در حالی که پریود شما ممکن است شما را از ورزش منصرف کند ، ورزش در واقع می تواند به کاهش علائمی مانند درد ، گرفتگی و خستگی کمک کند. ورزش های سبک در چند روز اول می تواند خلق و خوی شما را افزایش دهد در حالی که تمرینات شدیدتر در چند روز گذشته ممکن است قدرت شما را افزایش دهد. ایده خوبی است که قبل از ورزش نوع مناسب محصولات بهداشتی را انتخاب کنید تا از نشت و ناراحتی جلوگیری شود. به یاد داشته باشید ، اگر دچار گرفتگی عضلات یا انواع دیگر درد می شوید ، همیشه مرخصی گرفتن خوب است.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین راحت
مرحله 1. هنگام شروع پریود ، شدت تمرین خود را کاهش دهید
معمولاً روزهای اول قاعدگی ، سنگین ترین روزها هستند. این نیز ممکن است زمانی باشد که شما بدترین احساس را دارید. به جای انجام تمرینات استقامتی یا تمرینات شدید ، سعی کنید نسخه ملایم تری از تمرینات عادی خود را انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به طور معمول سه مایل می دوید ، به جای آن آهسته دویدن را امتحان کنید یا فاصله را به نصف برسانید.
- اگر قصد بلند کردن وزنه را ندارید ، به جای آن تمرینات ورزشی با وزنه انجام دهید.
مرحله 2. یوگا را در روزهایی که احساس تنبلی می کنید انجام دهید
تمرینات ملایم و کششی یوگا ممکن است تسکین دهنده باشد در حالی که به شما امکان می دهد قدرت و انعطاف پذیری ایجاد کنید. از پیچ خوردگی ها و معکوس ها اجتناب کنید ، زیرا ممکن است در قاعدگی شما ناراحت کننده باشد. می تونی امتحان کنی:
- ژست کودک: روی زانو بنشینید و به آرامی به جلو خم شوید تا پیشانی شما به زمین برخورد کند. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کرده و ده ثانیه استراحت کنید.
- حالت گربه: چهار دست و پا را خم کنید ، پشت خود را قوس دهید و سر خود را بالا بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید و نفس بکشید.
- حالت زانو به سینه: به پشت دراز بکشید و زانوها را به سینه بیاورید ، ساق پا را با دستان خود بغل کنید.
مرحله 3. مقداری کاردیو سبک انجام دهید
کاردیو می تواند به بهبود علائم شما کمک کند ، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. به جای دویدن یا حرکت بیضوی ، برای دویدن ملایم بروید ، دوچرخه سواری کنید یا سی دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید.
مرحله 4. سی دقیقه شنا کنید
شنا یک ورزش ملایم و کم ضربه است که می تواند درد و گرفتگی عضلات را تسکین دهد. اگر شنا می کنید حتماً از تامپون یا فنجان قاعدگی به جای لنت استفاده کنید.
مرحله 5. شروع وزنه زدن را تا پایان دوره قاعدگی شروع کنید
با پایان یافتن دوره قاعدگی ، ممکن است احساس درد قوی تر یا تحمل بیشتری داشته باشید. این زمان بسیار خوبی برای انجام تمرینات قدرتی است. تمرین معمول وزنه برداری خود را انجام دهید یا کمی کار پا و بازو انجام دهید. می توانید تا یک هفته پس از پایان دوره قاعدگی مزایای خود را دریافت کنید.
- اگر به طور معمول وزنه نمی زنید ، سعی کنید دستگاه های وزنه برداری را در باشگاه شروع کنید. پرس پا ، دستگاه کشش جانبی یا پرس شانه را امتحان کنید.
- پرس کف زمین تمرین خوبی برای پریود شما است. در هر دست یک دمبل بگیرید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را کنار هم قرار دهید. آرنج ها را با زمین خم کنید و به آرامی آنها را بالا بیاورید تا بازوها صاف شوند. دو یا سه ست هشت تا ده تکرار انجام دهید.
- از هرگونه حرکتی که بر شکم یا کمر شما فشار وارد می کند اجتناب کنید ، زیرا ممکن است در طول دوره قاعدگی ناراحت کننده تر باشید.
روش 2 از 3: انتخاب حفاظت مناسب
مرحله 1. سعی کنید از یک فنجان قاعدگی استفاده کنید
وقتی از فنجان قاعدگی به درستی استفاده می شود ، بهترین گزینه برای ورزش در دوران قاعدگی شما خواهد بود. این فنجان ها قابل استفاده مجدد هستند و می توانند تا دوازده ساعت در محل خود بمانند.
- اگر تمرینات استقامتی ، دویدن ماراتن یا پیاده روی انجام می دهید ، فنجان های قاعدگی ایده آل هستند. لیوان های قاعدگی ممکن است در حین یوگا حرکت کنند.
- هنگامی که یک فنجان قاعدگی وارد می شود ، نباید احساس ناراحتی کنید ، اما برخی از افراد ممکن است با قرار دادن فنجان مشکل داشته باشند.
مرحله 2. یک تامپون جدید درست قبل از تمرین وارد کنید
اگر فنجان قاعدگی ندارید ، به جای آن یک جعبه تامپون بخرید. تامپون در طول ورزش برای همه راحت نیست. اگر متوجه شدید که نمی توانید با تامپون ورزش کنید ، به جای آن روش دیگری را امتحان کنید.
تامپون های "ورزشی" برای تمرینات طراحی شده اند. اگر تامپون معمولی هنگام ورزش ناراحت کننده است می توانید از این موارد استفاده کنید
مرحله 3. اگر مستعد نشتی هستید ، یک جوراب شلواری بمالید
اگر جریان سنگینی دارید ، ممکن است به حفاظت بیشتری احتیاج داشته باشید. علاوه بر فنجان یا تامپون قاعدگی از جوراب شلواری استفاده کنید. درست قبل از ورزش یک لباس جدید در لباس زیر خود قرار دهید.
مرحله 4. اگر نمی توانید از تامپون یا فنجان قاعدگی استفاده کنید ، از پدها استفاده کنید
هنگام ورزش ، پدها ممکن است باعث ایجاد سوزش ناخوشایند شوند. آنها همچنین می توانند در حین ورزش سریعتر ظاهر شوند و محافظت کمتری از آنچه شما نیاز دارید به شما ارائه دهند. اگر تامپون و فنجان قاعدگی برای شما کار نمی کند ، لنت ممکن است تنها گزینه شما باشد.
مرحله 5. شلوارک کوتاه پسرانه یا لباس زیر هیپستر انتخاب کنید
لباس زیر باید از پارچه ای تنفس مانند پنبه ساخته شود. لباس زیر با پوشش بیشتر راحت تر خواهد بود و از نشت بیشتری نسبت به نوع نازک تر ، مانند یک تانگ جلوگیری می کند.
شما حتی می توانید روی یک جفت لباس زیر مقاوم در برابر دوره مانند Thinx سرمایه گذاری کنید. اینها را می توان علاوه بر یا به جای تامپون یا فنجان قاعدگی استفاده کرد
مرحله 6. لباس های تیره و گشاد بپوشید
شلوار و پیراهن هایی که خیلی تنگ هستند ممکن است باعث ناراحتی شوند ، به خصوص اگر دچار گرفتگی ، یبوست یا نفخ هستید. در عوض ، لباس های گشادتر انتخاب کنید. مطمئن شوید که شلوارتان تیره است ، فقط در صورت نشت شدن!
- به عنوان مثال ، به جای شلوارهای چسبان تنگ ، در باشگاه بدنسازی شلوارهای گشاد بپوشید.
- یک تی شرت یا روپوش نخی کاملاً مناسب است ، به خصوص اگر گرمای قاعدگی را به خوبی تحمل نمی کنید.
روش 3 از 3: کاهش درد یا ناراحتی
مرحله 1. زمانی که احساس خستگی می کنید ورزش کنید
احساس خستگی در دوران قاعدگی می تواند باعث ترس شما از رفتن به باشگاه شود ، اما این بهترین زمان برای ورزش است. یک تمرین خوب در واقع می تواند انرژی شما را در طول دوره شما افزایش دهد.
مرحله 2. در صورت احساس درد ، استراحت کنید
اگر گرفتگی ، نفخ یا سایر علائم ناراحت کننده دارید ، ورزش کردن را رها کنید. کمی استراحت کنید ، مقدار زیادی آب بنوشید و روز بعد دوباره امتحان کنید.
مرحله 3. قبل از ورزش از مسکن استفاده کنید
حتی اگر هنوز احساس کرامپ ندارید ، می توانید با مصرف یک داروی ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) ، مانند ایبوپروفن ، تا یک ساعت قبل از ورزش از هرگونه ناراحتی جلوگیری کنید. این کار از درد قبل از وقوع جلوگیری می کند.
مرحله 4. قبل از ورزش یک بسته حرارتی را روی شکم یا پشت خود بمالید
گرما می تواند هر دردی را که ممکن است احساس کنید کاهش دهد. گرمای یکبار مصرف به پوست شما می چسبد و گرمای آرام بخشی را در حین تمرین به شما می دهد. می توانید آنها را در داروخانه ها یا خواربار فروشی ها خریداری کنید.
مرحله 5. از غذاهای چرب ، شیرین یا شور پرهیز کنید
این غذاها می توانند باعث نفخ شما شوند و ممکن است گرفتگی یا کمردرد را بدتر کنند. پرهیز از این غذاها همچنین ممکن است به شما در رسیدن سریعتر به اهداف تمرینی کمک کند. در دوره قاعدگی ، از موارد زیر دوری کنید:
- محصولات پخته مانند دونات و مافین.
- میان وعده های فرآوری شده مانند چیپس و کراکر.
- غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده.
- جوش شیرین.
مرحله 6. قبل ، حین و بعد از تمرین آب بنوشید
در طول دوره قاعدگی ، بدن شما بیش از حد معمول به آب نیاز دارد. هیدراته ماندن ممکن است سردرد یا نفخ احتمالی را کاهش دهد. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش 8 اونس (230 گرم) بنوشید و در طول تمرین به نوشیدن آب ادامه دهید.
