سیاتیک یک وضعیت دردناک است که در آن فشردگی یا تحریک عصب سیاتیک باعث درد در ساق پا ، لگن و کمر می شود. تمرینات راهی عالی برای قوی نگه داشتن ماهیچه ها و احتمالاً کاهش درد سیاتیک است. اگرچه می توانید تمرینات را در خانه انجام دهید ، اما بسیار مهم است که زیر نظر یک فیزیوتراپ حرفه ای باشید تا از آسیب جلوگیری کنید و فرم مناسب را تضمین کنید. تمرینات برای درمان سیاتیک معمولاً بر تقویت عضلات پشت ، حمایت از ستون فقرات و افزایش انعطاف پذیری و حالت بدن متمرکز است.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات
مرحله 1. تمرین پلانک را امتحان کنید
بسیاری از متخصصان سلامت تمرینات تقویتی اصلی مانند تخته را برای تسکین درد توصیه می کنند. ماهیچه های مرکزی قوی تر به حمایت و تسکین کمر کمک می کنند. آنها همچنین به حفظ لگن در یک حالت خنثی و کاهش فشار عصب ها کمک می کنند.
- رو به رو روی سطحی نرم مانند تشک ورزشی دراز بکشید. با استفاده از ساعد و انگشتان پا برای حمایت از بدن ، خود را از زمین کنار بگذارید. آرنج ها باید مستقیماً زیر شانه باشند. یک چانه دوتایی بسازید و تیغه های شانه را عقب و پایین نگه دارید تا تراز مناسب ستون فقرات حفظ شود.
- شکم را سفت کنید طوری که انگار قصد دارید به روده مشت بزنید. باسن خود را به زیر بکشید و عضلات شکم خود را فشار دهید و تمام بدن خود را در یک خط صاف و سفت نگه دارید. سعی کنید تا جایی که می توانید از تاج سر به بیرون و از طریق پاشنه پا قوی شوید.
- این موقعیت را برای 10 ثانیه یا تا زمانی که شروع به لرزش کنید حفظ کنید. به طور معمول در سراسر تخته تنفس کنید. سه ست با استراحت 30 ثانیه ای در بین انجام دهید. راه خود را بالا ببرید تا بتوانید با فرم خوب 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 2. برای درگیر شدن عضلات مورب ، تخته های کناری را انجام دهید
این ماهیچه ها از ستون فقرات در برابر حرکات ناگهانی پیچشی محافظت می کنند و از کمر حمایت بیشتری می کنند.
- کار را با قرار دادن روی پهلوی چپ روی سطحی نرم مانند تشک ورزشی شروع کنید.
- بدن خود را با حمایت از وزن خود با آرنج چپ و قسمت بیرونی پای چپ از سطح خارج کنید. شانه چپ شما باید مستقیماً روی آرنج چپ شما دنبال شود.
- طوری که انگار بلند ایستاده اید ، حالت ایستاده داشته باشید. مستقیم نگاه کنید ، شکم خود را نگه دارید ، شانه ها را عقب و پایین نگه دارید و باسن خود را فشار دهید.
- شما باید این وضعیت را برای 10 ثانیه با درگیر کردن مداوم عضلات مورب چپ (عضلات کنار شکم) حفظ کنید.
- این می تواند یک حرکت بسیار چالش برانگیز باشد. اگر مشکل دارید ، سعی کنید پا را برای حمایت بیشتر تکان دهید یا زانوی چپ را به سمت پایین اجرا کنید.
- سه ست نگه دارنده 10 ثانیه ای انجام دهید. تا 30 ثانیه با فرم مناسب کار کنید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
مرحله 3. لیفت پا دراز کشیده را انجام دهید
لیفت ساق پا به تقویت عضلات زیر شکم شما کمک می کند و فشار را از ناحیه کمر و عصب سیاتیک برطرف می کند.
- کار را با دراز کشیدن روی زمین به پشت یا روی تشک ورزشی یا روی فرش شروع کنید. پشت خود را به سمت پایین فشار دهید و دکمه شکم خود را به سمت زمین بکشید.
- هم ترازی لگن برای درست انجام دادن این تمرین و عدم ایجاد آسیب بیشتر ضروری است. ممکن است لازم باشد که دستان خود را برای حمایت در زیر کمر قرار دهید ، یا کمی زانو را خم کنید.
- هر دو پا را صاف نگه دارید (در صورت امکان) ، پای چپ خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و زانو را صاف نگه دارید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه بازگردید.
- سپس همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. تناوب را پنج بار یا تا جایی که می توانید تکرار کنید.
مرحله 4. تمرینات پل را امتحان کنید
این تمرین به تقویت پشت ساق پا ، باسن و کمر کمک می کند.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
- سپس ، با استفاده از باسن خود را در حالی که پشت شما صاف است فشار دهید. بدن شما باید یک خط مستقیم ایجاد کند که از زانوها تا سر شما کاهش می یابد.
- پنج ثانیه تا 10 را نگه دارید و استراحت کنید. در صورت امکان این تمرین را پنج بار تکرار کنید.
مرحله پنجم
این تمرین شبیه یک حرکت معمولی است. شکم و راست راست را تقویت می کند تا به کاهش فشار از ناحیه کمر کمک کند.
- برای شروع روی تخت یا فرش به پشت بخوابید. دستان خود را روی سینه خود بکشید.
- به آرامی بپیچید و سر خود را از زمین بالا ببرید و سپس شانه های خود را بلند کنید. باید احساس کنید تمام هسته شما تنگ و درگیر شده است.
- این موقعیت را دو تا چهار ثانیه یا تا زمانی که می توانید نگه دارید. به آرامی شانه ها را پایین بیاورید و سر را به حالت اولیه بازگردانید.
- این تمرین را ادامه دهید تا بتوانید دو ست 10 تایی را تکمیل کنید.
روش 2 از 3: انجام حرکات کششی
مرحله 1. همسترینگ خود را بکشید
کشش همسترینگ ایستاده یک ورزش است که می تواند با کشش و طولانی شدن عضلات همسترینگ (پشت ران) به درمان درد سیاتیک کمک کند.
- جلوی میز کم یا جعبه محکم بایستید. یک پاشنه پا را روی میز یا جعبه ای روی آن قرار دهید در حالی که صاف ایستاده اید و پای خود را خم کرده و انگشتان پا را به سمت سقف نگه داشته اید.
- به آرامی در قسمت کمر خم شوید ، مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته اید. سعی کنید انگشتان پای خود را تا جایی که می توانید لمس کنید تا زمانی که در عضلات همسترینگ خود کمی کشیدگی احساس کنید. اگر نمی توانید انگشتان پا را لمس کنید ، دستان خود را روی ساق پا یا زانو قرار دهید تا موقعیت راحت تری داشته باشید.
- کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس پای خود را به زمین برگردانید. این کشش را دو تا سه بار در هر پا تکرار کنید.
مرحله 2. یک حرکت کششی پشت انجام دهید
خم شدن و خم شدن کمر به جلو می تواند درد سیاتیک را کاهش دهد. این به کاهش تحریک یا ضربه به عصب کمک می کند.
- شروع کنید و به پشت روی زمین روی یک تشک ورزشی یا فرش دراز بکشید. هر دو زانو را در حالی که آنها را به سمت قفسه سینه بالا می آورید خم کنید.
- شما می توانید کشش کمی را در قسمت پایین پشت احساس کنید. زانوها را در وضعیتی نگه دارید که احساس کنید در قسمت پایین کمر احساس کشش سبک و در عین حال راحت دارید.
- کشش را به مدت سی ثانیه نگه دارید و چهار تا شش بار تکرار کنید.
مرحله 3. حالت کودک را امتحان کنید
اگرچه یک حالت معمول برای یوگا است ، حالت کودک تمرین دیگری است که می تواند باعث کشش راحت و خم شدن به جلو شود که می تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند.
- روی فرش یا تشک ورزشی روی زانو بنشینید. پیشانی خود را به زمین بیاورید و سر خود را به راحتی استراحت دهید.
- بازوهای خود را در جلو و بالای سر خود دراز کنید و فقط اجازه دهید آنها آرام شوند و کف دست خود را روی تشک یا فرش روبروی شما قرار دهند.
- این موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و چهار تا شش بار تا جایی که می توانید و احساس راحتی می کنید این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. عضله پیریفورمیس خود را بکشید
تمرین کششی پیریفورمیس یا "مچ پا روی زانو" به شل شدن عضله پیریفورمیس کمک می کند و انعطاف پذیری آن را افزایش می دهد. افزایش انعطاف پذیری پیریفورمیس باعث کاهش فشار بر عصب سیاتیک در زیر آن می شود. کشش پیریفورمیس بسیار مهم است زیرا در حالی که بسیار کوچک و عمیق است ، مستقیماً از روی عصب سیاتیک عبور می کند. افزایش تنش در این عضله باعث فشردگی عصب سیاتیک (احتمالاً تا انتهای ساق پا) می شود.
- به پشت روی فرش یا تشک ورزشی دراز بکشید. هر دو زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
- مچ پای چپ را در بالای زانوی پای راست قرار دهید. پاهای شما باید الگوی شکل چهار را تشکیل دهند. قسمت بیرونی مچ پای چپ باید به راحتی روی ران جلویی پای راست قرار گیرد.
- پشت ران راست خود را بگیرید و ران خود را به آرامی به جلو بکشید. شما باید کششی را در عمق ماهیچه باسن چپ احساس کنید. این پیریفورمیس است که کشیده می شود.
- باسن خود را تمام مدت روی زمین نگه دارید و این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. افراد بالای 40 سال باید این موقعیت را به مدت 60 ثانیه حفظ کنند.
- پاها را عوض کرده و دو تا سه بار در هر پا تکرار کنید.
روش 3 از 3: شامل تغییرات در شیوه زندگی برای مدیریت سیاتیک
مرحله 1. فعال بمانید
اگرچه ممکن است احساس کنید می خواهید استراحت کنید یا از فعالیت بدنی خود استراحت کنید ، اما مطالعات نشان داده اند که عدم فعالیت یا استراحت در رختخواب ممکن است برای مدیریت درد سیاتیک مضر باشد.
- USDA معمولاً توصیه می کند که هر هفته در حدود 150 دقیقه یا 2 1/2 ساعت فعالیت بدنی یا تمرینات قلبی شرکت کنید. این پنج روز در هفته به 30 دقیقه تجزیه می شود.
- اگر در حال حاضر ورزش نمی کنید ، تازه شروع کرده اید یا در حال حاضر 150 دقیقه ورزش در هفته انجام نمی دهید ، آن را به آرامی انجام دهید. با 60 دقیقه در هفته شروع کنید و سپس به آرامی پیشرفت کنید تا به هدف خود برسید.
- تمرینات با شدت بیشتر و ضربه های شدید مانند دویدن ممکن است برای بیماری شما مناسب نباشد. با این حال ، پیاده روی یا ایروبیک آبی ممکن است برای شما ملایم تر و راحت تر باشد.
مرحله 2. از بسته های گرم و سرد استفاده کنید
افراد مبتلا به سیاتیک و سایر دردهای عضلانی با موفقیت از ترکیبی از بسته های فشرده سازی سرد و گرم برای تسکین درد استفاده کرده اند.
- با بستن ماهیچه ها و مفاصل دردناک خود شروع کنید. این به کاهش التهاب کمک می کند که یکی از عوامل اصلی تحریک عصب سیاتیک است. چندین بار در روز بسته یخ را به مدت 20 دقیقه قرار دهید. مطمئن شوید که کیسه یخ شما در یک حوله پوشانده شده است.
- بعد از استفاده از بسته های سرد به بسته های داغ انتقال دهید. چند بار در روز برای تسکین استفاده کنید.
- ممکن است بخواهید بسته های گرم و سرد را به طور متناوب جایگزین کنید. اگر ورزش می کنید ، حرکات کششی انجام می دهید یا تمرینات تقویتی انجام می دهید ، ممکن است برای جلوگیری از التهاب با سرما شروع کنید و سپس از گرما برای تسکین درد استفاده کنید.
مرحله 3. داروهای ضد درد OTC مصرف کنید
چندین گزینه برای مدیریت درد سیاتیک وجود دارد. اینها ممکن است به شما در فعال ماندن ، کشش و تقویت ماهیچه ها کمک کنند تا درد شما را در دراز مدت کاهش دهد.
- اگرچه ممکن است دردی که از سیاتیک احساس می کنید شدید باشد ، اما سعی کنید خود را با داروهای بدون نسخه یا بدون نسخه تجویز کنید. اگر می توانید درد را با این داروها کنترل کنید ، بهتر از این است که مجبور به مصرف داروهای مخدر یا مخدر باشید.
- برای تسکین: پاراستامول و NSAIDS را امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که دوز و دستورالعمل مصرف را بخوانید. همچنین ، همیشه قبل از شروع هرگونه داروی ضد درد OTC از پزشک خود بخواهید.
- اگر درد شما با این نوع داروها به خوبی کنترل نمی شود ، با پزشک خود در مورد مصرف داروهای تجویزی برای تسکین بیشتر مشورت کنید.
مرحله 4. هنگام بلند کردن اجسام سنگین مراقب باشید
اگر قصد دارید هر چیزی را بلند کنید ، وزنه ای را که قرار است بلند کنید در نظر بگیرید. هیچ چیز سنگینی را که می تواند کمر شما را تحت فشار قرار دهد یا باعث تحریک و درد بیشتر شود ، بلند نکنید.
- اگر نیاز به بلند کردن چیزی سنگین دارید ، از فرم مناسب استفاده کنید: زانوها را طوری خم کنید که انگار روی صندلی نشسته اید و با استفاده از باسن ، اجازه دهید عضلات پای شما به جای عضلات پشت بلند شود.
- وسایل یا جعبه های سنگین را روی زمین نکشید ؛ در عوض ، آنها را به آرامی فشار دهید.
- کار یا اعضای خانواده خود را از درد خود آگاه کنید. در صورت نیاز به بلند کردن اجسام سنگین به طور منظم ، "وظیفه سبک" یا کمک بخواهید.
گام پنجم: حالت خوب خود را حفظ کنید
در حالت ایستاده ، نشسته یا حتی خوابیده وضعیت صحیح خود را حفظ کنید. این می تواند به شما اطمینان دهد که وضعیت خود را با وضعیت بدن تشدید نمی کنید.
- هنگام ایستادن ، شانه های خود را عقب نگه داشته و در عین حال آرام باشید. سر خود را طوری بلند کنید که انگار یک رشته به وسط سر شما وصل شده و شما را به سمت بالا می کشد. کمی شکم را بکشید و وزن مساوی را روی هر دو پا قرار دهید.
- پشت خود را صاف بنشینید و از بالش برای حمایت از قسمت پایین کمر خود استفاده کنید ، در حالی که پاهایتان روی زمین ثابت هستند. مانند ایستادن ، شانه ها را عقب بکشید و آرام باشید.
- هنگام خواب ، مطمئن شوید که تشک تخت شما محکم است و وزن بدن شما را به طور مساوی تقسیم می کند ، در حالی که پشت خود را در حالت مستقیم نگه دارید.
مرحله 6. با فیزیوتراپیست قرار ملاقات بگذارید
بسیاری از اوقات ، درد سیاتیک با تمرینات خانگی یا داروهای ضد درد OTC به خوبی کنترل نمی شود. سعی کنید با یک متخصص فیزیوتراپی برای برنامه درمانی شدیدتر ملاقات کنید.
- فیزیوتراپ یک متخصص بهداشت است که می تواند با کشش و تقویت ماهیچه های مناسب در مدیریت درد سیاتیک به شما کمک کند.
- از پزشک مراقبت های اولیه خود بپرسید یا به صورت آنلاین به دنبال فیزیوتراپیست محلی باشید. بسیاری از آنها در انواع مختلف آسیب و مدیریت درد تخصص دارند. سیاتیک نسبتاً شایع است و معمولاً برای اکثر درمانگران آشنا است.
