غیر معمول نیست که بخواهید سینه های سفت و محکم داشته باشید. متأسفانه بارداری ، نوسانات هورمونی و پیری بافت سینه و پوست می تواند به راحتی باعث افتادگی سینه ها شود. در حالی که می توانید با مشورت با یک متخصص پزشکی و احتمالاً انجام عمل جراحی به سرعت به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید ، این تنها راه برای سفت شدن سینه ها نیست. تعدیل شیوه زندگی و عادات بدنی از بروز هرگونه افتادگی بیشتر جلوگیری می کند و ایجاد یک روال عادی ورزش که ماهیچه های قفسه سینه را هدف قرار دهد ، سینه های شما را در طول زمان بلند می کند.
مراحل
روش 1 از 3: جلوگیری از افتادگی سینه
مرحله 1. هنگام ورزش از سوتین های حمایتی ورزشی استفاده کنید
سینه ها با هر پرش یا قدم به بالا پریده و کشیده می شوند. ورزش برای شما یک عادت سالم است ، اما فقط مطمئن شوید قبل از حرکت برای دویدن از سوتین ورزشی مناسب استفاده کنید. داشتن سوتین ورزشی مناسب باعث کاهش استرس و فشار وارد شده به بافت سینه و ماهیچه های قفسه سینه می شود.
- سعی کنید از سوتین های فشاری که سینه های شما را به دیواره قفسه سینه صاف می کند ، دوری کنید. سوتین های فشاری به کاهش تند تند بالا و پایین کمک می کند ، اما نه حرکات پهلو به پهلو ، زیرا سوتین سینه ها را به عنوان یک واحد متحرک در نظر می گیرد. در عوض ، یک سوتین کپسول دار انتخاب کنید که دارای لیوان های قالب بندی شده جداگانه است که به طور جداگانه از حرکت سینه شما پشتیبانی می کند.
- اگر سینه های بزرگی دارید ، به دنبال سوتین های ورزشی زیر بند با بندهای ضخیم باشید.
مرحله 2. هنگامی که نوارهای حرکتی کشیده می شوند ، سوتین خود را تعویض کنید
اگر داخلی ترین بند بر روی سوتین دیگر مناسب و محکم نیست ، زمان تعویض آنها فرا رسیده است. اندازه سینه می تواند با هورمون ها ، نوسانات وزن و بارداری تغییر کند ، بنابراین اگر سوتین فعلی شما ناراحت کننده یا خیلی شل است ، برای سوتین جدید انتخاب کنید.
- اگر به طور معمول سینه بند خود را با قلاب کردن شل ترین بند می بندید ، به آرامی با کشیدن سوتین از بندهای سفت تر استفاده کنید. با سایش سوتین به مرور زمان ، این به شما کمک می کند تا بیشترین استفاده را از سوتین خود ببرید.
- با بستن سوتین ها قبل از شستن ، عمر آنها را حفظ کنید. اگر نمی توانید آنها را با دست بشویید ، از چرخه ملایم استفاده کنید و آنها را در یک کیسه لباس شویی قرار دهید تا از کشش آنها جلوگیری شود.
مرحله 3. از قرار دادن قفسه سینه در معرض نور خورشید به مدت طولانی خودداری کنید
برنزه شدن بیش از حد بدون روکش مخصوصا بدون استفاده از کرم ضد آفتاب می تواند بافت اطراف سینه شما را خشک کرده و حالت ارتجاعی خود را از دست بدهد. اگر می خواهید برنزه شوید ، این کار را کم انجام دهید و همیشه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
مرحله 4. با صاف نگه داشتن پشت و شانه ها در عقب ، حالت خوب را تمرین کنید
با خم شدن پشت و بالا انداختن شانه ها ، ماهیچه های قفسه سینه شما شل شده و باعث افتادگی سینه ها می شود. اگر این امر به طور منظم اتفاق بیفتد ، طبیعتاً گرانش روی سینه شما شروع به کشیدن می کند. با صاف نگه داشتن حالت ، ماهیچه های اطراف قفسه سینه خود را محکم نگه می دارید و سینه های خود را بلند می کنید.
- اگر متوجه شدید که روی صندلی خم شده اید ، یک بالش پشت سر خود قرار دهید.
- اگر روی زمین نشسته اید ، پشت خود را به یک دیوار تکیه دهید تا از قوز شدن شما جلوگیری شود.
مرحله 5. به پشت بخوابید
اگر هنگام خواب از یک طرف حمایت کنید ، ممکن است متوجه شوید که سینه بالا افتاده و بیشتر از قسمت مقابل تشک کشیده می شود. با پشت ماندن می توانید هر دو سینه را بیشتر سفت نگه دارید.
اگر برای خوابیدن از سوتین استفاده می کنید ، در حالی که ممکن است صبح زود پاداش سینه های بالاتری را تجربه کنید ، در واقع می توانید دراز مدت به سینه های خود آسیب وارد کنید. با پوشیدن سوتین در شب ، به ویژه سینه بند زیر ، شما به طور مداوم توانایی طبیعی سینه خود را برای بلند کردن خود کاهش می دهید
مرحله 6. از نوسانات وزن ناشی از رژیم یویو اجتناب کنید
ادامه و خاموش کردن رژیم غذایی می تواند منجر به علائم کشش و پوست غیر الاستیک شود. با افزایش وزن ، پوست اطراف سینه ها کشیده می شود. اگر به سرعت وزن اضافه خود را کاهش دهید ، ممکن است به نظر برسد که سینه شما بیشتر افتاده است زیرا پوست کشیده شده است. با گذشت زمان ، نوسان مداوم وزن باعث می شود که خاصیت ارتجاعی پوست شما از بین برود.
- سعی کنید یک تمرین واقع بینانه و رژیم کنترل بخشی ارائه دهید که به آن پایبند خواهید بود. این به شکستن چرخه رژیم یویو کمک می کند.
- شما می توانید از دلایلی غیر از رژیم یویو نوسان وزن داشته باشید ، اما دلایلی مانند هورمون های هورمونی ، استرس و بیماری ممکن است در کنترل شما نباشد. چیزی شبیه پرهیز از رژیم یویو است.
مرحله 7. سیگار را ترک کنید تا کشش بافت و تجزیه کلاژن به حداقل برسد
نیکوتین الاستین ، که بافت همبند الاستیک در پوست اطراف سینه شما است ، و کلاژن ، که مسئول سفت شدن سینه ها است را تجزیه می کند. در حالی که ترک سیگار ممکن است آسیب قبلی به الاستین و کلاژن را برطرف نکند ، ممکن است روند بدتر شدن روند افتادگی را متوقف کند.
برای شروع ، به پزشک عمومی خود مراجعه کنید و راه هایی را برای شروع بی خطر ترک سیگار بحث کنید. ترک سیگار می تواند مشکل باشد و تا زمانی که بدون نیکوتین تنظیم نشود ، بر بدن شما فشار وارد می کند. شما می خواهید با پزشک خود در مورد هرگونه بیماری یا بیماری در حال انجام استرس ناشی از ترک آن را تشدید کنید
مرحله 8. آب سرد را روی سینه خود بمالید
آب سرد یا حتی یخ می تواند به افزایش قابلیت ارتجاعی پوست در اطراف سینه شما کمک کند. پس از اتمام دوش گرفتن با آب گرم ، سینه های خود را با آب سرد بشویید.
استفاده از آب سرد روی سینه ها علاوه بر روال عادی ورزش ، به خوبی عمل می کند. از آنجایی که این روش فقط به ارتجاعی پوست کمک می کند ، سفت شدن سینه های شما را افزایش نمی دهد. سفت کردن سینه ها نیاز به ورزش دارد
روش 2 از 3: سفت کردن عضلات سینه
مرحله 1. در استخر شنای محلی چند دور بزنید تا خط سینه خود را محکم کنید
با وجود سیال بودن شنا ، برای انجام مداوم به مقدار قابل توجهی قدرت نیاز است. اگر به استخر شنا دسترسی دارید ، این می تواند راهی آسان برای سفت کردن سینه ها و انجام یک تمرین عالی باشد.
تمرینات سکته مغزی آزاد ، سینه و پروانه را تمرین کنید تا عضلات اصلی و سینه خود را درگیر کنید
مرحله 2. برای درگیر شدن عضلات قفسه سینه و بالای بدن ، فشارهای سنتی را انجام دهید
در حالی که ممکن است انجام این کارها در ابتدا سخت به نظر برسد ، انجام تمرینات با فشار بالا راهی آسان برای افزایش استقامت عضلات بدون نیاز به تجهیزات اضافی است. همانطور که تعداد کارها را بیش از حد افزایش می دهید ، ماهیچه های قفسه سینه و قسمت مرکزی سفت و محکم شده و سینه های شما را بلند می کند.
- در تمام مدت زمانی که در حال انجام حرکت های کششی هستید پشت شما باید صاف باشد. اگر کمرتان خم شود ، به طور موثر عضلات قفسه سینه خود را کار نمی کنید.
- برای کمک به تقویت ماهیچه های خود ، می توانید با انجام حرکت کششی روی زانو شروع کنید ، و سپس به تدریج کار کنید تا بتوانید یک فشار سنتی را انجام دهید.
مرحله 3. برای سفت شدن ماهیچه های قفسه سینه ، پرسهای سنگین روی نیمکت انجام دهید
این وزنه ها برای ماهیچه های قفسه سینه و شانه شما مقاومت ایجاد می کنند و اضافه وزن سینه های شما را بالا می برند. شما می توانید از وزنه های دمبل یا وزنه های میله ای استفاده کنید ، هر کدام که برای استفاده راحت تر هستید.
- شروع کنید و به پشت روی یک نیمکت تمرینی دراز بکشید و وزنه ها را با هر دو دست نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید ، وزنه ها را از شانه های خود دور کرده و به هوا بکشید. وقتی وزنه ها را به سینه خود می آورید ، نفس بکشید و این کار را 10 بار دیگر تکرار کنید.
- پرس نیمکت می تواند خطرناک باشد زیرا شما وزنه ها را مستقیماً بر روی سر خود بلند می کنید. در مواقع اضطراری حتماً یک لکه بینی همراه داشته باشید.
مرحله 4. پرس نیمکت وزنه دار خود را به یک تمرین پیشرفته دمبل تبدیل کنید
هنگامی که عضلات خود را از طریق پرس نیمکت بالا می برید ، می توانید همان تکنیک را به یک تمرین دمبل تبدیل کنید. این راهی آسان برای هدف قرار دادن ماهیچه های اضافی است و حتی می توانید این تمرین را به صورت ایستاده انجام دهید.
- وقتی وزنه ها را برای پرس نیمکت به سمت بالا فشار می دهید ، بازدم کنید و بازوها را مانند بالها باز کنید تا وزنه ها با شانه های شما هم تراز شوند. بازوهای خود را صاف نگه دارید ، وزنه ها را بالا بیاورید و سپس وزنه ها را دوباره به سینه خود بیاورید.
- این تمرین را با وزنه های سنگین شروع نکنید زیرا به راحتی می توانید مچ دست خود را خم یا پیچانده کنید.
مرحله 5. فشار یک توپ بالا و پایین را با یک توپ ورزشی کوچک انجام دهید
این یک تمرین ساده است که می تواند در خانه یا بین استراحت های تجاری هنگام تماشای تلویزیون انجام شود. برای شروع ، فقط به یک توپ کوچک ورزشی یا یک توپ زمین بازی کوچک نیاز دارید.
- توپ را بین کف دست خود فشار دهید. توپ باید به راحتی بین کف دست شما قرار گیرد و هنگام بلند کردن آن کمی وزن داشته باشد.
- مثل اینکه در حالت اسکوات هستید ، موضع گسترده ای بگیرید. زانوها باید در زاویه 90 درجه خم شوند و انگشتان پای شما کمی به سمت بیرون متمایل شوند.
- آرنج های خود را خم کنید و توپ را به سینه خود بیاورید. سپس دستان خود را روی سر خود بکشید ، توپ را محکم فشار دهید ، در حالی که همزمان زانوها را در نیمه راه خارج از حالت وسیع قرار دهید.
- پاهای خود را به حالت چمباتمه اولیه برگردانید. سپس با برگشتن توپ به سینه ، پاهای خود را به سرعت به سمت بالا بکشید. قبل از اینکه به موقعیت اولیه خود برسید ، حرکت باید تقریباً مانند یک جهش کوچک روان باشد.
روش 3 از 3: یافتن راه حل های پزشکی یا جراحی
مرحله 1. در صورت افتادگی پوست سینه به متخصص پوست مراجعه کنید
ممکن است پزشک بتواند لایه برداری شیمیایی و لیزر درمانی را برای سفت شدن پوست افتاده پیشنهاد کند. شما همچنین باید در مورد درمان های کمتر تهاجمی مانند کرم های ضد پیری یا سایر داروهای پوستی که باعث بهبود کلاژن در پوست شما می شود بپرسید.
مرحله 2. توصیه های پزشک جراح خود را از پزشک عمومی خود بخواهید
جراحی زیبایی یا پلاستیک می تواند خطرات زیادی را به همراه داشته باشد یا سلامت فعلی شما را تحت تأثیر قرار دهد. شما می خواهید مطمئن شوید که هیچ بیماری زمینه ای ندارید که مانع از انجام عمل جراحی پلاستیک شود. هنگامی که پزشک شما را ترخیص کرد ، از پزشک خود در مورد جراحان پلاستیک معتبر بپرسید و ببینید آیا هیچ کدام تحت پوشش بیمه درمانی شما هستند.
اطمینان حاصل کنید که مزایا و خطرات را با جراح منتخب خود بررسی می کنید. انتظارات خود را توضیح دهید و از جراح بخواهید در مورد گزینه های مختلف جراحی ، هزینه ها و زمان بهبودی جزئیات بیشتری ارائه دهد
مرحله 3. لیفت جراحی انجام دهید تا سینه های شما جوانتر به نظر برسند
ماستوپکسی پوست ، رباط ها و بافت سینه را بلند می کند تا سینه های شما سفت تر شود. اگر فکر می کنید بچه دار شدن شما تمام شده است ، لیفت سینه جراحی می تواند کل قفسه سینه شما را جوانتر و محکم تر نشان دهد.
ماستوپکسی فقط سینه های شما را سفت می کند و اندازه سینه های شما را تغییر نمی دهد. زمان بهبودی تا 6 هفته طول می کشد تا بی حسی و درد کاهش یابد و چند ماه تا بهبود کامل سینه شما
مرحله 4: پیوند چربی نانو را برای سفت کردن سینه خود انجام دهید
در طی این روش ، یک جراح چربی را از سایر نواحی بدن شما برداشته و آن را به ناحیه سینه تزریق می کند تا قفسه سینه شما پرتر و محکم تر شود. این گزینه ظاهر طبیعی تری نسبت به کاشت سینه ارائه می دهد ، اما همچنین می تواند 4 تا 6 جلسه طول بکشد تا به نتایج دلخواه برسید.
سینه های شما برای بهبود کامل پیوند نانو چربی به چند هفته زمان نیاز دارند و پس از ثابت شدن ، اگر از نتایج راضی نباشید ، حتی ممکن است نیاز به یک جلسه دیگر داشته باشید
مرحله 5. برای تغییر اندازه سینه ها از ایمپلنت استفاده کنید
این سریعترین راه برای افزایش شدید اندازه سینه است. بسته به سن و ترجیحات خود می توانید از ایمپلنت های سیلیکونی یا ایمپلنت نمکی استفاده کنید.
- ایمپلنت های سیلیکونی از قبل پر شده و سپس در زیر بافت سینه قرار می گیرند. این حس شبیه به چربی انسان است. اینها برای بازسازی سینه و برای افراد بالای 22 سال در دسترس است.
- ایمپلنت های نمکی زیر بافت سینه قرار می گیرند و سپس با آب نمک استریل پر می شوند. اینها برای بازسازی سینه و برای افراد بالای 18 سال در دسترس هستند.
- به خاطر داشته باشید که روند بازیابی ایمپلنت تا 6 هفته به طول می انجامد. در عرض 6 هفته ، شما به طور مرتب با جراح خود ملاقات خواهید کرد و باید به تدریج به روال ورزشی خود بازگردید.
نمونه تمرینات
تمرینات قدرتی برای سفت کردن سینه ها
تمرینات با وزن بدن برای سفت کردن سینه ها
تمرینات قلبی برای سفت کردن سینه
