ژست طاووس یا مایوراسانا یک حالت یوگا پیشرفته است که تمام بدن شما را روی بازوهای شما نگه می دارد. در سنت یوگا ، گفته می شود که این حالت در کنار مزایای دیگر باعث هضم غذا می شود.
مراحل
قسمت 1 از 2: آماده شدن برای طاووس
مرحله 1. شناسایی خطرات
اگر دستها یا دستهای شما آسیب دیده است ، طاووس را امتحان نکنید. در صورت داشتن بیماری که بر شکم ، دستگاه گوارش ، گردش خون یا قلب شما تأثیر می گذارد یا باردار هستید ، قبل از انجام این کار با پزشک مشورت کنید.
برخی از دانشجویان یوگا از این حالت در دوران قاعدگی اجتناب می کنند
مرحله 2. با ژست های دیگر به طاووس برسید
حالت طاووس کاملاً پیشرفته است. به ماهیچه های قوی بازو و بالای بدن ، مچ های منعطف و تعادل عالی نیاز دارد. قبل از این که طاووس را امتحان کنید ، این ویژگی ها را با تکمیل حالت ستون چهار پا و حالت تعظیم رو به بالا ارتقا دهید. حتی حالت کودک در حال استراحت نیز می تواند به کشیدن پشت شما کمک کند ، مخصوصاً اگر قسمتی از تشک یوگا را جمع کرده و آن را جلوی باسن خود قرار دهید.
سالاباسانا (ژست ملخ) و گوموخاسانا (ژست صورت گاو) نیز مفید هستند
مرحله 3. یک بالش را زیر سر خود قرار دهید
اگر تعادل خود را در این حالت از دست بدهید ، ممکن است به جلو روی سر یا گردن خود بیفتید. به خاطر ایمنی ، یک بالش در آنجا نگه دارید تا در صورت زمین خوردن شما را بگیرد.
مرحله 4 استفاده از بند یوگا را در نظر بگیرید.
ممکن است از بند یوگا برای بستن بازوهای خود درست بالای آرنج استفاده کنید تا از لغزش آنها به پهلو جلوگیری شود. به خاطر داشته باشید که در صورت زمین خوردن ممکن است گرفتن خود را دشوارتر کند.
قسمت 2 از 2: اجرای حالت طاووس
مرحله 1. چهار دست و پا زانو بزنید
هنگامی که آماده آزمایش طاووس هستید ، روی زمین زانو زده و روی پاشنه های خود بنشینید. کف دست های خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان خود را به سمت خود برگردانید. دستان خود را آنقدر به هم نزدیک کنید که دست ها و ساعد شما به هم نزدیک شوند و آرنج های خود را کمی خم کنید.
مرحله 2. زانوها را بیرون بیاورید و آرنج ها را داخل ببرید
آرنج ها را به زاویه ای راست خم کنید تا به شکم نزدیک شوند. به تدریج زانوها را به سمت بیرون بکشید ، تا زمانی که جلوی دستان شما و به دو طرف آنها قرار گیرد.
- روی پای انگشتان خود بایستید و بقیه پاها را روی زمین قرار دهید ، بنابراین می توانید راحت تر حرکت کنید.
- هرچه آرنج ها را به مرکز ثقل (پایین تنه) نزدیک کنید ، این کار راحت تر خواهد بود.
مرحله 3. به قسمت بالای بازوها تکیه دهید
شکم خود را به آرنج فشار دهید. با بالاتنه از قفسه سینه حمایت کنید.
در صورت لزوم برای راحتی ، زنان می توانند بازوهای خود را بیشتر به پهلو قرار دهند
مرحله 4. شکم خود را داخل نگه دارید
این ژست از شما می خواهد که "سه پایه" تشکیل شده از شکم و هر دو تیغه شانه خود را تشکیل دهید. شکم خود را بکشید تا در برابر آرنج شما محکم بماند و به تحمل وزن شما کمک کند.
مرحله 5. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و پاها را دراز کنید
هنگامی که سر خود را به جلو و روی زمین می آورید ، وزن خود را روی بازوهای خود نگه دارید. هر دو پای خود را در پشت خود بکشید و تمام وزن خود را روی دست ها ، انگشتان پا و پیشانی قرار دهید.
مرحله 6. شانه های خود را به عقب و کمی پایین بکشید
شانه های خود را به پشت بچسبانید تا دو پایه محکم از سه پایه ایجاد شود. شانه ها و شکم شما باید بیشتر وزن بدن را تحمل کنند.
مرحله 7. عضلات شکم خود را درگیر کنید
این باید به سفت شدن بدن شما مانند یک تخته کمک کند. سعی کنید تیغه های شانه ، شکم و باسن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. این برای دستیابی به قدرت و تعادل لازم برای حمایت از پاهای خود از روی زمین ضروری است.
مرحله 8. سر و پاهای خود را بلند کنید
سر خود را بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید ، ماهیچه های جلوی گردن را بکشید. وزن خود را به جلو بر روی بازوهای خود منتقل کنید. اگر بدن شما سفت و صاف است ، این باید پاها و پاهای شما را از زمین بلند کند. بلند شوید تا پاهای شما موازی با زمین شوند. انگشتان پای خود را به پشت خم کنید.
برای حمایت از خود باید وزن خود را جلو نگه دارید. اگر آرنج های شما به سمت عقب شلیک کنند ، زمین خواهید خورد
مرحله 9. حدود ده ثانیه نگه دارید
سه یا چهار تنفس یا حدود ده ثانیه تنفس را به طور یکنواخت انجام دهید ، سپس پیشانی و پاهای خود را به تدریج به سمت زمین بیاورید. قبل از اینکه تنه خود را از روی بازوها بلند کنید ، زانوها را به حالت زانو در آورید. همانطور که تمرین می کنید ، می توانید به تدریج این زمان را تا سی ثانیه افزایش دهید.
نکات
- هنگامی که این حالت را کامل کردید ، انواع پیشرفته مانند pincha mayurasana (طاووس پر) و pungu mayurasana (طاووس زخمی) را امتحان کنید.
- حالت طاووس به طور کلی برای زنان دشوارتر است ، زیرا مرکز ثقل آنها پایین تر است. این امر باعث می شود که نتوانید وزنه خود را در آرنج به جلو حرکت دهید. با قرار دادن پاها در حالت نیلوفر آبی یا موقعیت زاویه دار راحت تر ، می توانید وزن خود را به جلو بیاورید.
هشدارها
- این حالت می تواند به مچ دست یا شانه شما آسیب برساند در صورتی که آنقدر قوی نباشد که بتواند وزن شما را تحمل کند.
- این ورزش می تواند علائم اسپوندیلوز یا وضعیت دردناک ستون فقرات را که در اثر تخریب دیسک های بین مهره ای ایجاد می شود ، تشدید کند. این آسانای یوگا به قدرت بدنی و تعادل زیادی نیاز دارد. از آنجایی که شما ناف خود را نقطه مرکزی تعادل می دانید ، فشار زیادی بر آن وارد می شود و هرگونه عدم تعادل می تواند وضعیت شما را بدتر کند اگر از اسپوندیلوز گردن رنج می برید.
