابله با گروه های پشتیبانی محلی یا آنلاین جستجو کنید
گروه های حمایتی OCD می توانند بسیار مفید باشند شما می توانید تجربیات OCD خود را با افرادی که واقعاً آنچه را که در حال گذراندن هستید درک می کنند و داستانهای دست اول تجربیات آنها را می شنوید ، به اشتراک بگذارید. اگر در سفر سلامت روانی خود احساس تنهایی می کنید ، به گروه های حمایتی محلی مراجعه کرده یا گروه پشتیبانی آنلاین یا تلفنی را بررسی کنید.
- برای کمک در یافتن گروه های پشتیبانی ، از https://iocdf.org/ocd-finding-help/find-help/ دیدن کنید.
- برای سایر منابع ، https://adaa.org/finding-help/telemental-health را بررسی کنید.
مرحله 5. در مورد درمانهای جدید یا تجربی که ممکن است مناسب باشد سوال کنید
اگر OCD شما در برابر سایر درمانها مقاوم بوده باشد ، می تواند گزینه خوبی باشد. روش های جدید در درمان ترکیبی و تکنیک های جدید مانند تحریک مغز نتایج امیدوار کننده ای را نشان داده است. اگر پزشک شما فکر می کند که شما یک نامزد خوب هستید ، ممکن است بتوانید در آزمایشات بالینی برای درمان و داروهای OCD جدید شرکت کنید.
