شما به عنوان یک مادر آینده مشغول برنامه ریزی ، آماده سازی و تجربه برخی تغییرات فیزیکی شدید هستید. به راحتی می توانید در گردباد گرفتار شوید و تغذیه را فراموش کنید! مواد مغذی و ویتامین های خاصی وجود دارد که شما و نوزاد در حال رشد شما هر روز به آن نیاز دارید ، اما چه غذاهایی را انتخاب می کنید؟ چقدر نیاز دارید؟ ما برای کمک اینجا هستیم. برای آشنایی با برخی از مهمترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید ، لیست مفید ما را در زیر بررسی کنید.
مراحل
روش 1 از 12: هر روز 5 وعده سبزیجات بخورید
مرحله 1. سبزیجات مختلف دارای مواد مغذی متفاوتی هستند ، بنابراین انواع مختلفی را بخورید
سبزیجات بسیار غنی از مواد مغذی هستند و برای یک بارداری سالم بسیار مهم هستند. سبزیجات تازه بیشترین ارزش غذایی را دارند ، اما سبزیجات منجمد یا کنسرو شده (بدون نمک اضافه شده) نیز بسیار عالی هستند! 1 وعده استاندارد سبزیجات = ½ فنجان (75 گرم). شما واقعاً نمی توانید با گزینه ها اشتباه کنید ، اما انتخاب های خوب عبارتند از:
- کلم بروکلی
- هویج
- ذرت
- گوجه فرنگیها
- حبوبات مانند نخود ، عدس و سویا
- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج ، سبزی شلغم ، کلم پیچ و سوئیس
روش 2 از 12: 3-4 وعده گوشت بدون چربی در روز را هدف بگیرید
مرحله 1. گوشت بدون چربی سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین ، ویتامین B و آهن است
این مواد مغذی برای نوزاد در حال رشد شما ضروری است. برش های بدون چربی مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک و بز همه گزینه های عالی هستند ، بنابراین با آنچه دوست دارید بروید. چند نکته را باید در نظر داشت:
- 1 وعده = 65 تا 80 گرم (بسته به گوشت).
- گوشت را تا انتها بپزید. از گوشت های کمیاب و نیمه پخته خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی باکتری های خطرناکی مانند E. coli ، Salmonella و Toxoplasma gondii باشند که می تواند شما را بسیار بیمار کند.
- تا زمانی که بخارپز می شود (حدود 165 درجه فارنهایت (74 درجه سانتی گراد)) هات داگ ها و گوشت های گرم شده را گرم کنید/گرم کنید-حتی اگر بسته بسته بندی شده باشد. این گوشت ها ممکن است حاوی باکتری های مضر به نام لیستریا باشند که می تواند شما و نوزاد متولد نشده شما را در معرض خطر قرار دهد. گرم کردن درست گوشت باکتری ها را از بین می برد.
- اگر گیاهخوار یا گیاه خوار هستید ، مطمئن شوید پروتئین کافی از منابع غیر گوشتی دریافت می کنید. شما باید حدود 60 گرم پروتئین در روز بخورید.
- تخته های برش ، ظروف و وسایلی که با گوشت خام تماس پیدا می کنند را با آب گرم و صابون کاملاً بشویید.
روش 3 از 12: روزانه 8 وعده غلات کامل مصرف کنید
مرحله 1. غلات کامل کربوهیدرات ، فیبر و مواد مغذی مهم را تأمین می کنند
نان ها ، غلات و ماکارونی هایی که با آرد غلات کامل تهیه شده اند بهترین گزینه شما هستند. برنج قهوه ای ، ذرت سبوس دار ، غلات غنی شده و تورتیلا کامل گندم نیز عالی هستند. 8 وعده غلات کامل در روز را هدف بگیرید. اندازه سرو متفاوت است ، اما در اینجا برخی از رایج ترین آنها وجود دارد:
- 1 برش (40 گرم) نان گندم کامل
- ½ فنجان (75-120 گرم) برنج پخته ، ماکارونی ، رشته فرنگی ، جو ، گندم سیاه یا کینوا
- ½ فنجان (120 گرم) بلغور جو دوسر پخته شده
- 2/3 فنجان (30 گرم) پرک غلات گندم
روش 4 از 12: روزانه 2 تا 3 وعده لبنیات بخورید
مرحله 1. شیر ، ماست و پنیر منابع عالی کلسیم هستند
کلسیم یکی از مهمترین مواد مغذی برای زنان باردار است. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی بهترین هستند زیرا شیر کامل حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است (که زنان باردار باید آن را محدود یا از آن اجتناب کنند). اگرچه گاهی اوقات از لبنیات پرچرب لذت می برید بسیار خوب است. اعتدال مهم است! اگر شما گیاهخوار/گیاهخوار یا عدم تحمل لاکتوز هستید ، جایگزین ها ، مانند شیر سویا ، جایگزین مناسبی هستند. اندازه سرو متفاوت است ، اما در اینجا برخی از رایج ترین آنها وجود دارد:
- 1 وعده شیر = 1 فنجان (240 میلی لیتر)
- 1 وعده ماست = 1 فنجان (245 گرم)
- 1 وعده پنیر خرد شده = 1/3 فنجان (75 گرم)
- پنیرهای نرم مانند بری ، کاممبرت و ریکوتا با شیر غیر پاستوریزه تهیه می شوند ، بنابراین خطر مصرف باکتری های مضر مانند کمپیلوباکتر ، E. coli ، لیستریا و سالمونلا وجود دارد. خوردن این پنیرها تا زمانی که گرم و کاملاً پخته سرو شوند ، بی خطر است.
روش 5 از 12: پروتئین خود را با تخم مرغ افزایش دهید
مرحله 1. شما باید حداقل 60 گرم پروتئین در روز بخورید
تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین موجود (6 تا 8 گرم در تخم مرغ) است. مهم است که تخم مرغ ها را به طور کامل و کامل بپزید تا از بیماری ها و باکتری های ناشی از غذا جلوگیری شود. هنگام مصرف تخم مرغ چند نکته دیگر را باید در نظر داشته باشید:
- 1 وعده = 2 تخم مرغ بزرگ.
- همیشه تخم مرغ های پاستوریزه بخرید. تخم مرغ های غیر پاستوریزه ممکن است حاوی باکتری های مضر مانند E.coli ، Salmonella و Listeria باشند که می تواند شما و نوزاد متولد نشده شما را بسیار بیمار کند.
- از غذاهایی که حاوی تخم مرغ خام یا کمی پخته هستند مانند تخم مرغ ، خمیر کوکی ، مایونز خانگی ، موس یا مرنگ خودداری کنید. مایونز تجاری ، سس ها و سس های حاوی تخم مرغ پاستوریزه بی خطر هستند.
روش 6 از 12: هر روز 2-4 وعده میوه مصرف کنید
مرحله 1. بیشتر میوه های تازه غنی از فیبر و سرشار از مواد مغذی ضروری هستند
میوه ها حاوی مقدار زیادی ویتامین C و اسید فولیک هستند (هر دو نقش مهمی در رشد جنین دارند). یبوست یک مشکل رایج برای زنان باردار است ، بنابراین محتوای بالای فیبر در میوه های تازه می تواند واقعاً به حرکت ادامه دهد. 1 وعده میوه برابر است با:
- 1 عدد سیب متوسط ، موز ، پرتقال یا گلابی
- 2 زردآلو کوچک ، کیوی یا آلو
- 1 فنجان میوه خرد شده یا کنسرو شده (بدون افزودن شکر)
روش 7 از 12: از غذاهای دریایی پخته شده 2-3 بار در هفته لذت ببرید
مرحله 1. ماهی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری است
ماهی ها علاوه بر غنی از پروتئین ، سرشار از چربی های امگا 3 هستند که برای رشد قلب و مغز مهم هستند. محبوب ترین غذاهای دریایی (کنسرو ماهی تن سبک ، تیلاپیا ، ماهی قزل آلا ، میگو ، گربه ماهی) سطح جیوه کمی دارند بنابراین مصرف آنها بی خطر است.
- بیش از 8-12 اونس (226-340 گرم) غذای دریایی در هفته نخورید.
- غذاهای دریایی را بپزید تا به دمای داخلی 145 درجه فارنهایت (63 درجه سانتی گراد) برسد. از سوشی ، ساشیمی ، صدف خام و صدف خام خودداری کنید. غذاهای دریایی خام و نپخته ممکن است حاوی انگل یا باکتری از جمله لیستریا باشند که می تواند شما را بیمار کرده و به طور بالقوه به نوزاد خود آسیب برساند.
- از ماهی های دارای جیوه بالا مانند ماهی کاشی ، کوسه ، شمشیر ماهی ، و ماهی خال مخالی خودداری کنید.
- جیوه یک فلز سمی است که می تواند باعث نقایص مادرزادی شود.
روش 8 از 12: میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید
مرحله 1. شما باید کالری روزانه خود را افزایش دهید-اما نه خیلی زیاد
عبارت "غذا خوردن برای 2 نفر" زیاد به گوش می رسد ، اما این به معنی 2 بزرگسال نیست! یک جنین در حال رشد برای رشد سالم و قوی نیاز به کالری زیادی ندارد. در حقیقت ، در سه ماهه اول بارداری ، نیازی به افزایش کالری روزانه خود ندارید. در سه ماهه دوم بارداری ، 340 کالری اضافی به میزان معمول روزانه خود اضافه کنید. در سه ماهه سوم مصرف معمول خود را 500 کالری افزایش دهید.
- مقدار روزانه توصیه شده برای زنان 2000 کالری است ، اما بسته به سن ، متابولیسم ، فعالیت بدنی و غیره متفاوت است.
- برای تعداد دقیق تر ، از یک ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید (اکثر آنها کاملاً رایگان و دقیق هستند).
- هنگامی که نیازهای خود را مشخص کردید ، مهم است که حداقل روزانه آنقدر کالری بخورید. خوردن محدود در دوران بارداری ایمن نیست.
روش 9 از 12: نیازهای روزانه خود را به مواد مغذی اصلی برآورده کنید
مرحله 1. کلسیم ، اسید فولیک ، ویتامین D و آهن از مواد مغذی مهم هستند
اطلاعات گیج کننده و متناقض زیادی در مورد تغذیه در دوران بارداری وجود دارد. ما برای بدست آوردن حقایق سخت درباره این مواد مغذی کلیدی از منابع علمی معتبر مشورت کرده ایم. در اینجا چیزی است که شما نیاز دارید:
-
کلسیم:
1000 میلی گرم در روز برای سنین 19 سال به بالا. برای نوجوانان: 1 ، 300 میلی گرم در روز. منابع خوب عبارتند از شیر ، پنیر ، ماست ، کلم بروکلی و کلم پیچ.
-
اسید فولیک:
400 میکروگرم روزانه در 12 هفته اول ، سپس 600 میکروگرم روزانه تا زمان تولد. منابع خوب شامل مرکبات ، سبزیجات برگ دار ، لوبیا و غلات است.
-
ویتامین دی:
روزانه 600 واحد بین المللی (واحد بین المللی). منابع خوب شامل ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا) و شیر غنی شده است.
-
اهن:
27 میلی گرم در روز منابع خوب شامل گوشت بدون چربی ، سبزیجات برگ دار ، لوبیا ، آجیل و کشمش است.
روش 10 از 12: از پزشک خود در مورد ویتامین ها و مکمل ها سوال کنید
مرحله 1. رژیم متعادل باید نیازهای شما را برآورده کند ، اما ویتامین پیش از زایمان می تواند کمک کننده باشد
احتمالاً شما در حال حاضر زیاد مشغول بازی هستید و خوردن یک رژیم غذایی کاملاً متعادل هر روز کار آسانی نیست! اگر به طور مداوم نیازهای تغذیه ای خود را از طریق غذا برآورده نمی کنید ، یک ویتامین OTC قبل از تولد می تواند به پر کردن شکاف ها کمک کند. در دوران بارداری نیازی به مصرف ویتامین ها یا مکمل های خاص دیگر ندارید (مگر اینکه پزشک آنها را توصیه کند).
- قبل از شروع ویتامین های دوران بارداری از پزشک خود چراغ سبز بگیرید.
- ویتامین های با کیفیت قبل از تولد باید شامل اسید فولیک (600 میکروگرم) ، آهن (27 میلی گرم) و کلسیم (1 ، 000 میلی گرم) باشد.
- از مکمل های گیاهی و گیاهی خودداری کنید. هیچ شواهد علمی برای حمایت از آنها وجود ندارد و ممکن است عوارض جانبی شدید و مضر ایجاد کنند.
- ممکن است شنیده باشید که باید مکمل کلسیم مصرف کنید ، تا زمانی که به اندازه کافی غذای غنی از کلسیم مصرف می کنید ، نیازی به مصرف آن ندارید. مطالعات نشان داده است که ظرفیت بدن شما برای جذب کلسیم در دوران بارداری افزایش می یابد.
روش 11 از 12: مصرف برخی غذاها را محدود کنید
مرحله 1. برخی از غذاها ایده آل نیستند اما به طور کلی در مقادیر کم ایمن هستند
اکثر این موارد حتی برای دوران بارداری برای شما عالی نیستند ، اما واقعاً می خواهید در دوران بارداری به آن توجه کنید. هیچ مقدار "ایمن" شناخته شده ای برای هیچ یک از این موارد وجود ندارد ، اما قطعاً می توانید برای توصیه ها و راهنمایی های شخصی با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی ، سعی کنید موارد زیر را محدود کنید:
- هر چیزی حاوی کافئین (شامل غذا و نوشیدنی)
- چربی های اشباع شده
- شکر سفید تصفیه شده و غذاهای شیرین
- نمک و غذاهای پر سدیم اضافه شده است
- بسته بندی مواد غذایی با مقدار زیادی مواد نگهدارنده
روش 12 از 12: از خوردن چند ماده غذایی به طور کامل خودداری کنید
مرحله 1. برخی از غذاها برای زنان باردار بسیار خطرناک هستند
این غذاها به دلایل مختلف خطرناک هستند: باکتری ها ، ویروس ها ، نقص های احتمالی هنگام تولد ، سقط احتمالی و غیره. در اینجا یک لیست کلی از غذاها/نوشیدنی ها وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:
- الکل
- محصولات لبنی غیر پاستوریزه
- ماهی جیوه ای بالا (ماهی کاشی ، کوسه ، شمشیر ماهی ، و ماهی خال مخالی)
- سالاد دلی (سالاد ماهی تن ، سالاد مرغ ، سالاد ژامبون)
- پنیرهای نرم مانند بری و ریکوتا (مگر اینکه کاملاً پخته و گرم سرو شود)
- گوشت یخچالی مانند پاته پخش می شود
- گوشت و غذاهای دریایی خام و نپخته
- تخم مرغ خام
نکات
- به خاطر داشته باشید که هوس در دوران بارداری طبیعی است. اشکالی ندارد هر چند وقت یکبار بخورید اما در مورد چیزهایی مانند بستنی ، آب نبات و غیره اعتدال مهم است.
- روزانه مقدار زیادی آب بنوشید.
