دانشگاه می تواند یک تجربه فوق العاده باشد ، اما اگر شما دچار اختلال خوردن هستید ، می تواند سخت و ترسناک باشد. مجبور نیستید اجازه دهید اختلال خوردن شما را از داشتن یک تجربه مثبت در دانشگاه باز دارد. شما نیاز به یک سیستم پشتیبانی قوی دارید و یاد می گیرید چگونه کارهای روزمره خود را مدیریت کنید. همچنین به شما این امکان را می دهد که خود را با افراد مثبت احاطه کرده و بدانید که چگونه با موقعیت های محرک روبرو شوید. شما می توانید اختلال خوردن خود را در دوران تحصیل به طور م manageثر مدیریت کنید تا بتوانید سالم بمانید و موفق شوید.
مراحل
روش 1 از 4: به دنبال کمک باشید
مرحله 1. یک مشاور پیدا کنید
دانشگاه می تواند دوران بسیار استرس زایی در زندگی شما باشد. به محض اینکه به دانشگاه می روید ، به دنبال یافتن یک مشاور باشید تا در گذر از این مرحله به شما کمک کند. حرکت به مکان جدید ، ملاقات با افراد جدید و قرار گرفتن در موقعیتی کاملاً جدید می تواند استرس زیادی را به دنبال داشته باشد. این استرس ممکن است باعث شود شما به عادت های مخرب بازگردید یا انتخاب های بدی انجام دهید.
- ملاقات با یک مشاور در اسرع وقت ممکن است به شما کمک کند تا بتوانید وسوسه را پشت سر بگذارید.
- اگر یک مشاور را زودتر راه اندازی کنید ، ممکن است شانس بیشتری برای سازگاری با دانشگاه بدون عادات غذایی ناسالم داشته باشید.
- با مشاور فعلی خود در مورد ارجاع به مشاور در نزدیکی پردیس خود صحبت کنید. همچنین می توانید برای یافتن مشاور با مرکز مشاوره پردیس تماس بگیرید.
مرحله 2. به یک گروه پشتیبانی بروید
پیوستن به یک گروه پشتیبانی در نزدیکی پردیس ممکن است ایده خوبی باشد. این می تواند فضایی امن برای ملاقات با سایر افراد مبتلا به اختلالات خوردن در اختیار شما قرار دهد. شما می توانید به طور منظم به این گروه بروید تا به شما در ادامه مسیر کمک کند ، یا زمانی که شرایط سخت می شود و در حال مبارزه هستید ، می توانید بروید.
- می توانید گروه هایی مانند Orereaters Anonymous یا Anorexics and Bulimics Anonymous را در منطقه خود جستجو کنید.
- گروه های حمایتی را بصورت آنلاین جستجو کنید یا با مرکز مشاوره پردیس خود صحبت کنید. بسیاری از کالج ها منابع داخل دانشگاه ندارند ، اما بیمارستان ها یا کلینیک های محلی ممکن است گروه هایی داشته باشند که می توانید به آنها بپیوندید.
مرحله 3. ارتباط خود را با شبکه پشتیبانی حفظ کنید
اینکه به دانشگاه می روید به این معنا نیست که باید ارتباط خود را با همه افراد در خانه قطع کنید. مهم است که با شبکه پشتیبانی خانواده و دوستان خود در تماس باشید. زمان هایی را برای صحبت تلفنی یا اسکایپ تنظیم کنید ، برای ملاقات شخصی یکدیگر برنامه ریزی کنید و از آنها بخواهید که در صورت نیاز به پشتیبانی با آنها تماس بگیرید.
- همچنین باید به دیدن و به روز رسانی تیم درمانی خود ادامه دهید. تا جایی که می توانید قرار ملاقات ها را حفظ کنید.
- به خانواده یا دوستان خود بگویید ، "اگر شرایط برای من در دانشگاه برایم سخت شود ، می خواهم با شما تماس بگیرم" یا "آیا می توانیم هفتگی قرارهای اسکایپ داشته باشیم تا بتوانیم در ارتباط باشیم؟"
مرحله 4. انتخاب کنید که به چه کسی به دقت بگویید
هنگامی که تصمیم می گیرید اختلالات خوردن خود را به دیگران بگویید ، این کار را با دقت انجام دهید. به این فکر کنید که چرا می خواهید به این شخص بگویید و آیا آن شخص قابل اعتماد است. شما می خواهید اختلال خوردن خود را به اشتراک بگذارید تا بتوانید حمایت خود را پیدا کرده و بتوانید در مورد مشکلات خود صحبت کنید ، بنابراین می خواهید افراد مثبت اندیش بدانند.
- اگر گروه جدیدی از دوستان مثبت دارید ، ممکن است بخواهید به آنها بگویید تا بتوانید مشکلات خود را با آنها در میان بگذارید و از آنها کمک بگیرید تا پاسخگوی شما باشند. آنها ممکن است بتوانند در شرایط سخت از شما حمایت کنند.
- از گفتن افرادی که نمی فهمند ، باعث می شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید یا شما را تشویق به مشارکت در رفتارهای ناسالم کنند ، خودداری کنید.
- وقتی سرانجام به دوستان خود می گویید ، با گفتن این جمله شروع کنید: "من یک اختلال در خوردن دارم. من می خواهم شما این را بدانید زیرا من به شما اعتماد دارم و می خواهم خودم در اطراف شما باشم." اگر متوجه نشدند یا متوجه نشدند ، سعی کنید از قیاس ها برای توضیح آن استفاده کنید.
مرحله 5. بررسی های منظم را در نظر بگیرید
اگر با بهبودی اختلال خوردن خود خوب کار کرده اید ، می خواهید مطمئن شوید که پیشرفت خود را دنبال می کنید. ممکن است فکر کنید که خوب کار می کنید و تا دیر نشده متوجه نمی شوید که به طور تصادفی دچار عادت های ناسالم شده اید. در نظر بگیرید که به طور منظم با مشاوران ، متخصصان تغذیه یا متخصصان مراقبت های بهداشتی چک کنید. این می تواند به شما کمک کند تا تغییرات را قبل از جدی شدن آنها متوجه شوید.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است کالری کافی بخورید ، فقط در طول کلاس PE خود ورزش کنید ، مطالعه کنید و با گروه جدید دوستان خود معاشرت کنید. ممکن است قسمت های خود را در سالن غذاخوری محدود کرده و تمیز نکنید. با این حال ، وزن یا سلامت شما ممکن است بدون اطلاع شما در نوسان باشد.
- استرس می تواند تغییرات سلامتی ایجاد کند که ممکن است بر شما تأثیر منفی بگذارد.
- ایجاد چک آپ های منظم با تیم درمانی یا مرکز مشاوره محلی ، می تواند به شما کمک کند تا سالم بمانید و در یک برنامه معمول زندگی کنید.
- هرگونه تغییر در وزن و سلامتی ممکن است باعث عود شود که می تواند پیامدهای منفی شدیدی را در پی داشته باشد.
روش 2 از 4: سازگاری با زندگی کالج
مرحله 1. بهبودی خود را در اولویت قرار دهید
از آنجا که تمرکز شما بر روی مطالعات شما و سایر جنبه های تجربه کالج شما خواهد بود ، بهبود شما ممکن است اولویت اصلی شما نباشد. با این حال ، باید بهبودی خود را در اولویت اول خود قرار دهید. حفظ سلامت خود منجر به عملکرد بهتر در کلاس های شما و در کل تجربه سالم تر و مثبت تر می شود.
- زمان غذا خوردن و انتخاب غذای سالم خود را حفظ کنید. مصرف غذای خود را مانند قبل از رفتن به دانشگاه مدیریت کنید. ممکن است لازم باشد مطمئن شوید که کالری کافی می خورید یا وعده های غذایی خود را محدود می کنید.
- هرگونه درمان مورد توافق شما و تیم درمانی خود را ادامه دهید.
- اگر کارها برای شما سخت تر شده است ، به مشاور خود مراجعه کنید یا با پزشک خود تماس بگیرید.
مرحله 2. روشهای م effectiveثری برای کاهش استرس ایجاد کنید
برای کنترل اختلال خوردن مهم است که استرس خود را تحت کنترل داشته باشید. سعی کنید برخی از تکنیک های کاهش استرس را ایجاد کنید که می توانید آنها را در زندگی روزمره خود قرار دهید و هر روز حداقل 15 دقیقه برای استراحت اختصاص دهید. برخی از مواردی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:
- مراقبه.
- یوگا
- شل شدن پیشرونده عضلات.
- تمرینات تنفس عمیق.
- گرفتن حمام حبابی طولانی و آرامش بخش.
- تهیه یک فنجان چای گیاهی.
- فراخوانی یک دوست یا عضو حامی خانواده برای گپ زدن.
- سرگرمی مورد علاقه خود مانند بافتن ، نقاشی یا مطالعه.
- در مجله بنویسید تا احساسات خود را بیان کنید.
مرحله 3. نوع مسکن مناسب را انتخاب کنید
رفتن به دانشگاه به شما آزادی زندگی در محیط هایی را می دهد که قبلاً تجربه نکرده اید. این می تواند بسیار هیجان انگیز باشد ، اما اگر اختلال خوردن دارید ، ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. وقتی تصمیم می گیرید کجا زندگی کنید ، باید به عادات غذایی ، عوامل محرک و روال غذایی خود فکر کنید.
- اکثر کالج ها زندگی در خوابگاه را ارائه می دهند. همچنین ممکن است این گزینه را داشته باشید که در خارج از محوطه دانشگاه یا در آپارتمان های دانشگاه زندگی کنید ، یا حتی در یک خانه برادر یا برادر زندگی کنید. تصمیم بگیرید که هر کدام از این موارد چگونه بر روال غذا خوردن و مدیریت شما تأثیر می گذارد.
- خوابگاه ها معمولاً روش ساده ای برای پخت غذاهای خود ندارند ، اما می توانید در سالن غذاخوری یا در مرکز دانشجویی غذا بخورید. زندگی خارج از دانشگاه به شما این امکان را می دهد که بتوانید غذاهای خود را بپزید ، اما ممکن است حذف وعده های غذایی ، تصفیه یا پرخوری آسان باشد.
- زندگی برادرانه یا برادری و خوابگاه ها شما را در کنار افرادی قرار می دهد که ممکن است برای شما راحت تر در یک برنامه منظم بماند و از پاکسازی خودداری کنید.
- مسکن کالج ممکن است شما را با افرادی که رژیم می گیرند ، الکل مصرف می کنند یا عادات غذایی ناسالم دارند در تماس قرار دهد. مطمئن شوید که عادات سالمی را برای خود در پیش گرفته اید.
مرحله 4. دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید
بخش عمده ای از تجربه کالج معاشرت است. تا زمانی که آنجا هستید با دوستان قدیمی ملاقات خواهید کرد و دوستان جدیدی خواهید یافت. شما باید اطمینان حاصل کنید که با دوستانی که به موقعیت و انتخاب های شما احترام می گذارند ، به پایان می رسانید. دوستانی پیدا کنید که به شما احساس خوبی در مورد خود ، بدن و عزت نفس شما بدهند.
- ممکن است افرادی باشند که در کالج با آنها ارتباط برقرار می کنید و به شما این احساس را می دهند که برای تغییر خودتان باید از خوردن غذا دست بکشید یا تا زمانی که نمی خواهید زیاد غذا بخورید به شما استرس می دهند. اگر خود را در کنار این افراد می بینید ، فاصله بگیرید.
- ممکن است تحت فشار قرار بگیرید تا کارهایی را انجام دهید که متناسب با آنها باشد ، که ممکن است برای پیشرفت شما مضر باشد. شما باید برای این شرایط آماده باشید. برای جلوگیری از وسوسه در صورت بروز ، از مانترا یا تکنیکی استفاده کنید.
- دوستی را با خود به مهمانی ها یا موقعیت های دیگر ببرید که فکر می کنید ممکن است با فشار همسالان مواجه شوید. داشتن یک دوست مورد اعتماد می تواند به شما کمک کند تا بتوانید انتخاب های سالم داشته باشید.
- دوستان مثبت و سالم پیدا کنید که شما را در موقعیت هایی قرار ندهند که وسوسه می شوید یا ممکن است در رفتارهای ناسالم شرکت کنید. به یک باشگاه بپیوندید یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید تا بتوانید با افراد ملاقات کنید. برای مثال ، اگر نوشتن را دوست دارید ، به مقاله مدرسه بپیوندید.
مرحله 5. عوامل محرک خود را مشخص کنید
یکی از راه های حفظ سلامتی و ایمنی این است که بتوانید عوامل محرک خود را شناسایی کنید. لیستی از عوامل ایجاد کننده عادات غذایی ناسالم خود تهیه کنید. این ممکن است عوامل استرس زا ، احساسات خاص یا موقعیت ها باشد. این که بتوانید عوامل محرک خود را بشناسید ، یک مرحله برای مقابله با آنهاست.
- از محرک هایی که می توانید اجتناب کنید. این ممکن است موقعیت های اجتماعی ناسالم یا فعالیت های خاصی باشد.
- به عنوان مثال ، ممکن است در گروهی از دوستان قرار بگیرید که تصمیم می گیرند رژیم سخت بگیرند و برای آماده شدن برای تابستان شروع به تمرین کنند. این ممکن است شما را تحریک کند. برای کنار آمدن با این مشکل ، می توانید به دوستان خود بگویید که صحبت در مورد آن موارد باعث اختلال خوردن شما می شود و اگر آنها در مورد شما در مورد شما صحبت نکنند ، از آن قدردانی خواهید کرد. ممکن است از این دوستان فاصله بگیرید و زمانی را با دوستانی بگذرانید که کارهایی را که باعث تحریک شما می شود انجام نمی دهند.
- برای مواردی که نمی توانید از آنها اجتناب کنید ، مانند کلاس ، امتحانات یا افراد ، باید بدانید که چگونه با این موارد کنار بیایید. به عنوان مثال ، ممکن است یک برنامه سازمانی ترم ارائه دهید تا به شما در مدیریت زمان کمک کند ، یا به جای مهمانی با افراد گروه های کوچک در فعالیت های دانشگاه ارتباط برقرار کنید.
مرحله 6. از آن لذت ببرید
فقط به این دلیل که شما دارای اختلال خوردن هستید به این معنا نیست که نمی توانید از تجربه دانشگاه خود لذت ببرید. شما باید با دوست یابی ، امتحان چیزهای جدید و شرکت در فعالیتها از خود لذت ببرید. کارهایی انجام دهید که شما را خوشحال می کند و سعی کنید مدام بر غذا و ظاهر خود تمرکز نکنید. در عوض ، در مورد پیشرفت خود ، تکالیف مدرسه و فعالیت های خود مثبت باشید.
به عنوان مثال ، به باشگاه ها و سازمان های پردیس بپیوندید ، کلاس های یوگا را در کالج بگذرانید ، کتابهای جدید بخوانید ، با دوستان خود به سینما و کنسرت بروید و با گروهی به پیاده روی بروید
روش 3 از 4: مدیریت مشکلات غذایی
مرحله 1. بهترین برنامه غذایی را تعیین کنید
کالج شما را مسئول همه وعده های غذایی خود می کند. اگر نمی خواهید برای خودتان غذا درست کنید ، می توانید از طریق سالن غذاخوری کالج یک برنامه غذایی بخرید. اکثر دانشگاه ها همچنین می توانند پول را روی کارت قرار دهند تا در مناطق غذایی مرکز دانشجویی استفاده شود.
- بسیاری از برنامه های غذاخوری سالن غذاخوری به شما دسترسی آزاد به تمام غذاهای سالن غذاخوری می دهد. اگر با پرخوری یا اعتیاد به غذا دست و پنجه نرم می کنید ، این ممکن است برای شما زیاد باشد. ممکن است با گذاشتن پول روی کارت بهتر عمل کنید تا بتوانید غذای مورد نظر خود را انتخاب کنید و برای آن اقلام هزینه دریافت کنید ، که این امر میزان مصرف شما را محدود می کند.
- اگر با بی اشتهایی روبرو هستید ، یک سالن غذاخوری ممکن است انتخاب های مختلفی را ارائه دهد. ممکن است بتوانید چیزی را پیدا کنید که می خواهید راحت تر بخورید.
- دریابید که سالن غذاخوری کالج و مراکز دانشجویی شما چه گزینه های سالمی را ارائه می دهند. بسیاری از پردیس ها سالاد ، ماکارونی ، ایستگاه های ساندویچ و انواع میوه و سبزیجات ارائه می دهند.
- اگر خوابگاه دارای اجاق گاز ، اجاق گاز و یخچال است یا در خارج از محوطه دانشگاه زندگی می کنید ، ممکن است تصمیم بگیرید که غذاهای خود را برای حفظ عادات غذایی خود بپزید.
مرحله 2. گزینه های غذایی نزدیک را کاوش کنید
هنگام تحصیل در دانشگاه ، سالن غذاخوری تنها منبع غذا نیست. می توانید به رستوران های محلی یا کامیون های غذایی نگاه کنید. از مغازه های خواربار فروشی غذا بخرید. همچنین می توانید از بازارهای کشاورزان محلی دیدن کنید. تصمیم بگیرید که نیازهای شما چیست و چه چیزی در دسترس شماست.
همچنین ممکن است بخواهید برای هرگونه وسوسه یا غذای محرک آماده شوید. به عنوان مثال ، اگر می دانید سه مغازه پیراشکی در شهر وجود دارد ، نشان دهید که از این امر آگاه هستید و از آنها اجتناب می کنید
مرحله 3. وعده های غذایی خود را تنظیم کنید
بسته به اختلال خوردن شما ، ممکن است لازم باشد مطمئن شوید که هر وعده غذا می خورید یا بین وعده های غذایی زیاد غذا نخورید. یافتن راهی برای تنظیم غذا می تواند به کاهش استرس کمک کند. این می تواند به شما کمک کند تمرکز خود را بر روی تجربه دانشگاه به جای غذا حفظ کنید.
- به عنوان مثال ، در زمان استرس زیاد ، مانند زمان امتحان ، مطمئن شوید که زمان استراحت را برنامه ریزی کرده اید تا بتوانید غذا بخورید و وعده های غذایی را حذف نکنید. در زمان استرس و هنگام انجام دروس مهم ، مهم است که انرژی و تغذیه خود را بالا نگه دارید.
- میان وعده های مفید و سالم را برای مطالعه آماده کنید. اگر غذای بی ارزش مصرف می کنید ، این کار را در دوزهای کوچک انجام دهید. به عنوان مثال ، یک وعده بستنی یا چیپس سیب زمینی به جای کل ظرف یا کیسه مصرف کنید. برای خوردن غذا استراحت کنید تا بتوانید توجه کنید و از غذا لذت ببرید. بی خیال تنقلات نکنید تا بیش از حد غذا بخورید.
روش 4 از 4: حفظ حس سالم برای خود
مرحله 1. بر ویژگی های مثبت خود تمرکز کنید
تمام ارزش خود را در ظاهر خود قرار ندهید. در عوض ، به چیزهایی فکر کنید که شما را جذاب و منحصر به فرد می کند و ربطی به ظاهر شما ندارد. این می تواند نیاز به کنترل غذا خوردن یا ورزش بیش از حد را کاهش دهد.
- لیستی از ویژگی های مثبت خود تهیه کنید. این ممکن است شوخ طبعی شما ، هوش شما یا ماهیت دلسوز شما باشد. مواردی را که در آنها مهارت دارید ، مانند خیاطی ، نقاشی یا عکاسی ذکر کنید.
- این لیست را نزد خود نگه دارید. هنگامی که احساس ناراحتی می کنید ، لیست را بخوانید تا به خود یادآوری کنید که ارزش خارج از ظاهر خود را دارید.
مرحله 2. خودتان را منزوی نکنید
یکی از بدترین کارهایی که می توانید با اختلال خوردن در دانشگاه انجام دهید این است که خود را منزوی کنید. ممکن است برای شما آسان باشد که فقط به کلاس بروید و با دیگران تعامل نداشته باشید. این ممکن است منجر به حذف وعده های غذایی یا پرخوری در محیط خصوصی ، همراه با رفتارهای وسواسی مانند ساعت ها در ورزشگاه شود.
- به فعالیت های دانشگاه بپیوندید ، دوست شوید یا در مرکز دانشجویی درس بخوانید. به سالن غذاخوری بروید و با افراد یکی از کلاس های خود بنشینید.
- اگر متوجه شدید که در حال انزوا هستید ، به گروه پشتیبانی مراجعه کنید.
مرحله 3. بدنبال فعالیت سالم باشید
بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خوردن با وسواس ورزش می کنند و کالج این فرصت را ارائه می دهد. شاید برای شما راحت باشد که ساعت ها در باشگاه بدنسازی باشید بدون اینکه کسی متوجه شود. با این حال ، سعی کنید از رفتارهای منفرد خودداری کنید.
- به عنوان مثال ، از پیاده روی بین کلاس ها به عنوان فعالیت روزانه استفاده کنید.
- در کلاس تربیت بدنی شرکت کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که هرگز امتحان نکرده اید ، مانند رقص یا تنیس.
- به یک تیم ورزشی درون ورزشی بپیوندید.
مرحله 4. اجازه ندهید رسانه ها به شما دسترسی پیدا کنند
رسانه ها بر افراد مبتلا به اختلالات خوردن تأثیر منفی می گذارند زیرا نسخه ای غیر واقعی از ظاهر بدن را ارائه می دهند. کار کنید تا بپذیرید افرادی که در تلویزیون ، فیلم ها و اخبار می بینید واقع بین نیستند. خود را بر اساس همان استانداردها نگه ندارید
به یاد داشته باشید که بسیاری از زنان و مردان در مجلات با روش های خاصی فتوشاپ شده یا از آنها عکس گرفته اند تا آنها را "بی نقص" نشان دهند. آنچه می بینید همیشه حقیقت ظاهر شخص نیست
مرحله 5. با عود برخورد کنید
اگر شروع به عود کرده اید ، باید سعی کنید بفهمید چه چیزی باعث این عود شده است. آیا استرس مدرسه است؟ آیا فقط یک امتحان یا مقاله بزرگ داشتید؟ آیا ناشی از فشارهای اجتماعی است؟ پی بردن به آنچه باعث عود شده است می تواند به شما در برخورد یا حذف منبع کمک کرده و سپس به مسیر اصلی خود بازگردد.
- یک عود کوچک پایان جهان نیست. با عود خود روبرو شوید ، سعی کنید هر مشکلی را که باعث آن شده است برطرف کنید و سپس به روال عادی خود بازگردید.
- سعی کنید در مورد عود زیاد استرس نداشته باشید زیرا این می تواند استرس اضافی و غیر ضروری ایجاد کند.
- عود می تواند در دوران بهبود اختلال خوردن رخ دهد. این بدان معنا نیست که شما شکست خورده اید یا هرگز بهتر نخواهید بود. همه گاه و بیگاه دچار مشکل می شوند. اگر عود کردید ، سعی کنید از آن درس بگیرید. به این فکر کنید که چه کارهایی را می توانستید متفاوت انجام دهید و چگونه می توانید در آینده به وضعیت مشابه واکنش مثبت تری نشان دهید.
- به یاد داشته باشید که شما باید بهبودی خود را یک مرحله ای انجام دهید.
