آیا می خواهید شکمی کشنده و صاف برای خودنمایی داشته باشید؟ خوب ، با یک رژیم غذایی سالم و ورزش ، می توانید! بر خوردن وعده های غذایی سالم و متعادل تمرکز کنید و از تمریناتی استفاده کنید که ماهیچه های اصلی شما را بسازد و چربی بسوزاند. کاهش چربی بدن و تقویت عضلات شکم نه تنها به شما شکم فوق العاده ای می بخشد ، بلکه وضعیت بدنی بهتری خواهید داشت و از نظر عملکردی تناسب اندام بیشتری خواهید داشت ، باعث می شود هم ظاهر و هم احساس فوق العاده ای داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 4: تقویت هسته با تمرینات با وزن بدن
مرحله 1. ماهیچه های اصلی خود را تعیین کنید تا بتوانید آنها را بهتر فعال کنید
هسته شما شامل ماهیچه های شکم ، کمر و لگن است. آنها توسط دیافراگم از ماهیچه های قفسه سینه جدا می شوند که به شما در تنفس کمک می کند. علاوه بر محافظت از بسیاری از اندامهای حیاتی داخل حفره شکمی ، ماهیچه های اصلی شما همچنین مسئول حرکت قسمت اصلی یا تنه بدن شما هستند. ماهیچه های اصلی خود را بیابید تا بتوانید هنگام فعال کردن آنها برای داشتن شکمی صاف روی فعال سازی آنها تمرکز کنید.
- ماهیچه های اصلی شما بسیار مهم هستند و همیشه باید آنها را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی کامل و کامل وارد کنید.
- هسته یکی از پرکاربردترین مجموعه های عضلانی در بدن شما است و با این حال ، یکی از گروه های عضلانی است که بسیاری تمایل دارند تمرین منظم آن را فراموش کنند.
نکته متخصص
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
کلودیا کاربری ، RD ، MS کارشناسی ارشد ، تغذیه ، دانشگاه تنسی ناکسویل < /p>
کلودیا کاربری ، متخصص تغذیه ثبت شده ، توصیه می کند:
"
مرحله 2. هنگام انقباض عضلات اصلی خود را متمرکز کنید
هر زمان که تمرین می کنید ، توجه خود را بر انقباض عمیق ترین عضله شکمی که دارید ، که برای حفظ ثبات خود و فعال کردن هسته اصلی خود به نام transversus abdominis نامیده می شود ، متمرکز کنید. این ماهیچه همان ماهیچه ای است که هنگام سرفه دچار تنش می شود ، بنابراین سرفه به شما در یافتن آن کمک می کند.
- منقبض کردن ماهیچه های اصلی به شما کمک می کند چربی بسوزانید و شکمی صاف به شما می دهد.
- به یاد داشته باشید که در هر تمرین زمانی که تمرین می کنید ، نفس عمیق بکشید.
هشدار:
هر زمان که احساس درد شدید یا ناراحتی شدید داشتید ، ورزش را متوقف کنید.
مرحله 3. برای درگیر شدن باسن و ماهیچه های اصلی پل بزنید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. بازوهای خود را روی زمین کنار خود نگه دارید تا در موقعیت خنثی قرار بگیرید. ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. زانوها و شانه های خود را در یک راستا قرار دهید و تا جایی که می توانید خود را در این حالت نگه دارید و در تمام مدت عضلات ساق و عضلات خود را فشار دهید.
خود را به آرامی به زمین بکشید تا به کمر یا دنبالچه آسیب نزنید
مرحله 4. با کرانچ ماهیچه های شکم خود را بسازید
به پشت دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید تا با زانوها و باسن خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید. بر شکم عرضی خود تمرکز کنید و تمام ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که بازوها روی سینه شما متقاطع هستند. سر و شانه های خود را به آرامی به زمین بیاورید و حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.
- اگر کمک کرد ، می توانید پای خود را در برابر سطحی مانند دیوار یا میز قرار دهید تا آنها را تثبیت کنید.
- 2 یا 3 ست با 10-15 تکرار را هدف قرار دهید تا عضلات شکم شما کار کند.
مرحله 5. برای ایجاد عضلات ، فشارهای شکمی تک پا را امتحان کنید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. قسمت مرکزی بدن خود را محکم کرده و پای راست خود را از زمین بلند کنید تا زانو در زاویه 90 درجه از زمین قرار گیرد. در حالی که از ماهیچه های شکمی خود برای فشار دادن زانو به سمت دست خود استفاده می کنید ، دست خود را به زانوی راست خود فشار دهید. قلب خود را محکم نگه دارید و برای 3 نفس عمیق نگه دارید و استراحت کنید. حرکت را برای 10-15 بار تکرار کنید ، و مطمئن شوید که هر دو پا را کار می کنید.
با قرار دادن دست راست خود به جای زانوی چپ ، کمی آن را تغییر دهید. دست راست خود را از داخل به زانوی چپ خود فشار دهید ، در حالی که زانوی چپ خود را به دست راست خود فشار دهید
مرحله 6. به پرس شکم دو پا گسترش دهید
هنگامی که با پرس شکم تک پا راحت شدید ، پرس شکمی دو پا را امتحان کنید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. هر دو پا را از روی زمین بلند کنید تا زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. هر دو دست را به هر زانو فشار دهید در حالی که هر زانو را به دستان خود فشار می دهید. به مدت 3 نفس عمیق در این حالت بمانید ، استراحت کنید و سپس دوباره حرکت را برای 10-15 تکرار انجام دهید.
یک راه دیگر این است که دست راست خود را در قسمت داخلی زانوی چپ خود قرار دهید و دست چپ خود را در قسمت داخلی زانوی راست خود قرار دهید تا بازوها در مقابل شما ضربدری داشته باشند. با دستان خود به سمت بیرون فشار دهید در حالی که زانوها را به سمت داخل فشار می دهید
مرحله 7. برای تمرین دادن عضلات مورب خود از تمرینات چرخشی استفاده کنید
ماهیچه های مورب شما عضلات اصلی هستند که در کنار شکم شما حرکت می کنند. برای هدف قرار دادن ماهیچه های مورب خود ، به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. در حالی که شانه های خود را صاف روی زمین نگه داشته اید ، اجازه دهید زانوها به آرامی به سمت راست شما بیفتند. شما باید بتوانید زانوهای خود را به اندازه ای پایین بیاورید که احساس کشش کنید ، اما نه تا حد ناراحتی. 3 نفس عمیق نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید و به سمت چپ بچرخید.
مرحله هشتم. چهارپا را انجام دهید تا همه ماهیچه های اصلی خود را همزمان کار کنید
دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید و دست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و سر و گردن خود را با آن تراز کنید. بازوی راست خود را از روی زمین بلند کرده و به جلو بکشید. بازوی خود را برای 3 نفس عمیق نگه دارید و سپس استراحت کنید. همین کار را با دست چپ انجام دهید. سپس پای راست خود را از زمین بلند کرده و سعی کنید آن را بالا بیاورید تا با کمر شما همسو شود. پای خود را برای 3 نفس عمیق نگه دارید و سپس آرام باشید. همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. دنباله را 5-10 بار با هر دست و پا تکرار کنید.
- به نوعی ، این تمرین به نظر می رسد که سعی می کنید شنا کنید در حالی که روی دست و زانو روی زمین هستید!
- برای چالش بیشتر ، همان تمرین را انجام دهید ، اما دست راست و پای چپ خود را همزمان بالا ببرید. هر دو آنها را برای 3 نفس عمیق نگه دارید و سپس استراحت کنید. این کار را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
مرحله 9. از تخته های اصلاح شده برای ایجاد ثبات مرکزی و چربی سوزی استفاده کنید
روی شکم دراز بکشید ، سپس کمی خود را بلند کنید تا زمانی که بر روی ساعد و زانو استراحت کنید و آرنج های شما زیر شانه ها قرار گرفته و سر ، گردن و پشت شما در یک راستا قرار گیرد. ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و زانوها و آرنج های خود را به سمت یکدیگر "فشار دهید" (بدون اینکه آرنج یا زانوها را حرکت دهید). برای 3 نفس عمیق نگه دارید و آرام باشید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
- به جای "فشار دادن" زانوها و آرنج ها به یکدیگر ، با بالا بردن بازوی راست ، چالش دیگری را نیز به همراه داشته باشید. بازوی راست خود را برای 3 نفس عمیق بالا نگه دارید ، سپس استراحت کنید. همین تمرین را با دست چپ خود تکرار کنید. همچنین می توانید همین کار را به جای بازوها با پاها انجام دهید.
- برای چالش بیشتر ، این تمرین را همزمان با بالا بردن دست راست خود امتحان کنید و پای چپ شما هر دو آنها را برای 3 نفس عمیق نگه دارید ، سپس استراحت کنید. همین حرکت را با دست چپ و پای راست خود تکرار کنید.
مرحله 10: تمرین پلانک کناری را برای هدف قرار دادن ماهیچه های مورب خود امتحان کنید
شروع به دراز کشیدن به پهلوی چپ کنید ، سپس به آرامی خود را بالا بیاورید تا زمانی که روی ساعد چپ خود استراحت کنید و آرنج خود را درست زیر شانه خود قرار دهید. پاها را صاف و شانه ها ، زانوها و باسن را در یک راستا قرار دهید. این حالت را برای 3 نفس عمیق نگه دارید ، سپس استراحت کرده و خود را روی زمین قرار دهید. همین تمرین را در سمت راست خود تکرار کنید.
- 3-4 ست با 8-10 تکرار در هر طرف را هدف بگیرید.
- اگر در انجام این تمرین در ابتدا مشکل دارید ناامید نشوید! به تمرین خود ادامه دهید و کار آسان تر می شود.
- برای افزایش چالش ، خود را تا زمان استراحت بر روی دست چپ خود بلند کنید ، به جای ساعد چپ خود تا تقریباً تمام بدن خود را به جز پاها از زمین بلند کنید. دست راست خود را به سمت سقف دراز کنید ، در حالی که کف دست رو به جلو است. برای 3 نفس عمیق نگه دارید ، سپس استراحت کنید. همین تمرین را در سمت راست خود تکرار کنید.
مرحله 11 با ورزش ابر مرده عضلات پایین کمر خود را هدف قرار دهید
روی شکم دراز بکشید و یک حوله یا بالشتک کوچک زیر باسن خود قرار دهید. هر دو دست خود را در جلو و هر دو پا را در پشت خود دراز کنید - مثل اینکه سوپرمن در حال پرواز در هوا هستید! بازوی راست خود را از روی زمین بلند کرده و 3 نفس عمیق نگه دارید ، سپس استراحت کنید. همین کار را با دست چپ خود تکرار کنید. سپس پای راست خود را از زمین بلند کرده و 3 نفس عمیق نگه دارید. این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
هنگام انجام این کار ، با خیال راحت آهنگ سوپرمن را در سر خود پخش کنید
روش 2 از 4: استفاده از توپ تمرینی برای ساختن عضلات مرکزی
مرحله 1. برای افزایش ثبات هسته ، تخته توپ دار را انجام دهید
در حالی که روی زانو هستید ، دستان خود را روی یک توپ دارویی قرار دهید که روی زمین قرار دارد. با دستان خود را روی توپ دارویی فشار دهید و در حالی که روی انگشتان پا تعادل دارید ، پاها را کمی از هم دور کنید. این وضعیت را حفظ کنید ، گردن ، سر و پشت خود را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. سعی کنید خود را تقویت کنید تا بتوانید این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
مرحله 2. آیا چرخش های روسی نشسته عضلات مورب شما را تقویت می کند
روی زمین بنشینید و پاها و پاهایتان را جلوی خود قرار دهید ، سپس پاها را از زمین بلند کنید تا زمانی که آنها را کمی در هوا معلق نگه دارید. یک توپ دارویی با وزن مناسب انتخاب کنید و آن را در دستان خود بگیرید. پاهای خود را بالا نگه دارید ، شانه ها را به راست بچرخانید و توپ دارو را در سمت راست خود به زمین لمس کنید. حرکت را به سمت چپ خود تکرار کنید. دارو را 20-30 بار تکرار کنید. 5 بار در هر طرف تکرار کنید ، سپس استراحت کنید.
مرحله 3. یک توپ دارویی را از دیوار بیرون بیاورید و آن را بگیرید تا هسته شما کار کند
در نزدیکی یک دیوار قوی بایستید و احساس کنید که عرض ران شما از هم فاصله دارد. پای چپ خود را در حدود 1 فوت (0.30 متر) جلوی پای راست خود قرار دهید. توپ دارو را در هر دو دست با بازوهای کمی خم نگه دارید و توپ را از ناحیه ران راست خود به طرف دیوار بچرخانید. هنگام برگشت به توپ ، آن را بگیرید و حرکت را حداقل 4 بار دیگر تکرار کنید. سپس ، تمرین را در طرف دیگر انجام دهید.
نکته:
همچنین می توانید این تمرین را با شخص دیگری انجام دهید. آنها می توانند توپ دارو را بگیرند و به عقب پرتاب کنند ، نه اینکه از دیوار بیرون بیاید.
مرحله 4. توپ دارو را روی زمین بکشید تا ماهیچه ای انفجاری بسازید
صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید و زانوها را کمی خم کنید. توپ دارو را در هر دو دست بگیرید ، آن را بالا و پشت سر خود برگردانید و سپس تا آنجا که می توانید آن را به سمت زمین پرتاب کنید. هنگام برگشت به توپ ، آن را بگیرید و حرکت را حداقل 4 بار دیگر تکرار کنید.
تصور کنید که یک هندوانه یا کدو تنبل در دست دارید و سعی می کنید آن را خرد کنید
مرحله 5. در حالی که یک توپ ورزشی در دست دارید ، چمباتمه بزنید تا ماهیچه بسازید و چربی بسوزانید
توپ تمرین را مستقیماً در مقابل خود در دستان خود بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید ، زانوها را خم کنید تا ران ها با زمین موازی شوند و بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. به مدت 3 نفس عمیق ، موقعیت را با توپ مقابل خود نگه دارید ، سپس بلند شوید.
مرحله 6. تخته های پیاده روی را با یک توپ دارویی انجام دهید تا مغز شما درگیر شود
توپ تمرین را روی زمین قرار دهید ، سپس روی آن دراز بکشید و پاها و دستان خود را به زمین لمس کنید. توپ تمرین زیر شکم شما قرار می گیرد. با دست خود به جلو قدم بزنید ، روی توپ بچرخید ، تا زمانی که توپ زیر ران شما باشد. در حالی که خود را بالا نگه داشته اید ، دستان خود را با شانه های خود تراز کنید. تا جایی که می توانید نگه دارید ، سپس 4 بار دیگر این کار را تکرار کنید.
برای یک چالش بیشتر ، هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید کمی به جلو بچرخید تا توپ زیر ساق های شما حرکت کند ، به جای ران ها تا شانه ها جلوی دستان شما قرار بگیرند
مرحله 7. با یک توپ ورزشی یک حرکت کرانچ معکوس را امتحان کنید
روی شکم روی یک توپ ورزشی دراز بکشید ، دست ها و پاهایتان را به زمین لمس کنید. با دستان خود جلو بروید تا زمانی که توپ تمرین زیر ران شما قرار گیرد. شانه ها و دستان شما باید در یک راستا قرار بگیرند. پاهای خود را طوری حرکت دهید که زانوها به جای ران روی توپ تمرین قرار بگیرند و در حالی که دستان خود را روی زمین قرار داده اید روی توپ زانو بزنید تا به سمت پایین متمایل شوید. از ماهیچه های شکمی خود برای آوردن زانوها به سمت قفسه سینه و نگه داشتن 3 نفس استفاده کنید. 4 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 8. با یک توپ ورزشی کرانچ شکم را انجام دهید
روی توپ تمرین بنشینید ، پاها را صاف روی زمین مقابل خود قرار دهید. زانوها باید با زاویه 90 درجه خم شوند و پشت شما همیشه صاف باشد. دست ها را روی سینه بگذارید و ماهیچه های شکم خود را محکم کنید. به عقب متمایل شوید و این موقعیت را برای 3 نفس عمیق نگه دارید تا وزن توپ ورزشی باعث ایجاد استرس بیشتر به عضلات شکم شما شود. حداقل 4 بار دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 9. تمرین پل را روی یک توپ تمرینی امتحان کنید
روی تشک ، به پشت دراز بکشید و ساق پا را بالای یک توپ ورزشی قرار دهید. دست ها ، کف دست ها را به طرفین قرار دهید. در حالی که ماهیچه های شکم خود را محکم گرفته اید ، باسن خود را بالا بیاورید تا پاها ، بدن و شانه های شما یک خط مستقیم شوند. برای 3 نفس عمیق نگه دارید و آرام باشید. 4 بار دیگر تکرار کنید.
- برای افزودن یک جزء اضافی به این تمرین ، 1 پای خود را همزمان در حالت بلند شده بالا بیاورید و 3 نفس عمیق بکشید.
- برای یک چالش بزرگتر ، پاشنه های خود را به جای ساق پا روی توپ ورزش قرار دهید.
مرحله 10. یک توپ ورزشی را با پاهای خود بلند کنید تا عضلات شکم شما کار کند
روی تشک ، به پشت دراز بکشید و پاها را روی یک توپ ورزشی تکیه دهید. پاهای خود را طوری حرکت دهید که تقریباً به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و سپس پاهای خود را به هم بچسبانید تا توپ را بین آنها بگیرد. در حالی که ماهیچه های شکم خود را محکم گرفته اید ، توپ را از روی زمین بلند کرده و 3 نفس عمیق نگه دارید ، سپس استراحت کنید. 4 بار دیگر این کار را تکرار کنید تا وزن اضافی توپ ورزشی باعث تقویت عضلات شکم شما شود.
برای افزایش چالش این تمرین ، در حالی که توپ را در هوا نگه می دارید ، پاهای خود را به راست یا چپ بچرخانید و 3 نفس عمیق بکشید. پاهای خود را بیش از حد نچرخانید ، فقط به اندازه ای که کشش ماهیچه های اصلی خود را احساس کنید
مرحله 11. با یک توپ ورزشی کرانچ مورب انجام دهید
روی تشک در سمت راست خود دراز بکشید و توپ تمرین را بین پاهای خود قرار دهید. خود را روی ساعد راست خود قرار دهید. در حالی که ماهیچه های شکم خود را محکم گرفته اید و توپ را بین پاهای خود نگه داشته اید ، پاها را از روی زمین بلند کنید. در این حالت به مدت 3 نفس عمیق بمانید ، با استفاده از توپ ورزشی ماهیچه های خود را به چالش بکشید ، سپس آرام باشید. 4 بار دیگر در سمت راست خود تکرار کنید ، سپس تغییر دهید و همین کار را در سمت چپ خود انجام دهید.
روش 3 از 4: شرکت در کلاس های آمادگی جسمانی
مرحله 1: برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات ، از کلاس پیلاتس استفاده کنید
پیلاتس نوعی تمرین ورزشی است که شامل افزایش انعطاف پذیری ، قدرت و استقامت شما می شود. تمرینات پیلاتس تقریباً روی ماهیچه های اصلی تمرکز می کند و یک تمرین هوازی عالی است که ماهیچه های شما را تقویت کرده و چربی شکم را می سوزاند. در حالی که تجهیزات مربوط به پیلاتس موجود است ، برای اکثر ژست ها نیازی به آن نیست. تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید یک کف و یک تشک است.
- کلاس های پیلاتس در انواع مختلفی از جمله از طریق سالن های بدنسازی محلی ، YMCA ها و برنامه های ورزشی در شهر ارائه می شود.
- اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، یوتیوب منبع خوبی برای پیلاتس است.
مرحله 2. برای بهبود انعطاف پذیری و تن عضلانی خود در کلاس یوگا ثبت نام کنید
در حالی که بسیاری از حرکات یوگا به انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند ، بسیاری از آنها پاها و ماهیچه های اصلی شما را نیز به چالش می کشند و تقویت می کنند. جنبه مدیتیشن یوگا همچنین به میزان استرس و فشار خون شما کمک می کند.
- کلاسهای یوگا را می توانید در استودیوهای اختصاصی یوگا و سالن های بدنسازی محلی پیدا کنید.
- کلاسهای یوگای مجازی را که می توانید در خانه خود انجام دهید به صورت آنلاین جستجو کنید.
مرحله 3. برای تقویت ماهیچه های اصلی خود تای چی را تمرین کنید. تای چی مجموعه ای از تمرینات مبتنی بر دفاع از خود است که با هم ترکیب می شوند و به صورت 1 حرکت سیال که در چین باستان توسعه یافته بود ، می شوند
این بسیار شبیه میانجیگری است ، با این تفاوت که شما در حال حرکت هستید. تای چی از شما می خواهد که عضلات خود را منقبض کرده ، تنفس خود را متمرکز کرده و حرکات را برای انجام حالت های مختلف همزمان کنید ، که به ایجاد و تقویت عضلات شما کمک می کند.
- تای چی می تواند استرس و اضطراب شما را کاهش دهد ، توانایی های هوازی شما را تقویت کند ، انرژی ، استقامت ، تعادل ، انعطاف پذیری و چابکی شما را بهبود بخشد.
- تای چی اغلب در تعدادی از مکان های جامعه شما ارائه می شود ، از جمله ورزشگاه های محلی ، برنامه های تفریحی شهری و حتی مراکز ارشد.
مرحله 4. در صورت توان مالی مربی شخصی را استخدام کنید
اگر واقعاً در مورد داشتن شکم صاف جدی هستید و بودجه کافی دارید ، یک مربی شخصی استخدام کنید. آنها می توانند یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی را تنظیم کنند که معده شما را صاف کند.
اکثر مربیان شخصی از طریق مراکز درمانی و سالن های بدنسازی محلی کار می کنند ، به این معنی که شما همچنین نیاز به عضویت در هر مکانی که مربی شخصی شما از آنجا کار می کند ، دارید
نکته:
مربی شخصی را انتخاب کنید که دارای گواهینامه یکی از سازمانهای تأیید کننده مانند شورای ورزش آمریکا (ACE) ، آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) یا انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA) باشد.
روش 4 از 4: پیروی از رژیم غذایی سالم
مرحله 1. وعده های روزانه توصیه شده هر گروه غذایی را هر روز بخورید
غذا به 4 گروه سبزیجات و میوه ها ، محصولات غلات ، شیر و جایگزین ها و گوشت و جایگزین ها تقسیم می شود. جنسیت و سن شما دقیقاً تعیین می کند که روزانه به چند وعده از هر گروه نیاز دارید. در اینجا می توانید تعداد توصیه شده راهنمای غذا در هر روز ، برای هر جنسیت و برای هر گروه سنی را مشاهده کنید.
- ماهیچه های شکم بیشتر تحت تأثیر رژیم غذایی شما قرار می گیرند. به یاد داشته باشید که یک رژیم متعادل پر از میوه ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و چربی های سالم برای ایجاد معده کشنده ضروری است.
- "سرو" بسته به گروه غذایی و نوع غذا متفاوت است.
- نمونه های 1 وعده میوه یا سبزیجات عبارتند از: 1⁄2 فنجان (120 میلی لیتر) آب میوه ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) سبزیجات خام یا 1 قطعه میوه.
- نمونه های 1 وعده غلات عبارتند از: 1 تکه نان ، 1/2 یک نان ، پیتا ، یا تورتیلا ، یا 1⁄2 فنجان (120 میلی لیتر) برنج یا ماکارونی پخته شده.
- نمونه های 1 وعده از محصولات شیر عبارتند از: 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر و 3⁄4 فنجان (180 میلی لیتر) ماست.
- نمونه های 1 وعده محصولات گوشتی عبارتند از: 3⁄4 فنجان (180 میلی لیتر) لوبیا پخته ، دو تخم مرغ ، 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی ، یا 1⁄2 فنجان (120 میلی لیتر) ماهی پخته ، مرغ یا دیگر گوشت بدون چربی.
مرحله 2. میزان کالری دریافتی خود را در روز تعیین کنید
تغذیه سالم شامل وعده های روزانه توصیه شده است ، صرف نظر از تعداد کالری موردنظر شما. بسته به اینکه سعی می کنید وزن خود را حفظ کنید ، وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را کاهش دهید ، کدام اقلام را از هر گروه غذایی انتخاب می کنید تا نیازهای روزانه شما را برآورده سازد. برای تعیین نیاز کالری خود ، یک ماشین حساب کالری آنلاین جستجو کنید.
- اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید ، باید به اندازه کالری که می سوزانید هر روز کالری بخورید.
- اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید و عضله بسازید ، باید روزانه بیشتر از کالری که بدن می سوزاند کالری بخورید.
- اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید روزانه کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید.
نکته:
برای از دست دادن 1 پوند چربی بدن ، باید 3،500 کالری کمتر از سوزاندن خود مصرف کنید.روش سالم انجام این کار حداقل در طول یک هفته است. این بدان معناست که شما می خواهید 500 کالری کمتر از آنچه روزانه می سوزانید بخورید.
مرحله 3. وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا تغذیه سالم راحت تر شود
همه وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا بتوانید اطمینان حاصل کنید که از همه وعده های روزانه توصیه شده خود برای همه گروه های غذایی استفاده می کنید. برنامه ریزی آینده همچنین به شما این امکان را می دهد که دقیقاً بدانید چه چیزی را باید در مغازه خواربار خریداری کنید و به شما کمک می کند از مرور و خرید اقلام ناسالم جلوگیری کنید.
اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، روند برنامه ریزی شما همچنین می تواند شامل محاسبه کالری برای هر وعده غذایی و هر روز باشد
مرحله 4. اطمینان حاصل کنید که حداقل نیمی از غلات شما غلات کامل هستند
هنگام خرید محصولات غلات ، چه در یک خواربارفروشی و چه در یک رستوران ، نسخه های کامل غلات را انتخاب کنید. بسیاری از محصولات مانند برنج ، ماکارونی ، غلات و نان ها دارای تنوع غلات کامل هستند.
اگر در حال پختن هستید مفاهیم مشابهی کار می کند. گندم کامل یا انواع دیگر آرد غلات کامل را انتخاب کنید
مرحله 5. از انواع لبنیات کم چرب استفاده کنید
بیشتر شیر و محصولات لبنی در نسخه های "معمولی" و "کم چرب" عرضه می شوند. شیر بدون چربی یا 1 ink بنوشید و سعی کنید حداقل 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر در روز بنوشید. همچنین خرید شیر که ویتامین D اضافه کرده است را در نظر بگیرید از پنیر خامه ای کم چرب ، خامه ترش و پنیر خامه ای استفاده کنید. به دنبال ماست کم چرب و آنهایی باشید که بدون قند اضافه شده اند.
مرحله 6. از گوشت بدون چربی و جایگزین های بیشتر گوشت استفاده کنید
نسخه های بدون چربی بخرید یا قبل از پخت گوشت چربی اضافی آن را برش دهید. به جای سرخ کردن گوشت خود ، آن را تفت دهید ، بپزید یا پخت کنید. حداقل دو وعده ماهی در هفته برای چربی های سالم بخورید و جایگزین های بیشتری از گوشت را به رژیم غذایی خود مانند لوبیا و توفو اضافه کنید.
