روان پریشی یک اختلال ترسناک است. توهم ، هذیان ، شنیدن صداها و سردرگمی عمومی از ویژگی های بارز افراد روان پریش است. خوشبختانه برای پیشگیری از روان پریشی می توانید کارهای زیادی انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: کمک گرفتن
مرحله 1. خطرات ژنتیکی خود را مشخص کنید
برخی از شرایطی که می توانند منجر به روان پریشی شوند ، مانند اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی ، ممکن است از نظر ژنتیکی با هم مرتبط باشند. اگر فردی در خانواده شما مبتلا به اسکیزوفرنی ، دوقطبی یا اختلال شخصیت است ، ممکن است شما در معرض خطر بیشتری برای این شرایط باشید و احتمال بیشتری دارد که دچار روان پریشی شوید. پزشک می تواند به شما در بدست آوردن مشخصات ژنتیکی کامل و انجام سابقه پزشکی خانواده کمک کند. با درک بهتر زمینه ژنتیکی خود ، از احتمال ابتلا به سایکوز بیشتر مطلع خواهید شد و می توانید خود را در برابر این احتمال بهتر آماده کنید.
- توجه داشته باشید که حتی با وجود این اطلاعات ، پزشک می تواند مشخصات خطر را به شما ارائه دهد ، اما نه تشخیص یا تضمینی که یکی از این شرایط را دارید یا نخواهید داشت. شناسایی نشانگرهای ژنتیکی برای شرایطی مانند اسکیزوفرنی در مراحل اولیه است و هنوز هیچ آزمایشی برای تشخیص اسکیزوفرنی استفاده نشده است.
- حتی هنگامی که عوامل خطر بسیار زیاد است ، برخی از افراد هنوز دچار اسکیزوفرنی نمی شوند ، اگرچه دلیل این امر ناشناخته است.
مرحله 2. در صورتی که قبلاً با یک بیماری پزشکی مرتبط تشخیص داده شده اید ، مراقبت های لازم را دریافت کنید
برخی شرایط پزشکی و اختلالات خلقی می توانند بر عملکرد مغز شما تأثیر بگذارند. شرایط پزشکی که می تواند علائم روان پریشی را نشان دهد شامل موارد زیر است:
- آلزایمر
- پارکینسون
- تومورهای مغزی
- اچآیوی
- مالاریا
- هیپوگلیسمی
- پورفیری متناوب حاد
- روانگسیختگی
- اختلال دوقطبی
- بیماریهای غدد درون ریز
- نارسایی کبد یا کلیه
- سیفلیس
- برای جلوگیری از تبدیل شدن بیماری به یک روان پریشی ، از مشاوره پزشکی استفاده کنید.
مرحله 3. در صورت اعتیاد به ماده ای مانند الکل یا مواد مخدر ، به دنبال کمک باشید
افرادی که در هر نوع سوء مصرف مواد مخدر دخیل بوده اند ، شانس بسیار زیادی برای ابتلا به روان پریشی دارند. مواد مخدر می تواند درک شما را از واقعیت تغییر دهد. گاهی اوقات آنها با تغییر چرخه های عصبی در مغز ، درک شما را تغییر می دهند. حتی داروهایی مانند ماری جوانا ، که اغلب به عنوان یک داروی "نرم" در نظر گرفته می شود ، در صورت استفاده در مراحل رشد مغز (نوجوانان) می تواند خطر ابتلا به روان پریشی را دو برابر افزایش دهد. این فقط به داروهای "خیابانی" و الکل محدود نمی شود - تجویز داروهای تجویز شده نیز می تواند عامل روان پریشی در صورت سوءاستفاده یا مصرف ناگهانی دارو باشد.
- یکی از م waysثرترین راهها برای پیشگیری از روان پریشی ناشی از مواد مخدر ، کاهش تدریجی مصرف داروها است.
- به خود بگویید که می خواهید ترک کنید و از طریق درمان ، یک برنامه 12 مرحله ای ، یا با دوستان و خانواده خود کمک بگیرید.
- از دوستان یا همسالان خود که شما را تشویق به استفاده از دارو می کنند ، دوری کنید.
- از همه چیزهایی که عادت وابستگی شما را ایجاد می کنند دور شوید.
- با نگه داشتن تصویری از عزیزان خود در کنار خود ، به خود انگیزه دهید تا به خود یادآوری کنید که شما نیز بر زندگی آنها تأثیر می گذارید.
- در تمام فعالیتهایی که قبل از شروع مصرف داروی خود انجام می دادید مشارکت کنید.
- همیشه خود را مشغول کنید تا نیازی به مصرف داروی خود احساس نکنید.
مرحله 4. در صورت تجربه ضربه ، کمک بگیرید
اصلی ترین عامل زمینه ای روان پریشی سابقه تروما است. هنگامی که شما یک ضربه را تجربه می کنید ، هم ذهن شما و هم بدن شما باید با عواقب بعدی برخورد کنند. گاهی اوقات ، افرادی که شرایط آسیب زا را تجربه می کنند ، فلاش بک های واقع بینانه ای را تجربه می کنند یا دچار پارانوئید می شوند.
- در مورد تجربه خود با یک درمانگر صحبت کنید. تلاش برای درمان آسیب های خود یا نادیده گرفتن آن می تواند خطرناک باشد. یک درمانگر می تواند به شما در یادگیری روش های سالم برای مقابله و کار با این ضربه کمک کند.
- با ضربه روبرو شوید. آنچه اتفاق افتاده را بپذیرید و بپذیرید که در حالی که نمی توانید آنچه اتفاق افتاده را تغییر دهید ، می توانید واکنش خود را نسبت به آن تغییر دهید.
- از مصرف مواد مخدر و الکل دوری کنید ، زیرا سوء مصرف این مواد می تواند منجر به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شود.
مرحله 5. کسی را داشته باشید که به او تکیه کند
پیوندهای خانوادگی قوی و روابط مثبت می تواند از شکست روان پریشی جلوگیری کند. صحبت با یکی از اعضای خانواده یا دوستان در مورد نگرانی های شما به شما کمک می کند تا احساس امنیت و مراقبت کنید ، که این امر سلامت روانی کلی شما را بهبود می بخشد.
- با افرادی که به شما اهمیت می دهند و مشکلات شما را جدی می گیرند ، روابط حمایتی ایجاد کنید.
- اگر خانواده و دوستان خود را برای تکیه ندارید ، یک پزشک خوب پیدا کنید که می توانید به او اعتماد کنید.
مرحله 6. با یک درمانگر صحبت کنید
یک راه بسیار خوب برای پیشگیری از روان پریشی این است که در مورد چالش هایی که با آن روبرو هستید با یک درمانگر صحبت کنید. مراجعه به درمان چشم انداز دیگری را به شما ارائه می دهد و به شما کمک می کند تا دلایل اصلی مشکلات خود را بشناسید ، که هر دو گامی در جهت راه حل هستند.
- می توانید لیستی از درمانگران معتبر را از پزشک عمومی خود دریافت کنید. او همچنین می تواند بهترین درمان را برای موقعیت خاص شما توصیه کند.
- همچنین ممکن است درمانگر برای شما دارویی تجویز کند. دستورالعمل های دارو را با دقت دنبال کنید.
روش 2 از 3: مدیریت استرس و مواجهه با احساسات
مرحله 1. علائم هشداردهنده اولیه را بشناسید
قبل از شروع روان پریشی ، بسیاری از افراد تغییرات قابل توجهی در رفتار یا نگرش خود تجربه می کنند. آموزش خود در مورد این تغییرات و عمل به آنها می تواند به شما این فرصت را بدهد که روان پریشی را به تأخیر بیندازید یا از آن جلوگیری کنید. علائم روان پریشی قریب الوقوع عبارتند از:
- احساس لبه شدن
- مشکوک بودن به دیگران
- لذت بردن از چیزهایی که معمولاً از آنها لذت می برید
- ترک کار یا مدرسه
- احساس افسردگی
- احساس اضطراب
- عدم دوش گرفتن یا رعایت بهداشت مناسب
مرحله 2. سطح اضطراب خود را کاهش دهید
اضطراب و استرس می تواند شما را خسته کند و احساس کنید زندگی غیرقابل تحمل است. اگر چنین احساسی دارید ، باید میزان استرس را در زندگی خود کاهش دهید تا از ایجاد روان پریشی جلوگیری کنید.
- برای اینکه استرس بر توانایی های ذهنی شما تأثیر نگذارد ، مواردی را که بر شما فشار وارد می کند مدیریت کنید. از هر چیزی که باعث ایجاد استرس بی مورد می شود خودداری کنید ، آن را تحت کنترل بگیرید یا با آن سازگار شوید.
- یک دفترچه استرس داشته باشید و تمام مواردی را که باعث ایجاد استرس در شما می شود بنویسید.
- در صورت امکان از افرادی که باعث ایجاد اضطراب در شما می شوند دوری کنید.
- مسئولیت هایی را که ضروری نیستند کنار بگذارید. لیستی از وظایفی که باید انجام دهید تهیه کنید و آنها را به کارهایی که باید کاملاً انجام دهید ، و کارهایی که می توانید از انجام ندادن آنها خلاص شوید یا در آینده انجام دهید ، جدا کنید.
- کارهایی انجام دهید که شما را خوشحال می کند. این شامل بودن با افرادی است که شما را می خنداند.
- مقدار زیادی ورزش کنید. ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن شما می شود که به عنوان یک کاهش دهنده طبیعی استرس عمل می کند.
- در مورد نگرانی های خود با یک درمانگر صحبت کنید. گاهی اوقات صحبت با کسی در مورد آنچه باعث استرس شما می شود می تواند شما را به راه حلی برساند.
مرحله 3. اجازه دهید احساسات شما برطرف شود
روان پریشی می تواند نتیجه تجمع احساسات شما باشد. حفظ احساسات برای خود یا موافقت با انجام کارهایی که نمی خواهید می تواند روان پریشی ایجاد کند. بهترین راه برای مقابله با احساسات این است که خود را به شخصی که به او اعتماد دارید ابراز کنید.
- از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد مشورت بگیرید و به دیدگاه های دیگر در مورد وضعیت خود گوش دهید.
- نه گفتن را بیاموزید. شما موظف نیستید همه آنچه دیگران از شما می خواهند انجام دهید. کمک به دیگران مهم است ، اما مطمئن باشید که ابتدا مراقب خود هستید.
- در مورد افکار و احساسات خود با یک درمانگر صحبت کنید. گاهی اوقات باز شدن با کسی که به شما نزدیک نیست سخت است ، اما درمانگران به طور خاص برای رسیدگی به مسائل مربوط به سلامت روان آموزش دیده اند و می توانند دیدگاه عینی تری نسبت به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ارائه دهند.
- سعی کنید بنویسید ، موسیقی بنویسید یا نقاشی کنید. اقدامات خلاقانه می توانند استرس را کاهش دهند و به عنوان منبع انرژی عاطفی عمل کنند.
مرحله 4. افکار منفی را کنار بگذارید
این امر به ویژه در موارد روان پریشی دوقطبی یا افسردگی مهم است. وقتی بر افکار منفی و خودزنی تمرکز می کنید ، ذهنیت ناسالم ایجاد می کنید. در عوض ، فقط به جنبه های خوب زندگی و شخصیت خود فکر کنید. در حالی که مهم است به خاطر داشته باشید که هیچ کس کامل نیست ، اما به تمرکز بر دستاوردهای شما کمک می کند ، نه جنبه هایی از خودتان که ایده آل نیستند.
- ممکن است افکاری مانند "هیچ کاری نمی توانم انجام دهم" یا "من ضعیف هستم" به ذهن متبادر شود. به آنها پاسخ دهید: "من می توانم بر این غلبه کنم" و "من آنقدر قوی هستم که بتوانم با این وضعیت کنار بیایم و در صورت نیاز به کمک کمک کنم."
- بر نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید. همچنین می توانید یک برنامه بازی برای تقویت جنبه های خود ارائه دهید که فکر می کنید می تواند بهبود یابد.
- مثبت اندیشی مستلزم این است که بپذیرید که حتی اگر در معرض خطر روان پریشی قرار دارید ، این پایان جهان نیست. درک کنید که شما دیوانه نیستید و فرد بدی نیستید. شما فقط یک تجربه سخت دارید و می توانید از آن عبور کنید.
مرحله 5. کنترل سلامت جسمی و روانی خود را در دست بگیرید
بدن و ذهن گاهی جدا به نظر می رسند ، اما بهتر است به عنوان یک واحد جامع (پیوسته) تصور شوند. رعایت رژیم غذایی سالم و انجام فعالیت بدنی می تواند از روان پریشی جلوگیری کند.
- اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اسیدهای چرب امگا 3 را می توان در غذاهایی مانند ماهی ، تخم مرغ ، کتان و شاهدانه یا به صورت مکمل یافت.
- روزانه ورزش کنید. هنگام ورزش ، بدن شما اندورفین ترشح می کند. اندورفین ها مسئول ایجاد احساس شادی و استرس کمتر هستند. وقتی شادتر هستید و استرس کمتری دارید ، احتمال اینکه دچار افکار منفی شوید که می تواند منجر به روان پریشی شود ، کمتر گرفتار می شوید. اگر نگران هستید که ممکن است دچار روان پریشی شوید ، تا جایی که می توانید ورزش کنید.
- سعی کنید حداقل پنج دقیقه در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. فعالیتهایی را که دوست دارید انتخاب کنید ، مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی یا صخره نوردی.
مرحله 6. به خود اجازه دهید در مواقع نیاز به استراحت بپردازید
ترکیبی از کمبود خواب و سطوح بالای استرس یک دروازه رایج برای روان پریشی است. تمام تلاش خود را بکنید تا هم به ذهن و هم به بدن خود اجازه دهید در مواقع ضروری استراحت کند. اجازه دادن به مغز برای استراحت باعث می شود احساس آرامش و شادی بیشتری داشته باشید و بنابراین به عنوان یک تکنیک پیشگیری از روان پریشی عمل می کند.
- هر شب حدود هشت ساعت بخوابید و تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا یا مدیتیشن را تمرین کنید.
- برای اینکه بفهمید چه چیزی به شما در استراحت مورد نیاز کمک می کند ، یک دفتر خاطرات داشته باشید. قبل از خواب غذا بخورید ، چه فعالیتهایی انجام داده اید ، در مورد چه چیزی فکر می کردید و غیره. سپس می توانید تعیین کنید که چه چیزی به شما آرامش می بخشد و به شما کمک می کند تا استراحت کامل شبانه داشته باشید ، و همچنین آنچه شما را مضطرب می کند و از صدا جلوگیری می کند. خواب.
مرحله 7. محدودیت های خود را بشناسید
مهم است که به یاد داشته باشید که نمی توانید همه کارها را همیشه به تنهایی انجام دهید. هل دادن خود به خارج از محدودیت ها می تواند بر شادی ، سلامت و توانایی شما در مقابله با استرس تأثیر بگذارد - همه اینها می تواند منجر به روان پریشی شود. اگر احساس می کنید استرس دارید شروع به کار کنید ، بفهمید که اصلا به چه کارهایی احتیاج ندارید یا می توانید با چه چیزی از آنها کمک بگیرید.
تمام وظایفی را که باید انجام دهید بنویسید. نوشتن همه چیز به عنوان یک کمک بصری عمل می کند و مفیدتر از فکر کردن در مورد کارهایی است که احساس می کنید باید انجام دهید. با داشتن فهرستی در دست ، می توانید تصمیم بگیرید که کدام وظایف چندان مهم نیستند و می توانند از برنامه روزانه شما حذف شوند. انجام کارهای کمتر باعث می شود که استرس کمتری داشته باشید و کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید
روش 3 از 3: جلوگیری از عود
مرحله 1. عوامل محرک خود را مشخص کنید
اگر قبلاً روان پریشی را تجربه کرده اید و در معرض عود بیماری هستید ، سعی کنید عوامل خود را شناسایی کنید تا بفهمید چرا ممکن است به آن حالت دچار شده باشید. معمولاً عوامل محرک حوادثی هستند که بلافاصله قبل از شروع روان پریشی رخ داده اند.
- یک جدول زمانی تهیه کنید تا رویدادهای عینی را که تجربه کرده اید (مانند قطع رابطه با شریک زندگی خود ، شروع یک کار جدید ، یا فارغ التحصیلی از دانشگاه) و احساسات ذهنی که در آن زمان در مورد آنها داشتید (به خصوص اگر احساس افسردگی ، بدبختی ، تنهایی دارید) تهیه کنید. یا گیج شده)
- استرس داشتن یا احساس اینکه در موقعیتی هستید که هیچ راهی برای خروج وجود ندارد اغلب می تواند محرک باشد.
- سعی کنید با سیستم پشتیبانی خود صحبت کنید تا دریابید چه علائمی ممکن است قبل از قطع رابطه با واقعیت نشان داده باشید. همچنین ممکن است از آنها بخواهید که در صورت شروع به نمایش برخی از همان علائم ، به شما اطلاع دهند.
مرحله 2. عوامل محرک خود را کنترل کنید
راههای مثبتی برای مدیریت محرک های خود بیابید. در صورت امکان ، از موقعیتی که باعث شکست اولیه روان پریشی شده است ، اجتناب کنید. محیط کار و خانه را پیدا کنید که استرس را محدود کند. علاوه بر کاهش استرس و یادگیری آرامش ، باید:
- خودآموزی را تمرین کنید. این تکنیکی است که در آن شما آگاهانه تفکر منفی و شکست گرا را با تأییدات مثبت رد می کنید. به عنوان مثال ، وقتی ایده ای مانند "من هرگز سالم نخواهم بود" به ذهن شما خطور کند ، بگذارید کنار گذاشته شود و با یک فکر مانند "من یک فرد قوی هستم و بر روان پریشی خود غلبه خواهم کرد" مقابله کنید. آموزش خود را می توان و باید حتی در صورت عدم وجود افکار منفی تمرین کرد.
- حواس خود را پرت کنید. از ورودی های حسی مختلف مانند تلویزیون یا رادیو برای جلوگیری از شنیدن صداها استفاده کنید یا توجه خود را از افکار وسواسی دور کنید.
- استراتژی های مقابله شخصی را توسعه دهید. همه احساس نمی کنند استرس خود را با فعالیت های یکسان تسکین می دهند. برخی از افراد ممکن است برای از بین بردن استرس حمام گرم کنند ، در حالی که دیگران ممکن است دوچرخه سواری کنند. برخی ممکن است تصویری را ترسیم کنند ، در حالی که دیگران ممکن است شنا کنند. پیدا کنید چه چیزی برای شما کار می کند.
مرحله 3. به رژیم دارویی خود پایبند باشید
در مواردی که دارو به طور اشتباه مصرف نشده یا مصرف نمی شود ، در حدود 80 درصد موارد عود بیماری رخ می دهد. اگر غفلت از مصرف داروی خود یا فراموش کردن آن یک اتفاق معمول است ، بپرسید که آیا به صورت تزریقی موجود است که از هرگونه لغزش جلوگیری می کند. مصرف صحیح و برنامه منظم هر روز شانس شما را برای سالم ماندن و جلوگیری از عود به طرز چشمگیری افزایش می دهد. برای اطمینان از مصرف همه قرص های مورد نیاز خود در روز ، از یک جعبه قرص با برچسب مشخص استفاده کنید.
مرحله 4. روابط حمایتی را حفظ کنید
جلوگیری از عود روان پریشی نیاز به یک تیم پشتیبانی قوی متشکل از پزشکان ، درمانگران ، خانواده و دوستان دارد. احاطه شدن با افرادی که از شما مراقبت می کنند و وضعیت شما را درک می کنند برای جلوگیری از عود و اطمینان از سلامت روانی بسیار مهم است.
- خانواده خود را در مورد مشکلات خود با روان پریشی آگاه کنید و در مورد احساسی که در شما ایجاد می کند صحبت کنید. در صورت لزوم به آنها کمک مالی و مادی کنید و بازخورد آنها را تشویق کنید.
- از خانواده و دوستان خود بخواهید تا مراقب تغییراتی در رفتار خود باشند که ممکن است نشانگر نزدیک شدن یک دوره روان پریشی باشد. در صورت وخامت شرایط ، آنها را راهنمایی کنید تا با شما و پزشک مشورت کنند.
- لیستی از درمانگران معتبر را از پزشک عمومی خود دریافت کنید. او همچنین می تواند بهترین درمان را برای موقعیت خاص شما توصیه کند.
- به طور منظم در درمان شرکت کنید. درمانگران به طور خاص برای رسیدگی به مسائل مربوط به سلامت روان آموزش دیده اند و می توانند دیدگاه عینی تری نسبت به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ارائه دهند. درمانگر شما می تواند به شما در درک بهتر دلایل بیماری خود و ارائه راهکارهای مقابله ای تخصصی کمک کند. همانطور که با درمانگر خود رابطه برقرار می کنید ، آنها بهتر می توانند تغییرات در وضعیت شما را تشخیص دهند.
مرحله 5. یک برنامه مراقبتی داشته باشید
شما باید بتوانید با فردی صحبت کنید که می تواند هر ساعت در هر روز به شما کمک کند در صورتی که احساس کنید تحت فشار قرار گرفته اید و متوجه تغییراتی در رفتار خود شده اید که قبل از یک دوره روان پریشی رخ می دهد. اطمینان حاصل کنید که برنامه های پشتیبان دارید و سناریوهای مختلفی مانند حضور در محل کار ، خانه یا مدرسه را در نظر بگیرید.
همیشه کارت بحران همراه داشته باشید. یک کارت بحرانی باید یک کارتن چند لایه و جیبی باشد که نام شما و اطلاعات اضطراری از جمله نام پزشک شما روی آن باشد. آدرس ، شماره تلفن و ساعت کلینیک پزشکی شما ؛ نام و شماره تلفن اعضای خانواده ؛ لیستی از علائم که ممکن است نشان دهد شما در حال شروع روان پریشی هستید. و فهرستی از اقداماتی که در صورت عود ممکن است انجام دهید
نکات
- اگر فکر می کنید در معرض ابتلا به روان پریشی هستید ، با یکی از اعضای خانواده یا شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. برنامه ای برای مقابله با یک دوره روان پریشی احتمالی داشته باشید.
- از این واقعیت که ممکن است در معرض ابتلا به روان پریشی باشید شرمنده یا خجالت زده نشوید.
