مطالعات نشان می دهد که سخت شدن شریان ها یا تصلب شرایین می تواند باعث حمله قلبی ، سکته مغزی یا انسداد جدی در ریه ها ، کلیه ها یا پاها شود. این می تواند زمانی اتفاق بیفتد که لایه داخلی شریان در طول زمان ضخیم شده و باعث اختلال در جریان خون شود. تحقیقات نشان می دهد که با درمان متداول ترین عوامل مرتبط ، از جمله سیگار کشیدن ، فشار خون بالا و کلسترول بالا ، می توانید برای پیشگیری از تصلب شرایین و محافظت از سلامتی خود گام بردارید.
مراحل
روش 1 از 4: رژیم غذایی سالم
مرحله 1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
آترواسکلروز ممکن است تا حدی ناشی از سطوح بالای کلسترول و تری گلیسیرید در بدن باشد که به دیواره شریان آسیب می رساند و باعث تجمع پلاک می شود. بنابراین پزشکان خوردن رژیم غذایی سالم و متعادل را به عنوان بخشی از طرح پیشگیری توصیه می کنند. یک رژیم غذایی خوب غنی از غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات مانند لوبیا ، نخود و عدس ، محصولات لبنی کم چرب و ماهی هایی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند قزل آلا و ماهی آزاد هستند. همچنین به معنای کنار گذاشتن بیشتر گوشت قرمز ، غذاها و نوشیدنی های شیرین و برخی چربی ها مانند روغن نخل و نارگیل است.
مرحله 2. مراقب چربی های اشباع و ترانس باشید
در رژیم غذایی سالم ، یکی از مهمترین کارهایی که می توانید برای جلوگیری از سخت شدن عروق انجام دهید این است که مصرف چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید. چربی های اشباع شده از محصولات حیوانی مانند کره و گوشت خوک تهیه می شود. چربی های ترانس اغلب در روغن های هیدروژنه مانند مارگارین یا غذاهای آماده یافت می شوند. این دو نوع چربی سطح کلسترول خون شما را بیش از هر عامل دیگری افزایش می دهد. اگر از رژیم غذایی سالم برای قلب پیروی می کنید ، بیش از 5 درصد کالری روزانه شما نباید از آنها تامین شود. به عنوان مثال ، اگر روزانه 200000 کالری می خورید ، نباید از 13 گرم چربی اشباع یا ترانس تجاوز کنید.
به خاطر داشته باشید که همه چربی ها مضر نیستند. روغن زیتون ، کره بادام زمینی ، آجیل و دانه ها و آووکادو همگی برای سلامت قلب و عروق شما مفید هستند
مرحله 3. مصرف نمک خود را کاهش دهید
بحث پزشکی در مورد نمک همچنان ادامه دارد. در حالی که پزشکان مدتهاست هشدار داده اند که آمریکایی ها نمک زیاد مصرف می کنند ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که خطرات ممکن است اغراق آمیز باشد. با این حال ، ما می دانیم که نمک فشار خون را افزایش می دهد ، که عاملی برای تصلب شرایین است. بنابراین کاهش مصرف نمک به کاهش فشار خون بالا کمک می کند و در حالت ایده آل به عنوان پیشگیری کننده در برابر سخت شدن عروق عمل می کند. به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای قلب ، شما نباید بیش از 2 ، 400 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید. در واقع هرچه پایین تر بهتر.
شاید بیش از آنچه می دانید نمک مصرف می کنید. هرگونه غذای آماده مانند سوپ های کنسرو شده را که اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک به عنوان نگهدارنده یا افزایش طعم هستند ، حذف کنید. برچسب تغذیه ای زیر "سدیم" را برای یافتن محتوای نمک بررسی کنید. در کالیفرنیا و چندین ایالت دیگر ، رستوران ها نیز ملزم به نمایش اطلاعات تغذیه ای یا ارائه آنها در صورت درخواست هستند. اگر می توانید محتوای سدیم سفارش خود را مشاهده کنید ، بپرسید
مرحله 4. مصرف الکل را تعدیل کنید
مانند سدیم ، الکل در صورت نوشیدن بیش از حد فشار خون را افزایش می دهد. به نظر می رسد تحقیقات اخیر نوشیدن بیش از حد ، به ویژه پرخوری و تصلب شرایین را مرتبط می کند. با این حال ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که به طور متوسط مشروب می نوشند ، سلامت قلب و عروق را افزایش می دهند و خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش می دهند - این بدان معناست که بیش از یک نوشیدنی در روز برای یک زن و دو نوشیدنی در روز برای یک مرد ، با یک "نوشیدنی" 12 اونس. آبجو ، 5 اونس شراب یا 1.5 اونس از مشروب سخت افرادی که این نوشیدنی ها را در "نوشیدن" بیش از چهار نوشیدنی در روز برای مردان و بیش از سه نوشیدنی برای زنان از این محدوده فراتر می برند ، نتایج بسیار بدتری را نشان می دهند. دانشمندان هنوز مکانیزم را درک نکرده اند ، اما ، همانطور که دکتر جان کالن از دانشگاه روچستر اشاره می کند ، "مردم باید نه تنها میزان مشروب الکلی که مصرف می کنند بلکه نحوه نوشیدن آن را نیز در نظر بگیرند." پایین نگه داشتن واحدهای الکلی که مصرف می کنید ایده خوبی برای سلامت بهینه شریان است.
روش 2 از 4: ترک سیگار
مرحله 1. به برنامه ترک سیگار بپیوندید
مواد شیمیایی موجود در سیگار به سلول های خونی شما آسیب می رساند. آنها همچنین فشار خون شما را بالا می برند ، عملکرد قلب را مختل کرده و به عروق آسیب می رسانند و خطر ابتلا به تصلب شرایین را افزایش می دهند. مصرف دود سیگار اصلی یا دست دوم ، معمولی یا گاه به گاه باشد ، هر مقدار به قلب شما آسیب برساند و می تواند منجر به سخت شدن عروق و همچنین لخته شدن در جریان خون شود. بهترین کاری که می توانید انجام دهید ترک کامل است که بلافاصله خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد و در نهایت معکوس می کند. به دنبال برنامه های ترک سیگار باشید. از روزنامه های محلی ، کلیساها ، آنلاین و به صورت شفاهی محل برنامه ها را بیابید و آنها را جستجو کنید. اگر نمی توانید برنامه مناسبی پیدا کنید ، گروه خود را با تشویق افراد سیگاری که می شناسید ترک کنند همراه خود راه اندازی کنید.
مرحله 2. عوامل محرک خود را بشناسید
حواستان باشد که هنگام سیگار کشیدن معمولاً چه کارهایی انجام می دهید. برخی از افراد هنگام نوشیدن قهوه یا الکل ، بعد از غذا یا هنگام تماشای تلویزیون یا در جمع برخی افراد سیگار می کشند. هنگامی که عوامل محرک خود را شناسایی کردید ، اقدامات لازم را برای تغییر رفتار خود انجام دهید. اگر تمایل به سیگار کشیدن در برنامه های مورد علاقه خود دارید ، به عنوان مثال ، آنها را در ورزشگاه هنگام ورزش تماشا کنید یا تماشای تلویزیون خود را به طور کلی قطع کنید. استراتژی دیگر این است که با تغییر قهوه به چای داغ و/یا اجتناب از افراد سیگاری ، عادات نوشیدن خود را تغییر دهید.
درخواست حمایت از خانواده و دوستان ، به ویژه از کسانی که سیگار می کشند بسیار مهم است. از آنها بخواهید در حضور شما از کشیدن سیگار خودداری کنند. اگر آن را در اطراف خود ببینید و بویید ، ترک آن دشوار است
مرحله 3. از پزشک خود بخواهید که داروهای کمک کننده را متوقف کند
پزشک شما می تواند داروهای کمک کننده برای قطع درمان را آزمایش کند. نیکوتین های بدون نسخه مانند لثه ، لکه ها یا قرص های لوزی دوزهای کمی از نیکوتین را به شما می دهند و میل شدید را کاهش می دهند در حالی که به آرامی خود را از شیر می گیرید. همچنین اسپری های بینی ، داروهای استنشاقی و دارویی مانند بوپروپیون و وارنیکلین وجود دارد که برای درمان اعتیاد آور و ترک نیکوتین استفاده می شود. از پزشک خود بپرسید که چه چیزی برای شما بهتر است.
روش 3 از 4: ورزش منظم
مرحله 1. یک برنامه ورزشی را شروع کنید
ورزش منظم می تواند فشار خون را کاهش داده ، قند خون ، چربی های بد و کلسترول را نیز کاهش دهد و همچنین به کاهش وزن اضافی نیز کمک کند. - همه اینها عواملی هستند که به طور غیرمستقیم با سخت شدن عروق ارتباط داشته اند. ورزش منظم همچنین به شما در تقویت ماهیچه قلب و بهبود سلامت کلی شما کمک می کند. شما باید حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته یا 1 ساعت و 15 دقیقه ورزش شدید را هدف بگیرید. هرچه فعال تر باشید ، سود بیشتری خواهید برد. در طول هفته حداقل ده دقیقه در تمرینات هوازی شرکت کنید.
- برای انجام تمریناتی برنامه ریزی کنید که ضربان قلب و میزان اکسیژن شما را افزایش می دهد اما می توانید آنها را با شدت کم یا متوسط برای مدت طولانی ادامه دهید. برخی از تمرینات متناسب با این توصیه عبارتند از پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، پرش با طناب یا قایقرانی.
- متخصصان همچنین دو تا سه جلسه 20-30 دقیقه ای با وزنه در هفته ، علاوه بر تمرینات قلبی را توصیه می کنند. تمرینات با وزنه باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود و بخشی از رژیم تمرینی سالم است.
مرحله 2. ابتدا به آرامی پیش بروید
کلینیک مایو پیشنهاد می کند که با سرعت دلخواه خود حرکت کنید. اگر در حال حاضر مشغول ورزش نیستید ، به تدریج با پیاده روی و انجام سایر فعالیتهای کم اثر که احساس راحتی می کنید ، شروع کنید. به خود زمان زیادی بدهید تا گرم شود و سپس به آرامی شدت آن را افزایش دهید. با افزایش استقامت ، مدت زمان تمرین را به تدریج به 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه افزایش دهید. به بدن خود نیز گوش دهید و در صورت احساس درد ، حالت تهوع ، سرگیجه یا تنگی نفس دست از کار بکشید.
مرحله 3. یک روال معمول ایجاد کنید
هفته خود را طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید در تمرینات مناسب قرار بگیرید. اگر یافتن زمان سخت است ، سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. برای کار یا پیاده روی پیاده روی کنید ، برای مثال ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، یا برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود را هنگام تردمیل تماشا کنید.
شرکای ورزشی می توانند شما را مسئول بدانند و فضای اجتماعی تری ایجاد کنند. با پیوستن به گروهی مانند ایروبیک ، لیگ ورزشی یا برنامه ساختاری دیگر ، می توانید از ورزش لذت بیشتری ببرید
روش 4 از 4: درمان عوامل مرتبط با سلامت
مرحله 1. به طور منظم به پزشک مراجعه کنید
معاینات معمول می تواند مشکلات اولیه شریانی را برطرف کند. لزوماً نیازی به معاینه سالانه ندارید. اگر کمتر از 30 سال سن دارید و در غیر این صورت سالم هستید ، هر دو تا سه سال یکبار به پزشک مراجعه کنید کافی است. معاینه هر یک سال دیگر برای افرادی بین 30 تا 40 سال که هیچ گونه بیماری ندارند ، کافی است. فیزیک سالانه باید در حدود 50 سالگی شروع شود ، اگر در معرض خطر خاصی هستید یا مشکلات سلامتی دیگری دارید.
مرحله 2. فشار خون بالا را درمان کنید
همانطور که قبلا گفته شد ، فشار خون بالا می تواند خطر مشکلات شریانی را افزایش داده و با گذشت زمان باعث سفت شدن عروق شود. بنابراین نیاز به درمان دارد. علاوه بر تغییر شیوه زندگی مانند رژیم غذایی ، ورزش ، مقابله با استرس و محدود کردن سدیم و الکل ، همچنین می توانید با پزشک خود فشار خون بالا را از طریق دارو درمان کنید. دیورتیک ها ، مهارکننده های ACE و مسدود کننده های کانال کلسیم همه داروهای متداولی هستند که به طرق مختلف عملکرد بدن را که باعث افزایش فشار خون می شود متوقف یا کند می کند.
این غیر معمول نیست که شخصی بیش از یک دارو برای فشار خون بالا مصرف کند. همچنین ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنید. در این صورت ، مصرف دارو را متوقف نکنید بلکه از پزشک خود بپرسید که آیا می تواند دوز یا دارو را تغییر دهد
مرحله 3. کلسترول بالا را درمان کنید
همانطور که قبلاً گفته شد ، کلسترول بالا نیز یک عامل غیر مستقیم در ایجاد تصلب شرایین است. سطح کلسترول شما ممکن است از رژیم غذایی شما و/یا از طریق تولید کلسترول بیش از حد بدن به تنهایی بالا باشد. علاوه بر کاهش وزن و کاهش مصرف چربی های اشباع و ترانس ، با توجه به برچسب مواد غذایی ، ممکن است لازم باشد از پزشک خود برای کاهش کلسترول خود کمک پزشکی بخواهید. به عنوان مثال ، استاتین ها ماده ای را که کبد شما برای تولید کلسترول به آن نیاز دارد ، مسدود می کند ، که باعث می شود کبد کلسترول را از خون خارج کند. استاتین ها نه تنها سطح کلسترول را کاهش می دهند بلکه به بدن کمک می کنند که رسوبات موجود روی دیواره شریان ها را جذب کند ، که احتمالاً می تواند بیماری عروق کرونر را معکوس کند. داروهای دیگر نیز ممکن است با کاهش التهاب از عروق محافظت کنند ، که تصور می شود در بیماری قلبی نقش دارد.
مرحله 4. دیابت خود را کنترل کنید
دیابت می تواند با خروج رسوبات شدید کلسیم باعث سخت شدن عروق شود. افرادی که دارای میزان بالای کلسیم در خون هستند بیشتر در معرض ابتلا به سخت شدن عروق هستند ، بنابراین در صورت دیابت ، مطمئن شوید که این بیماری را به درستی مدیریت کنید. روزانه قند خون خود را چک کنید. شماره های خود را پیگیری کرده و این موارد را به پزشک خود گزارش دهید. با میزان طبیعی قند خون آشنا باشید و سعی کنید تا جایی که ممکن است قرائت خود را به حد نرمال نزدیک کنید. شما می توانید این کار را از طریق رژیم انسولین ، دارو ، ورزش و رژیم غذایی مخصوص دیابتی که با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه برنامه ریزی شده است انجام دهید.
