اگر ورزشکار هستید ، در یک تیم ورزشی بازی می کنید یا فقط با دوستان خود حلقه می زنید ، باید مراقبت کنید که چگونه از آسیب ACL جلوگیری کنید. رباط صلیبی قدامی یا ACL برای ایجاد ثبات در مفصل زانو بسیار مهم است. آسیب ACL ممکن است در نتیجه کشیدگی ، پارگی یا پارگی کامل رباط باشد. این یکی از شایع ترین آسیب های مربوط به ورزش است. پارگی ACL یا رباط صلیبی قدامی می تواند تأثیر مخربی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. بازیابی بعد از بازسازی می تواند حدود یک سال طول بکشد تا به بازی خود بازگردید و ممکن است هرگز به سطح عملکرد قبل از آسیب برسید. درک آناتومی زانو و یادگیری تکنیک های مناسب برای محافظت از مفصل زانو بسیار مهم است. برای یادگیری تکنیک های گرم کردن مناسب و تمرینات خاص پا ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: تمرین تکنیک های مناسب
مرحله 1. قبل از ورزش ماهیچه های خود را گرم کنید
هنگام آماده شدن برای تمرین یا انجام یک بازی که ممکن است ACL شما را تحت فشار قرار دهد ، مطمئن شوید که کاملا گرم می شوید. این باید حدود 10-15 دقیقه قبل از فعالیت اتفاق بیفتد. با انجام یک سری حرکات کششی و تمرینات با هدف افزایش جریان خون و رساندن اکسیژن به عضلات مفصل زانو بدن خود را گرم کنید. اینها همچنین جریان مایع مفصلی روان کننده را افزایش می دهند ، که به عملکرد صاف مفاصل زانو کمک می کند. افزایش هماهنگی از طریق کشش فعال با تمریناتی مانند:
- حرکت کشش های زانو: در حالی که از کف سالن بدنسازی یا ناحیه دیگر عبور می کنید ، از ناحیه لگن و زانو خم شوید و زانوها را به سمت ارتفاع کمر بکشید. با هر پا تقریباً 4 ست 10 تایی انجام دهید.
- ضربات باسن متحرک: در حالی که در ناحیه مفصل ران کشیده و زانو را خم می کنید ، حدود 20 فوت از سطح بدنسازی دویدید. با این کار همسترینگ شما درگیر می شود. در مانور سبک "تشویق کننده" پاها را به سمت عقب حرکت دهید.
- جک های پرش سنتی.
مرحله 2. تکنیک های مناسب فرود را تمرین کنید
فیزیک هایی که در آسیب ACL نقش دارند "نیروهای واکنش زمین" (GRFs) هستند. اینها به فشاری اشاره می کنند که بدن باید هنگام برخورد جلوی پا با زمین جذب کند. با پیاده روی معمولی ، GRF ها با وزن بدن ما برابر است. وقتی ورزشکاری پس از پرش فرود می آید ، فشار ممکن است بین دو تا هشت برابر وزن بدن او باشد. تکنیک فرود مناسب را بشناسید ، به خصوص اگر بازیکن بسکتبال هستید ، که ممکن است در آن اغلب پرش و فرود داشته باشید. بدن ما به طور طبیعی تکنیک فرود مناسب را فرض می کند ، مگر در مواقعی که در مسابقه به دلیل مخالفت اعضای تیم و استرس زیاد به راحتی انجام نمی شود. هنگام فرود آدرنالین در طول بازی ، تکنیک های فرود مناسب را تمرین کنید.
فرود آمدن روی پای اشتباه یا فرود آمدن با کف پای صاف می تواند GRF را که تجربه می کنید افزایش دهد ، بنابراین شانس آسیب ACL را افزایش می دهد. هر دو می توانند نیروی واکنش زمین را که از مچ پا به زانو منتقل می شود افزایش دهند. مطمئن شوید که روی گوی پای خود فرود می آیید
مرحله 3. ماهیچه های چهار سر ران خود را تقویت کنید
ماهیچه های واقع در قسمت جلوی ران را به منظور حمایت از مفاصل زانو هدف قرار دهید. حرکت اسکوات و لانج باعث تقویت عضلات چهارسر می شود و شما را در بازی خود حفظ می کند.
- حرکت اسکوات: پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. از ناحیه لگن خم شوید و پشت خود را تا حدی باز کنید انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید. دستان خود را رو به جلو در سطح شانه دراز کنید. این به شما کمک می کند تعادل برقرار کنید. چمباتمه بزنید ، در انتهای پایانی اسکوات به مدت دو تا سه ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت ایستاده بازگردید. هر ست را چهار ست با ده تکرار انجام دهید.
-
لانگز: در حالی که پاهایتان را روی هم قرار داده اید بایستید. با یک پا یک حرکت بزرگ انجام دهید و در ناحیه لگن و زانو خم شوید. تا جایی که زانوی پای عقب شما تقریباً به زمین نرسد ، عمیقاً به این قسمت متمایل شوید. این موقعیت را دو تا سه ثانیه نگه دارید. سپس ، پای دیگر را به طور متناوب انجام دهید. سه تا چهار ست هر کدام از ده تکرار را تکرار کنید.
- هنگام انجام لانج بدن خود را در حالت مناسب قرار دهید. این بدان معناست که یک خط مستقیم باید مفصل ران را به دو قسمت تقسیم کرده و موازی با زانوی خمیده شما اجرا شود.
- لانج علاوه بر کار بر روی چهار سر ، عضلات ساق پا و همسترینگ را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.
مرحله 4. تمرینات همسترینگ را در برنامه روزانه خود بگنجانید
همسترینگ یا ماهیچه های پشت ران شما نیز برای محافظت و حمایت از زانوها نیاز به تقویت دارند. لانج تمرینات خوبی برای همسترینگ است ، همانطور که تمرینات کف نیز انجام می شود.
- لانگز: بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. با یک پا یک حرکت بزرگ انجام دهید و در ناحیه لگن و زانو خم شوید. تا جایی که زانوی پای عقب شما تقریباً به زمین نرسد ، عمیقاً به این قسمت متمایل شوید. مطمئن باشید که زانوی جلوتر از انگشتان پای پا فراتر نمی رود. این موقعیت را دو تا سه ثانیه نگه دارید. سپس ، با پای دیگر متناوب عمل کنید. سه تا چهار ست هر کدام از ده تکرار را تکرار کنید.
- زانو زده و کف دست ها را روی زمین بگذارید. یک پا را به عقب بکشید و پای خود را در زانو به سمت بالا خم کنید. زانوی خم شده خود را فقط یک حرکت کوچک اما قابل توجه به سمت سقف بلند کنید. پای خود را صاف و موازی با سقف نگه دارید. 10 تکرار را روی این پا انجام دهید و دوبار تکرار کنید. پاها را عوض کرده و تمرینات را تکرار کنید.
مرحله 5. با بلند کردن ساق پا ، گوساله های خود را قوی نگه دارید
ساق پا ، یا ساق پا ، گوساله های شما را قوی می کند و به نوبه خود از زانوها پشتیبانی بیشتری می کند. انجام لیفت ساق پا:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. انگشتان پای خود را به زمین فشار دهید و پاشنه های پا را از روی زمین بلند کنید. برای ایجاد تعادل بین خود از دیوار استفاده کنید.
- وزن بدن خود را برای 10 ست تکرار کنید. دو تا سه بار تکرار کنید.
- با نشستن و باز شدن پاها ، هر عضله ساق پا را بکشید.
- همچنین می توانید با استفاده از دستگاه وزنه برداری ، ساق پا انجام دهید ، مخصوصاً اگر به مقاومت بیشتری نیاز دارید.
مرحله 6. به دنبال استفاده از مربی شخصی باشید
مشورت با مربی شخصی برای یادگیری نحوه محافظت از ACL مفید خواهد بود. این شخص می تواند به ویژه در طول آموزش اولیه شما مفید باشد تا بتوانید هنگام انجام تمرینات فرم مناسب را بیاموزید. مربیان شخصی ممکن است گران باشند ، اما اغلب می توانید از مشاوره اولیه استفاده کنید که ممکن است برای نشان دادن تکنیک مناسب برای شما کافی باشد.
مرحله 7. برای حمایت بیشتر ، زانوها را بپیچید یا بکشید
بستن زانو با بریس به طور بالقوه می تواند به شما در پیشگیری از آسیب های ACL کمک کند ، اما نباید فقط به این موضوع تکیه کنید.
قبل از پیچاندن زانوها با مربی شخصی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید
قسمت 2 از 4: استفاده از احتیاط هنگام ورزش
مرحله 1. تشخیص دهید که ورزشهای خاص باعث آسیب بیشتر ACL می شوند
درک اولیه از فیزیک به شما این امکان را می دهد که نیروهای درگیرتر که منجر به پارگی ACL می شوند را بهتر درک کنید. حرکات در حین ورزش هایی مانند بسکتبال و فوتبال ، که در آن شتاب ناگهانی ، مانور فرود و چرخش متداول است ، نیروهای "بارگذاری" برشی قدامی را بر ACL افزایش می دهد. در هنگام انجام این نوع ورزش ها مراقب باشید تا از آسیب ACL جلوگیری کنید.
مرحله 2. اگر زن هستید مراقب باشید
ورزشکاران زن نسبت به همتایان مرد خود دو برابر بیشتر دچار آسیب ACL می شوند. این به این دلیل است که زنان موقعیت و تراز زانو متفاوتی نسبت به مردان دارند.
مرحله 3. اگر ورزشکار مسن تری هستید احتیاط کنید
افراد بالای 40 سال بیشتر در معرض آسیب های ACL هستند. این به دلیل ضعف کلی ماهیچه های بدن به دلیل افزایش سن است. اگر بیش از 40 سال سن دارید ، مطمئن شوید که برای گرم کردن و تقویت عضلات ساق پا مراقبت ویژه ای دارید.
مرحله 4. شرایط محیطی را زیر نظر بگیرید
شرایط محیطی وجود دارد که بر میزان پایداری پاها و پاهای شما در یک بازی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، برخی از انواع چمن مصنوعی خطر آسیب دیدگی بازیکنان فوتبال را افزایش می دهند. همچنین ممکن است با افزایش خطر در سطوح بازی ناهموار یا در هوای سرد مواجه شوید.
قسمت 3 از 4: مراقبت از خود
مرحله 1. برای بهینه سازی هماهنگی استراحت کافی داشته باشید
مطالعات نشان می دهد که خواب برای بهبود هماهنگی و عملکرد در دو و میدانی ضروری است. اکثر بزرگسالان هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند و ورزشکاران اغلب از 10 ساعت خواب در شب بهره مند می شوند.
مرحله 2. وزن سالم را حفظ کنید
وزن بیش از حد تعادل و هماهنگی را از بین می برد. اگر اضافه وزن دارید ، ممکن است زمان واکنش را کاهش دهید. شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 27 را هدف بگیرید.
مرحله 3. مایعات فراوان بنوشید
هر روز با نوشیدن مقدار زیادی آب بدن خود را هیدراته کنید تا ماهیچه های شما درست کار کنند و زود خسته نشوند.
قسمت 4 از 4: درک آسیب ACL
مرحله 1. آسیب ACL را تشخیص دهید
یک آسیب ACL می تواند ناشی از تعدادی از اقدامات مختلف باشد ، از جمله فرود نادرست ، چرخاندن پای خود ، تغییر جهت ناگهانی یا سریع ، یا ضربه خوردن توسط شخص یا چیزی ، و سایر موارد. با آسیب ACL ، ممکن است طیف وسیعی از علائم را تجربه کنید. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درد
- در عرض 24 ساعت متورم می شود
- بی ثباتی زانو
- نمی توانید از دامنه حرکتی کامل پای خود استفاده کنید
- حساسیت به مفصل زانو
- مشکل در راه رفتن
مرحله 2. آناتومی مفصل زانو را بشناسید
مفصل زانو از استخوان ران تشکیل شده است که از ران یا عضله چهار سر ران حمایت می کند و استخوان درشت نی و استخوان ساق پا که در قسمت پایینی ساق پا قرار دارند. همچنین غضروفی وجود دارد که مفصل زانو را محکم می کند. این غضروف که منیسک نامیده می شود ، بین استخوان های بالای ساق و ساق قرار دارد. رباط های متعدد از زانو حمایت می کنند و از همه زوایا ثبات ایجاد می کنند و ACL نقش مهمی ایفا می کند.
رباط ها استخوان به استخوان متصل می شوند. ACL در یک ساختار متقاطع شکل می گیرد و برای اتصال استخوان ران به ساق پا عمل می کند. این امر از لغزش استخوان ران به سمت عقب درشت نی جلوگیری می کند. همچنین از لغزش استخوان درشت نی به جلو بر روی استخوان ران جلوگیری می کند
مرحله 3. با درجه های مختلف شدت آسیب آشنا شوید
ACL می تواند تحت فشار قرار گرفته ، پاره شده یا به شدت آسیب ببیند. در صورت کشیدگی یا پارگی ، رباط بیش از ظرفیت معمول خود کشیده می شود. این منجر به پارگی های کوچک یا بزرگ می شود که تمامیت رباط را به خطر می اندازد. در نتیجه ، مفصل زانو از ثبات کمتری برخوردار است. علاوه بر این ، ممکن است از آسیب ریز عروقی رنج ببرید که منجر به کبودی و تورم زانو می شود.
در انتهای دیگر طیف ، در موارد ضربه شدیدتر ، ممکن است رباط کاملاً پاره شده و در نتیجه بی ثباتی قابل توجهی در زانو ایجاد شود. این نوع آسیب نیز معمولاً با تورم و کبودی شدید در نتیجه آسیب داخلی عروق خونی در ناحیه همراه است
مرحله 4. بدانید که صدمات ACL می تواند با سایر آسیب ها اتفاق بیفتد
پارگی ACL ممکن است همراه با سایر آسیب های رباطی یا منیسک زانو یا حتی شکستگی استخوان درشت نی یا ساق پا رخ دهد. شکستگی ها بیشتر با آسیب های ACL "تماسی" مانند تصادف رانندگی شایع هستند ، در حالی که صدمات "غیر تماسی" بیشتر در ورزش هایی مانند بسکتبال و فوتبال رخ می دهد.
