شاید شما درباره مفهوم نشخوار فکری نشنیده باشید ، اما به احتمال زیاد شما طعمه این عادت شده اید. نشخوار کردن از یک اصطلاح لاتین به معنی "جویدن برآمدگی" می آید ، این همان کاری است که گاو هنگام جویدن ، بلعیدن ، برگشتن غذا و جویدن دوباره غذا انجام می دهد. از نظر انسانی ، نشخوار فکری را می توان تفکر وسواسی توصیف کرد. اتفاق بدی می افتد و شما کل موقعیت را بارها و بارها در ذهن خود مرور می کنید. این نوع تفکر در نهایت می تواند منجر به افسردگی شود ، بنابراین غلبه بر آن یک گام مهم برای بهبود سلامت روان شما است.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر تمرکز خود
مرحله 1. درس را جستجو کنید
حتی رویدادهای منفی که در زندگی شما رخ می دهد فرصت های یادگیری است. انسانها از آزمایش و خطا درس می گیرند ، که بدون برخی از رویدادهای منفی نمی تواند به ما در خلاقیت و ابتکار کمک کند. بر شانس رشد و یادگیری از هر تجربه تمرکز کنید.
یاد بگیرید که خود را از چیزهایی که برای شما اتفاق می افتد جدا کنید. به جای این که تصور کنید اتفاقات بد فقط برای افراد بد رخ می دهد ، متوجه شوید که هر روز اتفاقات بد رخ می دهد و این به شما بستگی دارد که چگونه واکنش نشان دهید. شما می توانید به منفی به عنوان یک تجربه نگاه کنید که می توانید از آن درس بگیرید. این رویداد را شخصاً در مورد شخصیتی که دارید در نظر نگیرید و پیش بروید
مرحله 2. از خود بپرسید بدترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد چیست
فکر کردن در مورد آنچه شما را در این راه آزار می دهد می تواند بخشی از قدرت ترس های شما را از بین ببرد. بزرگترین بخش ترس این است که هر سناریویی را در مغز شما تا حد خستگی اجرا کنید. اتخاذ رویکرد واقع بینانه می تواند کمک کننده باشد. بدترین نتیجه ممکن را دریابید و سپس متوجه شوید که حتی اگر قرار باشد رخ دهد ، این پایان جهان نیست.
این نوع تفکر منفی می تواند به شما درد جسمی بسیار واقعی بدهد ، ممکن است منجر به مشکل خواب و سایر مسائل شود. مهم است که راهی برای کنار آمدن با ترس و زندگی بدون این علائم پیدا کنید
مرحله 3. ماشه را بردارید
گاهی اوقات ، ممکن است پس از مواجهه با یک محرک خاص نشخوار کنید. رفتارهای نشخوار خود را از نزدیک ببینید و تعیین کنید که کدام محرک ها باعث ایجاد آنها می شوند. سپس ، راه هایی برای حذف محرک پیدا کنید.
- یک راه خوب برای شروع به بررسی محرک ها این است که هر بار که دچار چنین رفتاری می شوید ، مجله داشته باشید و بنویسید. در حال حاضر ، ثبت کنید که چه افکار یا تجربیاتی این فرایند را آغاز کرده اند و این می تواند محرکی برای شما باشد.
- یک مثال از محرک می تواند ملاقات مادر شوهر شما باشد. اگر سابقه دشواری دارید ، ممکن است در دیدار ناگهانی بعدی وی وسواس داشته باشید زیرا می ترسید که پایان بدی داشته باشد.
مرحله 4. جایگزین های مفید را بیابید
تغییر عادت بد به بهترین نحو با تعیین رفتار دیگری-در حالت ایده آل ، سالم تر-انجام می شود که می تواند به همان هدف برسد.
به عنوان مثال ، اگر تمایل زیادی به نگرانی در مورد شرایط اضطراری دارید ، مدتی وقت بگذارید تا خودتان را آماده کنید تا بدانید حتی در مواقع اضطراری هم خوب هستید. افکار خود را به خوبی استفاده کنید و با کمک به دیگران برای آماده شدن برای این رویدادها ، آن را یک قدم جلوتر ببرید. این کار باعث می شود که بدترین سناریو را بارها و بارها در ذهن خود اجرا کنید
قسمت 2 از 3: مدیریت نگرانی ها
مرحله 1. تمرکز حواس را تمرین کنید
این بدان معناست که با افکار ، اعمال و واکنش های خود در تماس باشید. این نیز یک فرایند است که از فعالیتهای آرامش بخش مانند یوگا برای از بین بردن استرس گذشته و عدم تمرکز بر موارد منفی استفاده می کند.
درک اینکه شما تمایل به افکار بیش از حد دارید ، گام بزرگی در جهت آگاهی است زیرا می توانید بیشتر استرس خود را به این عادت نسبت دهید نه به رویدادهای واقعی. آگاهی در مورد پیامدهای استرس نیز به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که استرس از نظر جسمی به شما آسیب نرساند
مرحله 2. یک دوره نگرانی روزانه را برنامه ریزی کنید
ممکن است نتوانید افکار وسواسی را به طور کامل متوقف کنید ، اما می توانید آنها را در بخش کوتاهی از روز خود منزوی کنید.
هر روز 30 دقیقه وقت بگذارید تا بنشینید و در مورد آنچه شما را نگران می کند بنویسید. در صورت بروز این نگرانی ها در بقیه روز ، به خود یادآوری کنید که فقط در آن دوره نگرانی در مورد عامل استرس زا فکر خواهید کرد
مرحله 3. فعال شوید
فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند. ورزش باعث آزاد شدن مواد شیمیایی خوب در مغز به نام اندورفین می شود که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
پیاده روی سریع برای جاری شدن جریان خون یا عرق کردن به مدت یک ساعت در باشگاه بدنسازی یک حواس پرتی کامل است و همچنین راهی برای پاکسازی بدن از سموم است. بسیاری از مردم تعریق را به عنوان یک فرایند آزادسازی و همچنین طبیعی می دانند
مرحله 4. شروع یک مجله
در مورد ترس های خود بنویسید و همچنین در مورد آنچه واقعاً اتفاق می افتد بنویسید ، بنابراین در آینده می توانید این دو را مقایسه کنید. این به شما کمک می کند تا با بدترین فکر کردن در مواقعی که همیشه اتفاق نمی افتد ، مشکل را بدتر کنید.
مرحله 5. برای افکار یا خاطرات سرسخت به درمانگر مراجعه کنید
اگر افکار وسواسی شما در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند ، شاید عاقلانه باشد که از یک متخصص کمک بگیرید.
درمان نشخوار فکری می تواند شامل مشاوره ، EMDR (حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم) و مداخلات رفتاری باشد. همچنین داروهای تجویزی وجود دارد که می توانید برای آرام کردن افکار وسواسی مصرف کنید
قسمت 3 از 3: ایجاد نگرش سالم تر
مرحله 1. بار خود را با دیگران تقسیم کنید
به یک دوست اعتماد کنید ، به خصوص کسی که از شرایط مشابه جان سالم به در برده است. او ممکن است راهنمایی های زیادی در مورد نحوه مدیریت آن داشته باشد. گروه های حمایتی از افراد مبتلا به افسردگی یا اختلال نشخوار فکری برای کسب اعتماد به نفس و از بین بردن شرم و یا ننگ مربوط به این شرایط بسیار مفید هستند.
مرحله 2. بر کمال گرایی غلبه کنید
داشتن این طرز فکر که همه کارهایی که باید انجام دهید باید با یک استاندارد ایده آل انجام شود ، هم باعث خستگی ذهنی و هم اضطراب می شود. تغییر نگرش کمال گرایانه با پذیرفتن این امر که اشتباهات و نقص ها اجتناب ناپذیر هستند شروع می شود.
- یاد بگیرید که کمال گرایی را در خود تشخیص دهید. آیا اغلب با رعایت استانداردهای خود مشکل دارید یا فقط با زمان و تلاش زیاد این کار را می کنید؟ آیا اغلب در تلاش برای رعایت استانداردهای خود احساس ناراحتی می کنید؟
- شما می توانید با یادآوری عبارات خاصی مانند "همه اشتباه می کنند!" یک دیدگاه واقع بینانه تر اتخاذ کنید. یا "من فقط یک انسان هستم!" سعی کنید این کار را زمانی انجام دهید که اشتباهی مرتکب شوید یا از انتظارات خود کوتاه بیایید. با گذشت زمان ، کمتر به خود سخت می گیرید.
مرحله 3. نیاز خود را برای کنترل همه چیز برطرف کنید
آنچه را که می توانید تغییر دهید و یاد بگیرید که آنچه را که نمی توانید بپذیرید. واکنش های جدید را در شرایط استرس زا تمرین کنید و به مرور زمان خود را برای پایان دادن به افکار وسواسی به چالش بکشید.
با دوستان و خانواده کار کنید تا راههایی را بیابید که می توانید محرک هایی را که تمایل به کنترل آنها را دارید رها کنید. داشتن حمایت از عزیزان می تواند خوب باشد و همچنین سطح دیگری از مسئولیت پذیری را افزایش می دهد
مرحله 4. توجه خود را به سمت نکات مثبت زندگی خود معطوف کنید
شما از نکات مثبت و منفی زندگی یاد می گیرید ، اما برای کسی که وسواس شما را دارد ، معمولاً بیشتر روی نکات منفی تمرکز می کند.
هر روز وقت بگذارید و سه مورد را بنویسید که واقعاً عالی یا شاد در روز شما بودند. زمانی را برای به اشتراک گذاشتن این "برد" ها با عزیزان اختصاص دهید و آن را در اولویت قرار دهید. همچنین می توانید از آنها بخواهید که شرکت کنند و مکالمات مثبت تری را آغاز کنند
مرحله 5. از مداخلات رفتاری برای هدایت افکار منفی خود استفاده کنید
حتی ممکن است تا زمانی که این قدم را برنمی دارید از میزان تکرار این افکار خود آگاه نباشید. این مداخلات با هدف کمک به شما در تشخیص الگوهای فکری ناسالم قدیمی شما و اتخاذ یک ذهنیت سالم تر و وسواسی کمتر به جای آنها انجام می شود.
این می تواند به این سادگی باشد که یک نوار لاستیکی روی مچ خود ببندید و هر بار که خودتان را در فکر می کنید وقتی زمان آن نیست ، آن را بکشید. به
نکات
- اگر نمی توانید راهی پیدا کنید که یک ضربه قبلی به شما کمک کرده باشد ، آن را بپذیرید و ادامه دهید. بر روش هایی تمرکز کنید که می توانید زندگی خود را در حال حاضر به عهده بگیرید و افرادی را که با آنها معاشرت می کنید انتخاب کنید ، کارهایی که برای امرار معاش انجام می دهید و نیازهای اولیه خود را برآورده می کنید ، محل زندگی و گروه هایی که تعلق دارید.
- این ایده را کنار بگذارید که هرگز اتفاقات بد برای افراد خوب رخ نمی دهد. این یک خطرناک است که فقط باعث شرمساری هر کسی است که در زندگی بد شانس بوده است. هنگامی که تصادف یا بلای طبیعی رخ می دهد ، می تواند به هر کسی ضربه بزند. هنگامی که این امر ناشی از سوء نیت شخص دیگری است ، شما مسئولیتی در قبال آن ندارید - این بدشانسی شما بود که در دسترس آن شخص مخرب قرار گرفتید.
هشدارها
- اگر افکار شما در فعالیتهای عادی روزانه شما دخالت می کنند و/یا شما را از خوابیدن در شب باز می دارند ، با پزشک خود مشورت کنید.
- سعی کنید به دنبال درمانگری باشید که EMDR را انجام می دهد ، که می تواند به شما در پردازش افکار یا خاطرات ناراحت کننده کمک کند.
- اگر مشاوره و درمان کمکی نمی کند ، به دنبال مشاور یا درمانگر دیگری باشید. توجه داشته باشید که تفاوت دیدگاه ها ، اخلاق ، فرهنگ و پیشینه دینی بین درمانگر و مراجعه کننده می تواند حتی در کمک یک درمانگر خوب نیز تداخل ایجاد کند.
