غلبه بر افکار یا رویدادهای منفی زندگی شما دشوار است. اگر متوجه شدید که به خاطر اشتباه یا رویدادی در گذشته بیش از حد به خود سخت می گیرید ، باید راههای خاصی را که می توانید از تجربه آن درس بگیرید و به زندگی خود ادامه دهید ، مشخص کنید. ممکن است لازم باشد خودتان را ببخشید و یاد بگیرید که نسبت به خودتان مهربان تر باشید. همچنین می توانید به مواردی که در زندگی شما مثبت هستند توجه کنید. با یادگیری کار با ذهن و کسب چشم انداز ، در نهایت می توانید از سخت گیری بیش از حد بر خود دست بکشید.
مراحل
روش 1 از 3: درس گرفتن از تجربیات زندگی
مرحله 1. تشخیص دهید که بیش از حد به خودتان سخت می گیرید
شما باید علائم را تشخیص دهید که بیش از حد به خودتان سخت می گیرید. به عنوان مثال ، ممکن است خود را بسیار مورد انتقاد قرار دهید زیرا به آنچه که فکر می کنید باید عمل کنید ، یا با افکار منفی در مورد خودتان دست و پنجه نرم نمی کنید. این مهم است که روشهای خاصی را که در آنها بیش از حد به خودتان سخت می گیرید و چگونه ممکن است بر کار یا زندگی شخصی شما تأثیر بگذارند ، بشناسید. چند علامت که ممکن است به خودتان سخت گیرید عبارتند از:
- تمرکز بر افکار و اشتباهات منفی.
- احساس خستگی دائمی.
- احساس گناه.
- مراقبت نکردن از خود هنگام بیماری ، مانند امتناع از استفاده از روزهای بیماری.
- اجتناب از تحسین دوستان یا همکاران.
- مقایسه خود با دیگران به گونه ای که باعث می شود احساس ناکافی بودن کنید.
- احساس عدم کفایت در رابطه با کار یا روابط.
- نگرانی یا نگرانی مداوم در مورد زندگی شما.
- ناتوانی در کنار گذاشتن شکست ها یا اشتباهات گذشته در زندگی.
مرحله 2. خودتان را به خاطر اشتباهات یا شکست های گذشته ببخشید
خود را به خاطر اشتباه خاصی که انجام داده اید ببخشید ، تا بتوانید احساس خود را ترمیم کرده و به زندگی ادامه دهید. باید مطمئن شوید که از انجام هر کاری که در آن احساس گناه یا شرمندگی می کنید دست کشیده اید. سپس ، خود را به خاطر چیز خاصی که از آن احساس بدی می کنید ، ببخشید.
- اگر به شخص مهمی در زندگی خود آسیب رسانده اید ، شکست را تجربه کرده اید یا در محل کار خود مرتکب اشتباه شده اید ، می توانید از بخشیدن خود سود ببرید.
- اگر قبل از ترک رفتارهایی که از آن احساس بدی دارید خود را ببخشید ، ممکن است به سادگی خود را ناامید کنید. به عنوان مثال ، بخشیدن خود برای سیگار کشیدن می تواند راهی برای معافیت از یک عادت بد باشد که بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد. در عوض ، سیگار را ترک کنید و سپس خودتان را بخاطر سیگاری بودن قبلی ببخشید.
مرحله 3. هر روز سه مورد خوب را بنویسید
در مجله یا دفترچه یادداشت خود ، سه چیز خوب را در زندگی خود بنویسید. درباره اتفاقات خوبی در روز خود بنویسید ، چگونه اتفاق افتاد و چرا احساس شکرگزاری می کنید. مفید است که سه مورد را که روزانه از آنها سپاسگزار هستید بنویسید ، شاید در پایان روز.
- اگر بتوانید با یکی از دوستان قدیمی خود در تماس باشید ، می توانید بنویسید: "فرصتی پیدا شد که با جان تماس بگیرم. شنیدن حرف از او بسیار زیبا بود. هفته دیگر در مهمانی با او برخورد کردم و پیشنهاد دادم که با او تماس بگیریم. خوشحالم که توانستیم دوباره ارتباط برقرار کنیم."
- اگر در روز وقت خود را برای صرف یک صبحانه خوب صبح بگذارید ، می توانید بنویسید: "من امروز صبح کمی زودتر از خواب بیدار شدم و از یک صبحانه واقعا خوشمزه لذت بردم. قبل از رفتن به محل کار ، برای نوشیدن دومین فنجان قهوه در خانه وقت داشتم ، که بسیار دوست داشتنی بود."
- اگر بچه های شما بعد از مدرسه رفتار خوبی داشتند ، می توانید توجه داشته باشید: "سارا و دیو تکالیف خود را بعد از مدرسه انجام دادند. آنها امروز تمسخر و دعوا نکردند. از برخی علائم بهبود رفتار قدردانی کنید."
مرحله 4. فهرست مواردی را که از آنها سپاسگزار هستید مرور کنید
هر چند وقت یکبار ، مانند هفته ای یکبار ، باید لیست موارد مثبت زندگی خود را مرور کنید. این تمرین به شما امکان می دهد توجه خود را از انتقاد از خود دور کرده و به سمت قدردانی بروید ، که برای عزت نفس و نگاه مثبت به زندگی بسیار مهم است.
- تمرین قدردانی می تواند احساس بهزیستی شما را افزایش دهد و مزایای متعددی برای سلامت روان دارد.
- اگر در مورد قدردانی از دوستان در روز دوشنبه ، در مورد یک وعده غذایی خوب در روز چهارشنبه و در مورد یک خواب خوب در روز شنبه نوشتید ، به این فکر کنید که چقدر خوش شانس هستید که در زندگی خود دوستان ، استراحت و غذاهای خوشمزه دارید.
مرحله 5. بر اهداف آینده تمرکز کنید
به خود اجازه دهید از اشتباهات و شکست های گذشته حرکت کند. به جای تمرکز بر گذشته ، توجه خود را به سمت اهداف یا بلندپروازی های آینده خود معطوف کنید. در نظر بگیرید که در سال آینده می خواهید به چه نوع روابط و پیشرفت های شغلی دست پیدا کنید.
- اگر می خواهید در سال آینده یک تغییر شغلی ایجاد کنید ، در مورد هدفی قابل مدیریت فکر کنید که به شما این امکان را می دهد که این انتقال را شروع کنید ، مانند ثبت نام در یک دوره مربوطه یا صحبت با یک دوست در این زمینه.
- اگر می خواهید در زمینه کاری خود پیشرفت کنید ، نوشتن هدفی را در نظر بگیرید که به پیشرفت شغلی شما کمک می کند.
- اگر مدرکی وجود دارد که باید در زمینه خود پیشرفت کنید ، در نظر بگیرید که چگونه می توانید در زندگی خود فضا برای کار بر روی آن ایجاد کنید.
مرحله 6. تخفیف ایده های خود را متوقف کنید
ارزش ایده های خود را بشناسید و آنها را با جهان به اشتراک بگذارید. اگر تصور می کنید که ایده های خود را در روابط یا محل کار تخفیف می دهید ، می توانید خود را تحقیر نکنید و به اشتراک گذاری ایده ها به روشهای کوچک بپردازید.
- سعی کنید ایده های خود را به عنوان یک پیشنهاد به اشتراک بگذارید. شما می توانید بگویید: "من فقط به این فکر کردم که چگونه این کار می کند. اگر ما این کار را انجام دهیم چه می شود."
- سعی کنید بگویید: "من دیشب ایده هایی درباره پروژه مان نوشتم. من فکر کردم که چند ایده کلیدی که نوشتم را به اشتراک می گذارم و نظر شما را در مورد آنها می گیرم."
مرحله 7. تعریف و تمجید را بپذیرید
به جای امتناع از تعریف و تمجید افراد در زندگی ، باید سعی کنید آنها را بپذیرید. اگر کسی از شما تعریف می کند ، سعی کنید لبخند بزنید و بگویید "متشکرم". سعی کنید یک تعریف را با یکی از این عبارات بپذیرید:
- "بسیار متشکرم ، این برای من اهمیت زیادی دارد."
- "این برای شما خیلی شیرین است. من واقعاً از آن قدردانی می کنم و همچنین تمجید شما را به همکارم جن ، که در پروژه به من کمک کرد ، ارسال خواهم کرد."
- شما باید از تلاش برای تعریف و تمجید بهتر از آنها اجتناب کنید. به عنوان مثال ، از گفتن این جمله خودداری کنید: "این بسیار خوب است ، اما شما بیشتر از من در آن کار کرده اید."
روش 2 از 3: کار با ذهن خود
مرحله 1. منتقد درونی خود را بشناسید
شما باید یاد بگیرید که "منتقد درونی" خود یا به عبارتی صدایی را که در ذهن شما معنی می دهد تشخیص دهید. اگر می شنوید که به خود چیزهایی می گویید که هرگز به دوست خود نمی گویید ، منتقد درونی شماست. اگر این منتقد را می شنوید ، یک نفس عمیق بکشید و بگذارید فکر از بین برود. وقتی احساس آرامش بیشتری می کنید ، توجه داشته باشید که اوضاع آنقدرها هم بد نیست که منتقد درونی شما آنها را توصیف کرده است. سعی کنید موضوعی را که در نظر گرفته اید به شیوه ای اساسی تر و منطقی تر فکر کنید.
اگر خودتان را می شنوید که مطالبی را با اصطلاحات سیاه و سفید ، با لحنی غیر منطقی اما مداوم می گویید ، ممکن است منتقد درونی خود را نیز تجربه کنید
مرحله 2. از گفتگوی مثبت با خود استفاده کنید
به یاد داشته باشید که چیزهایی که ما درباره خود می گوییم ، حتی اگر برای شخص دیگری بیان نشوند ، در زندگی ما تغییر ایجاد می کند. سعی کنید از جملات تأییدی مانند موارد زیر استفاده کنید:
- "من می توانم از این شرایط عبور کنم."
- "من اساساً یک انسان خوب هستم."
- "من خودم را دوست دارم."
- "من چیزی برای مشارکت دارم."
- "کار من مهم است."
مرحله 3. مدیتیشن را تمرین کنید
یک اتاق آرامش بخش و نسبتاً آرام در خانه خود پیدا کنید. جایی برای نشستن مانند صندلی یا کوسن پیدا کنید. صاف بنشینید ، یک پشت راست و یک سینه باز داشته باشید. یک رشته را تصور کنید که شما را از پایه ستون فقرات به بالای سر می کشد. توجه کنید که نفس می کشید. اگر متوجه شدید که ذهن شما سرگردان است ، کافی است توجه خود را به نفس خود برگردانید. با مدیتیشن ، می توانید یاد بگیرید که به تجربه خود گوش دهید و بیشتر مراقب زندگی خود باشید.
- از برنامه ای مانند Headspace ، Buddhify ، Calm یا Mindfulness App استفاده کنید. با استفاده از برنامه مدیتیشن ، می توانید مدیتیشن هدایت شده را دنبال کنید. همچنین می توانید جلسات مدیتیشن را با زنگ های شروع و پایان متفاوت یا گونگ سفارشی کنید. اکثر برنامه ها دارای عملکرد زمان سنج هستند تا بتوانید طول جلسه مدیتیشن خود را تنظیم کنید و نگران نگاه کردن به ساعت نباشید.
- کلاسهای مدیتیشن را در منطقه خود پیدا کنید. سعی کنید کلاسهای مدیتیشن محلی را به صورت آنلاین جستجو کنید.
- شما می توانید لیستی از مراکز مدیتیشن که کلاسها و مکانهای تفریحی را در انواع سنتهای مدیتیشن ارائه می دهند را در وب سایت مرکز ذهن آگاهی بیابید.
مرحله 4. از متخصصان کمک بخواهید
اگر دچار شک و تردید زیادی در خود هستید یا اعتماد به نفس پایینی دارید ، ممکن است بخواهید از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید. در منطقه خود به دنبال مشاور ، روانشناس ، روانپزشک یا سایر متخصصان سلامت روان باشید.
- ممکن است بتوانید یک سرویس ارجاع برای درمانگر در منطقه خود پیدا کنید ، که شامل صحبت با کسی در مورد نیازهای شما و دریافت توصیه می شود.
- در نظر بگیرید که از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ارجاع بخواهید.
- می توانید به صورت آنلاین به دنبال درمانگر باشید.
روش 3 از 3: قرار دادن چیزها در چشم انداز
مرحله 1. از تمرکز روی اشتباهات خود بپرهیزید
سعی کنید از مباحثه درباره اشتباهات یا شکست های خود اجتناب کنید. مهم این است که با خود مهربان و دلسوز باشیم. اگرچه ممکن است از این که اوضاع در برخی از زمینه های زندگی شما چگونه بوده احساس بدی داشته باشید ، اما لازم است از آنها درس بگیرید و پروژه ها و اهداف آینده را ادامه دهید.
اگر متوجه می شوید که در مورد تمام اشتباهاتی که در یک رابطه عاشقانه شکست خورده انجام داده اید ، فکر می کنید ، ممکن است بخواهید جویدن یا تکرار این اشتباهات را در ذهن خود متوقف کنید. تکرار افکار منفی در مورد خود یا رابطه می تواند راهی برای گیر افتادن باشد. اگر متوجه شدید که در مورد علت شکست رابطه یا در مورد خودتان بینش جدیدی ندارید ، بهتر است توجه خود را به شرایط فعلی زندگی و برنامه های آینده خود معطوف کنید
مرحله 2. شکست را در چشم انداز قرار دهید
به زندگی خود در آینده مانند دو ، پنج یا ده سال فکر کنید. زندگی آینده خود و چیزهایی را که امیدوار هستید در کار و روابط خود به آنها دست یافته باشید ، تصور کنید. از منظر خود آینده خود ، در نظر بگیرید که آیا رویداد یا تجربه ای که در حال حاضر با آن دست و پنجه نرم می کنید هنوز اهمیت دارد یا خیر. شاید شما بیش از حد به خودتان سخت می گیرید.
به عنوان مثال ، شاید شما یک جلسه مهم را از دست داده اید و مشتری خود را به شرکت دیگری از دست داده اید. شاید بتوانید در یکی دو سال آینده مشتریان جدیدی پیدا کنید و این رویداد در چند سال فقط یک شکست جزئی به نظر می رسد
مرحله 3. با یک دوست صحبت کنید
ممکن است صحبت با یک دوست در مورد مسائلی که با آن درگیر هستید یا برای خود سخت می گیرید مفید باشد. اگر به سختی می توانید دیدگاه خود را در مورد مسائل پیدا کنید ، آنها می توانند به شما کمک کنند. با به اشتراک گذاشتن مشکلات خود می توانید بار را سبک کنید. دوستی شما حتی ممکن است خنده ای را در زندگی شما به ارمغان بیاورد ، که به کاهش بار نیز کمک می کند.
- می توانید یک دوست را برای قهوه یا نوشیدنی دعوت کنید. مشکلات خود را به آنها بگویید و ببینید آیا آنها می توانند دیدگاه متفاوتی ارائه دهند. شاید بتوانند اوضاع را به گونه ای دیگر ببینند.
- می توانید با یکی از دوستان خود کمدی استندآپ یا فیلم ببینید. قبل یا بعد از رویداد ، می توانید در مورد وضعیت فعلی خود با دوست خود صحبت کنید. ببینید آیا آنها می توانند دیدگاهی ارائه دهند.
