هیچ کس نمی خواهد زمین بخورد ، اما با افزایش سن ، این نگرانی فزاینده ای می شود. مطالعات نشان داده است که ورزش یکی از م effectiveثرترین روش ها برای جلوگیری از زمین خوردن است. ورزش به بهبود قدرت و هماهنگی بدن شما و همچنین حفظ تراکم استخوان کمک می کند - همه اینها برای پیشگیری از افتادن مهم است. برای کاهش خطر سقوط ، یک برنامه ورزشی کامل تهیه کنید.
مراحل
روش 1 از 5: کنار هم قرار دادن یک برنامه تمرینی
مرحله 1. با پزشک و فیزیوتراپیست خود صحبت کنید
هنگامی که تصمیم به شروع یک برنامه ورزشی دارید ، باید در مورد برنامه های خود با پزشک و/یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن مشکلات حرکتی یا مشکل در فعالیت بدنی بسیار مهم است ، زیرا پزشک شما می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که چه چیزی برای شما بی خطر است. صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما ، می توانید فعالیت بیشتری داشته باشید و در برنامه تقویت بدن خود شرکت کنید. یک فیزیوتراپ می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ورزشی برای کاهش خطر زمین خوردن خود تهیه کنید.
- فیزیوتراپیست شما همچنین می تواند راه رفتن شما را که راه رفتن شما است ، ارزیابی کند. او ممکن است تمریناتی را برای شما انجام دهد تا به راه رفتن شما کمک کند.
- فیزیوتراپیست شما همچنین می تواند به شما در انجام فعالیت هایی برای تقویت پایین تنه و بهبود تعادل کمک کند.
مرحله 2. بیاموزید که چگونه ورزش از افتادن جلوگیری می کند
مطالعات نشان داده است که ورزش در جلوگیری از زمین خوردن موفق است. هرچه بیشتر ورزش کنید ، تأثیرگذاری آن بیشتر خواهد بود.
- وقتی ورزش می کنید ، ماهیچه ها و استخوان های خود را تقویت می کنید. ماهیچه های قوی در طول فعالیت های روزانه شما (از بالا رفتن از پله ها تا بلند شدن از حالت نشسته) از شما حمایت می کنند و استخوان های قوی تر باعث می شود در صورت افتادن دچار شکستگی یا شکستگی کمتر شوید.
- ورزش به بهبود تعادل ، هماهنگی شما کمک می کند و اگر حرکات کششی را انجام دهید ، می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد. انعطاف پذیری بیشتر مفید است زیرا به شما این امکان را می دهد که به هر جایی که نیاز دارید برسید ، خم شوید و قدم بردارید ، در حالی که طیف وسیعی از حرکت را حفظ می کنید.
مرحله 3. آن را به آرامی انجام دهید
برای بهبود استخوان ها و ماهیچه ها یا تعادل و هماهنگی خود نیازی به انجام تمرینات شدید مانند دویدن ندارید. بسیاری از تمرینات برای تقویت بدن شما می تواند در اتاق نشیمن شما انجام شود و نیازی به تناسب اندام شما ندارد. ورزش را راحت کنید و فقط آن کاری را انجام دهید که با آن راحت هستید یا از انجام آن احساس امنیت می کنید.
حتی اگر عصا ، واکر یا ناتوانی دارید ، می توانید بسیاری از این تمرینات را انجام دهید
مرحله 4. یک برنامه جامع را دنبال کنید
هنگام تصمیم گیری برای استفاده از ورزش برای پیشگیری از سقوط ، باید یک رژیم تمرینی کامل ارائه دهید. این بدان معناست که فقط تمرینات قلبی یا تعادل را انجام ندهید. شما باید چندین نوع ورزش را انجام دهید تا بدن شما به طور کلی تمرین کند.
- سعی کنید هفته ای یک یا دو بار از تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری استفاده کنید. با پزشک خود در مورد احتمال تمرین راه رفتن پیاده روی صحبت کنید که معمولاً با راهنمایی فیزیوتراپ انجام می شود.
- مطالعات نشان داده است که یک برنامه جامع به زمان واکنش ، راه رفتن ، قدرت عضلات ، هماهنگی ، عملکردهای شناختی و توانایی بدنی کمک می کند. تقویت همه این مناطق به جلوگیری از افتادن کمک می کند.
-
یک برنامه نمونه ممکن است چیزی شبیه به این باشد:
- دوشنبه - کلاس تای چی 45 دقیقه
- سه شنبه - 20 دقیقه پیاده روی با دامنه حرکتی گرم می شود ، به علاوه حرکات کششی بعد از آن
- چهارشنبه - تمرینات تعادلی و مقاومتی 20 دقیقه ، متناوب کار بالا و پایین بدن ، تناوب گروه های عضلانی بزرگ و عضلات کوچک
- پنجشنبه - دوچرخه ثابت ، و سپس کشش
- جمعه - تمرینات تعادلی 10 دقیقه ، 15 دقیقه پیاده روی ، پنج تا 10 دقیقه کشش است
- شنبه - تمرینات استخر ، کشش در وان آب گرم ، بالا و پایین بدن (به ویژه خم کننده های لگن ، قفسه سینه ، دلت های قدامی ، همسترینگ ، ساق پا)
- یکشنبه - استراحت کنید
مرحله 5. چندین بار در هفته ورزش کنید
برای اینکه این تمرینات قدرت ، تعادل و هماهنگی شما را تقویت کند ، باید تمرینات را دو یا چند روز در هفته انجام دهید. با پزشک خود مشورت کنید و تصمیم بگیرید که چند روز باید ورزش را شروع کنید.
اکثر پزشکان پیشنهاد می کنند حداقل چهار یا پنج بار در هفته 30 دقیقه ورزش قلبی انجام دهید ، اگرچه می توانید هر روز ورزش کنید. ممکن است لازم باشد فقط با دو روز ورزش در هفته شروع کنید و به تدریج تا بیشتر تمرین کنید. تعداد و طول تمرینات خود را با پزشک خود در میان بگذارید
روش 2 از 5: انتخاب تمرینات قلبی برای کمک به جلوگیری از افتادن
مرحله 1. تای چی را انجام دهید
تای چی یک تمرین عالی برای جلوگیری از زمین خوردن است. تای چی به تقویت تعادل در حین کار روی کل بدن کمک می کند. تای چی از حرکات روان ، آهسته و برازنده ای استفاده می کند که شبیه رقص است.
- تای چی همچنین به ارتقاء سلامت قلب ، بهبود استخوان ها ، تسکین مفاصل دردناک و سفت و بهبود خواب کمک می کند.
- تای چی حرکات آهسته را شامل می شود ، باعث آرامش می شود و به تمرکز بر ذهن و بدن کمک می کند.
- تای چی همچنین می تواند به بهبود هماهنگی و انعطاف پذیری کمک کند.
مرحله 2. تمرینات آبی را امتحان کنید
بر اساس یک مطالعه اخیر ، ورزش در آب می تواند خطر سقوط را کاهش دهد. شرکت در برنامه ورزشی آبزی دو بار در هفته می تواند به تعادل و عملکرد پیاده روی کمک کند.
بسیاری از سالن های بدنسازی و مراکز ارشد کلاس های ورزشی در آب ارائه می دهند. اینها شامل ایروبیک روی آب و شنا است
مرحله 3. از دوچرخه ثابت استفاده کنید
استفاده از دوچرخه ثابت یک راه خوب برای کمک به ایجاد قدرت و استقامت پایین تر بدن است. می توانید این دستگاه ها را برای خانه خود خریداری کنید یا به باشگاه بدنسازی بپیوندید تا در آنجا از آنها استفاده کنید.
دوچرخه های ثابت در مفاصل راحت تر از راه رفتن یا دویدن هستند. این بدان معناست که می توانید ماهیچه های ران و باسن قوی تری برای حمایت بهتر از زانو بدون ایجاد فشار اضافی روی مفصل ایجاد کنید
مرحله 4. پیاده روی کنید
پیاده روی می تواند به کاهش تحلیل استخوان مرتبط با پوکی استخوان کمک کند. استخوان های قوی به این معنی است که در صورت زمین خوردن کمتر دچار شکستگی یا شکستگی می شوید. پیاده روی همچنین تعادل را بهبود می بخشد ، قدرت را در پاها و باسن ایجاد می کند و استقامت بدنی را افزایش می دهد.
- در صورت نیاز ، ابتدا از یک واکر یا عصا برای راه رفتن کمک بگیرید.
- با افزایش سطح آمادگی جسمانی ، زمینی را که در آن قدم می زنید تغییر دهید. تپه ، شن یا ماسه را امتحان کنید.
روش 3 از 5: انجام تمرینات تعادل
مرحله 1. تمرینات تعادلی را انجام دهید
بهبود تعادل می تواند به شما در جلوگیری از زمین خوردن کمک کند. کار روی این می تواند به شما کمک کند که هنگام ایستادن یا راه رفتن از ثبات بیشتری برخوردار باشید. همچنین به خاطر داشته باشید که تعادل فراتر از کار پا است - هسته شما (معده ، پشت ، باسن و لگن) برای ثبات و کاهش خطر زمین خوردن ضروری است.
به آرامی با تمرینات تعادلی شروع کنید. همیشه تا زمانی که تعادل شما بهبود نیابد ، به چیزی پایبند باشید. شما می خواهید در حین انجام تمرینات خود را از آسیب مصون نگه دارید
مرحله 2. روی یک پا بایستید
این تمرین ساده آسان است و تقریباً در هر مکانی قابل انجام است. مطمئن شوید که چیزی محکم برای نگه داشتن آن دارید ، مانند صندلی. این تمرین به شما کمک می کند تا مرکز ثقل خود را در عین تقویت لگن و مچ پا پیدا کنید. افزودن حرکات بازو در عین افزایش تحرک بازوها و شانه ها ، تعادل شما را به چالش می کشد.
- با یک صندلی محکم در کنار خود بایستید و پشت را با یک بازو نگه دارید. پای خارجی خود را از صندلی بلند کنید در حالی که تمام وزن خود را روی پای داخلی خود قرار می دهید. بازویی را که صندلی را نگه نداشته است ، جلو یا بیرون به پهلو بلند کنید. بعد ، آن را درست بالای سر خود نگه دارید.
- 10 تا 15 ثانیه روی یک پا بمانید. به پای دیگر بروید.
- این کار را چندین بار در روز تکرار کنید و با بهبود تعادل ، مدت زمان حرکت روی هر پا را افزایش دهید.
- سعی کنید کمتر و کمتر به دست خود تکیه کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. با استفاده از یک انگشت خود را متعادل کنید ، سپس سعی کنید دست خود را به طور کامل بردارید. به یاد داشته باشید ، تنها زمانی دست خود را بردارید که مطمئن باشید زمین نخواهید خورد.
- فقط پا یا بازوی خود را تا آنجا که راحت است بلند کنید. روی تقویت بدن خود برای تحرک بهتر کار کنید.
مرحله 3. پیاده روی درگیر انجام دهید
یکی از دلایلی که افراد سقوط می کنند این است که به چیزی نگاه می کنند و تعادل خود را از دست می دهند. این زمانی اتفاق می افتد که بین مغز و بدن شما تأخیر ایجاد شود. با تقویت تعادل خود هنگام انجام کارها ، می توانید به کاهش خطر این اتفاق کمک کنید.
- با راه رفتن در یک خط مستقیم شروع کنید. سر خود را از این طرف به آن طرف بچرخانید. هنگامی که به آن عادت کردید ، یک تکه کاغذ یا شی دیگر را در دست خود قرار دهید تا هنگام راه رفتن و چرخاندن سر خود به آن نگاه کنید. اگر بر آن تسلط دارید ، می توانید هنگام راه رفتن و چرخاندن سر ، به خواندن مقاله ادامه دهید. سعی کنید کاغذ را با دو دست نگه دارید تا یک چالش بیشتر ایجاد شود.
- اگر تعادل شما ضعیف است ، با نگه داشتن پیشخوان یا دوست شروع کنید. به یاد داشته باشید ، شما می خواهید تعادل خود را بهبود بخشید و از آسیب جلوگیری کنید ، نه اینکه به خود آسیب وارد کنید.
- اگر دچار سرگیجه شدید ، استراحت کنید و بعد از چند لحظه دوباره شروع کنید.
مرحله 4. پیاده روی تا پاشنه پا را امتحان کنید
این تمرین با کاهش پایه پشتیبانی ، تعادل شما را به چالش می کشد.
- برای حفظ تعادل ، چیزی را نگه دارید ، مانند پشت صندلی هایی که در یک خط ، پیشخوان یا دوست قرار گرفته اند. اگر تعادل و تحرک دارید ، می توانید بدون پشتیبانی راه بروید.
- به جلو حرکت کنید و مطمئن شوید که هر قدم به گونه ای فرود می آید که پاشنه پای شما به انگشت پای پای دیگر شما فشار می یابد.
- این کار را برای بیست قدم یا تا اتمام اتاق ادامه دهید. برگردید و راه دیگر را طی کنید. این کار را چندین بار انجام دهید.
- به جای اینکه پای خود را پایین بیاورید مستقیم به جلو نگاه کنید.
- می توانید یک تکه نوار روی زمین بگذارید تا یک خط مستقیم برای پیاده روی به خود بدهید.
مرحله پنجم
شما باید علاوه بر تعادل جلو و عقب خود ، از یک طرف به طرف دیگر نیز کار کنید. این را می توان با کنار زدن ، که بدن شما را در یک حرکت جانبی کار می کند ، به دست آورد.
- پاها را با هم شروع کنید ، سپس پای راست خود را به راست بکشید. سپس با پای چپ قدم بگذارید و قبل از بیرون آمدن مجدد ، پاها را به هم نزدیک کنید. این کار را در سراسر اتاق انجام دهید.
- همچنین می توانید جلو و عقب بروید. به سمت راست قدم بگذارید ، پاهای خود را به هم نزدیک کنید ، سپس به سمت چپ قدم بگذارید و به حالت اولیه خود بازگردید.
- در صورت نیاز ، از صندلی برای ثابت نگه داشتن خود استفاده کنید تا بتوانید تمرین را به تنهایی انجام دهید.
مرحله 6. هسته خود را تقویت کنید
توسعه عضلات پشت ، شکم و باسن می تواند به هماهنگی و تعادل کمک کند. ورزش هایی مانند پیلاتس و یوگا می توانند به تقویت این ماهیچه ها کمک کنند.
- پل را امتحان کنید. تمرین را با پشت روی یک تشک ورزشی شروع کنید ، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. ممکن است بخواهید یک حوله یا بالش کوچک را زیر سر خود قرار دهید تا به شما کمک کند و راحت باشید. پشت خود را صاف نگه دارید ، باسن و باسن خود را از زمین بلند کنید ، مطمئن شوید که عضلات شکم را منقبض می کنید تا کمر تا حد ممکن صاف بماند. یک تا سه ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی پایین بیایید. پنج بار تکرار کنید.
- با لیفت پا ، قسمت تحتانی شکم و لگن خود را تقویت کنید. به پشت دراز بکشید ، پاها کشیده و آرام باشد. از عضلات شکم خود برای بلند کردن یک پا در حدود پنج اینچ از زمین استفاده کنید و پا را صاف نگه دارید. (در صورت ابتلا به پوکی استخوان ، در حالی که پای دیگر خود را بالا می آورید ، یک پا را خم کرده و پای خود را روی زمین نگه دارید.) یک تا سه ثانیه نگه دارید ، سپس پای مخالف را پایین بیاورید و بلند کنید. هر پا را پنج بار تکرار کنید.
روش 4 از 5: انجام تمرینات قدرتی و تحرک
مرحله 1. راهپیمایی زانو انجام دهید
راه رفتن زانو به پاهای ضعیف کمک می کند. اگر ماهیچه های پا ضعیف هستید ، بیشتر در معرض سقوط قرار دارید. راه رفتن زانو همچنین به کار مچ پا و لگن کمک می کند ، که به بهبود تعادل هنگام راه رفتن کمک می کند. کار مچ پا ، زانو ، ماهیچه های ران و باسن می تواند به تحرک پایین بدن از جمله خم شدن و چرخش کمک کند.
- در یک خط مستقیم راه بروید. پای خود را بالا بیاورید تا زانو در سطح لگن قرار بگیرد. این باعث می شود لحظه ای روی یک پا بایستید. قدم به جلو بگذارید. وقتی پای عقب شما جلو آمد ، آن را به سطح باسن بیاورید و چند لحظه در آنجا نگه دارید.
- با 10 تا 15 تکرار با هر پا ادامه دهید. این کار را چند بار در روز امتحان کنید.
- اگر تعادل شما ضعیف است ، این کار را در کنار یک پیشخوان انجام دهید ، در حالی که مبلمان را نگه دارید یا با کمک یک دوست.
- اگر نمی توانید زانوها را تا باسن خود بالا بیاورید ، تا جایی که می توانید آنها را بالا بیاورید. روی انعطاف پذیری و تحرک خود کار کنید تا پای خود را بالاتر ببرید.
- در صورت بی حوصلگی ، چند دقیقه استراحت کرده و ادامه دهید.
مرحله 2. پایه های پا را امتحان کنید
پایه های انگشتی به قوی شدن ساق پا و مچ پا کمک می کند. این می تواند به تقویت قسمت تحتانی بدن و بهبود تعادل کمک کند
- صندلی را نگه دارید و مطمئن شوید که زانوها کمی خم شده اند. تا جایی که می توانید روی نوک انگشتان پا بالا بروید. سپس به آرامی پاهای خود را صاف به زمین برگردانید.
- این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
مرحله 3. یک پیچش همسترینگ انجام دهید
فرهای همسترینگ به تقویت قلب شما کمک می کند ، زیرا ایستادن روی یک پا شما را مجبور می کند بدن خود را بر پایه باریک تثبیت کنید. هسته بخش مهمی از تعادل ، ثبات و قدرت پایین بدن است. همسترینگ قوی برای ثبات زانو بسیار مهم است. هنگام انجام این تمرین ، روی ماهیچه های پشت ران تمرکز کنید تا مکان مناسب را هدف قرار دهید.
- پشت یک صندلی را در حالی که زانوها کمی خم شده اند و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید نگه دارید. یک پا را پشت سر خود حرکت دهید. هنگامی که پای شما تا آنجا که می تواند پیش برود ، زانو را خم کنید تا پاشنه پا به سمت باسن شما کشیده شود. برای شروع ، پای خود را به عقب پایین بیاورید.
- این کار را 10 تا 20 بار روی هر دو پا انجام دهید. اگر پوکی استخوان یا آرتروز دارید ، پاشنه بلند شده خود را به مدت 10-20 ثانیه بالا نگه دارید.
- حرکت را با دامنه کوچکی شروع کرده و به سمت بالا حرکت کنید تا احساس ناراحتی در عضلات همسترینگ شما کمتر شود.
- به یاد داشته باشید که پس از اتمام کار ، پشت پاهای خود را دراز کنید.
مرحله 4. از حالت نشسته بایستید
ممکن است این تمرین متعادل به نظر نرسد ، اما سعی کنید از حالت نشسته ایستاده باشید. سپس دوباره روی صندلی بنشینید. برای ایجاد تعادل ، از استفاده از دست خودداری کنید.
- این تمرین را در صورت نیاز به آرامی انجام دهید ، تا زمانی که قدرت و هماهنگی لازم را برای نشستن و ایستادن روی صندلی بدون دست پیدا کنید.
- همانطور که بهبود می یابید ، سعی کنید روند فرود را به سمت صندلی کاهش دهید. این به تقویت پاها و ماهیچه های گلوتئال کمک می کند.
مرحله 5. لیفت ساق پا را انجام دهید
لیفت ساق پا به تقویت پاها ، باسن و باسن شما کمک می کند. این به تعادل ، هماهنگی و به طور کلی قدرت پایین بدن کمک می کند.
- صندلی یا دیوار را نگه دارید. یک پا را به سمت بالا و به پهلو بلند کنید و انگشتان پای شما رو به جلو باشد. به آرامی پای خود را به زمین برگردانید.
- این کار را با هر پا 10 یا 20 بار انجام دهید.
- می توانید وزنه های مچ پا را اضافه کنید تا با پیشرفت شما سخت تر شود.
مرحله 6. امتحان کردن پا را امتحان کنید
اکستنشن ساق پا به تقویت پاها ، به ویژه ران کمک می کند و می تواند به تحرک زانو کمک کند. این موارد می تواند به کاهش خطر سقوط کمک کند.
- روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. یکی از پاهای خود را مستقیما روبروی خود دراز کنید. پا را تا جایی که می توانید بالا و مستقیم بلند کنید بدون این که زانو را قفل کنید. اطمینان حاصل کنید که پای شما خم شده است بنابراین انگشتان پای شما به سمت بالا قرار دارند. نگه دارید ، سپس به زمین پایین بیایید.
- این حرکت را 10 تا 20 بار با هر پا تکرار کنید.
- با افزایش قدرت می توانید وزنه های مچ پا را نیز اضافه کنید.
مرحله 7. شامل کارهای بالای بدن
پیشگیری از سقوط به معنی تقویت عضلات ساق پا است ، اما شما همچنین باید با تمرینات بالاتنه آن را متعادل کنید. بالا تنه قوی می تواند به شما در انجام کارهای روزمره مانند حمل مواد غذایی ، بلند کردن خود از روی صندلی یا بلند کردن نوه ها کمک کند و همچنین به وضعیت شما کمک می کند. مچ دست و بازوها اغلب در هنگام زمین خوردن هنگامی که افراد دستهای خود را بیرون می آورند و سعی می کنند خود را بگیرند ، آسیب می بینند ، بنابراین مهم است که از قوی بودن استخوان های بالای بدن اطمینان حاصل کنید.
- فرهای مچ دست را امتحان کنید. با نگه داشتن وزنه در دست ، ساعد خود را روی بازوی صندلی قرار دهید و اجازه دهید دست شما از لبه آویزان شود. با کف دست رو به بالا ، مچ دست خود را به آرامی به بالا و پایین خم کرده و وزنه را بلند کنید. این کار را با هر دست 10 تا 15 بار انجام دهید.
- حلقه های بازو را با ایستادن با پاهای خود به عرض لگن ، بازوها در پهلوها پایین انجام دهید. وزنه ای را در هر دست نگه دارید و کف دست ها رو به جلو باشد. در حالی که آرنج های خود را خم می کنید ، بازدم کنید ، وزنه ها را به سمت قفسه سینه خود بلند کنید ، آرنج ها را در کنار خود نگه دارید. یک ثانیه این حالت را نگه دارید ، سپس در حالی که بازوهای خود را به طرفین پایین می آورید ، نفس بکشید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- با نشستن روی یک صندلی محکم و تکیه گاه بازو ، پاهای خود را روی زمین صاف کنید ، یک صندلی را به صورت شیب دار انجام دهید. پشت و شانه های خود را صاف نگه دارید ، به جلو خم شوید و بازوهای صندلی را بگیرید. نفس خود را بیرون دهید و از بازوهای خود استفاده کنید تا خود را از روی صندلی کنار بگذارید. به طور کامل از جای خود بلند نشوید - از بازوهای خود استفاده کنید تا خود را روی صندلی ، زانوها خم و راست پشت قرار دهید. یک ثانیه در این حالت بمانید ، سپس نفس را بکشید و با بازوهای خود دوباره خود را به صندلی بکشید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
مرحله 8. تمرینات مقاومتی را وارد برنامه معمول خود کنید
ورزش با وزنه و نوارهای مقاومتی می تواند به تقویت استخوان ها و ایجاد توده عضلانی کمک کند. سعی کنید به طور مرتب نوارها و وزنه ها را در تمرینات خود قرار دهید تا به شما در ایجاد قدرت بیشتر کمک کند.
روش 5 از 5: تقویت عضلات پشت
مرحله 1. تمرینات نوار مقاومتی را انجام دهید
تقویت قدرت در پشت یک راه عالی برای کاهش خطر سقوط است. با استفاده از نوارهای مقاومتی ، تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید برای به دست آوردن فرم خود انجام دهید ، از جمله:
- کشیدن باند: ابتدا یک نوار مقاومت را روی یک میله آویزان کنید و با هر دست یک انتهای نوار را بگیرید. سپس ، زانو بزنید تا مستقیماً زیر میله قرار بگیرید. در حالی که دستان خود را در کنار خود قرار داده اید و آرنج های خود را در زاویه 90 درجه خم کرده اید ، نوار را به سمت پایین بکشید تا دستان شما با شانه های شما هم تراز شوند. بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید و این کار را تکرار کنید.
- جدا کردن باند. یک نوار مقاومتی در مقابل خود نگه دارید در حالی که کف دست ها رو به بالا و عرض شانه ها از هم باز است. سپس ، بازوهای خود را از یکدیگر دور کنید تا زمانی که مستقیماً به پهلوها چسبیده باشند. بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.
مرحله 2. برای تقویت عضلات پشت به صندلی تکیه دهید
از حالت نشسته در یک صندلی راحتی ، تا حدی جلوتر روی صندلی بنشینید و یک بالشتک کوچک پشت کمرتان قرار دهید. به پشتی صندلی تکیه دهید و سر خود را به عقب فشار دهید (تا زمانی که خیلی ناراحت کننده نباشد). سعی کنید از قسمت پایینی پا به پایین فشار نیاورید.
این کار را می توان روی دیوار انجام داد. سعی کنید با تکیه به دیوار ، شانه های خود را به عقب فشار داده و نگه دارید ، پشت خود را صاف کنید
مرحله 3. سوپرمن ها را در حالی که رو به دیوار هستید ، انجام دهید
سوپرمن ها همچنین برای تقویت قدرت پشت شما عالی هستند. برای انجام ابرمردی رو به دیوار ، بایستید در حالی که جلوی بدن خود را به دیوار فشار داده اید و بازوها را مستقیماً بالای سر خود بالا آورده اید. سپس ، دست چپ و پای راست خود را به عقب برسانید و 2 ثانیه نگه دارید. بازو و پای خود را به حالت اولیه برگردانید و با دست و پای مخالف این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. سعی کنید برخی از تمرینات سگ پرنده را انجام دهید
ورزش سگ پرنده برای تقویت کمرتان بسیار عالی است. از روی زمین روی دست ها و زانوها شروع کنید و دست ها را به عرض شانه باز کنید. سپس ، در حالی که پای راست خود را بلند کرده و به عقب کشیده اید ، دست چپ خود را مستقیم جلوی خود قرار دهید. 2 ثانیه نگه دارید و سپس بازو و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را با بازو و پای مخالف خود تکرار کنید.
