کاهش وزن در یک ناحیه خاص از بدن دشوار است. وقتی وزن کم می کنید ، آن را در تمام بدن خود از دست می دهید ، نه فقط قفسه سینه ، شکم یا ران داخلی ، چه رسد به قسمت بالای ران. بهترین روش این است که ترکیبی متعادل از ورزش و رژیم غذایی را ترکیب کنید و در اینجا چگونگی آن آمده است.
مراحل
روش 1 از 2: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. رژیم خود را کنترل کنید
از آنجا که هیچ راهی آسان برای کاهش لکه وجود ندارد ، سوزاندن چربی کل بدن به شما کمک می کند چربی بالای ران خود را کاهش دهید. اگر اضافه وزن دارید ، میزان کالری دریافتی روزانه خود را بین 250 تا 500 کالری در روز کاهش دهید.
کاهش 500 کالری در روز منجر به کاهش یک پوند در هفته می شود (3،500 کالری یک پوند است). اما به یاد داشته باشید: این شامل کالری مورد نیاز شما برای افزایش تمرین نیست
مرحله 2. مصرف چربی خود را محدود کنید
آکادمی تغذیه و رژیم درمانی (AND) توصیه می کند که بزرگسالان کل چربی رژیم غذایی خود را به 20 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند. از آنجا که یک گرم چربی معادل 9 کالری است ، رژیم غذایی 2000 کالری باید شامل 44 تا 78 گرم چربی در روز باشد.
برنامه غذایی DASH (برای کاهش کلسترول) مصرف چربی روزانه 27 درصد از کل کالری (60 گرم چربی در روز برای رژیم 2000 کالری) را توصیه می کند. سعی کنید در صورت امکان از چربی های سالم (غیر اشباع) استفاده کنید و در عین حال چربی های اشباع شده را محدود کنید. غذاهایی که سرشار از چربی غیر اشباع هستند شامل روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا ، آجیل ، دانه ها و آووکادو است
مرحله 3. فیبر را بارگیری کنید
اکثر آمریکایی ها 21 تا 38 گرم فیبر توصیه شده در روز مصرف نمی کنند. غذاهای سرشار از فیبر برای کاهش وزن مفید هستند زیرا معمولاً چربی و کالری کمی دارند و مواد مغذی زیادی (مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات) دارند. فیبر همچنین به شما کمک می کند تا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید ، برای مدت زمان طولانی تری. دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی به کاهش وزن (و چربی بدن) با سرعت بیشتری کمک می کند.
غذاهای غنی از فیبر به طور کلی به زمان جویدن بیشتری نیاز دارند ، که به بدن شما زمان می دهد تا زمانی که دیگر گرسنه نیستید ثبت نام کند ، بنابراین احتمال پرخوری کمتر است. و رژیم های پر فیبر همچنین "متراکم از نظر انرژی" نیستند ، به این معنی که کالری کمتری برای حجم یکسان غذا دارند
روش 2 از 2: انجام تمرینات فوقانی ران
مرحله 1 اسکوات انجام دهید. آنها نه تنها ران های شما را تقویت می کنند ، بلکه ناحیه باسن و باسن شما را نیز تقویت می کنند. برای انجام اسکوات:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و تعادل یکنواخت را حفظ کنید. انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید و بازوها را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها رو به داخل باشد. شانه های خود را پایین نگه دارید.
- پشت خود را صاف نگه دارید ، طوری بنشینید که انگار می خواهید بنشینید ، شانه ها به طرف باسن شما حرکت می کنند. وزن خود را روی پاشنه پا بچرخانید. با شکم خود را تثبیت کنید.
- زانوها را در راستای پاهای خود نگه دارید - در برابر هوس حرکت دادن آنها به جلو مقاومت کنید. ران ها را موازی با کف زمین قرار داده و ثابت نگه دارید. اگر پاشنه های پا در حال بالا آمدن است ، به حالت اولیه برگردید. بازدم کنید ، پاهایتان را فشار دهید و صاف بایستید.
- برای تغییر اسکوات ، یک دیوار نشستن (چمباتمه زدن به دیوار و نگه داشتن آن) یا استفاده از یک توپ ورزشی انجام دهید. اسکوات هالتر ، اسکوات با جام ، لانگ معکوس ، ران هالتر و گام های بلند برخی از تغییرات عالی هستند که می توانید امتحان کنید.
مرحله 2. pliés را انجام دهید
دلیلی وجود دارد که بالرین ها بسیار مناسب هستند! ما می توانیم از آنها درس بگیریم.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید.
- بازوهای خود را جلوتر بیاورید. آنها به شما کمک می کنند تا تعادل خود را حفظ کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به حالت چمباتمه پایین بروید. به یاد داشته باشید که زانوها را با انگشتان پای خود تراز کنید!
- به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید و باسن خود را در زیر ستون فقرات خود قرار دهید. این حرکات را حدود یک دقیقه تکرار کنید.
مرحله 3. حرکتهای جلو را انجام دهید
ریه از هر طرف مفیدترین است - ران شما باید در تمام هواپیماها کار شود.
- در حالی که عضلات شکم را درگیر می کنید ، صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
- در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، پای راست خود را در هوا بلند کرده و تعادل خود را پیدا کنید. پس از انجام این کار ، آن را به آرامی به جلو بیاورید و ابتدا روی پاشنه بگذارید.
- در حالی که پای راست خود را پایین می آورید ، پای چپ خود را صاف کرده و وزن پای پای خود را حفظ کنید. خود را پایین بیاورید تا ران راست و ساق پای چپ شما موازی با زمین و متعادل شوند.
- به وضعیت اولیه خود بازگردید ، پای جلو را فشار دهید و طرف را تغییر دهید. حدود سی ثانیه در هر طرف یا تا زمانی که می توانید مدیریت کنید.
مرحله 4. دایره های تک پا انجام دهید
اینها معمولاً در پیلاتس یافت می شوند - یک تمرین تقویت کننده عالی.
- روی زمین و روی سطحی راحت مانند تشک یوگا یا پیلاتس روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را در حالی که کف دست ها رو به پایین است به طرف خود بیاورید.
- پای راست خود را مستقیم به سمت بالا ببرید و به سقف اشاره کنید. پای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- باسن خود را همیشه روی تشک نگه دارید. سپس ، تمام پا را در دایره های عقربه های ساعت استنشاق کرده و حرکت دهید. هنگامی که این کار را پنج بار انجام دادید ، به دایره های خلاف جهت عقربه های ساعت تغییر دهید.
- این ست را چهار بار و پاهای متناوب را تکرار کنید.
مرحله 5. تمرینات مقاومتی و کاردیو را ادامه دهید
بسیار خوب ، بنابراین شما تمرینات ران را پایین آورده اید ، اما از آنجا که چیزی به عنوان کاهش لکه وجود ندارد ، شما باید تمام بدن خود را نیز تمرین دهید. کاردیو بیشترین چربی را می سوزاند ، اما ترکیبی از تمرینات قلبی و مقاومتی منجر به کالری سوزی نهایی می شود.
برای نتایج شدید ، تمرینات تناوبی را انجام دهید. مزایای کاردیو را تقویت می کند و کالری بیشتری می سوزاند. شما تا جایی که می توانید یک ورزش کوتاه را انجام دهید ، کمی استراحت کنید و این کار را تکرار کنید. و تمرین شما بسیار سریعتر انجام می شود
تمرینات و تغییرات رژیم غذایی برای کاهش وزن
ورزش هایی که قسمت بالای ران را هدف قرار می دهند
روال مبتدی برای کاهش وزن بالای ران
رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن بالای ران
نکات
- قبل از شروع رژیم غذایی جدید و برنامه ورزشی خود ، از پزشک خود سوال کنید تا ببینید آیا کاهش وزن برای شما مناسب است یا خیر.
- انتظار نداشته باشید که پس از یک هفته تمرین تفاوت چشمگیری مشاهده کنید. ممکن است سه هفته طول بکشد تا تغییر را مشاهده کنید.
- در ابتدا خیلی به خود فشار نیاورید ؛ به تدریج کار کنید حتی می توانید یکی از دوستان خود را دعوت کنید تا با شما قدم بزند.
